グラタンを低カロリーにするには豆腐？ダイエット中のアレンジ10選！

グラタン大好きな人にはリッチなクリーム・盛り上げられるように乗せられて焼き色がついたチーズのグラタンを思い、低カロリーなグラタンは美味しくないと思っていませんか？

そんな思い込みや先入観をくつがえす高タンパク質、低糖質の豆腐を使ったグラタン、カロリーオフしても美味しい食べ方、アレンジしたおすすめの豆腐グラタンを紹介します。

グラタンはパスタ・じゃがいも・チーズ・ホワイトソースを使用、高カロリーというイメージがあります。成人女性の1日に必要なカロリーは1400kcal~1800kcalです。

一食分のカロリーで考えると、グラタンだけのワンディッシュであれば高カロリーとは言えませんが、他のディッシュと合わせての食べ方ではトータルバランスのカロリーは高くなります。
 

グラタンはチーズ・ホワイトソースと使われる材料で高カロリーになります。鶏肉やパスタを使った一般的なグラタン一食あたりのカロリーは約500~600kcalです。ちなみにドリア・ピザは一食当たり約600kcal・カルボナーラは約740kcalです。
 

グラタンは家庭で作ると手間がかかり、冷凍するのにも、美味しく食べるために冷凍・解凍のノウハウが必要です。冷凍食品の大手メーカーがグラタンを販売、コンビニでも冷凍グラタンが売られ、気軽に安価でグラタンを味わえると人気を集めています。

急速冷凍の技術などの進歩で栄養そのまま・味・食感とクオリティが高くなっています。抵抗なく食卓に冷凍食品を並べることが出来る食生活がしっかりと根付いています。

セブン-イレブン各店では濃厚ホワイトソースの海老グラタンを含む5種類のグラタンが発売されています。濃厚ホワイトソースの海老グラタンは海老・チーズ・バターとチーズの濃厚なホワイトソース、バランス良いと好評です。税込398円・403kcalの商品です。

セブン-イレブンの専用工場でつくった初の冷凍食品セブンプレミアム 5種のチーズグラタンは1袋210g・507kcal・税込300円です。チェダー、ゴーダ、パルミジャーノ・レッジャーノ、モッツアレラ、ステッペンの5種類がバランスよくブレンドされています。

セブン-イレブンのチキンとほうれん草のグラタン418円 がコンビニ弁当週間ランキング1位に選ばれました。柔らかい鶏肉とほうれん草の具材にマッシュルームを加えたソースで仕上げた、熱々とろ〜りチーズのグラタンのカロリーは380kcalです。

 

ローソンの冷凍グラタン3種チーズの海老グラタンは宮城県蔵王産のミルク使用のホワイトソース、モッツァレラ・パルメザン・ゴーダの3種類のチーズをトッピング、カロリー1食(200g)当り296kacl・価格は税込238円のお手頃な価格です。

7種のチーズグラタン1食（250g）当たり384kcal・税込430円は7種のチーズ（エダム、チェダー、グリエール、パルミジャーノ、ゴーダ、モッツァレラ、パルメザン）を使用し、チーズとペンネがたっぷり入り、カロリーの割には腹持ちのよいグラタンです。

グラタンの定番海老グラタンは牛乳・ホワイトソース・生クリームの乳製品をバランスよく配合し、炒め玉ねぎ・きのこの風味を加えたソースに、4種のチーズ(モッツァレラ・パルミジャーノレッジャーノ等)のトッピングです。カロリー369kcal・税込450円です。

ファミリーマートの冷凍グラタンこんがり焼きのえびグラタンは1袋200g・274kcal・税込278円です。使われているチーズはチェダー・ゴーダ・パルメザン・モッツァレラ・ブルーチーズを使いバランス重視でブレンドした安定の味わいです。

こんがりと焼かれたチーズのカリッとした食感とチーズの旨みが詰まっています。食べ方は660wで4分30秒加熱します。

ファミリーマートのグラタンはチキンと緑黄色野菜のグラタン（税込430円）・北海道ポテトのチーズグラタン（税込398円）・コーンクリームグラタン（税込398円）・海老グラタン（税込430円）が店頭で販売されています。

