たくあんの栄養素と効能とは？おすすめレシピや注意点も解説

「たくあんの栄養素と効能にはどんなものがあるの？」
「たくあんを料理に活用するにはどんなレシピがある？」
「たくあんの効果的な食べ方はあるのかな？」
このように、たくあんの栄養素と効能には沢山の不安や疑問があるのではないでしょうか。

本記事では、たくあんに含まれている栄養素やその効能について紹介しています。また、栄養を吸収しやすい効果的な食べ方も知っておくと良いでしょう。

この記事を読むことで、たくあんに含まれている栄養素やその効能を知ることができるでしょう。たくあんを使ったおすすめレシピや食べるときの注意点についても知ることができます。

たくあんの栄養素と効能を知りたい方は、是非この記事を読んでみてください。

たくあんはどんな漬物？

大根を干して作るたくあんは、江戸時代から保存食として日本で食べられてきた漬物です。現在でも、そのコリコリとした食感で、子供から大人まで幅広い世代に人気があります。特にお弁当やおにぎりのお供として、なくてはならない存在です。

たくあんは、江戸時代の禅宗の僧侶である沢庵宗彭が考案した食べ物です。沢庵宗彭は、大根を米ぬかや塩を混ぜた糠床で漬けて、発酵させた漬物を保存食としました。

一般的には、天日干しや塩分によって水分を抜いた大根を使用します。脱水した大根は、塩や昆布などを加えた米ぬかに1ヶ月以上漬け込み熟成発酵させます。最近は、大根を着色料で着色したり、うま味調味料などで調味液に漬けた商品も販売されています。

たくあんの栄養素と効能

発酵食品であるたくあんは、非常に栄養価の高い食品です。どのような栄養成分が含まれており、どのような効果効能があるかを解説していきます。

出典・参照： 沢庵｜カロリーSlism

ビタミンB1

ビタミンB1は、米糠から発見された成分です。たくあんは、大根を米糠に漬けて発酵させるため、ビタミンB1が豊富に含まれています。

ビタミンB1は、糖質の代謝をサポートしてエネルギーに変えるため、ダイエットや疲労回復に効果があります。脳神経系にも影響があり、不足するとストレスを感じやすくなります。精神安定効果もあるといえるでしょう。

出典・参照： ビタミンB1の働きと1日の摂取量｜公益財団法人長寿科学振興財団

ビタミンC

たくあんは、さまざまな美容効果や風邪予防に役立つ成分のビタミンCも多く含まれた食品です。

ビタミンCには、老化を早める活性酸素を取り除く抗酸化作用があり、老化を防止してくれます。また、美肌作りに必要なコラーゲンの生成をサポートし、美白効果も期待できるでしょう。

出典・参照： ビタミンC｜厚生労働省

食物繊維

たくあんの原料である大根は、食物繊維が豊富に含まれる野菜です。さらに、大根を干すことで食物繊維の量が倍以上に増えます。特に水に溶けにくい不溶性食物繊維の量が多いため、腸の蠕動運動が活発になります。活発な蠕動運動により排便が促され、便秘解消や大腸がん予防の効果効能につながります。

また、食後の血糖値の上昇を防ぎ、コレステロールを低下させる効果のある水溶性食物繊維も含まれています。ダイエットや生活習慣病の予防も期待できるでしょう。

出典・参照： 食物繊維｜e-ヘルスネット　厚生労働省

乳酸菌

大根を糠漬けにするたくあんは、発酵させるため乳酸菌が含まれています。糠漬けの乳酸菌は、日本人の腸内環境に合った乳酸菌であるといわれています。

糠漬けの乳酸菌は、植物素材から分離して発酵させる植物性乳酸菌です。植物性乳酸菌は、生きたままで腸に届いて悪玉菌を退治します。腸内環境を改善によって、便通が促進され便秘の解消へとつながるでしょう。

また、腸内環境の改善によって、免疫力の向上や花粉症の抑制、肌荒れの改善などの効果効能も期待できます。

出典・参照： 乳酸菌｜e-ヘルスネット　厚生労働省

カリウム

たくあんには、むくみ予防に効果がある栄養成分のカリウムも豊富に含まれています。カリウムは、体内の余分な塩分を汗や尿で体外に排出させるサポートをする成分です。漬物で懸念される、塩分の摂りすぎを防止してくれる働きがあります。

カリウムを豊富に含んでいる食品であれば、高血圧で塩分を控えている人も多少は食べることができるでしょう。

出典・参照：カリウム｜e-ヘルスネット　厚生労働省

マグネシウム

たくあんには、人間の体に必要なミネラルの一つである、マグネシウムも豊富に含まれています。マグネシウムには、精神を安定させる働きや骨や歯の形成、動脈を拡張させて血圧を下げる働きなどがあります。これらの働きにより、生活習慣病の予防や子供の体の成長に効果効能があるでしょう。

