ソムタムのアレンジレシピまとめ！タイ風サラダは栄養もたっぷり！

青パパイヤがスーパーなどで手に入りやすくなって以降、人気が高くなっているのがソムタムです。エスニック料理店やタイ料理店などでしか食べられない印象ですが、材料さえ揃えれば家庭でも簡単に作ることができる栄養たっぷりの食べ物です。この記事では、本格的なソムタムからアレンジレシピまで、ソムタムの魅力をたっぷり紹介していきます。

青パパイヤを使ったソムタムとはいったいどんな食べ物なのでしょうか？ここでは、ソムタムがどういった食べ物なのか？をはじめ、パパイヤが持つ高い栄養素や、パパイヤが手に入らなかった場合の代用品などについて説明していきます。

ソムタムとは、タイやラオス地域で食べられている青パパイヤを使ったサラダです。タイでは主に東北地域のソムタムが有名で、レストランをはじめ、屋台などのメニューとしても一般的となっています。元はラオスの郷土料理でしたが、南下し、今ではタイ料理を代表する一品になっています。

日本でメジャーなソムタムはバンコク発のもので、魚醤のナンプラーやライム、唐辛子を使った酸味と辛味が混じった味わいのものが一般的です。ナンプラーのほのかな甘味に酸味・辛味が交じり合い、食欲が落ちる夏場などにぴったりな食べ物です。

青パパイヤはパパイヤが完熟する前のパパイヤのことです。完熟前のパパイヤは、栄養がとっても豊富！ビタミンそCはレモンと同等で、100g中50mgも含まれています。また、パパイヤの栄養素のメインでもあるパパインと呼ばれる酵素は、たんぱく質・糖質・脂肪を分解してくれるというダイエットにぴったりな酵素です。

さらに老化に効果があるとされる抗酸化作用を持つβカロテンやリコピン、赤ワインの約7.5倍ものポリフェノールが含まれています。そして、むくみや高血圧を予防するとされるカリウム、貧血予防に役立つとされる葉酸や、骨の形成に欠かせないマグネシウムも含まれています。美容に気を使う女性には特におすすめです。

材料に使う青パパイヤは、夏場のフルーツです。そのため、ほかの季節は手に入りにくいのが難点ですが、代用食材を使うことで、ソムタムに似た味を再現することが可能です。あっさりとして、シャキシャキとした食感を活かすなら、おすすめなのが大根やズッキーニです。特に大根はカロリーが低いので、ダイエット中の女性に向いています。

また、同じ大根でも切り干し大根を使うことで、青パパイヤとは違った食感を楽しむことができますし、歯ごたえがほしい場合は、にんじんやきゅうりも代用品として向いてます。ソムタムは基本、青パパイヤを使いますが、現地タイではさまざまな食材を使ったものもあるので、いろいろ試してみるといいでしょう。
 

まずは、タイで作られている本格的なソムタムの基本レシピから知っていきましょう。基本は和えていくだけなので、とても簡単です。まずは基本レシピに従って作っていくことを、おすすめします。一度材料をそろえてしまえば、アレンジレシピのソムタムを作るときにも活躍します。

• 青パパイヤ約180g
• ピーナッツ30g
• 干しえび7g
• Aレモン汁小さじ1と1/2
• Aナンプラー小さじ1
• Aカイエンペッパー少々

1. 青パパイヤは細い千切りにする（マッチ棒くらいを目安に）
2. ピーナッツをクロックかボウルに入れて好みの大きさに砕く
3. ボウルに青パパイヤ、ピーナッツ、干しえび、Aの材料を入れて混ぜたらできあがり

ナンプラーが手に入らない場合や、調味料をそろえるのが面倒という人は、代わりにスイートチリソースを使ってもピリ辛で適度な酸味があるソムタムが簡単に出来上がります。ただし、本格的なものとは違うので、注意してください。お店で出されるプロの味のように本格的なものを作りたい人は、ナンプラーなど調味料を揃えましょう。

青パパイヤはどうしても、夏場しか手にはいらない食材です。夏場以外に家庭でソムタムを味わうなら、ほかの食材を使えば問題ありません。近年、本場のタイでも青パパイヤ以外の食材を使ったソムタムが多く見られます。ここでは簡単で人気のあるアレンジレシピを紹介します。

• にんじん1本 　　
• いんげん8本 　　
• 唐辛子1本 　　
• ミニトマト4個 　　
• ピーナッツ大さじ2 　　
• にんにく1片 　　
• A:砂糖小さじ1 　　
• A:レモン汁小さじ2 　　
• A: ナンプラー小さじ2 　　
• A: 桜えび小さじ1

