小松菜の食べ過ぎは要注意！栄養や効能・1日の摂取量もチェック

スーパーで1年を通して購入できる小松菜は、炒め物や汁物などさまざまな料理に使うことができる食材です。しかし、小松菜は食べ過ぎてしまうと下痢などの症状を引き起こす可能性があります。本記事では、小松菜の食べ過ぎた際に引き起こされる、下痢などの副作用の原因や1日の摂取量目安をまとめました。

さらに、小松菜に含まれている栄養素の効能についても紹介しているので、献立に小松菜を取り入れる際の参考にしてください。

最初に、小松菜を食べ過ぎた際に引き起こされる副作用について紹介していきます。小松菜に含まれているシュウ酸や他の栄養素を過剰摂取した際には、下痢など身体に悪影響を及ぼすものも存在します。まずは、大量に食べた際に起こる副作用について把握しておきましょう。

小松菜には、ほうれん草などにもあるシュウ酸が含まれています。そして、シュウ酸は腸に吸収されたのちの腎臓でカルシウムと結合し、結石の元となる結晶に変わります。そのため、シュウ酸の過剰摂取は尿管結石に繋がってしまいます。

逆に、シュウ酸の摂取を控えることで、尿管結石になるリスクを軽減できます。ですので、毎日の献立を考える際には、シュウ酸を多く含む食材の摂り過ぎには注意しましょう。

小松菜には食物繊維が豊富に含まれています。そして、食物繊維の中でも水溶性食物繊維よりも不溶性食物繊維を多く含みます。不溶性食物繊維は、腸内で水に溶けずに水分を吸収しながら膨らみ、腸を刺激しながら蠕動運動を活発化させて便通をよくします。

しかし、不溶性食物繊維は水に溶けにくく、お腹で膨張してしまうため、消化不良を引き起こす恐れがあります。ですので、食べ過ぎてしまうと消化がうまくいかずに、腹痛や下痢といった症状が現れます。

また、食物繊維の過剰摂取は腹痛や下痢といった症状の他に、吐き気や嘔吐のような症状も引き起こされる可能性があるので、小松菜の食べ過ぎには注意しましょう。

小松菜には、カリウムも豊富に含まれています。カリウムはナトリウムの再吸収を抑制して、尿中への排泄を促進するため、血圧を下げる効果が期待できる栄養素です。しかし、過剰摂取は逆にトイレの回数を増やしてしまう恐れもあります。

また、腎臓の機能が低下している場合はカリウムの過剰摂取に注意が必要です。カリウムの大部分が尿中に排出されますが、腎不全などで腎機能が低下するとカリウムがうまく排泄されなくなります。また、カリウムの過剰摂取は高カリウム血症になる可能性もあるので、食べ過ぎには注意しましょう。

小松菜に含まれているカルシウムは、骨や歯の主要な構成成分になります。その他にも、細胞の分裂・分化、筋肉収縮、神経興奮の抑制、血液凝固作用の促進など、さまざまな効能がある栄養素です。

しかし、カルシウムは過剰摂取すると高カルシウム血症、高カルシウム尿症、泌尿器系結石、便秘などさまざまな健康障害を引き起こします。また、亜鉛や鉄などのミネラル成分の吸収も阻害される恐れがあります。そのため、カルシウムを豊富に含んでいる食材を食べる際には食べ過ぎに注意しましょう。

小松菜に含まれているビタミンKは摂取量に上限はなく、過剰摂取した際にも毒性がないことが報告されています。そして、ビタミンKは丈夫な骨づくりにも不可欠です。ビタミンKは骨に存在するたんぱく質を活性化し、骨の形成を促す作用があります。そのため、ビタミンKは健康を維持するためにも積極的に摂取しましょう。

ただし、他の栄養成分には過剰摂取した際に副作用を引き起こすものも存在するので、小松菜の食べ過ぎには注意が必要です。

小松菜には頭痛の予防にいいとされている、マグネシウムやビタミンB2などの栄養成分が含まれています。そのため、頭痛が頻繁に起こる人にとっては積極的に摂取したい食材といえるでしょう。しかし、食べ過ぎた場合には、逆に頭痛を引き起こしてしまう恐れもあります。

