ツナ×ブロッコリーの人気レシピ！お弁当のおかずや作り置きに便利！

ブロッコリーはサラダやお弁当の隙間合わせに使われやすい野菜ですが、工夫次第でメイン料理や作り置き料理などにも利用することができます。ツナとの相性も抜群で、ツナと合わせることで簡単に味が決まり少ない味付けでも絶品の料理に仕上がります。

本記事ではツナとブロッコリーを使った人気レシピを、「主菜」「サラダ・和え物」「焼き物・炒め物」の3つのジャンルに分けて紹介します。メインで食べられる料理からお弁当のおかずに使える副菜まで、ブロッコリーとツナを使った簡単で便利なレシピをチェックしてみましょう。

【材料】

• スパゲッティ 100g
• ツナ缶（オイル漬け） 1缶（70g）
• ブロッコリー 1/3株
• 有塩バター 10g
• 薄力粉 大さじ1
• 牛乳 200cc
• A ピザ用チーズ 30g
• A 塩 小さじ1/4
• A コショウ 少々
• 仕上げ用黒コショウ 少々

1. ブロッコリーは小さめの一口大に切ります。
2. 鍋にたっぷりとお湯をわかし、塩（分量外）を入れます。
3. スパゲッティを袋の表示時間通りに茹でます。
4. ブロッコリーをスパゲッティが茹であがる1分前に加えて茹で、水気を切ります。
5. 耐熱容器にバターと薄力粉を入れてふんわりとラップをします。
6. 600wのレンジで30秒加熱し、粉気がなくなるまで混ぜます。
7. 牛乳を少しずつ加えながら混ぜ、再びラップをして2分加熱します。
8. 取り出して混ぜ、汁気を切ったツナとAを加えます。
9. 再びラップをして2分加熱し、取りだして混ぜます。
10. 4を加えて和え、器に盛って黒コショウを振ったら完成です。

時短で簡単に作れるツナとブロッコリーのクリームパスタを紹介します。クリームソースは作るのが面倒ですが、こちらのレシピではレンジで簡単にクリームソースを作ることができます。生クリームは入っていませんが、その代わりにピザ用チーズを使うことでコクのあるパスタに仕上がります。

【材料】

• ご飯 お茶椀2杯分
• ツナ缶（オイル漬け） 1缶（70g）
• ブロッコリー 1/2株
• 玉ねぎ 1/2個（100g）
• ピザ用チーズ 50g
• 有塩バター 20g
• コショウ 少々
• A 塩 小さじ1/3
• A コンソメ 小さじ1
• A 牛乳 200cc

1. ブロッコリーは小房に分け、茎は小さめの一口大に切ります。
2. 玉ねぎは芯を取り除き、薄切りにします。
3. フライパンにバターを入れて中火にかけ、1、2を入れて1分ほど炒めます。
4. ご飯とAを加えて混ぜ、ピザ用チーズと汁気を切ったツナを順にのせます。
5. 4に蓋をして、2分ほど蒸し焼きにします。
6. コショウを振ったら完成です。

ブロッコリーとツナのクリームドリア風は、フライパンだけで簡単に作れるクリーミーなお手軽ドリアです。鶏肉の代わりにツナを使っているため、火を通す時間も少なくてすみ短時間で作ることができます。牛乳ベースの優しい味わいで、心も体もほっと温まるような一品です。

【材料】

• ツナ缶 1缶
• ブロッコリー 好きなだけ
• にんにく 1片
• ピュアオイル 15cc
• 鷹の爪 1本
• パスタ 100cc

1. にんにくはヘラなどで軽くおさえて潰します。
2. ブロッコリーは小さく切り分け、茎の部分は細かく刻みます。
3. 塩分濃度1.2％のお湯で2をくたくたになるまで7分ほど茹でます。
4. 冷めたフライパンにピュアオイルとにんにくを入れて中火にかけます。
5. 小さくパチパチと音がしてきたら弱火にして、じっくりと炒めます。
6. にんにくが色づいたら鷹の爪を入れて10秒ほど待ち、オイルに辛みをうつします。
7. ツナ缶とゆで汁60ccを加えます。
8. ブロッコリーを加えてトングで潰してソースを作ります。
9. パスタを茹でて8と和えます。
10. 塩コショウで味をととのえ、お皿に盛りつけたら完成です。

