豆腐コロッケの人気レシピ！揚げない作り方で簡単にカロリーオフできる！

豆腐コロッケは一般的なコロッケと違い、じゃがいもなしで作ることができるコロッケです。じゃがいもなしになる分、カロリーも抑えられダイエット中でも安心して食べられます。低カロリーで満足感もある豆腐コロッケの人気レシピを紹介します。

まずは豆腐コロッケの基本レシピを紹介します。豆腐以外の材料は家庭にあるものばかりですから、特にそろえる必要はないでしょう。カリっとしていて噛むとふんわりとした食感で、たんぱく質などの栄養満点なコロッケです。

【材料】

• 木綿豆腐 160g
• ツナ水煮 40g
• にんじん 10g
• たまねぎ 40g
• 大根 60g
• かいわれ 5g
• 塩 少々
• こしょう 20g
• ピザ用チーズ 20g
• レモン 1/4個
• Aケチャップ 小さじ2と1/2
• Aウスターソース 小さじ1と1/3
• 小麦粉 適量
• パン粉 適量
• サラダ油 適量
• 卵 1個

1. 豆腐は2/3の厚さになるまでクッキングペーパーで包んで水きりする
2. ツナは水気を切っておく
3. たまねぎはみじんぎりにする
4. 大根とにんじんは3cm長さの細切りにする
5. かいわれは葉と茎に分けて切っておく

豆腐コロッケを作る際、下ごしらえをしっかりしておかないと成形しづらくなります。豆腐の水切りはしっかりとしてください。時間を短縮したい場合はキッチンペーパーに包んで電子レンジで加熱しましょう。

【作り方】

1. ボウルで大根、にんじん、かいわれの軸を混ぜ合わせる
2. 別のボウルで豆腐をつぶし、ツナとたまねぎ、こしょう、チーズを混ぜ合わせる
3. コロッケダネを成形し小麦粉、とき卵、パン粉の順にまぶす
4. 170度に熱した油できつね色になるまで揚げる
5. Aの材料を混ぜ合わせる
6. 皿に豆腐コロッケと野菜を盛り付けソースをかけたら出来上がり

チーズを加えるのは好みで構いません。ツナの代わりに鶏のひき肉などを加えても美味しく出来上がります。揚げ油は熱っしすぎると、コロッケが爆発するおそれがあるので注意してください。

豆腐コロッケは木綿豆腐ではなく絹を使って作っても美味しくできあがります。絹を使う場合、水分量が木綿豆腐より多いので、電子レンジを使った水切りの時間を長くしましょう。つなぎを使っていないので、水切りをしっかりしないと、崩れやすくなります。

豆腐コロッケの主材料の豆腐は淡泊なため、さまざまな食材と合わせることができます。そのため豆腐コロッケは食材次第で味付けや食感を食材ごとに楽しむことができるのが特徴です。簡単にできる豆腐コロッケのアレンジ人気レシピを紹介します。

【材料】

• 豆腐 1丁
• コーンスープの素 50g
• コーン 70g （缶詰で可）
• ベーコン 2枚 
• パン粉 適量
• 油 適量

1. 豆腐は水切りをして、コーンスープの素と混ぜ合わせる
2. コーンと食べやすい大きさに切ったベーコンを1に加えてよく混ぜる
3. 食べやすい大きさに丸めてパン粉を付ける
4. 160度の油で揚げたら出来上がり

ヒルナンデス！で人気の豆腐とコーンを使った豆腐コロッケです。コーンスープの素を使うことで、豆腐の大豆の臭いが気にならなくなるだけでなく、クリーミーな仕上がりになります。豆腐コロッケを揚げる際は、フライパンに大さじ3～4程度の油を熱して両面に火が通るようにしましょう。揚げ焼きすることでカロリーオフにつながります。

【材料】

• 木綿豆腐 300g
• はんぺん 1枚
• プロセスチーズ 4個
• 玉ねぎ 1/4個
• Aコーン 65g程度
• Aマヨネーズ 大さじ2
• Aコンソメ 小さじ1
• A塩こしょう 少々
• A薄力粉 大さじ3 （具材養）
• サラダ油 適量 (衣用）
• 薄力粉 適量
• 溶き卵 1個分
• パン粉 適量

1. 豆腐はキッチンペーパーで包み電子レンジにかけて水切りする 
2. チーズは角切り、玉ねぎはみじん切りにして600wのレンジで2分加熱する
3. ボウルに豆腐とはんぺんを入れて混ぜる
4. Aの材料を加えて混ぜる
5. 生地を成形して薄力粉、溶き卵、パン粉の順に衣をつける
6. 170℃に熱したサラダ油でこんがりと色づくまで揚げたら出来上がり

豆腐とコーンのコロッケをさらにアレンジした豆腐コロッケのレシピです。はんぺんを加えることで豆腐の柔らかな食感に適度な歯ごたえとふんわり感が加わります。はんぺんはよく混ぜ合わせることで、つなぎの代わりにもなります。

