筋トレで太る理由は？ダイエットに効果的な太らないやり方を解説！

健康やダイエットのために筋トレする女性が増え、ここ数年、空前の筋トレブームと言われています。しかしその一方で「筋トレすると太る」という噂を聞き、ダイエットのために筋トレするのをためらう女性も多いようです。

事実、筋トレすると最初は太ることが多いです。しかしそれは最初だけで、徐々にダイエット効果が現れてきます。本記事では誤解されやすい「筋トレすると太る」という噂を詳しく検証します。筋トレして太る理由とは？どんな筋トレが太るのか？太る筋トレと太らない筋トレについて解説していきます。

「ダイエットのため」「体脂肪を減らすため」に筋トレに励む女性は多いですが、筋トレで太るのは本当なのでしょうか？実際、筋トレを始めた最初の頃は太ると感じる女性は多いようです。脂肪や体重を減らしたいのに、筋トレして太るのは何故なのか？その理由を探っていきましょう！

筋トレを始めると筋肉痛になり、普段使っていかに筋肉を使っていないか痛感することでしょう。「筋肉に効いているから体重も減っているのでは？」と、喜んで体重計に乗ったのに思ったように減っていない、むしろ体重が増えていると愕然とする女性は多いようです。しかしそこで筋トレをやめてしまうのは、とてももったいないことです。

実は筋肉は脂肪より3倍も重く、脂肪が落ちて筋肉がつけばその分重くなってしまうのです。だからといって、それが太る理由なのかといえばそうではなく、筋肉がつけば代謝がよくなり痩せやすい身体になります。筋トレを始めて太るのは最初だけで、一定期間続けていると必ず効果が出てきます。

スクワットは自宅で簡単にできる上、太ももの大きな筋肉を効果的に鍛えることができるので、筋トレの王道とも呼ばれているトレーニング方法です。スクワットを続けることで、大臀筋や前太もも、裏太もも、ふくらはぎ、背中などを効率よく鍛えることができ、引き締まった身体を手に入れることができます。

しかし、スクワットは間違ったフォームで行うと、腰や膝を痛める原因になってしまいます。そればかりか、思ってもいなかった場所に筋肉が付き、太ももの筋肉が大きく張り出してしまうことがあります。そのせいで脚がたくましく見えてしまい、太ると感じてしまうようです。

筋トレはこのように間違ったフォームで行うと、思っていなかった場所に筋肉がつくことがあります。筋肉が盛り上がるほど鍛えるには長期間のトレーニングが必要ですが、理想の筋肉を手に入れるためにも正しいフォームで行いましょう。

筋トレすると太ると思っている女性は、筋肉ムキムキなボディービルダーのような身体を想像しているのかもしれません。確かにストイックに筋トレをしている人の身体は、筋肉が盛り上がり、腕も脚もムキムキで太く見えます。しかし女性が男性のように全身ムキムキになるには、かなりハードなトレーニングを長期間行わない限り無理でしょう。

筋肉をつけるために必要な男性ホルモンの量は、女性は男性の1/20程度しかないといわれています。男性と同じようなトレーニングをしても、女性は筋骨隆々な身体にはなりにくいのです。自分を追い込むようなハードなトレーニングを長期間本格的に行わない限り、ムキムキになることはないので悩む必要はありません。

逆に筋トレすることで身体が引き締まり、同じ体重でも見た目は大きく変わります。自分がどのような身体になりたいのかイメージし、理想の体型になれるトレーニングメニューを一定期間こなせば、筋肉で太って見えることはないでしょう。

筋トレを長期間行っても最初と変わらず筋肉痛に悩まされているという方は、筋トレの効果がうまく得られていないのかもしれません。筋肉はトレーニングによる科学的ストレスによって破壊された筋繊維を、修復することで鍛えられていきます。

そのため、まだ慣れていない最初のうちは、筋肉痛に悩まされることになります。しかし地道にトレーニングを続けていけば次第に身体も慣れてきます。筋肉を効率よく鍛えたいなら、筋トレは毎日行うよりも適度に休みながら行う方が効果的です。

筋トレの効果を最大限引き出すには、プロテインを飲むのがおすすめです。私たちの身体に必要不可欠なたんぱく質を効率よく摂ることができ、最近は味も美味しく飲みやすくなっています。筋トレ後30分以内にプロテインを飲むと筋肉の成長に効果的ということで、実際に多くの方がプロテインを飲んでいます。

