ブリッジをするとどんな効果がある？メリットや正しいやり方を解説！

学校の体育や体操教室などで、ブリッジを行ったことはありますか？大人になってあまりやらなくなったブリッジは、毎日行うと健康やスタイルアップに効果があると言われています。

ブリッジ体操をすることで、どのようなうれしい効果があるのか紹介していきます。体が硬い方や筋力があまりない方にも、おすすめなエクササイズをまとめました。

子供のころ一度はやったことがあるブリッジ体操は、大人の体にどのような変化を与えるのでしょうか？男性にも女性にもうれしい、ブリッジの健康効果をまとめました。

デスクワークばかりで運動をあまりしない人は、体全体が凝り固まっていたり、知らない間に全体が歪んでいる可能性もあります。ブリッジ体操は運動不足の方にも簡単にできる上に、あまり使われない筋肉や骨を使うため全身の歪み改善に効果的です。

歪んでいた体が正常に戻ることで体の運動効率も上がり、新陳代謝が上がって太りにくい体になっていきます。大人になってから太りやすくなったと感じている人は、ぜひブリッジを毎日の習慣にしてみてください。

体の血流が悪く、冷え性・むくみ・生理痛などで悩んでいる人も、ブリッジをやることで改善される場合があります。ブリッジを毎日することで、体の歪みとれて血流もよくなります。

血流が良くなると全身に効率よく血液が送られるため、手足の冷えはもちろん、お腹周りの巡りも改善されて生理痛も緩和される可能性があります。

よりブリッジ体操の効果を出すには、リンパマッサージや血流改善のヨガやストレッチを取り入れてみるのも良いです。リンパの流れが良くなることで、足や顔のむくみも改善されて全身がすっきりした印象になります。

全身を反らせて行うブリッジ体操は、お腹周りの内臓も刺激するため辛い便秘解消にも効果的です。食生活の改善などでも便秘解消に効果がなかった方は、ぜひブリッジを試してみてください。

あまり運動やストレッチをしない方は、特にお腹周りが凝り固まって慢性的な便秘に悩まされている方も多いです。短い時間でも毎日ブリッジをすることで、適度な刺激をお腹周りに与えることができて消化機能の動きを良くします。

体の歪みを治す効果があるブリッジは、血流改善してくれるだけでなく筋トレやストレッチの効果もあります。いろいろな運動やストレッチを組み合わせることなく、適度な運動がブリッジ体操だけで行うことができます。

お尻から太ももの筋肉と腕の筋肉で全身を支えるため、下半身の筋トレに効果的です。下半身の筋力を鍛えることで、腰回りについている筋肉のバランスも良くなり腰痛の予防に効果的です。また普段の生活で凝り固まっている肩や背中のストレッチにもなり、肩こりの解消にも期待されます。

複数の筋トレや有酸素運動をするよりも、ブリッジ体操を毎日1分行うだけで普段鍛えられない筋肉が強化されシェイプアップ効果も期待されます。

ブリッジは腕と足だけで体を支える全身運動で、特に難しいことをしなくても全身の体幹も鍛えられ歪みも改善されるため代謝が上がります。運動や筋トレが苦手な方でもやり方は難しくなく、自分ができる時間だけブリッジを行っていけば無理なくダイエットができます。

1日1分ほどでも全身のストレッチや筋トレになるブリッジ体操は、姿勢を正すために必要な背筋などの筋肉にとても効果的なため猫背で悩んでいる方にも効果的です。長年の猫背で内側に入ってしまった肩や胸をブリッジで開いてあげると、正常な位置に戻してあげる効果があります。

綺麗な姿勢をキープするだけでスタイルが良く見えるだけでなく、代謝も上がり太りにくい体になります。毎日ブリッジをして体の正しい姿勢を確認し、日々の姿勢にも気を付けていきましょう。

複数の健康効果が期待されるブリッジ体操を、ダイエット効果を期待して毎日行っている人は多いです。ブリッジでは、どの部分のシェイプアップに効果があるのでしょうか？

腰を持ち上げてお腹を突き出す運動のブリッジ体操は、お腹周りのインナーマッスルを効果的に動かします。体幹を鍛えられるだけでなく、細くしたいお腹や腰周りのダイエットに早く効果が出やすいです。