【材料】

• 冷凍豆腐 50g
• たまねぎ 20g
• 大葉 1枚
• 小麦粉 3g
• 粗びき黒こしょう 少々
• 小麦粉 3g
• 卵 6g
• パン粉 4g
• 揚げ油 適量
• ブロッコリースプラウト 1g
• マヨネーズ 8g
• ぽん酢しょうゆ 2g

1. 木綿豆腐は冷凍した後、解凍してしっかり水気を切り、手で細かくちぎっておく
2. たまねぎはみじん切りにして、さっと茹でて水気を切る
3. 大葉は千切りにする
4. ボウルに冷凍豆腐、たまねぎ、大葉、小麦粉、粗びき黒こしょうを入れる
5. よく混ぜ合わせて小判型に成形する
6. 5で出来上がったタネにに小麦粉、卵、パン粉をつけて油で揚げる
7. ブロッコリースプラウト食べやすい大きさに切る
8. 豆腐コロッケとマヨネーズとぽん酢しょうゆを合わせたソースを添えて出来上がり

豆腐は冷凍することで、生とは違う歯ごたえある食感が出てくるため、食べるときの満足感が増すと人気のレシピです。生の豆腐とは違う味わいの豆腐コロッケを試してみてください。

【材料】

• 木綿豆腐 50g
• A白だししょうゆ 4g
• Aみりん 4g
• サラダ油 3g
• じゃがいも 30g
• 粗びき黒こしょう 少々
• バター 3g
• たまねぎ 10g
• スモークサーモン 10g
• 小麦粉 5g
• 卵 15g
• 小麦粉 5g （衣用）
• パン粉 8g
• 揚げ油 適量
• ミニトマト 1個
• ブロッコリースプラウト 2g

1. 豆腐はキッチンペーパーで水気をとってつぶす
2. フライパンにサラダ油と豆腐入れて炒め、Aの材料を加えて汁気がなくなるまで炒める
3. じゃがいもは適当な大きさに切りって茹でる
4. じゃがいもに粗びき黒こしょうとバターを加えて混ぜ合わせる
5. たまねぎはみじん切りにして茹でる
6. ボウルに2、3、4と刻んだスモークサーモンを入れて成形する
7. 小麦粉5gと溶き卵を合わせて成形したコロッケにまぶす
8. 7に小麦粉5gとパン粉をつけえる
9. 衣がついたタネを揚げてミニトマトとブロッコリースプラウトを飾ったら出来上がり

じゃがいもを少量加えることで、満腹感を得やすい豆腐コロッケのレシピです。スモークサーモンは細かく刻みすぎると風味が損なわれるので、注意しましょう。管理栄養士が考案し、ローカロリーなだけでなく、腎臓病予防にもなる豆腐コロッケです。

【材料】

• 木綿豆腐 300g
• 明太子 90g
• モッツアレラチーズ 40g
• おから粉 大さじ2
• 片栗粉 大さじ1
• コンソメ 1個

1. 木綿豆腐はキッチンペーパーに包んで、皿を乗せて水気を切る
2. 明太子は包丁の背でしごいて中身を取り出す
3. 水気を切った木綿豆腐に明太子とコンソメを入れてよく混ぜる
4. 片栗粉におから粉を混ぜて衣をつくる
5. 豆腐コロッケのタネにモッツァレラチーズを入れて成形して、4の衣をまぶす
6. 170度～180度の油で揚げたら出来上がり

糖質わずか6.8gという低糖質の豆腐コロッケのレシピです。糖尿病などが気になる人にもおすすめです。明太子の塩気とチーズの塩気が合わさり、お酒のおつまみにもなります。

豆腐の水分が多くてまとまりにくい時は、パン粉を大さじ１杯程加えて混ぜてください。しっかりした味付けが好きな方はチーズの量が多くても良いでしょう。キムチの辛さをチーズと豆腐がまろやかにしてくれ、おかずのみならず、お酒のおつまみとしても美味しく食べられます。揚げるときは形が崩れないように注意して揚げてください。

耐熱容器にコロッケタネを入れてパン粉を乗せて焼くことで簡単に作れ、カロリーを抑えることができる豆腐コロッケです。揚げないコロッケを作る際、パン粉に少量の油を加えて煎ったものを乗せるとコロッケ感がさらに増します。面倒な場合は、パン粉を加熱せずタネに乗せて焼くだけでも出来上がります。

簡単にできますし、低カロリーを心がけている人には、こちらの作り方がおすすめです。パン粉を乗せて焼くだけの場合は、焦げやすいので電子レンジやオーブンの前で様子を見ながら作りましょう。

コロッケは揚げて作るものという印象ですが、オーブンを使って焼いたり、フライパンに少量の油を熱してコロッケのタネを上げ焼きすることでカロリーを抑えることができます。豆腐コロッケは豆腐のもつ優しい味わいと、カリカリとした衣の食感もあり、噛むほどに満足感が得られます。

冷凍保存もできますから、作り置きも可能です。食卓を彩るおかずとしてはもちろん、お弁当のおかずとしても活躍しますので、ぜひ作ってみてください。