プロテインを飲んで太る理由は、運動量に対して飲み過ぎてしまうことにあります。ジムで本格的に筋トレしている人は、プロテインを飲む量や食事管理もしっかり行っています。自宅で筋トレを少ししただけでプロテインをがぶ飲みすれば、太る原因になってしうので注意しましょう。

寝る前に筋トレを行うと睡眠の質が低下し、筋トレの効果が十分に得られなくなってしまいます。睡眠は副交感神経が優位でリラックスした状態ですが、筋トレを行うと交感神経が優位になり、興奮状態になってしまうのです。そのため睡眠の質が悪くなり、成長ホルモンの分泌にも影響が出てしまいます。

成長ホルモンは、脂肪の分解や筋肉の成長には欠かせません。そのため筋トレを寝る直前に行うのはあまり好ましくないのです。もしも夜しか時間がない場合は、筋トレ後お風呂に入ってリラックスしたり、マッサージやストレッチを入念に行いリラックスする時間を作りましょう。

運動した後お腹が空いて食欲が湧くように、筋トレ後にお腹が空いて、ついつい食べすぎて太るという女性は多いようです。「今日は頑張ったし少しだけ」と甘いものを食べてしまったり、お腹が空いたからといつもより食べ過ぎてしまっては太るのも当然です。

特にダイエットのために筋トレしている女性は、食べる量や間食、プロテインを飲む量には注意しましょう。もちろん我慢ばかりではストレスがたまるので、適度にチートデイを設けることも大切です。しかし、「頑張ったからこれくらい」と毎日食べ過ぎては、せっかく筋トレしても太ることになってしまいます。

無酸素運動とは、筋肉を収縮させるときに酸素を使わずにエネルギーを生み出す運動のことです。筋トレや短距離走、投擲、重量挙げなどが無酸素運動に該当します。対して有酸素運動とは、筋肉を収縮させエネルギーを生み出すときに酸素を使う運動を指し、マラソン、エアロビ、ウォーキング、水泳などがそれにあたります。

脂肪燃焼には酸素が必要と言われ、有酸素運動を行えば脂肪を燃焼できます。しかし無酸素運動は、エネルギーを使う割に脂肪燃焼効果が少ないのです。無酸素運動が太るというわけではありませんが、「こんなに大変な思いをしているのに脂肪燃焼効果があまりない」と感じる女性は多いようです。

ですが、筋トレを長期間続ければ筋肉量が増え代謝が良くなって、脂肪燃焼効果は高まります。最初こそ脂肪燃焼効果は感じられないかもしれませんが、そこで辞めてしまうのはとても勿体ない事です。

筋トレには太る筋トレと痩せる筋トレがあります。ダイエットのために筋トレをする女性は、痩せる筋トレを積極的に取り入れましょう。

太る筋トレのひとつに、ダンベルを使ったトレーニングがあります。ダンベルを使って鍛える事で筋肉が付き代謝が良くなるのは事実ですが、上半身に筋肉がつきやすいのでガッチリした体型になってしまいます。

特に肩周りを鍛え過ぎると、ガッチリして見えるので注意が必要です。ダンベルを使う場合は鍛える部位に注意して、やり過ぎないように適度に行いましょう。

くびれがあって引き締まった腹筋は、多くの女性の憧れです。水着を着こなすために腹筋を鍛えたいと頑張る女性も多いことでしょう。しかしお腹周りに脂肪がつき過ぎている場合、腹筋を鍛えても太って見えることがあります。

お腹周りに脂肪が付いている場合は、有酸素運動で脂肪を燃焼させつつ、インナーマッスルを鍛えるのが効果的です。

ベンチプレスはスクワット・デッドリフトと共に、筋トレBIG3といわれる筋トレを代表するトレーニングメニューです。上半身の大胸筋、三角筋、上腕三頭筋を効率よく鍛えることができ、ガリガリだった男性でも厚い胸板を作ることができます。

そのため、男性には人気のトレーニングですが、ボディメイクしたい女性にはあまりおすすめできません。もちろん適度に行う分には問題ありませんが、やり過ぎると上半身がガッチリとして太って見えてしまいます。

