ささみのおつまみ人気レシピ！サッパリもガッツリも時短で簡単に！

晩酌や飲み会など、お酒を飲む時に欠かせないのがおつまみです。しかし、おつまみには高カロリーなものが多く、何を作ろうか迷ってしまうこともあるのではないでしょうか？そこで、本記事ではヘルシーなささみを使ったおつまみレシピを集めました。

高たんぱく低カロリーなささみを活用すれば、揚げ物や炒め物のカロリーもぐっとおさえることができます。日本酒やワインに合うおつまみメニューも紹介しているので、ぜひチェックしてみてください。

【材料】

• ささみ：2本
• 梅干し：2個
• 大葉：1枚

1. ささみは筋を取り除きます。
2. 鍋にたっぷりの湯を沸かし、1を入れて4分ほど茹でます。
3. 取り出して4～5分置き、余熱で中まで火を通します。
4. 大葉は軸を落とし、縦半分に切って千切りにします。
5. 梅干しは種を取り除き、包丁で刻みます。
6. 3のささみをひと口大のそぎ切りにします。
7. ボウルに5、6を入れ、よく混ぜ合わせます。
8. 器に盛り、刻んだ大葉を散らしたら完成です。

プロが作るおつまみレシピを紹介しました。ささみをしっとり仕上げるコツは、余熱で火を通すことです。人肌くらいの温度まで冷ましたら、ひと口大にカットしましょう。梅と和えるだけでも十分美味しく食べられます。

【材料】

• ささみ（筋なし）：2本
• パクチー：50g
• きゅうり：1本
• 玉ねぎ：1/4個
• 塩こしょう：少々
• 酒：大さじ1
• Aナンプラー：大さじ1
• Aレモン汁：大さじ1
• A砂糖：小さじ1
• Aごま油：大さじ1
• A唐辛子（輪切り）：小さじ1
• A黒こしょう：少々

1. ささみはフォークで数か所穴をあけ、塩こしょう、酒を振ります。
2. 耐熱皿にのせ、ラップをかけて600Wのレンジで2分加熱します。
3. 取り出して粗熱を取り、食べやすい大きさにほぐします。
4. パクチーは根元を落とし、食べやすい大きさに切ります。
5. きゅうりは縦2等分にし、斜め薄切りにします。
6. 玉ねぎは薄切りにし、水にさらして軽く揉み、水気を切ります。
7. ボウルにAの材料を入れて混ぜ、3、4、5、6を加えて和えたら完成です。

ビールのおつまみにパクチーサラダはいかがでしょうか？ささみを加えた食べ応えのある一皿です。パクチーの香りとナンプラーの風味、旨みたっぷりのささみの組み合わせに、お酒が止まりません。

【材料】

• ささみ：3本
• 長芋：250g
• 酒：大さじ1
• 塩こしょう：少々
• 豆苗：50g
• サラダ油：大さじ1
• A醤油：大さじ1
• Aわさび：小さじ1
• Aごま油：大さじ1
• A水：50cc
• Aだしの素：少々

1. 豆苗は根元を落とし、半分に切ります。
2. ささみの筋を取り、酒、塩こしょうをまぶします。
3. 耐熱皿にのせてラップをかけ、600Wのレンジで2分30秒加熱します。
4. 粗熱を取り、手で細かくほぐします。
5. 長芋は皮をむいて縦半分に切り、1cm幅に切ります。
6. フライパンにサラダ油を熱し、5を両面に焼き色がつくまで軽く焼き、取り出します。
7. ボウルにささみ、長芋を入れ、Aの材料、1を加えて混ぜ合わせます。
8. 器に盛り、お好みで刻み海苔をかけたら完成です。

わさびがツンと香るおつまみサラダのレシピです。表面を焼き付けた長芋はシャキシャキと食感よく、和風ドレッシングが抜群に合います。ビールはもちろん、日本酒のおつまみにも作ってみてください。

【材料】

• ささみ：1本
• 酒：大さじ1
• きゅうり：1本
• 長ねぎ：5cm
• キムチ：30g
• キムチの素：大さじ1～2

1. ささみは耐熱皿に乗せて酒を振り、500Wのレンジで1分30秒～2分加熱します。
2. 粗熱を取り、ほぐします。
3. きゅうりは千切りに、長ねぎは斜め薄切りに、キムチはざく切りにします。
4. ボウルにささみ、3を入れて和え、キムチの素を入れて味を調えたら完成です。

さっぱりとしたおつまみが欲しい時は、こちらのキムチ和えに挑戦してみましょう。レンチンして和えるだけのお手軽レシピです。すぐに食べない場合は、きゅうりを塩揉みしておくと水っぽくなりません。キムチの素を使うため、味が簡単に決まるのもポイントです。

【材料】

• ささみ：200g
• 薄力粉：適量
• A酒：大さじ2
• Aみりん：大さじ2
• Aはちみつ：大さじ1
• A醤油：大さじ2
• いりごま：少々
• 油：適量