豆腐は高タンパク質・低糖質・適度な植物性脂肪を含む栄養バランスがよい食品です。カロリーは絹ごし豆腐1丁150kcal・木綿豆腐1丁200kcalでヘルシーな数値です。

淡白な味でどんな食材とも相性が◎、食べ方のアレンジも出来ます。ボリュームがあるので腹持ちもよく・食べても太りにくい豆腐は低カロリーなグラタンの食べ方に最適です。

基本的な豆腐グラタンに使う材料は豆腐・玉ねぎ・ホワイトソース・チーズです。ひき肉・ハム・きのこ・ほうれん草を加えたり、トマトソースでアレンジした食べ方も美味しく食べられます。

素材、分量の違いでカロリーは変わりますが、豆腐グラタンのカロリーは約300~400kcalです。鶏肉やパスタを使ったグラタンのカロリーは約500~600kcalなので、豆腐グラタンは定番のグラタンに比べるとカロリーが約100kca以上低い数値になります。

グラタンに欠かせないホワイトソースは小麦粉・バター・牛乳で作ります。バターはタンパク質などの栄養があると同じく脂質も多く含まれています。

小麦粉とバターの量を減らすことで炭水化物や脂質を減らすことができます。牛乳やチーズはカルシウムが豊富で大切な栄養素ですが摂りすぎると脂質を多く摂ることになります。

ホワイトソースの代わりになるアレンジのソースです。豆乳はタンパク源、カロリーも牛乳に比べて低いのでダイエット効果も期待できます。ソースにコクが足りない時はバターをひとかけ加えアレンジします。

豆腐と水溶き片栗粉はコンソメと塩で味付け、山芋・里芋＋牛乳＋バター＋小麦粉は通常のホワイトソースより、かなりカロリーダウンです。水＋葛粉などで材料にとろみをつけるなど色んなアレンジが出来ます。

豆腐グラタンのメインの豆腐は植物性たんぱく質・カリウム・マグネシウム・ビタミン類が含まれ、低カロリーで栄養価の高い食材です。

ホワイトソース・チーズは乳製品なのでカルシウムの供給源、脂質が多く気になる食材ですが、低脂肪牛乳や豆乳に変えることでカロリーオフ出来ます。

パスタやジャガイモなどの炭水化物・玉ねぎが含む食物繊維の栄養素など、豆腐グラタンは栄養バランスのよい料理です。

人気メニューのグラタン・ドリア・パスタの糖質量を比較すると素材で数値の差はありますが、グラタン1人前300g（1人前）に含まれる糖質は約39.2g・ドリアの糖質が約60g・パスタの糖質が約70gです。

グラタンの素材は豆腐や肉・魚介類などの低糖質なものを選びます。ホワイトソースを作るときの薄力粉から強力粉に変えるだけで糖質カットになります。

糖質量を多く含むパスタ・ごはんなどの穀物類無しが糖質量少なめグラタンの目安です。パスタ無しのシーフードグラタンに含まれる糖質は約15g・豆腐グラタンは約14gです。グラタンの種類を選んで糖質制限中でも食事を楽しんで下さい。

ダイエット中やせたいけど・食べたいと思うグラタンはイメージ通り糖質量は少し高めです。理由は小麦粉とバターで作るホワイトソース・マカロニグラタンはマカロニ（パスタ）だけで、かなりの糖質量となってしまいます。

グラタンは使う具材によってカロリーは高くなりますが、材料次第・食べ方でカロリーを抑えられ、ダイエット中でも食べられます。ヘルシーで栄養たっぷりな豆腐・豆乳・長芋などの素材を使ったアレンジレシピ10選です。

• おから：150g
• 玉ねぎ：1/2個（みじん切り）
• しめじ：1/2パック（石づきを取り小房分け）
• ベーコン：50g（1cm幅切り）
• 豆乳：100ml
• コンソメ：1個
• とろけるチーズ：80g
• 卵：1個
• オリーブ油：大さじ1杯
• 塩・コショウ：少々