その理由は、小松菜に含まれているポリフェノールです。ワインやチョコレートなどにも含まれているポリフェノールは片頭痛を誘発する食材といわれています。ですので、適量を食べた場合は頭痛を予防できますが、食べ過ぎには十分注意しましょう。

次は、小松菜の食べ過ぎにならないための食べ方と、1日の摂取量目安について紹介していきます。シュウ酸などの過剰摂取にはデメリットも存在するので、しっかりと摂取量を守って食べるようにしましょう。

厚生労働省の発表によると、1日の野菜摂取量目安は約350gとなっています。そのうち、小松菜やほうれん草などの緑黄色野菜は120g程度が摂取量目安です。そのため、小松菜を献立に取り入れる場合は1日、1/2束程度を目安にするといいでしょう。

ただし、小松菜以外の緑黄色野菜を食べる場合は、その分量を減らして調節します。また、小松菜では補えない栄養は他の野菜から摂取するようにしましょう。

小松菜には健康・ダイエット効果が期待できる栄養素が豊富に含まれています。しかし、過剰摂取は下痢などの症状を引き起こす可能性があります。そのため、過剰摂取を防ぐ食べ方をしっかりと把握しておきましょう。特に、シュウ酸は尿管結石の恐れもあるので、食べる量には注意しましょう。

シュウ酸は水溶性ですので、茹でることによって減らすことができます。これにより、シュウ酸の過剰摂取を防ぐことができ、尿管結石のリスクを軽減できます。

次は、小松菜に含まれている栄養成分と効能について紹介していきます。小松菜は食べ過ぎた場合、身体に悪影響を及ぼす可能性がありますが、適量を摂った場合にはさまざまな健康効果が期待できます。

身体の免疫力を高めたい際や美肌効果を期待したい場合は、ビタミンCを摂るようにしましょう。ビタミンCには、抗酸化作用と酵素を助ける作用があります。そして、コラーゲンを作るためにもビタミンCが欠かせません。ビタミンCを摂ることでコラーゲンが作られ、きめ細かな美肌をキープできます。

また、ビタミンCの抗酸化作用によってシミやそばかすを防ぐ効果も期待できます。さらに、ビタミンCは血液中の白血球の働きを助ける効果もあります。白血球は体内に潜入した細菌やウイルスなどの病原体を死滅させる働きがあるため、ビタミンCをしっかりと摂取することで、白血球の能力が高まり、風邪の予防に繋がります。

カリウムには、むくみ防止などの効果が期待できます。カリウムはナトリウムとともに細胞の浸透圧を維持している他、酸や塩基平衡の維持や心臓機能、筋肉機能の調整などの働きをしています。

また、カリウムはむくみを防止するほか、腎臓でのナトリウムの再吸収を抑制して、尿中への排泄を促進するので、血圧を下げる効果も期待できます。

カルシウムは脂肪の代謝に関わる大切な栄養成分です。カルシウムが不足してしまうと脂肪を溜め込みやすい身体になってしまいます。そのため、ダイエット中などには積極的に摂取したい栄養素の1つです。

また、カルシウムは骨や歯のもととなるミネラル成分です。さらに、心臓の機能や筋肉の収縮などにも関わる栄養成分ですので、普段から積極的に摂取しましょう。

小松菜に含まれているビタミンKは、血液凝固に関与する栄養素となっています。血液が凝固するのには、プロトロンビンなどの血液凝固因子が必要です。そして、プロトロンビンが肝臓で生成されるときに、補酵素として働くのがビタミンKです。

そのため、ビタミンKが不足すると血液中のプロトロンビンが減少し、血液凝固に時間がかかってしまいます。血液凝固に時間がかかると出血が止まりにくくなってしまいます。

また、ビタミンKは丈夫な骨作りには不可欠な栄養素です。骨に存在するオステオカルシンというたんぱく質を活性化し、カルシウムを骨に沈着させ、骨の形成を助ける働きもあります。

小松菜にはさまざまな栄養素が含まれています。しかし、シュウ酸や各栄養素を過剰に摂取すると身体に悪影響を及ぼす可能性があるので、摂取量には注意しましょう。そして、適量を摂った場合は、健康効果やダイエット効果が期待できる栄養も多いため、摂取量をしっかりと守り、美味しく健康を維持しましょう。