1.  ピーナッツは薄皮をむき、フライパンで中火で2分から煎りする
2. にんじんは皮をむいて千切りにする
3. いんげんは筋と上下を取り除き沸騰したお湯で30秒茹で水気を切る
4. 茹でたいんげんは長さ3cmに切る　　
5. ミニトマトは縦半分に切る。　　
6. 厚手のポリ袋に赤唐辛子、にんにくを入れて口を閉じ袋の外から麺棒で叩いて十分に潰す
7. Aの材料とにんじん、ピーナッツ半量、いんげんと潰したにんにく・赤唐辛子を入れて味が混ざるようにたたく　　
8.  さらにミニトマトをに加え、軽く潰れるくらいに叩いて混ぜる　
9. 混ぜ合わせたら皿に盛り付け、残りのピーナッツをトッピングして出来上がり

にんじんとトマトを使うことでビタミンたっぷり、ダイエット中でもお腹が満たさせる人気のアレンジレシピです。レシピの調味料を使うことでプロの味になりますが、簡単に作りたい場合は、調味料の変わりにスイートチリソースを使っても美味しくできあがります。オレンジ、赤、さグリーンと彩りも美しく食欲をそそります。

• にんじん1/2本
• ピーナッツ20g
• Aナンプラー大さじ１
• Aレモン汁大さじ1/2、
• A砂糖大さじ1/2
• Aおろしにんにく少々
• A塩少々

1. にんじんは細めの千切りにする
2. ピーナッツはボウルなどに入れて細かく砕く（袋に入れて砕いてもOK）
3. ボウルにAの材料を入れて混ぜ合わせ、にんじんとピーナッツを入れよく和えたら出来上がり

にんじんの甘さが、酸味と辛味を引き立てる簡単・人気のアレンジレシピです。にんじんが苦手という人でも調味料の味で気にならなくなるので、食べやすくなっています。また、青パパイヤとは一味違う食感も楽しめます。

• 大根150～200g
• 紫たまねぎ1/4個
• Aスイートチリソース大さじ1
• Aナンプラー大さじ1
• Aレモン果汁小さじ2
• A輪切り唐辛子1/２本分
• Aクラッシュピーナッツ適量
• Aパクチー適量

1. .大根は細めの千切りにし、紫たまねぎは薄くスライスをする
2. ボウルにAの材料を混ぜ合わせて、大根と紫たまねぎ入れ混ぜる
3. 皿に盛り付けクラッシュピーナッツとパクチーを乗せたら出来上がり

スイートチリソースにナンプラーなどを合わせることで、より酸味や辛味を感じる本格的な味のソムタムが出来上がります。また、大根はさっぱりしているので、しっかり味付けすることで、美味しくいただけます。レシピにあるパクチーが苦手な人は、加えなくても大丈夫です。

• 切り干し大根40g　
• きゅうり1本
• パプリカ1/4個
• むき海老大さじ1
• A酢大さじ3
• Aサラダ油大さじ1
• Aナンプラー大さじ1/2
• A砂糖大さじ1/2
• A赤唐辛子1本
• A水50cc
• A胡椒少々

1. Aの材料を鍋に入れて沸騰させる
2. 沸騰したAの材料をボウルに入れた切り干し大根にまわしかけ、混ぜ合わせたらラップをする
3. きゅうりとパプリカを千切りにする
4. 切り干し大根がAの材料を吸い込んだら、きゅうりとパプリカを加え混ぜ合わせる
5. 皿に盛り付けたら出来上がり

煮物などに使われる切り干し大根も、本格的な調味料と合わせることで、一風変わったソムタムが出来上がります。青パパイヤとは違う食感も楽しめるだけでなく、切り干し大根に含まれる食物繊維やカルシウムなどの栄養をたっぷり摂取できるレシピです。

• じゃがいも小1個
• にんじん1/3 本
• 紫たまねぎ1/6 個
• にんにく1/2 片
• ピーナッツ5 粒
• パクチー(香菜)適量
• Aしょうゆ大さじ 1
• Aみりん大さじ 1
• Aレモン汁小さじ2
   

1. じゃがいも、にんじんは細切りにし、紫たまねぎは薄切りにする
2. にんにくとピーナッツはみじん切りにする
3. 湯を沸かし、じゃがいもとにんじんをサッと茹で、しっかり水切りする
4. ボウルにAの材料を混入れてぜ合わせたら、じゃがいもとにんじんを熱いうちに加えて混ぜ
5. 更に紫たまねぎ、にんにく、ピーナッツを加えて混ぜる
6. 4～5分おいて味をなじませ皿に盛り付けたら出来上がり

• きゅうり150g
• ニンニク3片
• 唐辛子2本
• 長インゲン適量（無くてもよい）
• ミニトマト2個
• 干しえび5g
• A砂糖大さじ1
• Aナンプラー大さじ1強
• ライム1個（約大さじ1）
• ローストピーナッツ15g（無塩）