1. フライパンにオリーブオイルを熱し、ベーコン・玉ねぎ・しめじを炒めます。塩・コショウ・コンソメを加え、具材に火が通ったら火を止めます。
2. 豆乳・おから・とき卵を加え混ぜ合わせ、おからをしっとり落ち着かせます。
3. 混ぜ合わせた具材を耐熱器に移し表面平らにして、チーズを載せ、270℃に熱したオーブンで25分焼きます。焦げ目がついたら完成です。

• 絹ごし豆腐:1/2丁
• むきえび（大):50g
• ブロッコリー:1/2 個
• A水:1/2カップ
• Aコンソメ固形タイプ:1個
• Bマヨネーズ:大さじ3
• Bみそ大さじ:1/2
• B牛乳:大さじ2
• 粉チーズ:適量

1. 鍋に水・コンソメを入れ沸かします。沸いたら。軽く洗ったむきえび・小房に分けたブロッコリー・3cm角に切った豆腐の順に2~3分下煮します。
2. （1）の具材をグラタン皿に並べ、Bを混ぜ合わせ、上からかけます。
3. （2）の全体に粉チーズをふりかけ、オーブントースターでこんがり焼き色がつくまで焼きます。材料は二人分、一人分316kcalです。

• 豆腐:150g
• 納豆:1パック
• 卵:1個
• スライスチーズ:1枚
• めんつゆ:大さじ1/2
• ネギ：適量

1. 豆腐を食べやすい大きさに切り、キッチンペーパーで包んで約1時間ほど水切りします。キッチンペーパーに包みレンジ500wで2分加熱しても◎です。納豆を付属のタレと合わせておきます。
2. グラタン皿に豆腐を並べ・納豆・溶き卵の順に入れ、チーズ載せて、めんつゆをまわしかけます。
3. オーブントースターで10分から15分、焼き目がついたら一人前のグラタン出来上がりです。ネギをトッピングして、好みでごま油・食べるラー油を垂らして味付けして下さい。

• 絹豆腐:1丁(300g)
• バター:小さじ2(8g)   
• シメジ:1/2パック(60g)
• ホウレンソウ：1/6束(50g)   
• 薄力粉:大さじ2(18g)
• コンソメ:小さじ1(3g)  
• 低脂肪牛乳:1・1/4カップ(250g)
• 塩・胡椒:少々    
• ベーコン:40g
• スライスチーズ:2枚    

1. オーブンを250℃に予熱しておきます。キッチンペーパーで二等分した豆腐を包みレンジ600wで2分加熱し、豆腐を冷まします。ホウレンソウは3cm幅に切り、シメジは小房分けしておきます。
2. 熱したフライパンにバターを溶かしシメジとホウレンソウを加え、中火で炒めます。火が通ったら、ふるった薄力粉とコンソメを入れて炒め、牛乳を少しずつ加えてとろみをつけてホワイトソースを作ります。塩・胡椒で味を調えます。
3. 豆腐を耐熱容器に並べ、上にベーコンを置き、ホワイトソースをかけます。スライスチーズを載せ、オーブンで8分ほど焼きます。材料は二人分・一人分のカロリーは370kcalです。

• 卵：6個・塩：大さじ1
• 玉ネギ：2個
• サラダ油：大さじ1
• 塩・コショウ：少々
• マッシュルーム：6~8個
• ピザ用チーズ：80~100g
• 粉チーズ：大さじ2
• パン粉：大さじ2
• ドライパセリ：小さじ1