1. ささみは筋を取り、ひと口大に切ります。
2. 1に薄力粉をまぶします。
3. 鍋にAの材料を入れて火にかけ、とろみがつくまで加熱し、たれを作ります。
4. 強火で熱した揚げ油に2を入れ、色がついたら弱火にして中まで火を通します。
5. 油を切って3の鍋に入れ、たれを絡めます。
6. 器に盛り、いりごまを散らしたら完成です。

おつまみの人気メニュー、甘唐揚げの簡単レシピです。ささみは薄力粉をまんべんなくまぶし、カラッと揚げましょう。そうすることで衣がはがれず、きれいに仕上がります。甘辛いたれと衣のサクサク食感に、ビールが進むこと間違いなしです。

【材料】

• ささみ：4本
• 塩こしょう：少々
• 小麦粉：大さじ2
• 卵：1個
• パン粉：30g
• 粉チーズ：大さじ2
• サラダ油：適量
• Aマヨネーズ：大さじ2
• Aケチャップ：大さじ1
• Aカレー粉：小さじ1

1. 粉チーズとパン粉を混ぜ合わせます。
2. Aの材料を混ぜ合わせ、ソースを作ります。
3. ささみは筋を取って2cm角に切り、塩こしょうで下味をつけます。
4. 小麦粉、卵、粉チーズ、パン粉の順に衣をつけます。
5. フライパンに深さ1cmほどサラダ油を入れ、170℃に熱します。
6. 4を入れて揚げ焼きにし、きつね色になったらバットに上げます。
7. 器に盛り、2のソースを添えたら完成です。

いつもと違う揚げ物が食べたい時におすすめのレシピです。粉チーズの風味とカリカリとした食感がたまりません。ひと口サイズでパクッと食べやすいため、パーティーシーンにも活躍するでしょう。子供と一緒に食べる場合は、カレー粉を省いてオーロラソースにしても美味しいです。

【材料】

• ささみ：4本
• 片栗粉：大さじ2
• 薄力粉：大さじ2
• サラダ油：適量
• A酒：大さじ1/2
• A塩：小さじ1/4
• Aおろしにんにく：小さじ1/2
• Aおろし生姜：小さじ1/2
• B塩：小さじ1/3
• Bレモン汁：大さじ1
• Bごま油：大さじ1
• B白いりごま：小さじ1
• B細ねぎ（刻み）：大さじ2

1. ささみは筋を取り、包丁の先で切り込みを数か所入れます。
2. ボウルに1、Aの材料を入れ、混ぜます。
3. 片栗粉、薄力粉を加え、全体にまぶします。
4. フライパンに深さ1cmほどサラダ油を入れ、180℃に熱します。
5. 3のささみを並べ入れ、両面2分ずつ揚げます。
6. ボウルにBの材料を入れ、混ぜ合わせます。
7. 器に5を盛り、6をかけたら完成です。

ささみを丸ごと揚げ、ねぎ塩だれをたっぷりかけました。男性も大満足のガッツリメニューです。火が通りやすいよう、ささみには切込みを入れておきましょう。短時間で簡単に作れるので、飲み会のおつまみにもおすすめです。

【材料】

• ささみ（筋なし）：3本
• 塩：小さじ1/3
• 日本酒：大さじ1
• ごま油：小さじ1

1. ささみはひと口大に切ります。
2. ボウルに1、塩、日本酒、ごま油を入れ、揉んでしばらく置きます。
3. 串に2を3個ずつ刺します。
4. オーブントースターに入れ、15分ほど焼いたら完成です。

あっさりとしたおつまみレシピの紹介です。下味をつけたささみを串に刺し、オーブントースターでこんがり焼き上げましょう。ささみはあえて不揃いな形にカットすると、見栄えが良くなります。飲み会のおつまみとして出す際は、きゅうりの和え物などを添えてもよいでしょう。

【材料】

• ささみ：3本
• A醤油：大さじ2
• Aみりん：大さじ1と1/2
• Aごま油：小さじ1
• Aにんにく（薄切り）：1片
• ししとう：12本
• ごま油：大さじ1/2

1. ささみは筋を取り、ボウルに入れます。
2. Aの材料を加えて混ぜ合わせ、ラップをして冷蔵庫で2時間以上置きます。
3. ししとうはヘタを落とします。
4. 2の汁気を軽くふき、ごま油を熱したフライパンに並べます。
5. 蓋をし、中弱火で全面を焼きます。
6. ささみに半分以上火が入ったら、3を加えます。
7. ささみに火が通ったら、食べやすい大きさにヘラでちぎるように切ります。
8. 2の漬けだれを大さじ1加え、炒め合わせたら完成です。

にんにく醤油の香りが食欲をそそる、簡単おつまみレシピの紹介です。美味しく作るコツは、ささみを丸ごと焼くことです。水分が逃げずふっくらと火が通るため、ジューシーな味わいが楽しめます。おつまみにするほか、ご飯のおかずにももってこいです。

