おからとひき肉の人気レシピ！絶品そぼろ丼やコロッケ・ハンバーグも！

ダイエット食材として人気のあるおからは、ひき肉と相性抜群の食材です。優れた栄養パワーが期待できるため、健康や美容のためにおからを食べるという方も多いのではないでしょうか？

本記事ではおから×ひき肉のおすすめレシピを集めました。簡単に作れる料理を中心にピックアップしているので、ダイエットや節約したい時にも参考にしてみてください。

【材料】

• 生おから：100g
• 豚ひき肉：100g
• じゃがいも：2個
• 玉ねぎ：1/3
• Aカレーパウダー：大さじ1
• A塩：小さじ1/2
• Aブラックペッパー：少々
• Aマヨネーズ：大さじ2
• パン粉：適量
• B卵：1個
• B小麦粉：大さじ4
• B水：大さじ2

1. じゃがいもはひと口大に切り、600Wのレンジで6～7分加熱します。
2. 取り出し、熱いうちにつぶします。
3. 玉ねぎはみじん切りにします。
4. フライパンにサラダ油を熱し、玉ねぎを飴色になるまで炒めます。
5. 豚ひき肉を加え、パラパラになるまで炒めます。
6. おからをくわえてサッと混ぜ、Aの材料を加えて炒め合わせます。
7. 6を2のボウルに入れて混ぜ、粗熱を取ります。
8. Bの材料を混ぜ合わせ、バッター液を作ります。
9. 冷ました7を小判形に成形し、バッター液、パン粉の順につけます。
10. フライパンにサラダ油（分量外）を底から1cm入れ、9を揚げ焼きにしたら完成です。

ひき肉の半量をおからで代用したヘルシーな焼きコロッケです。カレー粉で風味づけをしているため、ひき肉が少なくても満足感があります。バッター液を使うとパン粉がはがれにくく、衣付けも簡単です。美味しく作るコツは、おからを加えたら炒めすぎないことです。後片付けも少ないので、ぜひ気軽に作ってみてください。

【材料】

• 鶏ひき肉：200g
• おから：100g
• 水：大さじ3
• 片栗粉：大さじ1
• 卵：1個
• パクチー：15～20g
• とろけるチーズ：適量
• おろし生姜：小さじ1/2
• 塩こしょう：少々
• パクチー：適量
• 卵黄：1個
• 醤油：適量

1. パクチーの葉はざく切りに、茎は5mm幅に刻みます。
2. おからに水、片栗粉を加え、混ぜ合わせます。
3. ボウルに鶏ひき肉、1、2、卵、生姜、塩こしょうを入れ、粘りが出るまで混ぜます。
4. ひき肉だねをひと口大に取り、中にとろけるチーズを入れて包みます。
5. フライパンにサラダ油（分量外）を熱し、4を並べ入れて中火で焼きます。
6. 焼き色がついたら裏返して蓋をし、両面をキツネ色に焼きます。
7. 皿に盛り付けてパクチーを散らし、卵黄、醤油を添えたら完成です。

パクチー好きに人気のおからバーグです。焼き立てを割ると、中からとろけるチーズがあふれ出します。おからがパサつかないように、水と片栗粉を加えることがポイントです。より柔らかくしたい時は、ひき肉の割合を増やしてもよいでしょう。パクチーの香りとひき肉の旨みがマッチしていて、さっぱりとした後味がクセになります。

【材料】

• バター：10g
• おからパウダー：大さじ2
• 豆乳：100cc
• 絹豆腐：150g
• 塩こしょう：適量
• 玉ねぎ（薄切り）：120g
• もやし：100g
• 豚ひき肉：100g
• ナチュラルチーズ：適量
• 鶏がら：大さじ1

1. バターを耐熱容器に入れ、レンジで30秒加熱します。
2. ボウルに豆腐、豆乳、1を入れ、泡立て器で豆腐を崩しながら混ぜます。
3. レンジで1分加熱し、鶏ガラ、おからパウダーを加え、混ぜ合わせます。
4. フライパンに豚肉、玉ねぎを入れ、炒めます。
5. ひき肉に火が通ってきたらもやしを加え、塩こしょうを振ります。
6. 耐熱皿に5を入れ、3のソースをまわしかけます。
7. チーズをのせ、200℃に予熱したオーブンで10分焼きます。
8. お好みでパセリを散らしたら完成です。

