糖質制限中におすすめの主食レシピ！お腹が満たされる簡単料理も！

糖質制限は、1日の糖質摂取量をおさえることを目的とした人気のダイエット法です。本記事では、糖質制限中におすすめの主食レシピをご飯、麺、その他にわけてまとめました。おからや豆腐、しらたきなど、さまざまな食材で作る低糖質メニューを紹介しています。レシピのレパートリーを増やして、ストレスなくダイエットを成功させましょう。

【材料】

• 鶏もも肉：150g
• しめじ：1袋
• 木綿豆腐：350g
• 玉ねぎ：1/2個
• とろけるチーズ：60g
• 低糖質豆乳：100ml
• 顆粒コンソメ：小さじ2
• 薄力粉：大さじ1
• バター：20g
• 塩：少々
• 黒こしょう：少々

1. 玉ねぎは薄切りに、しめじは石づきを取り、手でほぐします。
2. 鶏肉は余分な脂や筋を取り除き、1.5cm角に切ります。
3. フライパンに豆腐を入れ、細かく崩しながら乾煎りし、水分を飛ばします。
4. 耐熱容器に3を移し、表面を平らにならします。
5. フライパンにバターを熱し、鶏肉、玉ねぎを入れ、塩、こしょうを振ります。
6. 玉ねぎが色づいたらしめじを加え、軽く炒めて薄力粉を加えます。
7. 豆乳、コンソメを加え、とろみがつくまで加熱します。
8. 4に7、チーズ、黒こしょうをのせ、250℃のトースターで10分焼いたら完成です。

今晩の主食にドリア風グラタンはいかがでしょうか？ご飯を豆腐で代用すると、糖質がぐっとおさえられます。チーズがとろとろの熱々を味わってみてください。

【材料】

• 木綿豆腐（水切りする）：1丁
• 合いびき肉：100g
• オリーブオイル：小さじ
• Aにんにくチューブ：2cm
• Aケチャップ：大さじ1
• A醤油：大さじ1
• アボカド：1/2個
• レタス：1枚
• トマト：1個
• ピザ用チーズ：10g

1. レタスは千切り、トマト、アボカドは角切りにします。
2. フライパンにオリーブオイルを熱し、合いびき肉を炒め、Aの材料を加えます。
3. 別のフライパンに手でほぐした豆腐を入れ、細かく炒め、皿に盛ります。
4. 1、2、チーズをのせたら完成です。

ソイライスで作るタコライスのレシピです。美味しく作るコツは、豆腐の水切りをしっかり行うことです。炒めながら米粒大に崩し、水分がなくなるまで煎りましょう。パパッと作れるのでランチにもおすすめです。

【材料】

• オートミール：40g
• 水：50cc
• キャベツ：50g
• 卵：1個
• 小ねぎ：5g
• にんにく：1片
• えび：4尾
• A醤油：大さじ1
• A鶏がらスープの素：小さじ1/2
• A塩こしょう：少々
• ごま油：大さじ1

1. 耐熱ボウルにオートミール、水を入れ、500Wのレンジで約2分加熱します。
2. にんにく、キャベツはみじん切り、小ねぎは小口切りにします。
3. えびは背ワタを取ります。
4. フライパンにごま油を熱し、にんにくを香りが出るまで炒めます。
5. えび、キャベツを入れ、1、卵、小ねぎ、Aの材料を加えて炒めたら完成です。

糖質制限中に炒飯が食べたくなったら、こちらのレシピを試してみてください。ご飯をオートミールで代用した簡単スピードメニューです。カサ増しにキャベツを入れると、より糖質オフが可能になります。

がっつり主食が食べたい時に大活躍の一品です。酸味の効いたおからと具材が相性抜群で、手が止まらなくなる美味しさです。おから料理のマンネリ解消にも役立ててください。

【材料】

• えのき：1袋
• しめじ：1袋
• 糖質ゼロベーコン：1パック
• 卵：2個
• Aとろけるチーズ：25g
• A粉チーズ：大さじ1と1/2
• A低糖質豆乳：80cc
• 糖質ゼロ料理酒：大さじ1
• 塩こしょう：少々
• オリーブオイル：適量

1. えのきは根元を落とし、手でほぐします。
2. しめじは石づきを取り、手でほぐします。
3. ベーコンは1cm幅に切ります。
4. フライパンにオリーブオイルを熱し、ベーコンを炒めます。
5. 1、2、料理酒を加えて炒め、塩こしょうで調味します。
6. 別のフライパンに溶き卵、Aの材料を入れ、弱火でじっくり加熱します。
7. 皿に5を盛り、6、卵黄、黒こしょうをのせたら完成です。

人気パスタのカルボナーラも、きのこで代用すれば糖質オフが可能です。パスタより歯ごたえが良く、食べ応えがあるのも嬉しいポイントです。卵黄を崩して、全体を混ぜながら味わってみてください。

