広背筋を鍛えるストレッチのやり方・メリットは？座りながらする方法も

広背筋は背中にある大きな筋肉です。日常生活を送る上で非常に重要な筋肉であり、普段からよく使われている部位になります。そんな広背筋を鍛えるストレッチについて解説するので、オフィスで座りながらや自宅で行ってください。簡単な方法で鍛えられるので、その方法をチェックしていきましょう。

背中の筋肉は細かな部位に分けるといろいろとありますが、その中で最も大きな筋肉が広背筋です。肩の三角筋とあわせて、背中がしっかりとしたイメージを作るのに役立ちます。また、大きな筋肉は他の部位との繋がりも深く、様々な運動をサポートするのです。他の動作を円滑に行うためにも、広背筋を鍛えることが大切になります。

ちなみに、身体の中で最も大きな筋肉は太ももの前にある「大腿四頭筋」という部分です。そして、広背筋は身体の中で8番目に大きいと考えられています。身体を支えてくれる重要な部分であり、最も広いエリアをカバーする筋肉です。

肩関節を動かす際に背中の筋肉も重要です。肘を曲げて上腕を内側に引き寄せるような動作や、後ろに引く動作にも関わります。その他にも肩の高さまで腕を引き上げて外に動かす「水平外転」というストレッチ動作も、広背筋を使った動作なのです。最近腕を肩より上げにくくなった、と感じている人は広背筋を柔軟運動を取り入れてください。

体の重心に大きく関係している体幹という部分がありますが、こちらにも広背筋が関係しています。重心をブレにくくし、ストレッチや筋トレを適切に行わせるメリットがあるのです。体幹を鍛えるメリットは非常に大きいので、普段から背中のストレッチが重要になってきます。

普段から姿勢が悪いと指摘されている人は、体幹を鍛えることで背筋がぴんっと伸びてきます。様々な運動を正しい姿勢でやることに関わるので、広背筋を鍛えて体幹を良くしましょう。

デスクワークが多く、座りながらの仕事が多い人は要注意です。同じような姿勢で座りながら生活している場合、背中の筋肉が凝り固まります。その状態がさらに続くと、頭痛や肩こりなどのつらい症状を引き起こすのです。長時間同じ姿勢でいる人はストレッチを意識しましょう。

また、普段からスマホを長時間利用している人は要注意です。広背筋を中心に背中の筋肉が凝り固まる原因となります。猫背に並んでいる人は広背筋を鍛えて行くことで改善が見られます。デスクワークやスマホ、長時間の運転後などストレッチを行ってください。

背中の筋肉をストレッチする効果やメリットを紹介します。さきほど紹介したように、同じような姿勢で座りながら生活していると、肩こりや頭痛、首の痛みの原因になります。そういった悩みを抱えている人は背中のストレッチを行いましょう。そうすることで、首や肩の凝りを予防したり改善したりできます。

広背筋は背中の中で最も大きな筋肉です。そこをしっかりとストレッチして鍛えることで、基礎代謝を上げるメリットがあります。基礎代謝は何もしなくても自然に消費されるエネルギーのことです。ダイエットに大きなメリットがあるので、ストレッチをしながら自然に鍛えることをおすすめします。

ストレッチを行うだけで簡単に疲労回復に繋がります。座りながらでも背中のストレッチを行えば、血流が良くなり、老廃物を排出してくれるからです。逆に凝り固まった状態が続けば疲労が溜まりやすく、疲れやすい状態になります。普段からデスクワークが多い人は、意識してストレッチを行いましょう。

過酷な筋トレが苦手な人も柔軟運動なら続けられるかもしれません。また、柔軟運動を繰り返すことにより、自然と筋肉が身についてスタミナや疲労回復力がアップします。ダイエットを始める人も、柔軟運動を習慣づけてから行うほうが効率が良いのです。

近年はパソコンだけでなくスマホが普及し、前かがみな姿勢が増えています。そういった状態が続くと猫背がひどくなり、血流が悪くなるのです。背中のストレッチのメリットは、そういった姿勢やゆがみを改善することに繋がります。

