スクワットの平均回数(女性)！バーベルを使うなら平均重量は何キロ？

下半身を鍛えるメニューとしてジムや自宅で出来る人気のトレーニングが、スクワットです。自重のみで気軽にできるスクワットやバーベルを使って行う方法など、トレーニングの種類も豊富です。本記事では女性が行う場合の平均回数と平均重量について解説していきます。平均値を知って日々のトレーニングに生かしましょう。

下半身の筋肉トレーニングに絶大な効果をもたらすスクワットですが、どれくらいの回数をこなせば良いか疑問に思ったことがある人は少なくないでしょう。平均回数については、トレーニングの目的やトレーニング方法、スクワットの種類によって異なります。それぞれのケースごとに平均回数を解説していきます。

スクワットの平均回数は10回を1セットにする人もいれば、30回以上を1セットにしている人もいます。こなす回数についてはさまざまですが、重要なのは男性であれ女性であれ目的に合わせて回数を決めるという点です。

例えばダイセットが目的の場合、回数をこなすこと以上に質が大切です。ヒップアップや脚痩せなどダイエットに効果的なスクワットの種類を選び、10回～20回程度を3セット行うのがおすすめです。

一方、筋肉強化のために行うなら、回数を増やすのが良いでしょう。回数を増やすことで、筋肉への負担が高まります。具体的には20回～30回程度を2、3セット取り組むのがおすすめです。

Twitter等の口コミを参考にスクワット回数を見たところ、男性では15～20回を1セットにして1日3セットくらい行っている人が多いようでした。女性に関しては10～15回を1セットにして1日2～3セット程度が平均的な回数のようです。

自重スクワットは体一つでも気軽にできるトレーニングです。バーベルなどのウエイトを使わないため、自重だけでは負担が軽すぎ、効果が得られにくいと感じる人もいるでしょう。自重のみの場合回数をつい増やしてしまいがちですが、始めから無理をするとケガや腰痛の原因になってしまうので注意が必要です。

筋トレ初心者の女性や、スクワットをやったことがない人はまずは10回1セットから始めるといいでしょう。回数よりも継続することを重視しましょう。慣れて来たら徐々に回数を増やし10～15回3セットを目指すのがおすすめです。始めは回数を少なくし、徐々に慣らして回数を増やす方法は女性だけでなく、男性が行う場合も同じです。

自宅だけでなくジムで筋肉トレーニングをしている人はバーベルを使ったスクワットにチャレンジしてみましょう。バーベルを加えるバーベルスクワットは、効率よく筋肉を鍛えることができます。バーベルスクワットの重量は平均的に、男性でも女性でも体重の1.5倍程度の重さを使っている人が多いようです。

バーベルを自分が持ち上げられるギリギリの重量に調整し、5～10回を1セットとして2～3セットを行うのがおすすめです。負荷がかかるバーベルスクワットは、自重のみで行うトレーニングに比べ平均回数が少なくなるのが特徴です。

男性でも女性でも、より効果的に筋肉肥大を実現させたいならぜひ取り組みたいのが、バーベルスクワットです。バーベルの重量で負荷をかけることで、少ない回数のスクワットでも太ももの筋肉を中心に効率的に鍛えることが可能です。本項ではバーベルを使う場合の平均重量について解説していきます。

前項で紹介した、女性がバーベルスクワットを行う際のバーベル重量の平均値について、各レベルの目安と到達までの時間を解説します。まず「初心者」とはウエイトリフター下位5％相当のレベルで、2週間程度の継続が求められるレベルです。正しいフォームを身に着けることを最重要視します。

次に「初級者」とはウエイトリフター下位20％相当のレベルで、3～9ヶ月間の修練を要します。「中級者」はちょうど50％相当のレベルに達するウエイトリフターで、2年以上の経験がある人達を指します。

「上級者」はウエイトリフターのなかで上位20％相当のレベルに達した人を指し、5年以上の経験が求められます。「エリート」とは上位5％で競技のために5年以上専門的に継続している人たちのことです。

ジムでバーベルを使ったスクワットに取り組んでいると、重量を上げてより効率的にトレーニングをしたくなるものです。どうやったらバーベルスクワットの重量を上げることができるようになるのでしょうか？コツになるポイントを紹介していきます。

