焼き魚のカロリーはダイエット向き？種類別比較まとめ！おすすめの食べ方も！

鯖やホッケ、鮭などを使った焼き魚の定食は人気が高く、取り扱っているお店も多いです。魚はカロリーが低く、栄養を多く含んでいるイメージもありますが、そんな焼き魚のカロリーはどのくらいなのでしょうか？

本記事では、焼き魚のカロリーについて紹介していきます。また、焼き魚のカロリーの他に糖質についてもまとめました。そして、焼き魚を使ったカロリーが低いおすすめの食べ方も掲載しているので、ダイエット中の食事やお弁当に取り入れてみましょう。

まずは、焼き魚のカロリーと糖質一覧を見てみましょう。定食のおかずでも定番の焼き魚はカロリーが低いとされていますが、一体どのくらいなのでしょか？また、人気の刺身やフライにした際のカロリー、糖質との比較も掲載していきます。

基本的に焼き魚料理に向いている魚には、ホッケや鯖、鮭などがあります。そして、使っている魚によってカロリーは変動するので、各種の魚のカロリーをしっかりと把握して、定食などを食べる際には魚の種類にも注意しましょう。

定番の魚の種類の中でもホッケを使った焼き魚がもっともカロリーが低いです。それに比べ、鯛や秋刀魚など脂がのっている魚を使った場合はカロリーが高くなる傾向があります。さらに、焼き魚にした場合、ひと切れはおおよそ70～80g程度となっているので、100g換算時のカロリーよりも低いです。

ただし、定食などを食べる際には、ご飯や味噌汁、副菜などのメニューも含まれているため、一緒に食べる他の食材のカロリーにも注意しましょう。

ダイエット中では、食材のカロリーの他に糖質も非常に重要です。糖質を取り過ぎると肥満や糖尿病、メタボリックシンドローム、動脈硬化などといった生活習慣病の原因となります。

そして、糖質の摂取量を減らすことで血糖値の上昇を少なくすることができ、脂肪がつきにくくなります。さらに、活動エネルギーとして消費されずに余って、脂肪と変わる糖質が減ることで太りにくい身体となっていきます。

カロリーでは、ホッケが一番低いのですが、糖質で比較した場合は鯵がもっとも低い焼き魚となります。対して、もっとも糖質が高い焼き魚は鯖です。そのため、ダイエットの方法に合わせて魚の種類を変えて調理しましょう。

次は、刺身やフライにした際のカロリーについて見ていきましょう。白身のホッケのフライのカロリーは100gあたり276kcal、青魚の鯖のフライのカロリーは100gあたり332kcal、鮭は100gあたり229kcalとなっています。衣をつけて揚げているため、焼き魚と比べるとどの種類の魚もカロリーが高くなっているのが分かります。

また、魚を焼く際には脂分が落ちるため、焼き魚よりも脂が乗っている刺身の方がカロリーが高いです。しかし、鯖や秋刀魚などにはオメガ3脂肪酸とも呼ばれるDHAやEPAが多く含まれています。これらの栄養は体内で合成できず、食物から摂取する必要がある必須脂肪酸の一種です。

そのため、焼くことでせっかくの良質な脂が落ちてしまうので、DHAやEPAを多く摂りたい時は刺身などで食べるのがおすすめです。

次は、焼き魚がダイエットに向いている理由について見ていきましょう。焼き魚は他の調理法よりもカロリーが低いだけではなく、豊富な栄養も多く含まれているので、焼き魚をダイエット中に取り入れるポイントを抑えておきましょう。

焼き魚がダイエットに向いている理由として、栄養が豊富な点が挙げられます。鯖や秋刀魚などの魚には、DHAやEPAと呼ばれる脂肪酸が含まれています。DHAやEPAを摂取することで血をサラサラにし、コレステロールの値を下げ、善玉コレステロールを増やしてくれます。また、DHAと仲間のEPAは血栓予防や中性脂肪を減らす働きも期待できます。

魚に含まれる脂肪は太りにくくかつ動脈硬化などの生活習慣病の予防にも効果があるため、焼き魚などの魚料理はダイエットや健康にいい食材といえるでしょう。

魚には良質なたんぱく質も豊富に含まれています。たんぱく質には植物性と動物性の2種類があり、両者を摂取するバランスが大切です。そして、動物性たんぱく質は身体にとって必要不可欠な必須アミノ酸を含んでおり、運動後に損傷した筋肉の回復には欠かせない成分の1つです。

つまり、動物性たんぱく質はしっかりと摂取しなければ、筋肉がつかずに代謝が落ちてダイエット効果も半減してしまいます。動物性たんぱく質はカロリーが高いイメージがあり、ダイエット中には避けがちな栄養ですが、焼き魚であれば、カロリーを抑えつつ良質な動物性タンパク質を摂取することが可能です。

焼き魚はシンプルな味付けな点もダイエットに向いている理由の1つです。他の料理と比べても焼き魚は、塩焼きや大根おろしと醤油で簡単に味付けするだけとシンプルなものが多いです。炒め物や煮物などに調理する際には調味料を多く使うため、余分なカロリーが足されてしまいます。

そのため、ダイエット中でカロリーを抑えたい場合は、醤油などの調味料の量を減らして、できるだけシンプルな味付けにして食べましょう。

次は、焼き魚の人気の食べ方について紹介していきます。焼き魚を食べる際にカロリーを抑えるおすすめの食べ方をまとめました。ダイエット中の食事に焼き魚を取り入れる際の参考にしてください。

カロリーを抑えるために、焼き魚の定食などを食べる際には、野菜やきのこと一緒に食べましょう。野菜やキノコ類はカロリーが低い上に満足感も得られるので、焼き魚と一緒に食べることで食べる量も抑えられます。そして、定食で食べるのも人気ですが、野菜類と一緒にまとめて作ることができるホイル焼きもおすすめです。

焼き魚の定食などでも添えられることが多い、大根おろしやレモンなどもダイエット中におすすめの食べ方です。大根には消化酵素でもあるアミラーゼが豊富に含まれており、消化を助けお通じをよくしてくれます。そして、アミラーゼは熱に弱い性質を持っているため、大根おろしなど生の状態で食べるのが望ましいです。

また、レモンにはクエン酸やビタミンCなどが含まれており、基礎代謝を活発化させる働きが期待できます。そのため、大根やレモンと一緒に食べることで痩せやすい体作りをサポートすることができます。

焼き魚の定食を食べる際には、しょうゆや塩などのかけすぎにも注意しましょう。少量の場合、しょうゆや塩をかけてもカロリーが大きく変わることはありませんが、かけすぎた場合は塩分の過剰摂取に繋がります。

そして、塩分を摂り過ぎてしまうと動脈硬化などの、生活習慣病の原因になってしまう恐れもあるので、焼き魚定食を食べる際の味付けは濃くならないように心がけましょう。

焼き魚は定食でも人気の高い料理の1つです。そして、焼き魚は刺身やフライなどにした時と比べてカロリーが低いのもおすすめの理由となっています。また、焼き魚はカロリーが低いだけではなく、栄養も豊富に含まれているため、健康のためにもいつもの食事に焼き魚を取り入れてみましょう。