まずはオフィスで行える広背筋のストレッチから紹介していきます。座りながらでもできる運動なので、仕事の隙間時間や休憩中に行いましょう。昼食の後やトイレから戻ってきたタイミングに軽くストレッチをするだけでもリラックス効果を得られます。普段運動に慣れていない人はゆっくり行っていきましょう。

筋膜リリースストレッチは猫背や二重あご改善が期待できるストレッチです。椅子に座った状態で両手を肩と同じ高さに上げましょう。指先までまっすぐ前に差し出すような形です。その状態で20秒キープし、次に両方の肩甲骨が近づくようなイメージで、両手を胸を張るように引きます。同じくこの状態で20秒キープしましょう。

次に肘を肩よりも前に戻して、手のひらをバンザイするような形にして20秒キープしてください。お腹に力を入れることで猫背の改善に繋がります。簡単な動作なので初心者にも難しくない方法で広背筋を鍛えられます。

この筋膜リリースストレッチは、キープする時間を長くすることでより強い効果を期待できます。最初は20秒から始めて、30秒、40秒と伸ばしていくのが理想です。回数自体はそれぞれ1回で大丈夫なので、慣れてきたら時間を伸ばして効果を高めていきましょう。

非常にやり方の方法が簡単なのが前腕押し上げストレッチです。肩甲骨リセットと言われることもあり、肩との関係も深いストレッチになります。両手と両肘を合わせて、真上に上げましょう。肩や背中が凝り固まっていると上手にできないので、自分の体の凝り具合を知るためにもおすすめなストレッチです。

やるときの方法のコツは、肘が開かないようにすることと、手を顔に近づけてしまわないことです。最初はなかなか上がらないですが、慣れてくると肘が口ぐらいの高さまでいくようになります。回数は5回～10回ぐらいがおすすめです。他の背中や肩周りのストレッチと一緒に続けていくことが大切になります。

コントラクションストレッチもいくつかの方法がありますが、腕をうまく利用するのがポイントです。椅子に座った状態で両手を肩の高さで前に伸ばしましょう。そのときにもう片方の手で手首を掴み引っ張ることで、広背筋の凝りが和らいでいきます。

1回の動作を20秒ほどキープしましょう、その動作を5回ほど繰り返してください。ストレッチ効果を高めるために、背中を軽く丸めながらも胸は後ろに引く意識を持ちましょう。また、腕を引っ張るときは前に引っ張って、肩が上がりすぎないようにすることがコツです。

座りながら簡単にストレッチ効果が得られるのが、伸びを深めるストレッチです。椅子に座りながら、または椅子を台替わりに使って行いましょう。背もたれに手が届く範囲で椅子、または机から離れて足を肩幅に開きます。そのままゆっくりと体を前傾させて、床と平行になる姿勢で止めましょう。

お尻を真後ろに引っ張り、胸は床に近づけるようにイメージしてください。背中や肩、太ももや脇など全身の筋肉が伸びるようなストレッチです。

伸びをした状態で20秒から30秒ほどキープしましょう。回数は3回から5回ほどがおすすめです。少し腰に負担がかかる動作なので、最初は無理をしないようにゆっくりと行ってください。毎日の柔軟運動を習慣化することで最初に比べて簡単に感じるようになります。

肩甲骨寄せストレッチは肩甲骨はがしとも呼ばれるストレッチです。両足を腰幅ひ開いて立ち、頭上で肩肘をもう片方の手で掴みましょう。そのまま肘を引きながら、上体を傾けます。傾けた上体で15秒ほどキープして、もう片方も同じ動作をしましょう。または、タオルを使った方法もおすすめです。

背中の後ろでタオルを掴み、そのまま上になっているほうの手でタオルを引っ張り上げます。タオルを使う方法は簡単にできますが、力加減は優しめに行ってください。

左右につき2～5回ほど行い、それを3セットやってみましょう。広背筋のストレッチは自然な呼吸を意識して、ゆっくりと行ってください。激しく行いすぎると筋肉を痛めることになるので、簡単な動作でも丁寧に時間をかけて行うのがベストです。背中だけでなく肩こりも改善できる運動なので、時間をかけて毎日少しずつ伸ばしていってください。

