たくあんのカロリーと糖質は一本でどれくらい？栄養や効果も紹介！

大根のたくあんってカロリーが低いって知ってました？実は、100gあたりおよそ「27カロリー」しかありません。また、もちろん環境にもよりますが、カロリーの割には、たくあん一本には、多くのビタミンやミネラルなどの栄養素が取れるのです。主なものでも、マグネシウム、マンガン、葉酸、ビタミンB1、ビタミンB6、カリウムなどです。

ちなみに、皆さんは「たくあん」と「たくわん」とどちらで読んでいるでしょうか?正式には、沢庵漬け(たくあんづけ)と呼ぶのが正しいようです。もちろん、地域によっても違うので、正式が江戸時代に臨済宗の僧である沢庵宗彭(沢庵和尚)が考案したという言い伝えや、徳川家光が東海寺で食べて気に入り、沢庵漬けと名付けたという説や、沢庵和尚の墓の形状が漬物石の形状に似ていた等を正しいとする地区であれば、「たくあん」です。

本来の読みと違うというなお東海寺では禅師の名を呼び捨てにするのは非礼であるとして、たくあんではなく「百本」と呼ぶそうです。また、関西で広く親しまれていたものを沢庵和尚が江戸に広めたという説もありますので、沢庵和尚に関係が深いのではないでしょうか?

また、紫衣事件で沢庵和尚は家光ともめており、後に家光に近侍しましたので、初めは名も無い漬物だったどうですが、家光が食べて「名前がないのであれば、沢庵漬けと呼ぶべし」と言ったという説も、そこでたくあんが出されていた。つまり沢庵和尚だからといえます。

さらに「あ」が「わ」に変わる説ですが、「たくあん」が訛って(音変化)、「たくわん」になった地域であれば、「たくわん」なのかもしれません。音変化とは、発音しにくい音を楽にするための変化です。「あ」が「わ」に変わること、例をあげると「具合」の「ぐあい」が「ぐわい」になったように。ですので、「たくあん」も似たようなものではないかと解釈されています。

一本の大根から取れるたくあんのカロリーは100gあたり、およそ「27カロリー」といいましたが、塩分濃度や、素材の大根一本によっても違うのでおおよそです。なぜなら、ある程度の太さのたくあんと、細めのたくあんとは、1切れの長さが違いますが、カロリーも違うようです。同じ重さでも、太いほうがカロリーが多いです。

 たくあん一本丸ごとで、重さは約90～100gです。一本丸ごと食べる人はいるとは思えませんが、食べたとしても、塩分的に問題ですが、カロリー的には一本まるまま食べても問題ありません。中位の太さの一本のたくあんを基準として、厚い二切れで、重さがだたい38gで、カロリーは10カロリーだと思ってください。

今回は二切れを基準にします。なぜ二切れなのかというと、江戸時代には、一切れは「人斬れ」と読め、また三切れは「身斬れ(腹を切れ)」と読め、縁起が良くないといわれました。そこから、たくあんを二切れ出すという習慣が生まれたそうです。縁起では、似たようなものでは鰻の蒲焼がそうで、武士の忌み嫌う、切腹に通ずるから腹から割かず、背から割く「背開き」があります。

糖質が太る原因であると言われますが、糖質だけではなく、摂り過ぎが原因だといわれています。だいたい、中位の太さのたくあん、厚い二切れで糖質4.37gですが、ご飯の量を100g（糖質量36.8g）が、ついつい進み、200g（糖質量73.6g）になれば、当然かもしれません。

大根のたくあんのカロリーは100gあたり、およそ「27カロリー」です。栄養素は、マグネシウム、マンガン、葉酸、ビタミンB1、ビタミンB6、カリウム等が含まれています。

たくあんは、カロリーを消費しやすくするといわれますが、その主な働きはビタミンB1です。ビタミンB1は糖質をエネルギーに変換してカロリーを消費しやすくしてくれる栄養素です。ぬか漬けは塩で大根の水分を外へ出す効果があり、抜けた間に米ぬかのビタミン類が入り込み、ビタミンを豊富に含んだ健康食材に変えていきます。また、ビタミンB1は、ご飯の糖質を代謝していきます。

「生の大根のままよりも、たくあんの方が食物繊維が豊富です。漬け物は野菜を圧して作るので、食物繊維が生野菜より豊富に摂れます。1日数枚食べるだけでも腸内環境を整えることに効果がある」と他のサイトでも、見かけますが、野菜を圧しているというよりも、生野菜よりも温野菜の方が、しなっとなって、かさが減るので、それだけ量が取れるという意味で、たくあんの場合、数枚食べることは塩分過多になり、おすすめしません。

整腸作用というと、「食物繊維」と、「乳酸菌」がよくでてきます。まず、「食物繊維」ですが、ごはんは炭水化物です。炭水化物とは、人が消化吸収できる「糖質」の部分と、消化できない「食物繊維」の部分にわかれます。つまり炭水化物も食物繊維を含んでいます。

ただ、食物繊維の効果よりも、糖質の方が勝るので控えたほうがいいということです。食物繊維には脂肪の吸収を抑制する作用もありますが、たくあんはダイエット向けの食材というより、おかずがなくてもご飯を楽しめる副材と考えたほうがいいと思います。

次に「乳酸菌」ですが、乳酸菌をヨーグルトで補う人もいると思いますが、その多くが腸に届く前に、胃酸で死んでしまいます。テレビのCMで、「生きて腸まで届く!」というのを聞いたことがあると思いますが、ヨーグルトの乳酸菌は、動物性乳酸菌であり、腸まで届かないのです。

