正しい呼吸法がスクワット効果を上げる！呼吸のタイミングややり方は？

筋トレの中で、全身を鍛えるのに役立つスクワットですが、その効果をより高める方法を紹介します。スクワットは腹筋だけでなく、太ももや背中、胸筋など様々な部位に刺激を与えます。呼吸法によって、より効果を高める事ができるので、参考にしてください。また、合わせて、おすすめのスクワットメニューも紹介するのでチャレンジしましょう。

スクワットを含め、筋トレと呼吸は密接な関係にあります。しっかりと意識して行うことで、筋肉を刺激し、より効率的に身体を仕上げることができるのです。また、怪我を防ぐことにもつながり、酸欠なども防げます。身体を鍛えることに夢中になり、酸素が体に足りない状態は危険です。しっかりと酸素を体に取り入れましょう。

では、どのようにするのがベストなのでしょうか？スクワットをしながら、筋肉が緩んで伸びるときに、しっかりと酸素を取り込みましょう。筋肉が緊張して、縮むときに気を吐くのもポイントです。これが正しい、呼吸法のタイミングです。最初はゆっくりとした運動に合わせて、、練習することをおすすめします。

体は息を吸うときに力が緩み、吐くときに力が入りやすくなるのです。このリラックス状態と緊張状態を意識したやり方が、呼吸法のポイントになっています。

やり方のコツとして、腹式呼吸を意識しましょう。背筋を伸ばして、鼻からゆっくりと息を吹き込み、おへその下あたりに、空気をためて、お腹を膨らませます。そして、口からゆっくりと吐き出すのが、腹式の方法です。ゆっくりと、通常の呼吸法の倍ぐらいの時間をかけてください。

まずは、腹式でする呼吸法を練習してから、スクワットに取り組むのもよいでしょう。鼻から新鮮な空気を取り入れて、口から悪いものを吐き出すようなイメージがおすすめです。他の筋トレでも、腹式の呼吸法を意識するのを覚えておきましょう。

正しい方法で行ったときの、効果についても紹介します。スクワットをする目的として、脂肪を燃焼させて痩せたい人も多いでしょう。そういった目的を果たすためにも、しっかりと正しい方法で行ってください。スクワット中のエネルギーや酸素の消費量が増え、脂肪燃焼効果が上昇します。

筋肉がしっかりと動き刺激されることで、体に適切な負荷をかけることができるのです。正しいやり方で行わないと、効率も悪く、なかなか筋肉も刺激されません。また、スクワットをしたあとに、エネルギーが自然と消費されるアフターバーン効果も高まるのです。脂肪燃焼を考えている人は、しっかりと意識しましょう。

息を正しいやり方で吐いたり、吸ったりすると腹圧を高める効果があります。腹圧が高まると、お腹にしっかりと刺激を与えて、腹筋が鍛えられます。また、体幹が鍛えられると体が安定し、正しい姿勢の運動が行いやすくなるのです。筋トレで体がふらつく人も、正しいやり方を続けると、ぶれがおさまってきます。

また、通常よりも腹筋への負荷が高まるので、今までお腹がなかなか絞れなかった人も、変化を感じられるようになるでしょう。間違ったやり方と比較すると、倍以上の負荷がかかるのです。きれいなウエストや腹筋を手に入れる効果があります。

体の中で、体幹は重要な部分であると同時に、鍛えるのが難しいポイントです。スクワットをしっかりと行うと、体幹が鍛えられて、強く、整った体に仕上がります。腹圧がかかると、お腹だけでなく、背中も鍛えられます。後ろから見た姿もバランスが良くなり、見た目も好印象になるでしょう。

年齢を重ねても、体幹が鍛えられていると、背筋が伸びて健康的で若々しい見た目につながります。年齢による衰えを軽減してくれるので、若いうちからしっかりと体幹を鍛えることをおすすめします。また、老化を感じる人も遅くないので、スクワットで体幹を鍛え直してください。

筋トレを行う上では、怪我をしないことも重要です。怪我をしてしまっては、モチベーションも下がりますし、運動を続けられない状態になるのです。一度痛めると、怪我グセがつくこともあります。そのためにも、怪我のリスクを抑える必要があるのです。それが、正しい息の仕方です。

