グラタンは高カロリーで太る?食べるときの注意点やダイエットレシピも

グラタンを食べると太るのか解説します。グラタン1食分のカロリー・糖質と、マカロニなど材料別のカロリー・糖質を詳しく説明!他の洋食メニューとの比較も表にしてまとめています。太るのを防げるダイエット向きのおすすめレシピも紹介します。

グラタンは高カロリーで太る?食べるときの注意点やダイエットレシピものイメージ

目次

  1. 1グラタンを食べると太る?
  2. 2グラタンのカロリー・糖質量を徹底比較
  3. 3グラタンのカロリーをオフにする作り方
  4. 4グラタンをダイエット中に食べるときの注意点
  5. 5グラタンのダイエットレシピ
  6. 6グラタンを手作りして太るのを防ごう!

グラタンを食べると太る?

グラタン

グラタンはチーズなどをたっぷり使った料理で、カロリーが高いイメージがあります。特にダイエット中は、グラタンのカロリーや糖質が気になることもあるでしょう。

本記事では、グラタンを食べると太るのか、実際のカロリーや糖質をまとめています。グラタンのカロリーを減らす作り方や、ダイエット向きのレシピも紹介します。

グラタンのカロリー・糖質量を徹底比較

グラタンのカロリー・糖質量

グラタン

一般的なグラタンのカロリーは、1食分で488kcalほどです。糖質は39.1gで、そのほとんどを占めているのがマカロニです。材料ごとのカロリーを見ても、マカロニが最も高カロリーです。

マカロニを使う量を減らせば、グラタンで太る可能性も減ってきます。もちろん、ホワイトソースやチーズを多く使えば、それだけ高カロリーになります。

ホワイトソースは小麦粉や牛乳、バターを多く含んだソースです。そのため、どうしてもカロリーや糖質が高くなりがちです。ダイエット中は、これらの食材を低カロリーのもので代用すると良いでしょう。

材料別のカロリーと糖質
  カロリー 糖質
グラタン(1食分) 488kcal 39.1g
マカロニ(100g) 165kcal 30.3g
ホワイトソース(100g) 99kcal 8.8g
プロセスチーズ(20g) 68kcal 0.3g

グラタンの種類別のカロリー・糖質量を比較

グラタン

同じグラタンでも、使う食材によってカロリーと糖質は異なります。エビを使ったグラタンはヘルシーで、カロリーが低くなります

太るのを防ぐためには、肉類よりも魚介類を具材に使うと良いでしょう。また、糖質を抑えたい場合は、豆腐グラタンを利用するのがおすすめです。

種類別のカロリーと糖質(1食分)
  カロリー 糖質
マカロニグラタン 488kcal 39.1g
ポテトグラタン 384kcal 29.8g
エビグラタン 266kcal 26.6g 
豆腐グラタン 310kcal 14.3g

グラタンと洋食のカロリー・糖質量を比較

カルボナーラ

グラタンと他の洋食を比較してみると、やはりグラタンはカロリーも糖質も高めです。カルボナーラはさらに数値が高いですが、これはパスタの量が多いためです。

逆に、炭水化物が少ないクリームシチューは、比較的カロリーと糖質が低めになっています。ただ、クリームシチューは、パンなどと食べることが多いメニューです。献立の組み合わせ方によっては、太ってしまうこともあります。

洋食別のカロリーと糖質(1食分)
  カロリー 糖質
グラタン 488kcal 39.1g
カルボナーラ 740kcal 70.7g
クリームシチュー 269kcal 14.3g
カレードリア 484kcal 59g

コンビニ各社のグラタンのカロリー・糖質量を比較

コンビニのグラタン

大手3社のコンビニ商品を比べてみると、カロリーと糖質に大差はありません。ただ、種類によっては、カロリーと糖質が変わってきます。どのコンビニで買うかよりも、カロリーと糖質量に注目して商品選びをしましょう。

コンビニ各社のカロリーと糖質(1食分)
  カロリー 糖質
セブンイレブン なめらかソースの海老グラタン 355kcal 280g
ファミリーマート ソースなめらか海老グラタン 370kcal 280g
ローソン とろーりチーズのえびグラタン 344kcal 280g

グラタンのカロリーをオフにする作り方

作り方①マカロニを他の食材に変える

器に入ったマカロニ

マカロニの量が多いと、それだけ太るグラタンになってしまいます。カロリーを減らしたいときは、マカロニ以外の具材を使うのがおすすめです。ダイエット中に使いやすい具材は、鶏むね肉やシーフード、ツナや豆腐、野菜などです

野菜といっても、ジャガイモやカボチャは糖質が多く、ダイエットには向きません。ほうれん草やキャベツ、ブロッコリーなどを使うと良いでしょう。他にも使える野菜はあるため、ヘルシーでホワイトソースに合う野菜を探してみてください。

作り方②豆腐でかさ増しする

皿に乗った豆腐

豆腐グラタンは、ダイエット中におすすめのメニューです。食べる量を減らしたくないときは、豆腐でかさ増しをしましょう

ボリュームが出て、物足りなさを感じることがなくなります。具材をすべて豆腐にしても良いですし、マカロニの一部を豆腐で代用してもOKです。

作り方③ホワイトソースを豆腐や豆乳で作る

大豆と豆乳

豆腐は具材として使うだけでなく、ホワイトソースに利用することもできます。牛乳と小麦粉の代わりに、裏ごしした豆腐を使ってみましょう。これだけでも、カロリーと糖質をかなり減らすことができます。

