ブルーベリーを食べ過ぎるとどうなる？太る原因や下痢・便秘に？

ジューシーで甘酸っぱいブルーベリーは、スイーツや肉料理に使われることの多い果物です。身近なフルーツとしても人気がありますが、実は食べ過ぎると下痢や便秘などの副作用があることを知っているでしょうか？

本記事では、ブルーベリーの食べ過ぎで起こる副作用や効果的な食べ方、1日の摂取量などを調査しました。太る可能性の有無も解説しているので、ダイエット中の方は必見です。

爽やかな甘みがあるブルーベリーは、ケーキに乗せてもジャムにしても美味しいフルーツです。一粒が小さく、そのままパクッと食べられることから、いつの間にか食べ過ぎてしまったという経験はありませんか？

まずは、ブルーベリーの食べ過ぎで起こる副作用について紹介します。便秘や下痢の副作用のほかにアレルギーや太る可能性にも触れています。ぜひチェックしてみてください。

不溶性食物繊維と水溶性食物繊維のどちらも含むブルーベリーは、もともと便秘解消効果が期待できる食材です。しかし、摂り過ぎると消化不良を起こし、腹痛や下痢、便秘になることがあります。便秘の原因として挙げられるのが不溶性食物繊維の過剰摂取です。

不溶性食物繊維は体内に入ると水分を吸収し、便のかさを増やして腸の働きを活発化させます。それを過剰に摂取すると、便が硬くなって腸の動きが鈍くなり、便秘になってしまうのです。ブルーベリーには、100gあたり3.3gの食物繊維が含まれています。これは食物繊維が豊富なバナナの約2.5倍にもなる量です。

その8割以上を不溶性食物繊維が占めているというと、いかに便秘のリスクが高いかがわかるでしょう。どの食材にもいえることですが、食べ過ぎは胃腸の働きを悪くさせ、消化不良や下痢を引き起こします。

また、冷たくして食べることの多いブルーベリーは、体を冷やしやすい食材でもあります。胃腸の調子が悪い時にも、食べ過ぎないよう注意してください。

ブルーベリーを食べるとアレルギー反応を起こす人もいます。食べた時に口の中が痒くなったり腫れたりする場合は、口腔アレルギー症候群というアレルギーの可能性が疑われます。その原因となるのが果物に含まれるアレルゲン（たんぱく質）です。

花粉症に似たアレルゲンであることから、花粉症にかかっている人の罹患率が高いのも口腔アレルギー症候群の特徴です。コケモモやクランベリーなどツツジ科のアレルギーを持っている方も、同じツツジ科のブルーベリーに反応する可能性が高くなります。このような場合は、食べる前に医師に相談することをおすすめします。

ブルーベリーは、100gあたり49kcalとカロリーが低めです。ヨーグルトにトッピングしたり単体で少量を食べたりする分には太る心配は少ないといえます。それでも太るのが心配な方は、先に食べる量を決めておくとよいでしょう。

ブルーベリー1粒（2g）あたりのカロリーは1kcal、糖質0.2gです。10粒ほどなら1日のカロリーや糖質を左右する心配もありません。

ここからは、ブルーベリーを効果的に摂取する方法を5つ紹介します。1日の摂取量をはじめ、おすすめの保存方法や栄養を効率よく摂る食べ方などをピックアップしました。簡単にトライできる方法ばかりを取り上げているので、ぜひ実践してみてください。

ブルーベリーの1日の摂取量の目安は40gです。粒の大きさによって異なるものの、小さいものなら50粒、大きいものなら20粒ほどが適量といえます。健康効果を実感するのにも40g以上の摂取が推奨されているため、まずは毎日決まった量を摂るところからスタートするとよいでしょう。

とはいえ、体調が万全でない時は便秘や下痢を起こすこともあります。体と相談しながら自分にベストの量を取り入れてみてください。

1日の摂取量を一度に食べる必要はありません。効率よく栄養を摂取したいなら、数回に分けて食べる方法がおすすめです。ブルーベリーに含有するアントシアニンなどの栄養素は、すぐに効果があらわれる反面、持続時間が短いというデメリットがあります。