先ほども説明したように、有酸素運動は脂肪燃焼効果が高い痩せるメニューです。有酸素運動は筋トレではありませんが、組み合わせて行うことでダイエット効果がぐっと高まります。有酸素運動は20分以上行わないと脂肪燃焼効果が無いという説もありますが、5〜10分行うだけでも効果があるという研究結果もあります。

そのため、一駅歩く、エレベーターを使わず階段を歩く、車でなく自転車で買い物に行くなど、普段できることから取り入れてみましょう。さらに筋トレを行なった後に有酸素運動をすると、脂肪燃焼効果がぐっと高まります。

ストレッチは筋トレ後の身体をクールダウンさせることができるため、丁寧に行いましょう。筋肉をつけるだけならストレッチはいらないのでは？と思うかもしれませんが、柔軟性を高め怪我予防にも繋がります。長期間筋トレを行うことは身体にも負担がかかるので、丁寧に筋肉をほぐしてあげましょう。

筋トレで太る理由がわかったら、次は太らないよう対策をしましょう。ダイエットのために筋トレしている人は次のことに注意してください。

筋トレして太る理由のひとつに飲み物の摂取カロリーがあります。筋トレすると喉が乾くためスポーツドリンクを飲む人もいますが、スポーツドリンクには多くの糖質が含まれています。アミノ酸やミネラルを効率よく摂取できますが、喉が渇いたからと水代わりにたくさん飲むと、当然カロリー・糖分の摂り過ぎになってしまいます。

さらに先ほど説明した通り、プロテインも飲み過ぎるとカロリーの摂りすぎになってしまいます。プロテインも種類によってカロリーに差があるので、ダイエット中の方はカロリーが低めのプロテインを摂取しましょう。

スポーツジムでは、スポーツドリンクのような飲み物を飲んでいる人をよく見かけると思います。これはBCCAという、必須アミノ酸（バリン・ロイシン・イソロイシン）を含んだドリンクです。ダイエット中でも筋肉が落ちにくく、筋肉合成促進効果があるので、ボディメイクしたい女性にもおすすめのドリンクです。

筋トレするとお腹が空きますが食べ過ぎには注意してください。ダイエットのために筋トレしているのに、今まで以上に食べては痩せるどころか太ることになってしまいます。筋トレ中は栄養バランスがよく、高タンパクな食事をするようにしましょう。

ダイエット目的ではなく、ガリガリ体型から脱却したいと思っている人は特に栄養バランスの見直しが必要です。3食規則正しく食べた上で、たんぱく質を多く摂るよう意識しましょう。逆に太るのが嫌で食べる量を極端に減らすのは、身体を壊す危険があります。

イライラしたり、だるさやめまい、貧血や疲れやすくなるなど、太る以前に日常生活にも支障が出てしまうので絶対にやめましょう。

筋トレしているのに太る人は、そもそもの運動量が足りないのかもしれません。運動量に対して、食事や飲み物のカロリーが多過ぎれば太るのは当然です。筋トレはすぐに効果が出るものではなく、長期間時間をかけて身体を作り上げていくものです。

最初からすぐ結果を求め痩せないと諦める人がいますが、筋トレの効果がで始めるにはある程度の期間が必要です。最初から結果を求めすぎず、長期間じっくり行えばやがて結果は付いてきます。

筋トレをするなら知っておきたい、痩せるためのポイントを紹介します。少しのコツで痩せやすくなるので、ぜひトレーニングに取り入れてください。

ダイエットのために有酸素運動も取り入れるなら、順番がとても大事になってきます。筋トレ（無酸素運動）→有酸素運動の順番で行うと、脂肪燃焼効果が高まり痩せやすくなります。その理由は、筋トレを行うことで成長ホルモンの分泌が活発になるからです。

成長ホルモンが分泌されると、脂肪細胞を分解し、燃えやすい状態にしてくれます。その状態で有酸素運動を行うと、通常より脂肪が燃焼されやすくなるのです。どうせ同じ運動をするなら、より効率よく脂肪が燃える筋トレ→有酸素運動の順番で行いましょう。