ですが腰や背中に持病がある方や妊娠中の方などは、お腹や腰・背中に大きな負担がかかってしまう可能性があるため通常のブリッジ体操は行わないようにしてください。

腰やお腹と共にお尻も持ち上げるため、ブリッジ体操はヒップアップにも効果的です。お尻の筋肉を意識しながらブリッジを行うとより効果があがり、引き締まって形のいいお尻に近づきます。

ヒップアップ目的だけでブリッジを行う方は、お尻を集中的に意識できるショートブリッジを毎日行うのもおすすめです。通常のブリッジより強度が弱く、筋力や柔軟性に自信がない方にも気軽にブリッジ体操ができます。

なかなか痩せにくい二の腕や太ももなどの手足も、毎日ブリッジ体操をするとこでシェイプアップ効果が期待されます。全身の体重を手足だけで支えるため、ブリッジをするだけで自然と手足の筋トレになります。

また肩回りやお尻から太もものリンパの流れが改善されてむくみがとれ、血流が滞って脂肪が落ちにくくなりがちな二の腕や太ももも自然と細くなっていく可能性があります。

簡単にできるブリッジ体操ですが、正しいやり方をするとよりシェイプアップに効果が出やすいです。綺麗なブリッジポーズの作り方を、確認していきましょう。

怪我の防止のため、ブリッジ体操をする前に軽くストレッチをしたりリンパマッサージをするなどして体を温めておきます。滑りやすいためヨガマットを敷くなど、安全にブリッジが行える場所で行いましょう。

最初はヨガマットの上に、仰向けに寝ます。足は肩幅に開いて、両ひざを立てた状態にして足は両ひざの真下に来るように置きます。この時点で正しい位置に手足を置かれていないと、バランスを崩してブリッジが崩れてしまう可能性もあります。

両手を一度持ち上げて万歳の状態にして、そのまま手のひらを顔の横に置きます。この時に指は足の方向を向けて、逆手の状態になるようにします。呼吸を整え、腕や足に力を入れて腰を持ち上げます。

寝た状態から腰を持ち上げるのが難しい方は、両足を曲げて上半身を起こした状態から腰を上げると腕・足・腰の負担が軽減されるため初心者の方にはおすすめです。

この時に首や腰に力が入ってしまうと、怪我の原因にもなってしまいます。お腹に力を入れて、腰や首の負担を軽減していきましょう。腰や首などに痛みや違和感を感じる方は、この時点でトレーニングを中断してください。

腰を持ち上げるだけでもブリッジ体操の効果は十分出ますが、余裕がある方は手足にもう少し力を入れてもう一段回腰を持ち上げてみましょう。腰を高いところでキープすることで、お尻・お腹・太もも・手足のシェイプアップにより効果的です。

バランスをとるのが難しい時は、手足の位置などを少し動かしてみて自分の丁度いい位置を探ってみてください。その姿勢で、最初は10秒ほどキープしてみてください。余裕がある方は1分ほどキープしてみてください。

キープしている間も首や腰の力を抜いて、お腹に力を入れることに意識してください。息を止めずに、自然な呼吸でブリッジの姿勢を保ちましょう。

急にブリッジから体を下すと腰や背中を痛める原因にもなるため、ゆっくりと腰を下ろして仰向けに戻ります。最初に頭を下ろして、首・腰という順番でゆっくりと床に全身をつけていきます。

ブリッジ体操が終了した後も使った筋肉をほぐすために、ストレッチをしっかりおこなうようにしてください。肩や太ももなどリンパが滞りがちな場所をリンパマッサージするのもおすすめです。

ブリッジは1日1分ほど行うだけで、ダイエットなどの効果が出やすいです。初心者の方は無理をせず複数回に分けてブリッジを行っても大丈夫です。余裕がある方は足を上げてみるなど、強度の強いブリッジにもチャレンジしてみてください。

筋トレやストレッチをあまりしない方でもすぐに行うことができるブリッジや、鍛えたい箇所にピンポイントで効果があるブリッジなどを紹介します。より体幹を鍛えたい方や、ヒップアップしたい方に特におすすめです。

柔軟性や筋力に自信がなくてブリッジがうまくできない方は、通常のブリッジより難易度が低いショートブリッジ(バックブリッジ)がおすすめです。まずはショートブリッジを毎日続けて、ブリッジに必要な筋力を鍛えて効果を上げていきましょう。
 