1. きゅうりは細めの削ぎ切りにする
2. にんにくは皮をむき、唐辛子は半分に切ってボウルに入れ潰す
3. 長いんげんは3cm幅に切り、ボウルに入れにんにく・唐辛子と一緒に軽く潰す
4. Aの材料をボウルに入れ混ぜる
5. ミニトマトを乱切りにし、ボウルに加えて更に軽く潰す
6. 干しえびを加え、軽く潰す
7. ライムは3等分にして、種を除きボウルの材料に絞り入れ、よく混ぜ合わせる
8. きゅうりとピーナッツを加え、よく混ぜあわせ皿に盛り付けて出来上がり

レシピではライムを使っていますが、レモン汁に代えても大丈夫です。ただ、本格的なソムタムの味を求めるなら、ライムを使ってください。あっさりとしたきゅうりが、ソムタムのタレに合う人気のレシピです。

タレントの小倉優子さんがテレビ番組で紹介した、簡単にできるソムタムのアレンジレシピです。材料を切ってしまえば、あとはビニール袋に入れて混ぜるだけというレシピなので、時短にもなりますね。ズッキーニは青パパイヤより少し太めに切ったほうが歯ごたえがあって美味しく出来上がります。ポイントは調味料をよく揉みこむことです。

よく揉むことで味がしっかりと浸透し、濃厚な味わいのズッキーニのソムタムが出来上がります。このレシピでは味が濃い目なので、好みで調味料を減らしても美味しく出来上がります。

• 豆もやし1袋
• プチトマト4個
• 人参 1/2本
• きゅうり 1本
• にんにく 2片
• 唐辛子 2本
• Aナンプラー 大さじ2
• A砂糖 大さじ2
• Aレモン汁 大さじ2
• ピーナッツ 大さじ2
• 干しエビ 大さじ2

1. 人参ときゅうり（長さ3cm程度）は細めの千切りにする
2. プチトマトを4等分に切る
3. 唐辛子の中の種を捨て、みじん切りにする
4. にんにくは皮をむき、根と頭を切っておく
5. ボウルににんにくを入れ、押しつぶす
6. 更に唐辛子、にんじん、干しエビを入れて軽く押しつぶす
7. そこにAの材料を入れ、しっかり混ぜる
8. プチトマト、きゅうり、ピーナッツを入れ、軽く押す
9. 豆もやしを入れ、棒で押し付けながら味を染み込ませた後、スプーン等で下からふんわりと混ぜ、よく和え皿に盛り付けたら出来上がり

このレシピでは、豆もやしのしゃきしゃき感を楽しんでください。もやし、きゅうりのしゃきしゃき感に、ピーナッツのクリスピーさが癖になる美味しさです。また、もやし・きゅうりを使う節約レシピでもあります。

• 冬瓜400～450g
• きゅうり1本
• ミニトマト8個
• 桜えび大さじ2
• 塩小さじ1/2
• Aおろしにんにく小さじ1/2
• A赤唐辛子1/2本
• Aレモン汁小さじ2
• Aナンプラー大さじ1と1/3
• A砂糖（もしくはきび砂糖）大さじ1

1. 冬瓜は種をくりぬき、皮をむいて千切り、きゅうりも千切りにする
2. 冬瓜に塩1/2をふりかけよくまぶしたら水分をしっかりきる
3. きゅうりにも軽く塩をして水分をきる
4. 桜えびはレンジで40～50秒加熱する
5. ミニトマトは4等分に切る
6. Aの材料をボウルに入れ混ぜ合わせたら、冬瓜・きゅうり・ミニトマトを入れよく混ぜ合わせる
7. 皿に盛り付けたら出来上がり

パパイヤと同じ夏が旬の野菜・冬瓜は低カロリーでダイエットの味方です。シャキシャキとした食感はもちろん、たんぱく質やビタミンなど栄養も豊富な野菜なので、ダイエット中の人におすすめできます。青パパイヤが手に入りにくいときに、ぜひ作ってみてくさい。

ししゃもとホタテを使った海鮮のソムタム風サラダのアレンジレシピです。塩焼きなどに使われるししゃもも、ソムタム風の味付けをすることで、いつもとは違う味わいで楽しむことができます。野菜だけのソムタムとは違いますが、美味しさに驚くことでしょう。

ゴーヤは塩揉みすることで、苦味が和らぐので、とても食べやすくなります。ゴーヤにレモンの酸味や砂糖の甘味が加わることで、ビールにも合う一品になるのは、驚きです。チャンプルーにすることで知られるゴーヤですが、ソムタム風にすることで新たな美味しさが発見できるレシピです。

栄養満点の青パパイヤを使ったソムタムは、ダイエットや美容に気を使う女性には特におすすめです。基本の本格レシピを参考に、簡単にできるアレンジレシピなどを参考にすれば飽きることなく食べられますね。彩りも鮮やかで、インスタ映えする人気のソムタムを作って、食卓を彩ってみてください。