筋トレ後のお風呂は入ってOK？トレーニング効果が高まるのは本当？

筋トレ前後にお風呂に入ることでどのようなメリット・デメリットがあるのでしょうか？筋トレ前後の入浴について調べると「筋トレ直後はお風呂に入らない方が良い」といった意見と「筋トレ後にお風呂に入ると疲労回復効果が高まるから入った方が良い」という真逆の意見があります。

なぜ筋トレ後にお風呂に入ってはいけないという意見と、筋トレ後の入浴は問題ないという真逆の意見があるのでしょうか？本記事では筋トレ前後の入浴について解説していきます。

筋トレ後のお風呂の入り方やメリット、風呂上りにおすすめのトレーニングや何時間後の入浴がベストなのでしょうか？お風呂に入るべき時間帯やタイミングについても紹介します。

筋トレ後のお風呂はNGという説がありますが、その理由はなんでしょうか？また筋トレの何時間後ならお風呂に入ってもOKなのか、タイミングや時間帯についても調べていきます。

「筋トレ直後の入浴は良くない」という説は筋トレをしている人なら一度は聞いたことがあるでしょう。その一方で「入浴によって乳酸が流れ筋肉疲労回復が早まる」という説も聞いたことがあるでしょう。確かにお風呂に入ると血行が良くなるので疲労回復効果が期待できます。

しかし、乳酸が疲労の原因という説には多くの疑問の声があります。筋トレ後、乳酸濃度が高くなるのは事実ですが、実はその乳酸は筋肉の疲労回復に貢献しているのでは？という説もあるのです。「もうこれ以上は無理」という限界まで筋トレを行うと筋肉環境が酸性に傾きます。しかし酸性は酸性でも乳酸の「酸」とは関係ありません。

筋肉環境が酸性に傾くことをアシドーシスと呼びます。アシドーシスになることを化学的ストレスといい、化学的ストレスによって筋肉は成長します。しかしその状態は乳酸とは直接関係がなく、筋トレ直後にお風呂に入ったからといって乳酸が流れて疲労回復効果があるわけではありません。

しかし血行が良くなってリラックス効果があることは確かです。身体が温まることで副交感神経が優位になり、身体はリラックスし疲労が回復します。そのためお風呂に入る時間帯は夜が良い、風呂上り90分後が就寝におすすめという人もいます。

筋トレ前後の入浴はNGという説を良く聞きますが、なぜそのような説が生まれたのでしょうか？筋トレとは筋肉に一種のダメージを与え、筋繊維を破壊する行為です。このように化学的ストレスを与えたあと、一定期間休む（超回復）ことで筋肉は成長していきます。

筋繊維を破壊する行為は筋肉に炎症が起きている状態です。怪我をして炎症が起きた場合アイシングで患部を冷やすことがあるように、炎症は温めると良くないといわれています。そのことから筋トレ直後にお風呂に入って身体を温めるのは良くないという説が生まれたのです。

実際トレーニング後、炎症を鎮めるためにアイスバスに入るアスリートもいます。しかし身体を冷やすことは逆に炎症回復を遅らせるのではないかという説があり、一時的に痛みが軽減するなどの効果はあっても、冷やすのは逆効果という専門家もいます。つまり温めることで炎症が酷くなるという説は、専門家の間でも意見が分かれていることなのです。

トレーニングの後お風呂に入りたい場合は何時間後でも入ってOKですし、入りたくない場合はシャワーでも構わないでしょう。入る時間帯や筋トレの何時間後に入らなければいけないという決まりもないので、自分のタイミングで入浴してOKです。

筋トレの何時間後が入浴のベストタイミングなのかや、トレーニング前後の入浴はOKなのかについては、多くの方が悩む問題です。しかし、何時間後でも自分の好きなタイミングで入浴して構いません。入浴によって多くのメリットが得られるため、自分にあったタイミングでお風呂に入ってください。

筋トレ後はさっとシャワーで済ませているという人も多いようです。しかし先ほども説明したように、筋トレ直後にお風呂に入っても筋トレの何時間後に入っても、特に筋肉に問題はないようです。それどころか身体を温めることで、筋肥大に効果があるという研究報告もあります。

さらに筋トレ後に入浴することで血行が良くなり、疲労回復効果が得られます。湯船に浸かることで水圧で血管が圧迫されて血流が良くなります。血流が良くなることで体内の血の巡りが良くなり、筋トレ後の疲労を回復する効果が期待できるのです。これは水圧による効果なので、シャワーだけでは得られません。

