ズッキーニのカロリーと糖質・栄養成分は？食べ合わせのよいレシピも紹介

カボチャの仲間のズッキーニは、フランス料理やイタリア料理の食材として活用されることが多いです。また、煮込み料理や炒め物などに使われることもでき、主に加熱調理されることが多いです。しかし、生で食すこともでき、旬の夏の季節ではスーパーなどで多く販売されています。

本記事では、そんなズッキーニのカロリーや糖質、含まれている栄養成分などを紹介していきます。さらに、簡単に作れるおすすめレシピも掲載しているので、ズッキーニを取り入れた献立を考える際の参考にしてください。

まずは、ズッキーニのカロリーや糖質、栄養成分について見てみましょう。また、ズッキーニと他の野菜とのカロリー比較や料理ごとのカロリーもまとめているので、ズッキーニを購入する際の参考にしてください。

ズッキーニの100gあたりのカロリーは14kcalです。そして、ズッキーニ1本分は約200g前後となっているため、スーパーなどで購入できるズッキーニのカロリーは約28kcalと非常に低いです。そして、ズッキーニはビタミンCやカリウムを豊富に含んでいる野菜になります。

ズッキーニの旬は6月の初夏から9月となっています。夏野菜は他にはなすやトマトが存在しており、ズッキーニと夏野菜5種類を比較した場合、カロリーが低いことが分かります。そして、同じカロリーの夏野菜にはきゅうりがありますが、ビタミンCやカリウムなどの栄養成分はズッキーニの方が高いです。

また、夏野菜の中でもズッキーニの糖質は非常に低く、ダイエットに良いとされているオクラよりも糖質が低いため、糖質を制限したい時にもおすすめの食材といえるでしょう。

ズッキーニはさまざまな料理に使うことができる食材です。そのため、調理方法によってカロリーが変化するので、カロリーを抑えたい場合は調理法に注意しましょう。そして、ズッキーニの調理には油を使うことが多く、油を吸いやすい食材でもあるので、揚げ物や油で炒める際には注意が必要です。

チーズなど、他の調味料と一緒に調理する場合は、その分カロリーが高くなり、少量の油で調理できるソテーなどはカロリーを抑えることができます。

次は、ズッキーニに含まれている栄養成分と効果効能について紹介していきます。ズッキーニに含まれている栄養成分には、さまざまな効果が期待できるので、ぜひスーパーで見かけたら購入してみてください。

βカロテンは人参などの野菜にも含まれている栄養素の1つです。βカロテンには、強い抗酸化作用があり、体内での活性酸素の発生を抑えたり、取り除く効果が期待できます。そのため、身体の老化や動脈硬化、がん、生活習慣病などの予防におすすめの栄養素です。

また、βカロテンは体内で必要な分だけビタミンAに変換される特性もあるため、ビタミンAによる健康効果も期待できます。

青菜類やイモ類などの野菜にも多く含まれている食物繊維は、整腸効果が期待できるので、便秘の予防におすすめです。また、血糖値の上昇抑制、血液中のコレステロール濃度の低下などの効果も期待できます。ダイエット中にも積極的に摂取したい栄養素の1つとなっているので、豊富に含んでいるズッキーニを献立に取り入れてみましょう。

ズッキーニには、豊富なビタミン群も含まれており、ビタミンEやビタミンK、ビタミンCなどがあります。特に、炭水化物やタンパク質中心の食事をしている人に不足しがちな、ビタミンCを多く含んでいるため、献立に取り入れてみましょう。

そして、ビタミンCには骨や腱などの結合タンパク質であるコラーゲンの生成に必要な栄養素で、不足するとコラーゲンが生成されず、血管がもろくなり出血を起こす可能性が高くなります。また、皮膚のメラニン色素の生成を抑え、日焼け防止やストレス、風邪などの病気に対する抵抗力を高める効果も期待できます。

ズッキーニに含まれているカルシウムは、骨や歯の材料になるイメージが強いですが、実は細胞の分裂・分化、筋肉収縮、神経興奮の抑制、血液凝固作用の促進などにも効果がある栄養素でもあります。

さらに、不足してしまうと筋肉活動が低下したり、イライラしてしまう栄養素でもあります。そのため、普段の献立に積極的に取り入れたい栄養となっています。しかし、カルシウムを過剰摂取してしまうと、高カルシウム血症や軟組織の石灰化、便秘などの健康障害を引き起こす可能性もあるので注意しましょう。

ズッキーニに含まれている葉酸は、ビタミンB12とともに赤血球の生産を助けるビタミンの1種です。そして、葉酸は身体の代謝にも関係しており、DNAやRNAなどの核酸やタンパク質の生合成を促進し、細胞の生成や再生を助けることから、身体の発育にも必要なビタミンです。

また、葉酸は細胞の分裂や成熟に大きく左右しているため、胎児の発育にとって重要なビタミンとなっています。そのため、妊婦さんは積極的に葉酸を摂取するようにしましょう。

次は、ズッキーニと食べ合わせの良いレシピを紹介していきます。ランチにおすすめのパスタメニューやおつまみにもおすすめのヘルシーレシピを掲載しているので、ズッキーニを献立に取り入れる際の参考にしてください。

ランチなどがっつりと食べたい時におすすめの冷製パスタレシピです。カルシウムを含んでいるズッキーニとビタミンDを多く含むサーモンを合わせることで、カルシウムの吸収が高まり、骨や歯の量が減るのを抑制してくれます。

ズッキーニとベーコンを組み合わせたお酒との相性抜群のおつまみレシピです。フライパン1つで簡単に作ることができるので、普段料理をしない人にもおすすめの料理です。そして、カロリーを抑えたい場合は油の量を減らしてソテーするようにしましょう。

なすとズッキーニを組み合わせたワインにピッタリのラタトゥイユレシピです。鍋に具材と調味料を入れて、煮込むだけと非常に簡単な料理となっているので、記念日などに作ってみましょう。そして、チーズをかけたり、パンと一緒に食べても美味しいので、お好みで食べ合わせるメニューを変えてみましょう。

ズッキーニは夏野菜の中でもカロリーと糖質が低く、ビタミン群も豊富に含んでいる野菜です。そのため、ダイエット中に積極的に取りたい野菜となっています。ただし、ズッキーニは調理時に油をよく吸収する特性があるため、調理方法によっては太る可能性があるので、献立に取り入れる際は調理法に注意しましょう。