パパイヤサラダの人気レシピ！タイで人気のソムタムの基本レシピも！

タイ料理や沖縄料理でよく使われるパパイヤは、健康に良い食材です。ビタミンやミネラルが豊富なパパイヤを、サラダとして味わってみませんか？本記事では、自宅で作れるパパイヤサラダの人気レシピを紹介します。タイ料理で人気がある、ソムタムの基本レシピなどを集めました。自宅で、異国情緒あふれるパパイヤサラダを堪能してください。

タイ料理店の定番メニューとして知られるパパイヤサラダ「ソムタム」も、自宅で簡単に手作りできます。日本で手に入りやすい調味料を使用した、基本ソムタムレシピを紹介します。

【材料】

• 青パパイヤ：1個
• ナンプラー：小さじ1
• 砂糖：大さじ1.5
• ライム：4かけ
• 唐辛子：1個(小口切り)
• トマト：お好みの量
• きゅうり：お好みの量
• むきえび：お好みの量

1. 青パパイヤの皮を剥いて半分に切ります。
2. タネを取り出して千切りにします。
3. 石臼やボウルにナンプラーと砂糖、唐辛子を入れます。
4. ライムを絞ったら、パパイヤの繊維を潰すように叩きます。
5. 調味料が全体に馴染んでくるまで、叩きながら混ぜましょう。
6. きゅうりとむきエビを入れて混ぜます。
7. 器に盛り付けたら完成です。

ナンプラーやライムを使うと、自宅で簡単にソムタムが作れます。動画ではタイ料理でよく使われる「クロックヒン」という石臼を使用してますが、ない場合は普段使っているボウルとすりこ木で代用しましょう。

パパイヤに含まれているパパイン酵素は、たんぱく質や脂質、糖質を分解します。そのため、食べ物の消化を促して脂肪燃焼をしてくれるので、ダイエット中の方におすすめです。それだけでなく、活性酸素を抑制するポリフェノールが豊富で、アンチエイジング効果もあります。

他のフルーツよりも栄養価が高いパパイヤは、定期的に食べるとこで高い健康効果が得られるでしょう。美容のためにはもちろん、生活習慣病予防のためにもパパイヤサラダを食事に取り入れてみてください。

ソムタム以外にも、さまざまなパパイヤサラダレシピが存在します。いろいろな味付けで楽しめる、人気パパイヤサラダレシピを集めました。

【材料】

• 青パパイヤ：小玉1個
• 人参：1個
• ポーク缶：1/2個
• 玉ねぎ：1/2個
• ニラ：少量
• だしの素：6g
• 醤油：大さじ1
• 塩：少々

1. パパイヤのタネと皮を取り除いて千切りにします。
2. 千切りしたパパイヤを、10分ほど水に浸けてあく抜きします。
3. 人参を千切りにします。
4. 玉ねぎとポーク缶、ニラを食べやすい大きさに切ります。
5. フライパンに油をひいて、ポークを炒めます。
6. パパイヤを加えたら、人参と玉ねぎを順に加えて炒めます。
7. 焦げ付かないようにかき混ぜながら炒めましょう。
8. 具材が柔らかくなったら、ニラを入れて炒めます。
9. 醤油と塩を入れて炒めます。
10. だしの素を加えてサッと炒めます。
11. 器に盛り付けたら完成です。

沖縄の郷土料理として知られるパパイヤチャンプルーは、サラダにもメインのおかずにもなる一品です。普通の豚肉を使用しても作れますが、味のついたポーク缶を使うと本格的な味付けで楽しめます。

タンパク質をパパイヤサラダにプラスしたい時には、カニカマを具材に入れてみてください。カニカマは手で裂くだけで簡単に千切りに出来るので、食材を切る手間を短縮できます。シャキシャキしたパパイヤと、カニカマのふんわりした食感は相性抜群です。色どりも良くしてくれるので、お弁当の具材をしてもおすすめです。