そのため、少量を何度も摂った方が栄養効果を実感できるのです。2～3回に分け、食後や食間に10粒前後を繰り返し摂るようにしましょう。

ブルーベリーは、皮の部分に多くのポリフェノールが含まれています。調理する際は皮をむかず、丸ごと食べるのがベストです。嬉しいことに、ポリフェノールは熱に強いというメリットもあります。ジャムやコンポートなどにしても、煮汁ごと食べれば十分な量のポリフェノールが摂取できるでしょう。

加工品はヨーグルトやパンにトッピングするほか、スイーツにアレンジすることもできます。ゼリーやチーズケーキに混ぜ込んで、彩りのきれいなデザートを作るのもおすすめです。

ブルーベリーは、抗酸化力の強い野菜や果物を合わせることで、より高い健康効果が発揮されます。抗酸化力のある食材というと、パプリカやトマト、人参、ブロッコリー、いちご、みかん、キウイなど色の濃いものです。

野菜ならサラダやスムージー、果物ならパンケーキやヨーグルトに合わせて食べてもよいでしょう。抗酸化力の高い食材同士を組み合わせれば、相乗効果で美肌や健康へのさらなる効果が期待できるはずです。

一人暮らしなどの場合、購入したブルーベリーが食べ切れるか心配な方もいるでしょう。そんな方には冷凍保存が便利です。まずは傷んだ実や残っている枝などを取り除き、流水できれいに洗います。触った時に柔らかいものは冷凍に向かないため、それらも取り除くようにしましょう。

洗い終わったらペーパータオルで水気を取り、ジッパー付き保存袋に移します。空気を抜いて袋を閉じ、金属製のバットなどに乗せて凍らせたら完成です。美味しさをキープする秘訣は、安定した温度下で保存することです。袋は小分けにし、冷凍庫の奥の方で保存するとよいでしょう。

冷凍すると6か月は持つため、すぐに食べられない分は早めに冷凍することをおすすめします。解凍すると生よりも食感が柔らかくなるので、食べる際は解凍せずに使います。そのままアイスなどにトッピングしたり、ジャムなどに加工したりすると美味しく食べられます。

ブルーベリーは、言わずと知れた健康食材です。「最近、視力低下が気になり始めた」「風邪を引きやすくなった」という方も、ブルーベリーを摂取すると改善が期待できるかもしれません。健康に不安のある方はぜひチェックしてみてください。

目の網膜には、ロドプシンという光に反応する物質が存在します。アントシアニンはこのロドプシンの合成に関係しており、暗順応の働きを高めるといわれています。視力の低下防止や白内障予防の働きも期待されているため、目の機能全般に効果があるといえるようです。スマホやパソコンで眼精疲労になりやすい方にもブルーベリーはおすすめです。

豊富な食物繊維を含むブルーベリーは、食べ過ぎなければ高い整腸効果も期待できます。糖質の吸収やコレステロール低下作用もあるため、ダイエットにもよいでしょう。

先述した抗酸化作用もブルーベリーの健康効果のひとつです。ストレスや飲酒などで細胞が傷つくと、体内にどんどん活性酸素が増えていきます。この活性酸素を抑制し、取り除いてくれるのが、ブルーベリーに含まれるポリフェノールです。生活習慣病予防や風邪予防、日焼け対策にもポリフェノールの摂取は効果的です。

ブルーベリーの意外な健康効果に、認知機能の改善があります。詳細なメカニズムはまだ研究段階ですが、フラボノイドという成分に脳の機能を保護する働きが期待できるようです。また、ブルーベリーには集中力アップや記憶力を向上させる働きがあることもわかっています。勉強や仕事前に摂取すると、普段以上に能力が発揮できるかもしれません。

ブルーベリーは、食べ過ぎにさえ注意すればさまざまな健康効果が期待できます。低カロリーで太る心配が少ないため、ダイエット中も気軽に取り入れられるでしょう。生のブルーベリーが苦手な方は、ジャムやコンポートに加工するのもおすすめです。ぜひ毎日継続して摂取し、免疫力アップや視力回復などに役立ててください。