【材料】

• じゃがいも：3個
• ささみ：2本
• 片栗粉：大さじ2
• とろけるチーズ：50g
• 塩：ひとつまみ
• 塩こしょう：少々
• サラダ油：大さじ2
• バター：10g

1. ささみは筋を取ります。
2. じゃがいもは皮をむき、スライサーで千切りにします。
3. 2に塩を加えて5分ほどおき、水気を絞って片栗粉を混ぜ合わせます。
4. ささみを観音開きにします。
5. ラップの上にじゃがいもを広げ、ささみ、チーズ、じゃがいもを順に乗せます。
6. ラップで包んで形を整えます。
7. フライパンにサラダ油を熱し、6を並べて焼きます。
8. 裏返したら蓋をし、弱中火で5分ほど加熱します。
9. 塩こしょうで味を調え、バターを乗せたら完成です。

じゃがいものガレットにささみをプラスしました。ワインのおつまみにぴったりなレシピです。でんぷんが流れてしまうので、じゃがいもは水にさらさないようにしてください。おもてなしのおつまみとしてもおすすめです。

【材料】

• ささみ：180g
• ごま油：大さじ1
• あらびきこしょう：たっぷり
• いりごま：25g
• 塩：少々
• 大葉：3～4枚

1. ささみは筋を取り、ひと口大に切ります。
2. 大葉は千切りにします。
3. ボウルに1、ごま油を入れ、混ぜ合わせます。
4. 塩、こしょう、いりごまを順に加え、まんべんなく混ぜます。
5. フライパンに入れて弱火にかけ、蓋をして火が通るまで焼きます。
6. 火が通ったら強火にし、焼き色を付けます。
7. 器に盛り、大葉をのせたら完成です。

調味料を混ぜて焼くだけの簡単おつまみのレシピです。ごまの風味がよく、ささみがいくらでも食べられます。こしょうはたっぷりときかせ、スパイシーに仕上げましょう。

【材料】

• ささみ：3本
• しめじ：100g
• エリンギ：100g
• ポン酢：大さじ2と1/2
• バター：15g
• 酒：大さじ1
• 塩こしょう：少々

1. しめじは石づきを落とし、ほぐします。
2. エリンギは縦半分に切り、7mm幅の斜め切りにします。
3. ささみは筋を取り、ひと口大のそぎ切りにします。
4. 酒、塩こしょうをまぶし、下味をつけます。
5. フライパンにバターを中火で熱し、ささみを入れて色が変わるまで炒めます。
6. 1、2を加えてサッと炒め、ポン酢を加えて強火で炒めます。
7. 塩こしょうで味を調えたら完成です。

ダイエット中のおつまみに、こちらのレシピはいかがでしょうか？たっぷりのきのこを合わせたボリューミーな一皿です。ささみは火の通りが良いので、加熱し過ぎないようにしましょう。簡単に作れるので、お弁当のおかずにも作ってみてください。

【材料】

• ささみ：2本
• 酒：大さじ1
• 砂糖：小さじ1
• 片栗粉：大さじ1
• Aスイートチリソース：大さじ2
• A醤油：小さじ1
• 小ねぎ：適量
• レモン：くし切り1個
• サラダ油：大さじ1

1. ささみは筋を取り、ひと口大のそぎ切りにします。
2. 酒、砂糖を揉み込み、10分置きます。
3. 2に片栗粉をまぶし、サラダ油を熱したフライパンに並べて焼きます。
4. 両面に焼き色がついたらAの材料を加えます。
5. ソースを絡ませて器に盛り、小ねぎ、レモンを添えたら完成です。

ささみをスイートチリソースで炒めれば、一風変わったおつまみのできあがりです。味付けが簡単にできるので、パパッと一品欲しい時にも重宝するでしょう。ささみに片栗粉をまぶすとふっくらと焼き上がり、ソースの絡みも良くなります。

低カロリー食材のささみともやしを甘酢炒めにしました。おつまみはもちろん、ご飯のおかずにもぴったりな一品です。ささみは細切りにしてサッと炒め、柔らかく仕上げましょう。お好みでニラやパプリカなどを加えても美味しそうです。

お弁当のおかずやおつまみに作りたい海苔巻きのレシピです。下味をつけたささみはジューシーで柔らかく、大人も子供も喜んで食べてくれるでしょう。ポイントは弱火でじっくり火を通すことです。満足感があるので、ダイエット中の方もぜひ試してみてください。

ささみで作る人気のおつまみレシピを紹介しました。ダイエット食材としても知られるささみは、低カロリーで栄養価の高い食材です。ヘルシーなおつまみが欲しい時、カロリーを気にせず食べたい時にも、ささみメニューは活躍するでしょう。

テイストを選ばないので、お酒に合わせてメニューが選べるのも嬉しいところです。ぜひいろいろなレシピを試して、お気に入りの一皿を見つけてみてください。