• バター：30g・小麦粉：大さじ4
• 豆乳：700ml
• 白ワイン：大さじ3
• 塩・コショウ：少々
• ナツメグ：少々
• バター：少々

1. 下準備：熱湯に塩と卵を入れ煮立て10分茹でます。水に取り、殻をむき半分に切ります。玉ネギは粗みじん切り、汚れを拭き取ったマッシュルームは石づきを切り落とし、縦3~4つに切ります。オーブンを250℃予熱します。
2. 鍋を熱し、バター溶かして小麦粉を加え粉臭さがなくなるまで弱めの中火で炒めます。豆乳を一気に加え、トロミがつくまで泡立て器で混ぜます。とろみがついたら白ワインを加えて混ぜ、塩・コショウ・ナツメグを加えて混ぜ合わせ、火を止めます。
3. フライパンにサラダ油を熱し、玉ネギを入れ薄く色がつくまで中火で炒め、塩・コショウします。
4. 器にバターを薄く塗り、玉ネギ・マッシュルーム・卵を入れる。ホワイト豆乳ソースを上から掛け、ピザ用チーズ・粉チーズ・パン粉の順に載せ、予熱したオーブンで表面がキツネ色になるまで焼きます。仕上げにドライパセリを振つて、4人分グラタンの完成です。

• 生鮭:1切れ
• しめじ1/2パック:50g
• じゃがいも:2個
• 塩:小さじ1/2・1/4
• こしょう:少々
• マヨネーズ:大さじ2
• 小麦粉:大さじ2
• 粒マスタード:大さじ1
• 水:カップ1・1/2カップ

1. 耐熱皿に鮭をのせ、塩・こしょうを軽くふり、ラップをふんわりとかけ、レンジ500wで約1分30秒加熱します。粗熱が取れたら一口大に切ります。
2. 洗ったじゃがいもは皮つきのまま1個ずつラップで包み、レンジで約5分加熱します。熱いうちに皮をむき、フォークで粗く潰しを塩小さじ1/2加えます。しめじは小房に分けます。
3. ボウルにマヨネーズ・小麦粉を入れて泡立て器で混ぜ、水を加えて全体がなじむまで混ぜ合わせ、塩小さじ1/4・粒マスタードを加えます。鍋に移して、とろみがつくまで混ぜながら煮ます。
4. じゃがいも・しめじ・鮭をグラタン皿に均一に並べて(3)を全体にかけます。マヨネーズ適宜をさらにかけ、トースターで約5分表面がこんがりするまで焼きます。材料2人分・一人分のカロリー331kcalです。

• 木綿豆腐:1丁（350g）
• ほうれんそう:100g 
• はんぺん：1/2 枚
• A長芋:100g
• Aマヨネーズ:大さじ1+1/2
• Aみそ:大さじ1/2
• Aかたくり粉:小さじ1
• 削り節：1パック（3g）
• しょうゆ・ごま油：各小さじ1/2

1. 1.5cm角のさいの目に切った豆腐に小さじ1/2のしょうゆをまぶし、新聞紙に紙タオルを重ねた上に広げ10分間水切りします。
2. はんぺんを袋に入れ、手でもんでつぶしAを加えます。長芋は袋の上から、すりこ木などで、たたいて細かくします。
3. 茹でて長さ2cmに切ったほうれんそうの水気を絞り、耐熱皿に入れ、しょうゆ・ごま油で和え、平らに広げます。
4. 2のポリ袋の片隅を切り取り、絞り袋のようにして1/3量のソースをほうれんそうの上に絞り出します。豆腐を載せ、残りのソースを豆腐の上、全体にかけ、削り節をふりかけます。
5. オーブントースターで削り節が焦げやすいので、様子をみながら8~10分間焼きます。材料は2人分・一人分のカロリーは280kcalです。

• カボチャ1/8個：200g
• 木綿豆腐1丁:300g
• 味噌:小さじ2   
• コンソメ:小さじ2
• バター:5g
• ホウレンソウ:100g 
• A豆乳:200ml
• 薄力粉:大さじ1弱   
• 塩:小さじ1-6
• 胡椒:少々    
• パン粉:大さじ1強  
• ピザ用チーズ:20g