スクワットをしながら、息を止めてしまったり、吸えなかったりしてしまうと、酸欠状態に陥ります。特に運動慣れしていない状態では、ふらふらになって、転倒することもあるでしょう。そのときに、頭などをぶつけると大きな怪我につながります。集中力を保つためにも、酸素を取り入れましょう。

間違ったスクワット中の息の仕方を確認しましょう。一度、スクワットを行ってみて、自分がどのような息の使い方をしているかチェックしてください。まずは、息を止めてしまっているような方法はNGです。先程紹介したような、怪我や酸欠の原因になるからです。

力を入れようとすると、無呼吸になりやすいからこそ、意識して酸素を取り入れてください。もし、立ちくらみや頭がぼーっとしてしまう場合は、酸素が足りていない証拠です。一度休憩して、酸素を取り入れながら、トレーニングをしましょう。

運動をするとき、息を取り込むタイミングも重要です。適切なタイミングで酸素を取り入れることで、筋肉に刺激を与えられます。間違ったやり方は、タイミングが逆になっている場合です。スクワットの場合は、しゃがむときに息を吸って、立ち上がるときに吐きましょう。このタイミングをしっかりと意識してください。

タイミングが逆になると、力を入れにくくなり、トレーニングの効果も落ちます。ゆっくりと動作を行いながら、タイミングの確認もしていきましょう。

タイミングだけでなく、息はしっかりと吐ききりましょう。吐いている間も腹筋への刺激があるので、じっくりと立ち上がりながら、出し切ってください。立ち上がるときに吐き切ることで、効果を高められます。また、自然としゃがみながら、酸素を取り入れることができます。

スクワットはケイゾクして行うことで、血圧が下がり、正常範囲をキープしてくれることにつながります。しかし、しかし、酸素を取り込まずに行うと、血圧が急激に上がる原因になるのです。その状態が続くと、血圧が上がって、脳梗塞や、脳出血につながるデメリットがあります。

普段から血圧が高い人は、息をしっかりとして、酸素を取り込みながらスクワットを行ってください。また、最初は浅めの運動を行うことで、体を慣らしていきましょう。

脂肪を燃やすためには、エネルギーを消費することが大切です。しかし、酸素をしっかりと取り入れずに行うと、心臓や脳に悪影響になります。酸素をしっかりと供給しないと、エネルギーが過剰消費されてしまい、体内への負荷が大きくなりすぎるのです。脳や臓器は酸素を大量に消費する臓器なので、酸素を取り込みましょう。

基本のスクワットのやり方から、確認していきましょう。ノーマルスクワットは、肩幅と同じぐらい足を広げて、つま先はまっすぐ前を向いた状態にしてください。手は肩と同じ位置で、前に出し、股関節から後ろにおとし、膝も同様に沈ませていきます。このとき、地面と太ももが平行になるように意識しましょう。

平行になったら、ゆっくりと腰を上げて戻します。回数は10回～15回で3セットが目安です。間違ったやり方は、膝がつま先より前に出てしまって、つんのめった状態になる姿勢です。お尻は後ろにしっかりと落としてください。自分の姿勢を鏡に写して、横から確認しましょう。

筋トレ初心者は、クォータースクワットを行いましょう。この方法は、通常のやり方の半分の動作で行います。先程の動作では、太ももを地面と平行になるぐらいまで落としていましたが、その半分ほどで行ってください。また、手を前に出すのが辛い場合は、腰にそえて行っても大丈夫です。

体が前傾しすぎないように意識して、10～15回を1セットで、3セット行いましょう。腹筋に力を入れて行うと、腰がそりにくいので安全です。腰を下げる量が少ない分、しっかりとお尻を後ろに下げるのを意識するのがポイントになっています。

腹筋やお尻、太ももだけでなく、内太ももの筋肉を鍛えられるのが、ワイドスクワットです。より、しっかりとした太ももに仕上がり、股関節の可動域を広げる効果があります。通常とは違い、足は肩幅より広く、つま先は45度ほど開いてください。手は胸の前で祈るように、合掌しましょう。