有酸素運動は20分行うと脂肪燃焼効果がより高まるといわれています。ジムであればランニングマシーンやエアロバイクなどを軽く行いましょう。自宅で筋トレを行なっている場合なら、筋トレ後に軽くランニングしたりウォーキングするといいでしょう。筋トレ後はあまり無理せず、息が上がらない程度で十分です。

有酸素運動は20分と言われている一方で、5〜10分でもこまめに行えば体脂肪が減るという研究結果もあります。時間がない場合や疲れている時は20分という時間にこだわらず、数分でもこまめに身体を動かすことを心がけましょう。

筋肉をつけるために効果的なプロテインは、筋トレ後30分以内に飲むのがおすすめです。筋トレ後30〜45分は「プロテイン摂取のゴールデンタイム」と言われるほど大切な時間です。その理由は、タンパク同化作用が筋トレ後、30分〜45分がピークだからです。

タンパク同化作用とは体内のアミノ酸がタンパク質に変わり、筋肉を形成する作用のことです。タンパク同化作用は30分を境目にがくんと落ちてしまうため、プロテインを飲むなら筋トレ後30分までに飲むようにしましょう。

筋トレは正しい知識で行えば、太るどころかダイエットにとても効果的です。なぜ筋トレでダイエットできるのか？筋トレがダイエットに繋がる理由を解説します。

筋トレは太ると思い込んでしまう理由は、最初の数週間にあります。筋トレを始めると最初の1〜2週間、体重が増え太ると勘違いしてしまうのです。しかし、これは先ほども説明したように、筋肉がつき始めたことによる体重増加で、決して太る訳ではありません。筋肉は脂肪より3倍も重いので、太ると勘違いしているだけなのです。

これは最初だけで長期間筋トレを行なっていけば、基礎代謝が上がり痩せることができます。中には思うように体重が減らないと悩む人もいますが、体重は変わっていなくてもスタイルに大きな変化があるはずです。最初の1〜2週間で太ると勘違いして、筋トレを辞めてしまうのはとても勿体無いことです。

筋トレを一定期間続けていると、基礎代謝が上がって痩せやすい体質に変化してきます。基礎代謝とは、生命を維持するための必要最低限のエネルギーのことです。私たちは寝ていても呼吸や体温維持、心臓を動かすためにエネルギーを使っているのです。

筋肉量が増えれば基礎代謝が上がり、何もしなくても身体がエネルギーを消費してくれます。筋肉は身体を動かすだけでなく、熱を作り出す働きもあり多くのエネルギーを使います。筋肉量が減ると代謝が落ち、熱を作り出す働きが弱くなるため冷え性になったり脂肪をため込みやすくなってしまいます。

筋トレ向けの食事は高タンパク、低カロリーでダイエットに最適です。ストイックに身体を追い込んでいる人の中には、炭水化物を抜き、たんぱく質中心の食事をしている人もいます。ですが、筋トレ中はバランス良く食事を摂ることが基本となります。

ダイエットのために炭水化物を抜く人もいますが、炭水化物も身体を動かすエネルギーには大切な栄養素です。偏った食事はせず、バランス良い食事を心がければ太ることはないでしょう。

筋トレで痩せた人の口コミを見ていくと、多くの方が「自分に自信がついた」と感じているようです。「自分でもやればできる」「だんだ身体が変わるのを実感できた」というのが自信に繋がっているようです。さらに一定期間、トレーニングを続けられたことが大きな自信につながるようです。

「体重は変わらないがスタイルが良くなったと言われる」「ヒップが上がって足長く見える」という口コミもありました。体重に変化はなくてもスタイルアップにはかなり効果的なようで「背筋が良くなった」「くびれができた」という声もありました。

「冷え性が改善された」「頭痛が良くなった」という体質が変わったという声も多くあります。室内にいても足先が冷たく、冷え性に悩んでいたのに改善されたという口コミもありました。肩こりや腰痛が改善されたなど、健康的になったという声も多くありました。

筋トレで太るという噂がありますがそれは大きな誤解です。確かに最初は太ることもありますが、諦めず一定期間続ければダイエット効果を実感できるでしょう。効率よく体重を落としたいなら、筋トレと有酸素運動を組み合わせ脂肪を燃焼させましょう。

筋トレは太るどころか、スタイルアップ、メンタル強化、健康になる等メリットがたくさんあります。筋トレブームの今、ぜひ皆さんも筋トレを始めてみましょう！