ダイエット中に低カロリーのグラタンを作ってみませんか？ひき肉と野菜におからパウダー入りのホワイトソースをかけ、こんがり焼いたら出来上がりです。あっさりとしていますが、チーズのコクと旨みで食べ飽きません。

おから、豆腐、豆乳と大豆製品をメインに使っているため、美肌効果も期待できるでしょう。レンジで簡単に作れるので、時短料理としてもレパートリーに加えてみてください。

【材料】

• 鶏ひき肉：300g
• はんぺん：1枚
• ねぎ：1本
• 卵：1個
• おから（卯の花）の煮物：150g
• 生姜（みじん切り）：1片
• 醤油：大さじ2と1/3
• 片栗粉：大さじ1
• みりん：大さじ2

1. ねぎはみじん切りにします。
2. ボウルに鶏ひき肉、1、卵、おからの煮物、生姜、醤油、片栗粉を入れ、混ぜます。
3. 粘りが出たら、はんぺんをちぎって加え、少し固まりが残るくらいまで混ぜます。
4. ひき肉だねを10等分にし、丸く平たい形に成形します。
5. フライパンに油（分量外）を熱し、4を並べ入れて焼きます。
6. つくねをいったん取り出し、みりん、醤油を入れて再度火にかけます。
7. 沸々としてきたらつくねを戻し入れ、全体にタレを絡めたら完成です。

おからの煮物を使ったつくねのリメイクレシピです。はんぺんを加えることで、ふんわり柔らかい食感に仕上がります。おからに味がついているため、冷めても美味しくお弁当にもおすすめです。ジューシーなひき肉に甘辛いタレが絡んでお箸が止まりません。

【材料】

• おから：250g
• 鶏ひき肉：250g
• A玉ねぎ：1/2個
• A卵：1個
• Aチーズ（固形）：50g
• A片栗粉：大さじ3
• Aじゃがいも：1/2個
• A顆粒コンソメ：小さじ2
• A塩こしょう：少々
• A水：50ml
• 揚げ油：適宜

1. 玉ねぎはみじん切り、じゃがいもはすりおろします。
2. チーズは細かく角切りにします。
3. ボウルにおから、鶏ひき肉、Aの材料を入れ、よくこねます。
4. ひき肉だねを適量取り、ナゲットの形に成形します。
5. フライパンに多めの油を熱し、4をこんがりと揚げたら完成です。

今晩のおかずにおから入りのチキンナゲットはいかがでしょうか？つなぎにすりおろしたじゃがいもを加え、カリッと香ばしく焼き上げています。チーズとひき肉の旨み、玉ねぎの甘みのバランスが絶妙です。こちらのナゲットなら、子供も喜んで食べてくれるでしょう。

【材料】

• 鶏ひき肉：60g
• おから：60g
• 干しひじき：3g
• にんじん：10g
• 青ねぎ：20g
• Aだし汁：70ml
• A砂糖：小さじ1
• A醤油：小さじ1と1/3
• A酒：小さじ1強
• 小麦粉：適宜
• 卵：適宜
• パン粉：適宜
• 揚げ油：適宜
• 黄ピーマン：40g
• 赤ピーマン：30g
• 塩：0.2g
• クレソン：10g

1. ひじきは水に浸けて戻し、熱湯でサッと茹でてザルにあげます。
2. にんじんは2cm長さの細切りに、青ねぎは小口切りにします。
3. 黄、赤ピーマンはヘタと種を取り除きます。
4. 鍋にAの材料を入れ、煮立てます。
5. 1、にんじんを加え、5～6分煮て粗熱を取ります。
6. ボウルに鶏ひき肉、おから、長ねぎを入れ、5を煮汁ごと加えて混ぜ合わせます。
7. ひき肉だねを2等分して小判形にまとめ、小麦粉、溶き卵、パン粉の順につけます。
8. 180℃の揚げ油で7をキツネ色に揚げます。
9. 3は焼き網にのせて焼き、細切りにして器に盛り、塩を振ります。
10. 8を半分に切って盛りつけ、クレソンを添えたら完成です。