1. カボチャを一口大にカット、ラップをしてレンジ500wで3分加熱します。
2. キッチンペーパーで豆腐を包みレンジ500wで2分加熱、しっかり水切りして、味噌とコンソメを混ぜ合せます。
3. フライパンで5cm幅切りホウレンソウをバターでさっと炒め、カボチャ・豆腐と材料Aを加えて3~5分ほど弱火で混ぜながら煮込みます。 
4. グラタン皿に(3)を入れ、パン粉とピザ用チーズをふりかけて、オーブントースターで焦げ目がつくまで15分ほど焼きます。

• 豆腐:1/2丁
• A長芋:15cm
• A味噌:小さじ1
• A醤油:大さじ1
• Aみりん:小さじ2
• Aめんつゆ:小さじ2
• Aチーズ:30g
• パン粉:適量
• パセリ:適量
• チーズ:適量

1. 豆腐はレンジか茹でて水切りします。水切りした豆腐とAの材料を全て、フードプロセッサーで混ぜ合わせます。
2. 耐熱器に移し平らにしてパン粉を振りかけます。オーブントースターで焼き、途中で、表面全体にチーズを載せます。
3. 全体が色付き、周りがふっくらとしてきたら出来上がりです。

• 木綿豆腐:300g
• 豚挽き肉:100g
• 玉ネギ:1/2個
• オリーブ油:大さじ1
• にんにく(みじん切り):1片
• Aトマト:1個
• Aトマトケチャップ:大さじ3
• A中濃ソース:大さじ2
• A砂糖:小さじ1/2
• 塩・こしょう:少々
• 溶けるチーズ:適量
• パセリ:少々

1. 木綿豆腐は水を切り1cm角に切ります。玉ネギは粗みじん、トマトは1cm角に切っておきます。   
2. フライパンにオリーブ油を熱し,香りがでるまでにんにくを炒め、豚挽き肉を加え塩・こしょうして炒めます。肉の色が変わったら、玉ネギ・豆腐を加えて炒めます。
3. (2)に(A)と塩・こしょうを加え混ぜ合せ、グラタン皿に盛りつけて、溶けるチーズをかけます。
4. オーブントースターで焼きます。チーズが溶けたら出来上がり、パセリを散らします。

高タンパク質・低糖質と栄養バランスが良く、低カロリーな豆腐で作る豆腐グラタンはダイエット中、最適な食べ方です。豆腐以外の材料次第で数値は変わりますが、豆腐グラタンに足りない栄養素があり、炭水化物（糖質）と食物繊維です。

短期間糖質の摂取不足は大きな問題ではないですが、適度な糖質摂取は必要です。野菜と一緒の食べ方も代謝を助けるビタミン類を補給するので、ダイエット効果になります。
 

糖質も人の体に必要不可欠な栄養素であることを知っていますか？糖質は脳や身体を動かすエネルギー源です。糖質が不足すると体内のタンパク質が分解され筋力が低下して基礎代謝が下がり、太りやすい・リバウンドしやすい体質になってしまいます。

豆腐グラタンと一緒に毎食適度にパンかごはんの主食で糖質を摂り入れた食事を心がけて下さい。 糖質オフ・ダイエット中はタンパク質を減らさないことが肝心です。
　　

グラタンは食材にバターや乳製品などの脂質やパスタなどの炭水化物が含まれ、比較的カロリーが高く、お腹が満たされて、腹持ちの良い食べ物です。

脂質が多いチーズも腹持ちが良くなる要因のひとつです。満足感・腹持ちの良さで食欲を抑え間食することなく効率良くダイエットに役立ちます。

ダイエットを実践していると栄養素の偏りで女性ホルモンのバランスに支障をきたすことがあります。豆腐ダイエットは豆腐に含まれるイソフラボンの働きで女性ホルモンのバランスが調整できます。

基礎代謝をアップさせる良質なたんぱく質も含まれていて、太りにくい体に改善させる効果も期待できます。

豆腐や肉、魚介類などの糖質量の少ない具材を使ったグラタンの食べ方は糖質制限中でもOKですが、食べすぎは禁物です。低カロリーに仕上げるグラタンのアレンジレシピ10選、活用して下さい。