入浴すると浮力によって身体が重力から解放され、心地よいリラックスした状態になります。たとえ身体が湯船に深く沈んだ状態でも浮力はちゃんと働いています。お風呂の中では体重は普段の9分の1程になるため、身体を支えている筋肉や関節はこの重さから解放されます。

身体が解放されることで脳も刺激から解放され、気持ちいいリラックス状態になります。トレーニングの何時間後に入浴しても構いませんが風呂上りもリラックス効果が続くので、できれば寝るタイミングに合わせて入浴すると良いでしょう。

筋肉には重いものを持ち上げたり早く走るだけでなく、熱を作り出すという大切な役割があります。どれだけ寒い日でも体温が保てるのは、筋肉が絶えず熱を作っているからです。そのため筋肉量が少ないと熱を作り出す力（熱産生）が弱く、冷え性の原因になることもあります。

お風呂に入って身体が温まると、筋肉は熱を作り出す必要は無くなります。そのため湯船に使っている間は筋肉が休むことができます。

筋トレ後におすすめしたいのが交代浴です。冷水と温水に交互に入る、交代浴の効果について紹介します。

交代浴とは冷たい水と温かいお湯で交互に刺激を与える入浴方法です。水風呂のある銭湯でおなじみの交代浴ですが、自宅でも簡単に行うことができます。40度程の湯船に浸かり身体が温まったら、20度程の冷たいシャワーを1分ほど浴びます。1分シャワーを浴びたら、体の芯までしっかり温まるよう湯船に浸かります。

これを交互に繰り返すのが交代浴です。交代浴をすることで新陳代謝が良くなる、自律神経が整う、免疫力がアップする、寝つきが良くなるといったさまざまな効果があります。しかし交代浴は身体への負担も大きいので、高血圧や心臓病の方は医師に相談してから実践してください。

温かいお風呂に入ると身体は副交感神経が優位になりリラックスした状態になります。しかし、冷たい水を浴びることで身体は交感神経が優位になり、興奮状態になります。温かいお湯と冷たい水で副交感神経と交感神経のスイッチを切り替えることで、自律神経の働きを良くすることができます。

自律神経は睡眠と密接な関わりがあり、自律神経が乱れることで寝付けなかったり眠りが浅かったりします。自律神経のスイッチを切り替えバランスを整えることで、自然と夜も眠りにつけるようになります。睡眠をしっかり取ることで体内のリズムも整い、疲れが取れやすく目覚めもスッキリします。

お風呂に入るだけでも血行は良くなりますが、交代浴することでさらに血行は良くなります。温かいお風呂に浸かると体温を逃がそうと血管は拡張します。次に冷たい水を浴びると、今度は体温を逃さないよう血管は収縮します。

血管の拡張と収縮を繰り返すとそれがポンプのような働きをして、血流を良くしてくれます。血流が良くなると身体がポカポカ温まり湯冷めしにくくなったり、血流の悪さが原因の肩こりを解消する効果があります。風呂上りに身体はポカポカするので、冷えで眠れないという人にもおすすめです。

トレーニングをした何時間後にお風呂に入るのがベストなのでしょうか？入浴のタイミングやおすすめの時間帯について解説します。少し前は「トレーニング直後の入浴は控えるべき」という意見が多かったのですが、今はタイミングや入る時間帯は気にしなくて良いという意見が多いようです。

実際ジムでトレーニングをした直後、気にせずゆっくり湯船に浸かるという人は多くいます。筋トレの効果が最も出やすい時間帯は、午後から夕方といわれています。この時間帯に筋トレすると効果的ですが、実際は仕事などでトレーニングするタイミングが夜になってしまう方も多いと思います。

夜、筋トレすると必然的にお風呂に入る時間帯も夜になります。そのためお風呂は何時間後でなければいけないとか、入るタイミングや時間帯に気をつけなければいけないと神経質になる必要はありません。

しかし、一方で筋トレ後の入浴は控えるべきという意見があるのも事実です。どうしても気になる方は入るタイミングを何時間後にずらすか、シャワーで汗を流す程度にしましょう。

ヘトヘトに倒れこむまで自分を追い込むハードな筋トレを行なった場合、トレーニングの何時間後にお風呂に入るべきなのか、注意すべき点があるかどうか気になります。激しいトレーニングは筋肉のみならず、心肺機能にも大きな負担がかかっています。そのため、体に負担がかからないようお風呂の入り方にも注意が必要です。