千切りにしたパパイヤやカニカマを、手作りドレッシングで和えるだけで簡単に作れます。本格的なタイ料理風にしたい方は、すりこ木でたたきながらドレッシングを和えてみてください。

赤トウガラシの辛さが苦手な方は、マスタードを和えたパパイヤサラダを味わってみませんか？ピリッと辛いマスタードを、マヨネーズを加えてまろやかに仕上げましょう。普段の副菜献立としてはもちろん、お酒のおつまみとしてもおすすめしたい一品です。

マスタードには高い殺菌力があるので、作り置きお惣菜としても重宝します。食欲を促進してくれる効果もあるため、食欲が落ちがちな暑い季節の栄養補給にも取り入れてみてください。

ホームパーティーのおつまみには、生ハムを合わせたおしゃれなパパイヤサラダがおすすめです。スライスした赤パパイヤを、グリーンサラダに散らしてカラフルに作ります。生ハムを薔薇の形に飾って、華やかに仕上げましょう。

ドレッシングにはバルサミコ酢とオリーブオイル、塩コショウを使用しています。酸味のあるドレッシングに、トッピングのパルメザンチーズやナッツを和えながら味わってください。ワインやシャンパンとの相性が良い、大人のパパイヤサラダです。

子供にも人気があるカレー味で、パパイヤサラダを味わってみてください。炒めたパパイヤをツナと一緒に蒸し焼きにして、マヨネーズとカレー粉で味付けします。カレーのスパイシーな味とマヨネーズのまろやかさの相性が良い一品です。

具沢山にしたい時には、ポーク缶などを具材にプラスしてみましょう。お肉食材をプラスすると、サラダとしてはだけではなく、メインのおかずにもなります。お酒との相性も良いので、サッと作れるおつまみとしても試してみてください。

鶏肉がたっぷり入った、栄養バランスの良いパパイヤサラダです。香草が入った異国情緒あふれるサラダに、ヘルシーな鶏むね肉をたっぷり入れて作りましょう。脂肪燃焼効果がある食材を多く使っているので、ダイエット中の方におすすめです。アンチエイジングにも効果があるナッツをたっぷりとトッピングすると、美容にも良いメニューになります。

味付けには、ヌクマムという魚醤を使用しています。普通のスーパーではあまり見かけない調味料ですので、ない場合はナンプラーなどで代用しましょう。ライムはお酢、レモン汁などで代用可能です。

角切りにした具材を入れた、食べ応えのある赤パパイヤサラダです。森のバターとも呼ばれるアボカドを入れて、美容効果の高いサラダにしましょう。ドレッシングには、自宅にあるお好みのドレッシングを使用して味わってください。サウザンドドレッシングやコブサラダドレッシングなど、クリーミーな味付けのものがおすすめです。

鮮やかな色の赤パパイヤは、メロンやマンゴーのようなまったりとした味わいが楽しめます。千切りにした青パパイヤサラダとは違った、フルーツサラダのような一品を堪能しましょう。デザート感覚で味わえる、子供にも人気のメニューです。

さっぱりとしたパパイヤサラダを楽しみたい時には、ナムルにしてみるのがおすすめです。千切りにした青パパイヤをレンジ加熱して、醤油やごま油などの調味料と合わせましょう。短時間で作れるので、急な来客時のおつまみとしても重宝するパパイヤサラダです。

すぐに食べるのも良いですが、冷蔵庫で味が馴染むまでおくと更に美味しくなります。作り置きおかずとしても重宝するので、時間がある時に多めに作るのも良いです。きゅうりやハムなどを一緒に和えて、カラフルに仕上げてください。

栄養価が高いパパイヤは、美人が多いと言われているタイで良く食べられています。日本の家庭料理で取り入れることが少ない食材ですが、パパイヤサラダはいろいろな日本食とも相性が良いメニューです。

美容にも健康にも良いパパイヤを、サラダにして味わってみてください。紹介したパパイヤサラダレシピを参考に、いろいろな味付けで楽しんでみましょう！