出典・参照： マグネシウム｜e-ヘルスネット　厚生労働省

たくあんを活用したおすすめレシピ

たくあんには、効果効能が期待できるさまざまな栄養が含まれています。上手に摂取できるレシピを紹介しましょう。

ビビンバ風混ぜごはん

ここえみ

炒めて混ぜるだけ♩ビビンバ風混ぜごはん

焼肉のタレとコチュジャンで、ビビンバ風の混ぜごはんに。 炒めた具材を温かいごはんに混ぜるだけで、立派なメイン級のごはんになります。
我が家では、ビビンバにたくあんをトッピングするのですが、これが良いアクセントになって美味しいんです♩ おにぎりにして、パクパク食べるのもオススメです。

アプリで開く このレシピをNadiaで見る

ごはんとの相性抜群のたくあんは、混ぜごはんのアクセントとしてもおすすめです。

たくあんの黄色は、料理の彩りにも使えます。塩気のあるたくあんを調味料の一部として使うこともできるため、混ぜごはんに入れてみましょう。

新玉ねぎとスモークサーモンのたくチー和え

asuca

絶品おつまみ＊新玉ねぎとスモークサーモンのたくチー和え

火を使わずに作れる簡単おつまみなので、暑い日でも作るのがしんどくありません♪冷蔵庫で冷やして暑い日に冷たいお酒と一緒にお楽しみください♡ ○玉ねぎは血液をサラサラにする効果があり、新陳代謝を促進する働きもあります。 ○サーモンには疲労回復や免疫力アップ、骨・関節と目の健康を維持、子供のADHDの予防、そして嬉しい若返り効果が期待できます。 ○チーズはカルシウムと良質なたんぱく質を含み、嬉しい低糖質な食材です。

アプリで開く このレシピをNadiaで見る

シャキシャキとした食感のたくあんは、おつまみやサラダなどの副菜におすすめです。

たくあんはスモークサーモンやチーズともよく合います。一緒に混ぜて食べることで、たくあんの塩気が良いアクセントとなるでしょう。

あと1品欲しい日の副菜にもおすすめのレシピです。

お漬物の食べるオイル

ぶんちゃん

余ったお漬物で自家製調味料。お漬物の食べるオイル。

余ったお漬物はオイル漬けに。 冷蔵庫の端っこにある半端に残った薬味やお漬物たち。そんなときは、オイルで蓋をしておけば、とびきりおいしい「自家製 食べるオイル」のできあがり。「漬物の塩分の高さ」をうまく活用すれば、調味料として使うことができます。 余っていなくてもわざわざ作りたくなるおいしさです。
お漬物の角がオイルに漬け込むことでまるくなって、ほんのりとしたニンニクの風味が和風や洋風の味付けにちょうど良く合います。

アプリで開く このレシピをNadiaで見る

たくあんは、調味料の一部としても使えます。

たくあんをお好みの油でオイル漬けにすれば、ドレッシングやソースとして使うことができます。辛さを加えたい方は鷹の爪などを入れて辛味を付けましょう。

オイル漬けはあまったたくあんを消費したいときにもおすすめです。違う味付けに変化させることで、たくあんを食べ飽きることなく消費できます。

たくあんの効果的な食べ方

ここからは、たくあんの栄養を効果的に取り入れる食べ方を紹介します。

炭水化物と一緒に摂取する

たくあんには、ビタミンB1やB2が豊富に含まれています。これらの栄養成分の重要な役割は、糖質の代謝をサポートしてエネルギーに変える働きです。炭水化物と一緒に摂取するとエネルギー不足が解消され、疲労回復に効果があるでしょう。

出典・参照： ビタミンB1の働きと1日の摂取量｜公益財団法人長寿科学振興財団
出典・参照： ビタミンB2の働きと1日の摂取量｜公益財団法人長寿科学振興財団

使用している塩に注目する

一般にスーパーで売られている精製された塩は、塩化ナトリウムしか入っていません。しかし、海の水からとれる天然の塩には、さまざまな種類のミネラルが含まれています。

たくあんを作るとき、このようなミネラルを含む塩を使用すると、さらに栄養価が増すためおすすめです。

無添加のたくあんを選ぶ

市販されているたくあんには、腐敗を防ぎ見た目を良くするために食品添加物が使われているものが多くあります。

食品添加物は、化学成分のためあまり体に良くありません。また、糠に漬けずに他の調味料で味付けしている場合もあります。せっかくの豊富な栄養が減ってしてしまうため、できるだけ自分で糠に漬けて作るようにしましょう。

たくあんを食べるときの注意点

さまざまな栄養が豊富に含まれているたくあんですが、食べ過ぎると塩分の過剰摂取になる恐れがあります。

日本人の1日あたりの塩分摂取量の目標値は、7.5g未満とされています。他の食品からも塩分は摂取するため、漬物での塩分の摂取は0.5gくらいが良いでしょう。

たくあんの塩分は100gあたり約2.5gです。直径4cm、8mm幅にカットすると重量は10gくらいになります。そこから計算すると、2切れぐらいが適量といえるでしょう。

出典・参照：ナトリウムの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット

たくあんの栄養素を食生活に取り入れよう

たくあんは、米糠に漬けて発酵する発酵食品のため、さまざまな種類の栄養素が含まれています。またそれぞれの栄養素は、多くの効果効能が期待できる成分です。

ご飯やおにぎりのお供以外にも、さまざまな活用ができるレシピがあります。コリコリとした食感を楽しみつつ豊富な栄養素を上手に摂取して、健康な生活に役立ててください。