激しいトレーニングの場合は熱いお湯に浸かるのは避け、ぬるま湯か低い温度のシャワーで汗をさっと流す程度にとどめましょう。また長時間の入浴は避け、長くても15分程度で上がるようにしましょう。

ヘトヘトになるまで自分を追い込んだ後の身体は水分不足になっています。お風呂に入る前後にしっかり水分補給して、脱水症状にならないよう注意してください。

筋トレ後にお風呂に入るときは、どのようなことに注意して入れば良いのでしょうか？入浴の際気をつけなければいけない2つのポイントを紹介します。

筋トレ後にお風呂に入る場合はお湯の温度に気をつけましょう。温度は38度から39度くらいのリラックスできるぬるめのお湯がベストです。いつも熱いお風呂に入っている人も、筋トレ後は少しぬるめと思う温度で入浴しましょう。

特に夜の時間帯はぬるめのお湯でないと、交感神経が優位になって睡眠にも影響してしまいます。質の良い睡眠は成長ホルモンの分泌にも関わり、筋肉の成長にも影響があります。ぬるめのお湯でリラックスすることで質の良い睡眠を得ることができます。

筋トレ後は水分が不足している状態です。その状態でお風呂に入ることは、脱水症状や貧血などの原因になりとても危険です。入浴前だけでなく、トレーニング前後もこまめに水分をとりましょう。お風呂に入っている途中でめまいがしたり、頭痛がしたり体調に異変がおきた場合は水分不足が考えられます。

お風呂に入ってリラックスするどころか、逆に疲労感が高まる感じがするのも水分不足が原因の場合があります。トレーニング前後はもちろん、入浴前後も意識して水分補給をしっかり行いましょう。

筋トレの後は身体をほぐすためにお風呂でストレッチを行うのもおすすめです。身体が温かく柔らかさを保った状態でストレッチを行えば、可動域も広がって身体がほぐれやすくなります。

筋トレの前後にストレッチをして身体をほぐすという方は多いと思いますが、お風呂で行うことでより多くのメリットがあります。お風呂に入って身体が温まった状態でストレッチを行うと、可動域がいつもより広がり無理なく身体をほぐすことができます。さらに浮力の影響でいつもより楽に身体を動かすことができます。

ふくらはぎや太ももの裏をストレッチする場合は、身体が浮かないよう浴槽のふちを握ります。足を伸ばし浴槽の壁に足の裏をつけたら、つま先を手前に引き寄せます。このときふくらはぎや太ももの裏の筋肉がしっかり伸びているのを感じてください。20〜30秒ほど伸ばしたら足を浴槽の壁から離し、上下にパタパタ動かします。

お風呂で太もものストレッチをするときは浴槽の中で正座をします。かかとをお尻に付けて太ももの前面が伸びるように20秒間キープします。正座しているだけですが太ももの筋肉が伸びているのを感じることができるでしょう。物足りないと思ったら、上半身を少し後ろに倒すと負荷がより掛かります。

筋肉をつけるためには負担をかけるだけではなく、丁寧なストレッチも大切です。お風呂の中なら無理せずストレッチが行えるので、丁寧にケアしてあげてください。

仕上げに足の指と足首のストレッチを行いましょう。足の指をストレッチする機会はあまりないと思いますが、普段伸ばさない場所をほぐすと血の巡りも良くなりリラックス効果も高まります。ストレッチは足指1本1本に手の指を組み入れて、手を開いたり閉じたりするだけです。

右足指には左指を、左足指には右指を1本1本組み込みます。指の根元までしっかり入れて、手を開いたり閉じたりするのを20秒〜30秒ほど行います。足指のストレッチが終わったら、指はそのままで足首を内側に5〜10回、外側に5〜10回回します。

足首や足指など普段あまり意識しない箇所をストレッチすることで、足全体まで血が巡りリラックスできます。風呂上りでも湯冷めしにくく、身体がポカポカ温まった状態をキープすることができます。

お風呂に入る順番は筋トレ前後、人それぞれです。しかしお風呂に入りながら筋トレを行うという人は少ないのではないでしょうか。お風呂に入りながら筋トレすることを風呂トレといい、ながらトレーニングができると今注目されています。