自宅ではもう少し複雑な広背筋のストレッチ方法を行いましょう。複雑といってもやり方は簡単なので、一つ一つの動作を確認しながら行ってください。まずは糸通しのポーズからです。両手を肩幅に膝は腰幅に開いて四つん這いの形を作ります。そこから片方の手を反対側の脇の下へ通してください。

通した手の肩を床につけて、両手を合わせましょう。上になっているほうの手を開いてL字型を作ると糸通しのポーズが出来上がります。余裕がある人は腕をさらに開くとストレッチ効果が増します。この上体で10秒キープしたら、反対側も同じ動作をしてください。

糸通しのポーズは左右の動作を1回として、3回から5回ぐらいを行ってください。やり方のコツとして腰をひねるのではなく、背中を大きくひねるイメージで行いましょう。また、腰は落とさずにしっかりと上げておくことも大切です。1つ1つの動作で体を支えるようにゆっくりと行ってください。

自宅でストレッチを行う場合は、ヨガマットを用意すると便利です。身体の負担を軽減し、汗などで床を汚しません。夏場はヨガマットの上にタオルを敷いて汗を吸収してもらうのも良いでしょう。カラフルなデザインも多く、運動する気持ちを盛り上げてくれます。

猫がストレッチをするように広背筋を和らげるのがキャットストレッチです。肩の真下に手のひらをつき、股関節の真下に膝をつきましょう。背中がアーチになるように、息を吐きながら、背骨を一つずつ丸めます。頭とお尻が下がり、背中が上がっていく動作です。背中を丸めた状態で息を吸い、吐きながら背中を元の状態に戻しましょう。

回数は10回から20回ほどが目安です。やり方のコツは背中を戻したときに反らないことです。そのためにはお腹に力を入れることが大切。鏡を見ながらうまくアーチ状になり、戻すときに反っていないか確認しながら行いましょう。

鋤のポーズは仰向けになって膝は立てた状態から始まります。初心者は両手を腰に当ててサポートするやり方がおすすめです。その後、両足を浮かせて、さらにお尻を持ち上げてください。足は伸ばした状態で、足先を頭の後ろにつくのを目指しましょう。この状態で3秒から5秒キープしてください。

回数は2回から3回でOKです。鋤のポーズはリラックス効果や肩こりの解消にも繋がります。広背筋がしっかりと伸びるのでおすすめです。他の簡単な動作と比べると、少し柔軟性を必要とします。座りながらの和らげ方に慣れてきたら挑戦するようにしてください。

ダウンドッグストレッチはキャットストレッチが出来るなら簡単です。今度は犬をイメージした運動になります。イメージは手と上半身で体を支える形です。頭が心臓よりも低い位置になることで、逆立ちと同じ効果があり、循環を上げてくれます。広背筋もしっかりと伸ばせるポーズなので実践していきましょう。

四つん這いの姿勢になり、手のひらを地面につけて少し外側を向くように設置してください。逆V字になるのをイメージして、お尻を上げていきましょう。膝を伸ばすような状態を維持して15秒から20秒キープしてください。

回数は3回から5回ほど行いましょう。初心者は骨盤よりも広く足幅を広げてください。慣れてきたら足幅を骨盤幅に合わせることで、よりお尻が持ち上がります。また、指は外向きに広げてカチッとロックするような形をイメージしましょう。少しずつ慣らしていくことで、お尻が持ち上がりやすくなります。

手や手首に負担をかからないように、足側にも体重が分散するようにしましょう。かかとを地面にしっかりとつけると広背筋への効果が増します。こういった動作を習慣づけることで、広背筋などの伸びていない部分を改善することができます。

広背筋を鍛えるストレッチのやり方について解説しました。背中にある大きな筋肉なので、肩や腰とも関係が深い部位です。デスクワークが多く、座りながらの生活がメインの人は特に広背筋を伸ばすことを意識しましょう。どの動作も簡単ですが、しっかりと効果を得られるので、少しずつ伸ばすして行きましょう！