そのまま、腰はゆっくりと落とし、太ももが膝と平行になるまで下げてください。そこから元の姿勢に戻して、落とすのを繰り返しましょう。回数は10～15回を3セット行うのが理想です。初心者は回数を減らして行ってください。

スプリットスクワットは、腹筋よりもお尻や足全体を鍛える効果があります。やり方は、足を肩幅に開き、背筋を伸ばした状態になりましょう。そこから、片足を大きく前に出し、出した足が90度になるまで下げます。元の状態に戻して1回の動作です。左右15回ずつ行いましょう。

ポイントは、膝が内側に入らないように、胸を張って、後ろのかかとは常に上げて行ってください。姿勢を保つために、腹筋に力を入れて、体がぶれないようにします。

ブルガリアンスクワットは、ブルガリアのウェイトリフティングチームが開発した運動です。まずは、膝よりも少し低い台を用意してください。そして、台を後ろに置いて、片足のつま先を乗せましょう。前足を後ろに引いて、足幅を狭くして体を落とすと、足の大腿四頭筋が鍛えられます。

逆に前足を、前の位置に置いてやると、ハムストリングと大臀筋が鍛えられるのです。足幅の広さで鍛えられる部位が変わってくるので、自分の目的に合わせた方法を選びましょう。回数は10回を3セットが目安です。膝が前に出すぎないことを意識して、背筋を垂直になることを意識してください。

アイテムを取り入れたスクワット方法を確認しましょう。腹筋や太もも、お尻などをより効率的に鍛えることができます。また、初心者や膝が悪い人も、アイテムを使った方法なら、安心して取り組めるでしょう。まずは、椅子を使ったスクワットがおすすめです。椅子を使って行うと、膝や腰の負担を軽減できます。

もし、スクワットがしやすい椅子がない場合は、ベッドや他の座れる家具でも代用できます。初心者や膝が悪い人は椅子を使ったスクワットから始めましょう。

スクワットマジックは、ショップジャパンなどの通販で購入できる道具です。椅子のようにな器具で、中がバネのようになっており、スクワットを補助してくれます。通常のスクワットの姿勢で座り、腰を下ろす、戻すときの力をサポートしてくれるので、簡単に腹筋に刺激を与えられるのです。

また、負荷レベルを初級から上級に変更することができるので、慣れてきたら変更して、より腹筋を刺激できます。スクワットマジックを使うことで、膝上げスクワットなど、通常ではできない動作も可能です。

強度を上げて行いたい場合、ゴムチューブを使用してください。スクワットをするときに、チューブを両手で持ち、先端を両足で踏みます。その状態でスクワットをすることで、通常よりも腹筋などの刺激が強くなるのです。ゴムチューブはスクワット以外にも使えるので、おすすめになります。また、上半身の肩周りなどにも負荷をかけられます。

トレーニングチューブは種類によりますが、価格は1,000～2,000円ほどです。カラフルなものが多く、運動をするやる気を引き出してくれるでしょう。スペースを取らないトレーニング器具なので、1つ用意しておくと、スクワットの幅も広がります。

バランスボールは、腹筋や体幹などを鍛えるためのトレーニング道具です。通常のバランスボールの使い方とは異なり、壁と背中の間に挟みましょう。この方法は「ウォールスクワット」というもので、太ももやお尻を鍛えられます。バランスボールがある分、姿勢を崩しにくいです。

ウォールスクワットに慣れたら、片足だけでスクワットを行ってみましょう。先程よりもバランスが必要になるので、腹筋周りの筋肉が鍛えられます。幅広いバリエーションのスクワットが可能になるので、バランスボールをうまく利用してください。

スクワット効果を上げるための、呼吸法を紹介しました。刺激を与え、効率をアップさせてくれます。また、怪我や臓器への負担を軽減させるためにも、正しいやり方を意識してください。同じスクワットでも、酸素をしっかりと取り込んで行うことで、安全に体を鍛えることができるのです。スクワットを行う上で、正しい呼吸法を覚えて行いましょう！