筋トレ前後にお風呂に入るのが一般的ですが、今注目なのがお風呂に入りながらの風呂トレです。風呂トレは仕事が忙しくて時間がなかなか取れない人や、筋トレがなかなか続かないという人に人気のトレーニング方法です。

お風呂のついでに筋トレすることで毎日の習慣になりやすく時間帯を気にせず行えるので、忙しい人にこそ知って欲しいトレーニングです。浮力があるので回数をこなすことが難しいトレーニングも、湯船の中なら簡単にこなせます。特に初心者は無理して身体を傷めることがありますが、浮力を利用した風呂トレなら怪我のリスクも減ります。

湯船の中は常に水圧がかかった状態です。水圧で常に身体を引き締めてはいますが、浮力のおかげで簡単にトレーニングをこなすことができるので身体の負担になりません。水圧がかかっているのに筋肉や関節を傷めることなく、楽に筋トレできるのは大きなメリットです。

お風呂で筋トレする場合、身体は温まり新陳代謝が活発な状態です。汗をかきやすく痩せやすい状態なので、いつもよりカロリーを消費しやすくなっています。ただし水分不足にならないよう、風呂トレ前後はしっかり水分補給しましょう。

風呂トレのメリットは時間帯を気にせず自分の好きな時に、トレーニングを行えることです。心地よい温度の湯船の中で、浮力と水圧の力を借りてリラックスして筋トレを行いましょう。お風呂の中で行えるメニューを2つ紹介するので参考にしてください。

ぽっこりお腹を引き締めたい人、くびれを作りたい人におすすめのトレーニングを紹介します。まず湯船の中に入り、浴槽の左右に掴まります。腹筋を意識しながらお尻を上下に動かします。腰に痛みが出ないよう、無理せず動かすのがポイントです。腹筋が苦手な人でも効率よく鍛えることができ、腰痛改善効果も期待できます。

バストアップやハリのある胸を作るには、胸筋を鍛えることが重要です。しかし腕立て伏せは初心者には難しいトレーニングです。そこで湯船の中で浮力を利用した腕立て伏せを行いましょう。まず、両手を湯船の底に付き座ります。

あとは身体が浮くように腕に力を入れて上下させるだけです。身体が浮くのを感じたら元の位置に戻り、これを繰り返すだけです。浮力を使うので無理せず筋トレでき、ちょっとした時間に手軽に行うことができます。

風呂上りは何時間後に筋トレを行うべきなのでしょうか？風呂上りに筋トレを行う場合、何に気をつけるべきか解説します。

トレーニング後は汗をかくため、筋トレ後に入浴する人が多いようです、しかし、中には風呂上りのタイミングで筋トレするという人もいます。前後逆になることでメリット・デメリットはあるのでしょうか？また、風呂上りの何時間後にトレーニングをすれば良いのかタイミングも気になります。

実は風呂上りの身体は筋トレにはあまり適していません。風呂上がりの身体は筋肉が緩み、副交感神経が優位になったリラックスした状態です。風呂上りの筋肉は脂肪燃焼効果がありそうなイメージですが、実はその逆で効果は半減すると言われています。

風呂上りに筋トレする時間帯やタイミングは自分の好きな時で構いませんが、筋トレ効果を得たいなら数時間、時間をおく必要があります。さらに風呂上りに筋トレする場合は、身体に負担にならない軽めのメニューを行うのがおすすめです。

風呂上りに筋トレを行う場合は体幹を鍛えるメニューがおすすめです。特にヨガやピラティスは筋肉が弛んだ身体にぴったりです。ヨガやピラティスにはリラックス効果もあるので、深夜の時間帯でも睡眠の妨げになりません。

インナーマッスルを鍛えることができるだけでなく、ストレッチ効果もあるのでゆったりリラックスして行うことができます。ヨガやピラティスはトレーニングの前後、どちらで行なっても構いません。筋トレの前にストレッチ感覚でヨガやピラティスを取り入れても良いでしょう。

筋トレ後の入浴はNGと言われていましたが、今はむしろ入浴しても構わないという説が有力です。筋トレの何時間後が入浴に適しているか気になりますが、入りたい人は自分の好きなタイミングで入浴して構いません。しかし心肺機能に負担がかかるほど激しいトレーニングをした後は、軽く汗を流す程度にとどめておくのが良いでしょう。

筋トレ後の入浴は専門家の間でも意見が2つに分かれています。迷っている方は本記事を参考に、メリット・デメリットを踏まえた上で入浴するようにしましょう。