1. 通常のブリッジと同様にヨガマットなどの上に仰向けに寝て、両ひざを曲げます。
2. 息を吸いながらお腹とお尻の筋肉に力を入れて、腰をもち上げていきます。
3. 肩甲骨を寄せ、両手を背中の後ろで結ぶとより効果的です。
4. 5回ゆっくりと呼吸をして、キープします。
5. ゆっくりと腰を下ろして、仰向けに戻ります。

骨盤の歪みが特に気になる方は、正座ブリッジを毎日行うと骨盤の歪み改善に効果的です。ショートブリッジと同様、通常のブリッジよりも強度が低いため初心者にもおすすめです。余裕がある方は正座ブリッジに動きを足して、強度を上げることも可能です。
 

1. ヨガマットの上などで正座になり、後ろに手を逆手につきます。
2. そのまま状態を後ろに倒して、体重をかけていきます。
3. 余裕がある方は、お尻も上げるとさらに効果的です。
4. ゆっくりと3回呼吸をしてキープします。そのままの状態で、腕立て伏せのような運動をすると腕の筋トレに効果があります。

ダンスなどの体幹が重要な運動をする方は、通常のブリッジと合わせてサイドブリッジを筋トレに取り入れてみるのもおすすめです。腹部はもちろん、全身の筋トレにもかなり効果があります。
 

1. ヨガマットなどに片方の肘をついて、体全体が真横を向くようにします。
2. 頭と肘が垂直になるようにキープしながら、体全体を持ち上げます。この時頭からかかとまで、一直線に並ぶように意識してください。
3. そのまま30秒キープします。終了したら逆側も同じように行います。
4. 余裕がある方は上に来ている手足を上にあげると、強度が増してより効果的です。

お腹を引き締めたい方におすすめなのは、フロントブリッジです。全身の体幹トレーニングにも効果的で、普段運動や筋トレをする方でも運動パフォーマンス向上のために行っている方も多いです。
 

1. ヨガマットにうつぶせの状態に寝て、肘を肩の真横に置きます。
2. お腹に力を入れて、頭からお尻まで一直線になるように体を持ち上げます。足はつま先だけが床についた状態になります。
3. その体制で10秒キープします。余裕がある方は、片足ずつ交互にあげてみるとより効果的です。均等にトレーニングするために、各足同じ時間づつ上げるようにしましょう。
4. 慣れてきたら、キープする時間を延ばしていくとより強度が増して効果が早く出やすくなります。

体に嬉しい効果が多いブリッジですが、やり方のコツを理解するとより効果が上がります。ブリッジ体操を続けていく上で、重要なポイントをまとめました。

どんな運動や筋トレでも言えることですが、ダイエットなどの健康効果を期待する方は1回行っただけでは効果はほとんど現れません。日常から運動や筋トレをする習慣がない方は、より効果が出にくい場合もあります。

ブリッジの同じで毎日継続して行うことで、ダイエット効果などが得られやすくなっていきます。始めたばかりの頃は効果が見えていなくても、継続することで必ず結果は出ます。根気強く長期間のトレーニングを行っていきましょう。

初心者の方は最初に強度が高いブリッジから始めてしまうと、挫折してしまう可能性も高くなります。最初は強度の低い、ショートブリッジなどがおすすめです。

普段使っていない体の部位や筋肉を急に動かしてしまうと、怪我の原因にもなります。運動や筋トレを行う前は必ずストレッチを行い、体を温めてください。

ブリッジは特に普段動かさない肩甲骨周りや手足などをはじめ、全身の筋肉を使うトレーニングです。全身をバランスよくストレッチすると怪我の防止になるだけでなく、体の可動域が上がって運動パフォーマンスが向上します。

体が硬くてストレッチが苦手な方は、ストレッチポールなどを使って全身の筋肉をほぐすだけでも効果があります。ブリッジが終わった後も使った筋肉をほぐして、しっかりケアしていきましょう。

固い自宅の床などでブリッジを行う時は、床に直接手足をつけると滑って大怪我をしてしまう可能性もあります。滑り止め効果のあるヨガマットなどを一枚敷いた上でブリッジを行うと、手足が滑りにくく安全です。

床が固いと万が一転倒した場合に怪我をする可能性が高くなるだけでなく、関節などに当たった時痛みを生じる可能性もあります。ヨガマットを一枚敷くことで、安全に痛みも少ないトレーニングが可能になります。