【材料】

• 糸こんにゃく（アク抜き不要）：1袋
• Aにんにくチューブ：少々
• Aウインナー：3本
• A玉ねぎ：1/8個
• ピーマン：2個
• 糖質ハーフケチャップ：大さじ3
• 塩こしょう：少々
• オリーブオイル：たっぷり
• 粉チーズ：適量

1. ピーマンは輪切り、玉ねぎは薄切り、ウインナーは斜め薄切りにします。
2. 糸こんにゃくは流水で洗い、食べやすい大きさに切ります。
3. フライパンに2を入れ、中火～強火で水気がなくなるまで乾煎りします。
4. フライパンにオリーブオイルを熱し、Aの材料を入れて炒めます。
5. ピーマン、ケチャップの順に加えて炒め、3を加えて全体を混ぜます。
6. 塩こしょうで調味したら完成です。

パスタを糸こんにゃくで代用したナポリタン風のレシピです。乾煎りするとこんにゃくの臭みがおさえられ、より一段と美味しく仕上がります。腹持ちが良いのでダイエットにも重宝するでしょう。

【材料】

• しらたき：120g
• キャベツ：1枚
• 人参：1/5本
• 豚薄切り肉：50g
• ごま油：適量
• 焼きそば麺：1/2玉
• 水：大さじ2
• 焼きそばソース：大さじ2
• 醤油：少々

1. しらたきは水洗いした後湯通しし、水気を切ります。
2. キャベツ、人参、豚肉は食べやすい大きさに切ります。
3. フライパンにごま油を熱し、1を入れて中火で水気が飛ぶまで炒めます。
4. 人参、豚肉を加え、肉の色が変わったらキャベツ、焼きそば麺、水を加えます。
5. ほぐすようにして炒め、ソース、醤油を加え、炒め合わせたら完成です。

主食に人気の焼きそばですが、中華麺にも多くの糖質が含まれています。糖質制限中は、一部をしらたきで代用するレシピにトライしましょう。ごま油で炒めることで風味が良くなり、大満足の焼きそばができあがります。

市販の麺で作る糖質制限レシピを紹介します。カロリーをおさえたい時は、豚を鶏ひき肉で代用してもよいでしょう。麺の水気をよく切っておくと、水っぽくなりにくいです。

【材料】

• 豚バラ肉：50g
• キャベツ：100g
• 卵：2個
• ピザ用チーズ：ひとつかみ
• Aお好み焼きソース：適量
• Aマヨネーズ：適量
• Aかつお節：適量
• A青のり：適量
• 油：少量

1. キャベツは千切りに、豚肉は適当な大きさに切ります。
2. フライパンに油を熱し、1を分けて入れて火を通します。
3. 豚肉を真ん中に置き、キャベツ半量、チーズ、残りのキャベツの順にのせます。
4. 溶き卵を全体にまわしかけ、円形に成形し、両面を焼きます。
5. 皿に盛り、Aの材料をトッピングしたら完成です。

糖質制限中におすすめのアイデアレシピです。糖質をおさえるコツは、粉を一切使わないことです。チーズと卵がつなぎになるので、お好み焼きとそっくりの見た目に仕上がります。

【材料】

• Aおからパウダー：20g
• Aオオバコ（サイリウム）：3g
• Aベーキングパウダー：3g
• A塩：ひとつまみ
• Aカレー粉：小さじ1/4
• 水：30g
• ピザ用チーズ：30g
• 油：適量

1. ボウルにAの材料を入れて混ぜ、水を加えてさらに混ぜます。
2. 手でこねて生地をまとめ、15cmほどの円形に成形します。
3. チーズを生地の中央に入れて半分に折り、縁を閉じて全体の空気を抜きます。
4. フライパンに油をひいて3を入れ、生地を押さえて蓋をします。
5. 弱火～中火で3分ほど蒸し焼きにし、両面を焼いたら完成です。

モチモチ食感が人気のナンも、糖質制限中は手が出しにくい主食のひとつです。しかし強力粉をおからパウダーで代用すれば、低糖質が実現できます。カレー粉を練り込み、チーズを入れているのでそのまま食べても美味しいです。

糖質制限に人気の食材、ふすまを使ったパンの作り方です。クリームチーズがダマになりやすいので、細かくちぎりながら加えましょう。チーズを塗ったり、具材をのせて焼いたりしても絶品です。

オートミールとおからで作るピザはいかがでしょうか？粉を使わないので、糖質制限中も罪悪感なく食べられます。好みの具材をのせてアレンジしてもよいでしょう。

糖質制限中におすすめの主食レシピを紹介しました。定番食材であるご飯やパスタ、小麦粉には、多くの糖質が含まれています。これらを代用食材に置き換えることで、ストレスなくダイエットが実現できるでしょう。その日によってメニューを変えれば、マンネリも防げます。ぜひいろいろなレシピを試して、体の中からきれいに痩せましょう。