豆腐を裏ごしするのが面倒なときは、豆乳を使うのがおすすめです。豆乳は牛乳よりカロリーが低いだけでなく、たんぱく質が豊富だというメリットもあります。

さらにカロリーを抑えたいときは、バターの使用を控えましょう。豆乳と小麦粉だけでソースを作れば、あっさりとしたヘルシーなグラタンに仕上がります。

グラタンをダイエット中に食べるときの注意点

注意点①食べる時間に注意する

グラタン

ダイエット中は、グラタンを夜に食べないようにしましょう。夜に食べてしまうと、脂肪がつきやすくなってしまいます。比較的体を動かす日中に食べるのが、おすすめです。どうしても夜ご飯に食べたいときは、できるだけ早めの時間に食べるようにしましょう

注意点②よく噛んで食べる

グラタンとサラダ

人間の満腹中枢は、食べ始めてから30分後に作用するといわれています。食べ終わるのが早すぎると満腹感がなく、さらに食べたくなります。

それを防ぐためにも、ダイエット中はよく噛んで、ゆっくり食べることが大事です。よく噛むとそれだけ満腹中枢も刺激されるため、食べすぎ防止に役立ちます

注意点③パンやご飯と一緒に食べない

グラタンとパン

グラタンは主食としてだけでなく、おかずとしても食べられます。しかし、パンやご飯と一緒に食べると、カロリーと糖質の摂取量が跳ね上がります。

ダイエット中にグラタンを食べるときは、他の炭水化物は食べないようにしましょう。どうしても物足りないときは、サラダなどを合わせるのがおすすめです。

注意点④塩分の摂りすぎに気をつける

塩

グラタンは、意外と塩分が多いメニューです。塩分を多く摂取すると、むくみの原因となります。むくみは太って見えるだけでなく、体の代謝も悪くします。自分で作る場合はカロリーだけでなく、塩分量にも気をつけるようにしましょう。

グラタンのダイエットレシピ

カップスープ豆腐グラタン

【材料】

  • カップスープ 1袋
  • 絹豆腐 150g
  • ベーコン 30g
  • ピザ用チーズ 30g
  • 乾燥パセリ 適量

【作り方】
  1. ベーコンは千切りにします。
  2. スープを豆腐にかけ、1を入れて混ぜます。
  3. 2をオーブン可能な耐熱容器に入れます。
  4. ピザ用チーズを乗せ、200℃のオーブントースターで8分加熱します。
  5. パセリをかけたら完成です。

ホワイトソースを作る必要がない、手軽なカップスープ豆腐グラタンのレシピです。豆腐と粉末スープを混ぜるだけで作れるため、料理初心者でも簡単にできます。

カップスープの種類によって、いろいろな味が楽しめます。カップスープの味は何でも良いですが、ポタージュの商品を使うようにしてください。

ポタージュのスープが豆腐の水分と混ざって、ホワイトソースのようなとろみが出ます。具材は豆腐とベーコンしか使っていないため、太ることなく安心して食べられます。

オートミールグラタン

【材料】

  • オートミール 15g
  • 水 100cc
  • ベーコン 2枚
  • ぶなしめじ 1/4株
  • 牛乳 80cc
  • コンソメ 小さじ2
  • 冷凍ブロッコリー 2個
  • 細切りチーズ 15g
  • 乾燥パセリ 適量

【作り方】
  1. 耐熱容器にオートミールと水を入れて混ぜ、600wのレンジで1分半加熱します。
  2. ベーコンを1cm幅に切り、しめじは半分にカットしてほぐします。
  3. 1に牛乳とコンソメを加え、よく混ぜます。
  4. 3に2と、半分にカットしたブロッコリーを乗せます。
  5. ミックスチーズを乗せ、1000wのオーブンで13分焼きます。
  6. 乾燥パセリを散らしたら完成です。

糖質制限をしている人におすすめの、オートミールグラタンのレシピです。オートミールを具材に利用することで、太るのを防ぐだけでなく栄養もしっかりとれます

さらにカロリーを減らしたいときは、牛乳を豆乳に代えてもOKです。チーズの量を減らしたり、具材を野菜だけにしてみても良いでしょう。

キャベツとトマトの野菜グラタン

キャベツとトマトをたっぷり使った、ヘルシーな野菜グラタンのレシピです。キャベツはあらかじめ塩コショウで炒めておくと、しっかりした味の美味しいグラタンになります。

ホワイトソースの代わりに卵液を使うことで、さらにカロリーオフすることができます。他の野菜でも作れるため、好みの食材でいろいろとアレンジしてみましょう。

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グラタンを手作りして太るのを防ごう!

グラタンとスプーン

グラタンは基本的に高カロリーな料理ですが、種類によってカロリーや糖質は異なります。また、使用する材料次第で、カロリーや糖質を減らすこともできます。

ダイエット中にグラタンを食べたいときは、市販の商品よりも家で作るのがおすすめです。豆腐などの低カロリーな食材を利用しながら、太りにくいグラタンを作ってみましょう。

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