おからや鶏ひき肉、ひじきなどを使った栄養満点のコロッケです。ひじきの煮物を汁ごと加えることで、下味をつけてしっとりと食べやすくしています。

簡単に作りたい場合は、市販の惣菜を利用してもよいでしょう。和風の味付けでお年寄りにもウケが良いです。食物繊維が豊富なおからとひじきがたっぷり入っているため、便秘気味の方にもおすすめです。

人気メニューのはさみ揚げにおからをプラスしました。れんこんの歯ごたえと、ジューシーなひき肉にご飯が進みます。ひき肉がはがれないように、れんこんにはしっかりと片栗粉をまぶしましょう。衣をつける必要がないので、思いのほか簡単に作れます。おからを加えたひき肉だねがもっちりとして、とても美味しいです。

ひき肉におからを加え、ふっくらと柔らかい肉団子に仕上げました。レシピのポイントは、粘りが出るまでひき肉だねを混ぜ合わせることです。そうすることで焼いた時に崩れにくく、口あたりもなめらかになります。甘酢はポン酢を使って簡単に作っていますが、なければ醤油と酢でも代用できます。

【材料】

• ひき肉：350g
• 木綿豆腐：350g
• おからパウダー：20g
• 玉ねぎ：1個
• 塩こしょう：少々
• 卵：2個
• 本だし：10g
• サラダ油：適量
• 味噌ダレ：お好み
• ご飯：お好み
• レタス：お好み
• パプリカ：お好み
• アボカド：お好み
• ミニトマト：お好み
• チーズ：お好み
• シーザードレッシング：お好み

1. 玉ねぎはみじん切りにし、600Wのレンジで4分加熱します。
2. ボウルに豆腐を入れ、手でつぶしながらクリーム状になるまで混ぜます。
3. ひき肉、1、卵1個、おからパウダー、塩こしょう、本だしを加え、さらに混ぜます。
4. ひき肉だねを3等分にし、空気を抜きながら俵形に成形します。
5. フライパンにサラダ油を中火で熱し、4を入れて蓋をします。
6. 焼き色がついたら裏返し、中まで火を通します。
7. 別のフライパンで卵焼きを作ります。
8. 皿にご飯を広げ、レタス、パプリカ、アボカドをのせてドレッシングをかけます。
9. 中央にハンバーグをのせて味噌ダレをかけ、目玉焼き、トマトを添えたら完成です。

野菜やハンバーグをのせたボリューミーなロコモコです。ひき肉に豆腐とおからパウダーを混ぜ込んでいるので、見た目以上にヘルシーです。レシピでは味噌ダレをかけていますが、お好みでケチャップやデミグラスソースをかけてもよいでしょう。

おからに肉汁が染み込むため、ひき肉の旨みが流れ出す心配もありません。「カロリーが気になるけれどハンバーグが食べたい」という時にも、ぜひ作ってみてください。

ランチや夜遅くの食事に、おからと鶏ひき肉の簡単丼を作ってみませんか？炒めたおからがお肉のようで、甘辛い味付けにご飯が進みます。具材はそぼろと卵、カイワレ大根とシンプルですが、おからのおかげで腹持ちの良さもばっちりです。温泉卵の代わりに、炒り卵をのせても彩りが綺麗です。

豚ひき肉やおから、芽ひじきを使ったドライカレーです。美味しく作るコツは、乾燥おからをコンソメスープで戻すことです。下味がつくと同時におからがしっとりとして、カレー全体のまとまりが良くなります。カレー粉は粉気がなくなるまで炒め、スパイス特有の風味を引き出しましょう。意外な美味しさにハマること間違いなしです。

ご飯の一部をおからに代えたヘルシーチャーハンのレシピです。具材に鶏ひき肉や小えびを使用することで、総カロリーもおさえています。ご飯は温かいものを使い、半熟卵を絡めるようにして炒めましょう。

醤油、ケチャップ、ウスターソースで味付けしたら、喫茶店で食べるようなチャーハンの出来上がりです。簡単に作れて食べ応えもあるので、パパッと済ませたいランチにもおすすめです。

おからとひき肉の簡単人気レシピを紹介しました。使い勝手の良いおから×ひき肉は、相性抜群の名コンビです。形が自在に変えられるため、ハンバーグやつくねなどいろいろなレシピに使えるのも嬉しいところです。

おからの魅力はカサ増ししたりお肉の代用に使ったりと、アレンジしやすいところにもあります。ぜひおからとひき肉で美味しい料理を作り、健康や美容にも役立ててみてください。