一方、たくあんは植物性乳酸菌なので、腸まで生きて届くようです。乳酸菌といえば、便秘に効果があると言われています。腸内の環境が改善されると、消化率や排出作用が高まります。特に、たくあんは、カルシウムが含まれているので、乳酸と結合して、乳酸カルシウムとなり、消化吸収率を高めてくれます。

食欲はお腹が空いた時に出てきます。お腹が鳴るのは、胃が欲しがっているからでなく、脳がお腹が空いたと感じているからなのです。その器官が、お腹が空いたときに食べるように命令する器官「摂食中枢」です。逆に、お腹が一杯になったら食べるのを止めるように命令する器官もあります。それが「満腹中枢」です。

つまり、脳がお腹が減っていないと感じていれば、空腹でも食欲を感じないのです。逆に、お腹一杯でも、食べ続ける過食症という病気もあります。満腹中枢を満たすには、よく咀嚼をすること。つまり、噛むことなのです。噛む量が増えると、脳の満腹中枢を刺激することになるので、少ない量でも満腹感を得られます。つまり、たくあんはしっかり多く噛むことで、効果が期待できます。

たくあんは、塩分が多いです。厚い二切れでたくあんが38gで、塩分量1.65g。厚生労働省が発表した「日本人の食事摂取基準策定検討会」の報告書によれば、18歳以上の男性は一日当たり8.0グラム未満、18歳以上の女性は一日当たり7.0グラム未満という目標量が定められています。朝食に、梅干し一個(塩分量2.9g)とたくあんでご飯食べて、昼にインスタントラーメン(塩分量5g)食べたら、一日の塩分量をオーバーしてしまいます。

たくあんにカロリーが低くても、塩分が多く、そのため、ついついご飯が進んで食べ過ぎてしまうのです。炭水化物のご飯が太るもとであるのは明白です。また、朝の定番、海苔の佃煮や味付け海苔等の海藻類の加工品なども意外と糖質を多く含みます。ちなみにご飯を冷やことでカロリーを大幅にダウンする事ができます。

焼き魚の代表格が、「鮭」です。塩鮭(甘口)80g一切れで2.1g、塩鮭(辛口)80g、一切れで5.1gです。たったの一切れで、この塩分量だと、たくあんと一緒に食べると、一日の摂取量を超えてしまいそうです。また、梅干しも塩分を多く含みます。焼き魚と梅干しは控えたほうが良さそうです

他のサイトでもいわれているのに「ジメチルアミン」という魚臭さの要因(焦げという人もいますが、実は違うようです)と、漬物の添加物に使われている「亜硝酸塩」が化学変化を起こし、発がん性物質を生んでしまう危険性があると言われています。ですが、亜硝酸塩は未熟な堆肥で育てられた野菜に多く存在するようです。野菜に含まれる亜硝酸塩を気にすると、漬物に限らず、全ての野菜と魚は一緒に食べられない事になります。

無農薬でつくっているハウスもありますが、調べると、一部のハウス野菜などは収率をあげるために硝酸性窒素となる肥料を大量に与えている場合があります。露地栽培であれば雨が降って、それらが流れ出ますが、土中に残存し、野菜に吸収されます。また、ハウス栽培の野菜は、露地栽培の野菜のようにたっぷりと太陽にあたることがないので、ビタミン類が蓄積しにくく、亜硝酸塩(ニトロソアミン形成を阻害)を減らしにくいのです。
 

亜硝酸塩は、ハムやソーセージの発色剤に使われております。本来であれば、大根を糠と塩などで漬けた漬物ですが、市販のたくあんは、調味漬けのたくあんで調味漬けが多く出回っています。気にするほどではありませんが、もし気になるのであれば、自分でつけたり、本来のたくあんの漬け方で作っているたくあんを探して食べたほうがいいです。

調味液は（アミノ酸等、ポリリン酸ナトリウム、サッカリン、グアーガム、酸味料等、ソルビン酸カルシウム、黄色4号、黄色5号）などが使われているようです。ちなみに、無添加であっても、大根の辛味成分4－メチルオ－3－ブテニルイソチオシアナートの含量が多いほど黄色になり、仕込んだ春から夏にかけて色が変わっていくそうです。自然のたくあんも熟成し、色が変わっていくのです。

たくあんをサラダに使ってみては?滋賀県長浜市ではマヨネーズで和えた刻みたくあんのペーストをコッペパンに挟んだ「サラダパン」と呼ばれる、惣菜パンが製造販売されています。もとはキャベツを挟んでいたのが、たくあんのほうが美味しいということで変わったようです。豆腐や、キャベツ、ひじき等、たくあんのサラダは多いです。食感もよくドレッシングを減らすことができます。

ダイエットには、ご飯を半分に減らして、春雨を活用してはいかがでしょうか?春雨の成分は、豆やデンプンなので糖質ですが、たった15g程度の物を水で戻すので、一食分の糖質は、ご飯半分の50g程度です。水分も多く、かさ増しにもなりますので、ご飯だけよりも多く食べた感があります。

 

たくあんでご飯を食べ、よく噛み、春雨でかさ増しで、水分を多く取り、見た目もお腹も満足できます。春雨は味付けによって、いろいろ楽しめます。色んなサイトがありますが、正しい判断でたくあんを活用して、ダイエットに利用できればとこの記事を書き、みなさんのお役に立てればと思います。