ヨガマットが自宅にない方は、スポーツ用品店などで簡単に購入できます。そこまでお金をかけたくない方は、100円ショップのダイソーで400円ほどで入手可能です。

体を反らせてキープするブリッジは呼吸がしにくく、慣れていない方は息を止めてしまう可能性もあります。息を止めてしまうと体の巡りが悪くなるだけでなく、体全体に余計な力が入ってしまい大変危険です。

ブリッジをしている最中は、普段より意識的にゆっくりと呼吸をするように心がけてください。息が早くなったり浅い呼吸になってしまうと、ブリッジの効果が半減してしまうためゆっくり息をすることがポイントです。

手足だけで支えるブリッジは、手のひらや足の裏をどこに置くかでブリッジの強度や安全性が変わってきます。まず安全にブリッジを行うためには、足や手のひらを必要以上に遠くに置かないようにしましょう。遠くに置いてしまうと、滑りやすくなって怪我の原因になってしまいます。

まっすぐ体を持ち上げるとよりブリッジが効果的になるため、手足は地面に対して垂直になるように意識してください。仰向けの準備段階で、手は耳の横・足は膝の真下に置くようにしてください。

腰を持ち上げる時に、必ずお腹に力を入れて持ち上げます。お腹に力が入っておらず腰に負担がかかるブリッジを続けると、腰痛の原因にもなってしまいます。安全にブリッジを行えるだけでなく、スタイルアップにもより効果的になるため、お腹をしっかり意識していきましょう。

腰と同じく、ブリッジをする時は首の力も抜きます。首に力が入ってしまうと頭を支えている頸椎に負担がかかり、頸椎の周りの神経にも悪影響を与えます。首を楽にして、頭を下に向けるようにすると安全です。

やり方も簡単で筋トレとストレッチ効果が同時に期待できるブリッジですが、運動効果を上げるにはブリッジと合わせて毎日行うと良いトレーニングもたくさんあります。ダイエット効果も上がる筋トレなどを紹介します。

手足だけで全身を支えるブリッジは、ある程度腕力がない方には難しい運動になってしまいます。ブリッジを正しい姿勢で行って効果を上げるには、腕立て伏せなどで腕力をつけていきましょう。腕の力に自信がない方向けの筋トレを3つ紹介します。
 

1. 立った状態で壁に手をつき、体を傾けます。その状態から、腕立ての動きを繰り返します。壁に近づくと強度が下がり、遠くになると強度が上がります。
2. 椅子の前に膝をついて、座面に手のひらを置き腕立て伏せの動きを繰り返します。
3. ヨガマットの上などに両ひざを立てて座り、後ろ手をつきます。そのまま後ろ側に腕立て伏せの動きをします。腕に角度をつけるとこで、強度が上がっていきます。

胴体部分を中心に全身のバランスをとるブリッジは、体幹が弱いと正しい姿勢にならず効果が出なくなってしまう可能性もあります。体幹トレーニングも毎日行って、上手にバランスがとれる体作りをしていきましょう。
 

1. ヨガマットの上などに四つん這いになり、背中を一直線にします。
2. 体をまっすぐな状態をキープしながら右手・左足を上げて15秒キープします。終わったら、逆の手足も同じように行います。

腕を大きく反らせるブリッジは、肩甲骨周りや肩の関節が固いと体の可動域が制限されて効果が半減されてしまいます。肩を柔らかくするヨガをすることで、肩の柔軟性を上げていきます。
 

1. 右手を後ろに曲げながら、右の鎖骨上をぐりぐりと押します。
2. 鎖骨上を押しながらそのまま顔を左側に向けて、よくほぐしたら顔を右側にも顔を向けて同じ動きをします。
3. 鎖骨がほおぐれたら、鎖骨下にある骨の境目の部分を同じ動作をしながら押します。
4. 1～3を、左手を後ろにして同様に行っていきます。
5. 終わったら、軽く肩を回してストレッチします。

毎日行うだけで効果があるブリッジは、1日1分ほどでも十分な筋トレやストレッチ効果が期待できます。1分を何回かに分けて行っても効果は出るため、初心者の方でも続けやすいトレーニングです。

朝のストレッチや、寝る前のストレッチにもおすすめです。運動になれていない方は強度が低いブリッジからはじめて、自分のペースでブリッジを続けてみてください！