プロの料理人が作るツナとブロッコリーのオイルパスタのレシピです。ブロッコリーをくたくたに茹でることでパスタと絡みやすくなり、ジェノバソースのような鮮やかでキレイな緑色のソースが作れます。パスタ作りに慣れていない人はパスタとソースを同時に作ると失敗しやすいので、先にソースを作ってから落ち着いてパスタを茹でると上手に作れます。

最後にソースを吸わせるので汁気もあまりなく、お弁当のおかずとしても使えます。彩りも鮮やかですので、ハンバーグなどの付け合わせにぴったりです。

お鍋ひとつで簡単に作れる、ブロッコリーとツナのミルクリゾットのレシピです。生米ではなく炊いてあるご飯を使うため、短時間でパパッと作ることができます。彩りも豊かな栄養満点のリゾットで、小さな子供のご飯にもぴったりです。冷凍保存することもできるので、離乳食用として多めに作り置きしておくのもおすすめです。

【材料】

• ブロッコリー 1株
• 塩 15g
• ツナ缶 1缶
• にんにく 1片
• 赤唐辛子 1本
• オリーブオイル 大さじ2～3
• コショウ 適量

1. ブロッコリーは同じくらいの大きさの小房に分けます。
2. 茎の皮を厚めにむいて食べやすく切り、1と一緒に水につけて5分ほどおきます。
3. 鍋にお湯を沸かし、沸いたら茎の部分から入れます。
4. 茎を茹でて1分たったら花の部分を入れて、さらに3分ほど茹でます。
5. にんにくは潰し、赤唐辛子は割って種を取ります。
6. フライパンにオリーブオイルを熱し、5を入れて弱火で炒めます。
7. にんにくの香りが立ったら中火にし、油ごとツナを入れてさっと炒めます。
8. ブロッコリーを加えてコショウを振り、さっと炒めたら完成です。

ツナとブロッコリーのホットサラダは、サラダとしてだけでなくメイン料理やおつまみにまで使える便利なレシピです。にんにくと唐辛子、塩だけのシンプルな味付けですが、塩分量をしっかりと守ることで驚くほど美味しい一品に仕上がります。作り置きをしておいて、次の日のお弁当のおかずに使うのもおすすめです。

【材料】

• ブロッコリー 1株
• ツナ缶 1缶
• めんつゆ 大さじ2
• マヨネーズ 大さじ3

1. ブロッコリーは小房に切り分け、茎は皮を厚めにむいて薄切りにします。
2. 塩少々を入れて沸かしたお湯に1を入れて2分ほど茹でます。
3. 火が通ったらザルにあけます。
4. ボウルにめんつゆとマヨネーズを入れてよく混ぜます。
5. 3とツナを加えて混ぜ、器に盛ったら完成です。

めんつゆとマヨネーズで和えるだけで簡単に作れる低糖質な一品です。マヨネーズのコクとめんつゆの旨みで、簡単なのに箸がどんどん進みます。ブロッコリーは固めに茹でると歯ごたえを楽しめますが、もう少し柔らかめが好きな人は茹で時間を増やしましょう。

多めに作り置きしておくと、お弁当のおかずが足りない時やちょっとしたおつまみが欲しい時などに便利です。

【材料】

• ブロッコリー 1株
• ツナ缶 1缶
• 塩昆布 2～3つまみ
• 醤油 大さじ1
• マヨネーズ 大さじ2～3

1. ブロッコリーは小房に分けたらできるだけ細かくちぎります。
2. 1を耐熱容器に入れて、600wのレンジで2分ほど加熱します。
3. 2にブロッコリー以外の材料をすべて入れて混ぜたら完成です。

作り置きにぴったりなブロッコリーとツナの塩昆布和えを紹介します。塩昆布の塩気が味の決め手となり、ご飯もお酒も進む一品に仕上がります。ブロッコリーは出来るだけ細かくしたほうが味がなじみやすくなります。タッパーの中で作ってしまえば、そのまま冷蔵庫に入れて作り置きしておくことができます。

【材料】

• キャベツ 10枚
• ブロッコリー 1/2株
• 赤パプリカ 1/4個
• 黄パプリカ 1/4個
• ツナ缶 1缶
• A 醤油 大さじ2
• A ごま油 大さじ１と1/2
• A わさび 小さじ2
• A レモン汁 小さじ2

1. 野菜はそれぞれ一口大に切ります。
2. 沸騰したお湯で1をさっと茹で、粗熱を取って水気を絞ります。
3. ボウルにAを入れて混ぜ合わせます。
4. 汁気を切ったツナと2をボウルに加え、全体的に和えたら完成です。

ツナとブロッコリーの和風サラダは、わさびがきいた大人味のメニューです。わさびの辛みとレモンの酸味が良く合い、さっぱりとしていていくらでも食べられます。野菜も一度湯通ししているため、生よりもカサが減って食べやすくなります。ただ、水気が残っていると味が薄くなってしまうので、水切りだけはしっかりするようにしましょう。

マヨネーズで和えるだけの簡単サラダを紹介します。トマトとブロッコリーをツナマヨと一緒に和えるだけで完成するので、思い立った時にすぐに作ることができます。彩りもキレイですので、作り置きしておいてお弁当の一品に使うのもおすすめです。すりごまが良いアクセントになっていて、ほんのりとした甘さが子供にも人気です。

【材料】

• ブロッコリー 1株
• ツナ缶 2缶
• A 醤油 小さじ2
• A 酒 小さじ1
• A 塩コショウ 少々
• サラダ油 適量
• 塩（茹でる時用） 少々

1. ブロッコリーは小房に分けて小さく切り、茎は食べやすい大きさに切ります。
2. 塩を入れたお湯で1を茹で、ザルにあけます。
3. フライパンに油を熱し、2を入れて炒めます。
4. 3にツナを入れてしばらく炒め、Aを入れて味をととのえたら完成です。

シンプルな醤油味が美味しいブロッコリーのツナ炒めのレシピです。副菜はもちろん、作り置きしておいてお弁当のおかずとして利用することもできます。最後の調味料で味が変わるので、味を見ながら醤油や塩の量を調整しましょう。

【材料】

• ブロッコリー 1株
• ツナ缶 1缶
• ピザ用チーズ 適量
• マヨネーズ 適量

1. ブロッコリーを小房に分け、グラタン皿に並べます。
2. １の上にツナを均等にのせます。
3. 2の上にピザ用チーズをのせ、その上からマヨネーズをかけます。
4. 最後にもう一度ピザ用チーズをのせます。
5. 魚焼きグリルで焼き目がつくまで焼いたら完成です。

魚焼きグリルで作る、ブロッコリーとツナのグラタンのレシピです。オーブンもトースターも必要ないので、家にグリルしかない人でも手軽にグラタンを作ることができます。ブロッコリーは焼いている間に蒸されて柔らかくなるため、下茹でする必要もありません。簡単なランチや、ワインなどのおつまみとしても最適です。

【材料】

• ノンオイルツナ缶 1缶（80g）
• 味噌 大さじ1
• パルメザンチーズ 大さじ1
• 溶き卵 1/2個
• ブロッコリー 適量

1. ブロッコリー以外の材料をすべて混ぜ合わせます。
2. アルミホイルの上にブロッコリーをのせ、その上に1をのせます。
3. お好みでチーズをかけます。
4. トースターで焼き色がつくまで焼いたら完成です。

味噌とチーズの相性が抜群の、ブロッコリーツナ味噌グリルを紹介します。しっかりとした濃厚な味わいで、ブロッコリーが苦手な人でも食べやすいメニューです。動画ではアルミホイルの上に具材をのせて焼いていますが、グラタン皿などに直接のせて焼いても大丈夫です。最後に黒コショウをかけると、ピリリと辛い大人味に仕上がります。

ブロッコリーとツナと卵の炒め物は、シンプルに塩コショウだけで味付けした優しい味わいのひと皿です。あらかじめ茹でブロッコリーを作り置きしておけばあとはツナと卵を入れて炒めるだけですので、忙しい朝でも簡単に作ることができます。

ご飯のおかずだけでなく、パンにはさんでサンドイッチにしたりお弁当のおかずとして利用することもできます。

ツナとブロッコリーを使った人気レシピをまとめました。作り置きにも便利なレシピが数多くあるので、普段のご飯だけでなくお酒のおつまみやお弁当のおかずにも利用できます。ツナの旨みでブロッコリーも食べやすくなり、野菜嫌いな子供にもおすすめです。

ツナとブロッコリーは、和洋中様々な料理に利用できてとても使いやすい食材です。ぜひお気に入りのレシピを見つけて、普段のおかずやお弁当に利用してみてください。