スクワットの重量を上げたい場合、男性も女性も日々のトレーニングのなかでコツコツと高重量にチャレンジすることを心がけましょう。段階的に重量を増やし、習慣化させていけば効率的に筋肉肥大の効果を得られるはずです。

高重量のバーベルを持ち上げスクワットするためには、正しいフォームで行うことが非常に大切です。体がしっかりと安定することで、ブレを最小限に抑え、安全に高重量を持ち上げることができます。具体的には手の幅の握り方に注意しましょう。バーベルを持ち上げる前に手幅を狭くしてからバーを握るのがポイントです。

効果的な筋肉肥大を得るためには、男性も女性も日々のスクワットトレーニングと共に、食事の内容についても気を使う必要があります。筋肉の形成に必須のタンパク質は、日常的な食事で充分に摂れているでしょうか？

カロリーを抑えながら十分なタンパク質を補うためには、プロテインを利用することもおすすめです。プロテインなら気軽に良質なタンパク質を補うことができるため、日々のトレーニングに合わせて活用してみましょう。昨今のプロテインはフレーバーもバラエティに富んでいるため、飽きずに継続することができます。

スクワットの重量は基本的に段階を踏んで上げる必要があります。初心者から初級者、中級者へとトレーニングを継続していく過程で、重量を上げる時に気をつけたい事項をまとめました。注意点を踏まえ、より安全に効果的にバーベルスクワットに取り組みましょう。

フルスクワットとは、限界までしゃがみこんで行うトレーニングのことを指します。フルスクワットは筋肉にバランスよく強い負担をかけることができ、効果が大きいのが特徴ですが、体に過度の負担がかかる場合があります。特にじん帯には大きな負担がかかることで知られています。

筋トレ初心者の人や、重量を上げたばかりの人はフルスクワットはリスクが大きいため避けた方が無難でしょう。どうしてもフルスクワットでトレーニングしたい人は、正しい姿勢・フォームができているか第三者にチェックしてもらいましょう。けが防止のためにサポーターを着用するのもおすすめです。

バーベルスクワットのトレーニングを行っていると平均回数や、周りが何キロくらいの重量を使っているか気になってしまうものです。しかし、周りの平均回数や平均重量と自分を比較してもメリットはありません。自分の体に合ったペースを守り、継続してトレーニングに取り組みましょう。

男性も女性も軽い重量からスタートして段階的に重量を上げていき、自分の限界ギリギリのところでスクワットを行います。回数も少ない回数から行うのがポイントです。

本項ではスクワットの平均回数を伸ばすために、様々な種類のスクワットトレーニングを紹介していきます。代表的なトレーニング方法と抑えるべきポイントについてまとめていますので、日々のトレーニングメニューの参考にしてください。

ボックススクワットは椅子を使って行うトレーニングメニューです。しゃがむ際に椅子を使うことで初心者でも安全にトレーニングでき、中上級者はバーベルを使って負荷をかけることが可能です。

まず、椅子の前で肩幅に足を広げ、椅子に向かって膝を徐々に曲げていきます。息を吐きながらお尻を椅子すれすれのところまで近づけたら、椅子に少し触れるところで上体をそのままキープします。次に息を吸いながら上体を元の位置に戻し、30秒のインターバルを置きます。この動作を30回繰り返します。

体をゆっくり動かし、呼吸のリズムを意識しながら行うようにしましょう。膝がつま先より出ないように、また内側を向かないように気をつけます。また、椅子は座らないでしゃがむ感覚で利用するのがポイントです。慣れるまでは鏡で見て正しいフォームで出来ているかチェックするのもおすすめです。

ノーマルスクワットは、スクワットメニューのなかでもっともポピュラーな方法です。老若男女問わず取り組みやすいスクワットですが、安全のため正しいフォームを意識して行うようにしてください。

まず、肩幅くらいに足を広げ足先だけを外側に向けておきます。背筋をまっすぐ伸ばし、息を吸いながら上体を下げていきます。地面と太ももが平行になるまで下げたら、しばらくキープします。その後少しずつ上体を元に戻していきます。この動作をインターバルの30秒を入れて30回繰り返します。

ノーマルスクワットを行うポイントは、まず第一につま先と膝の向きを同じにすることです。次につま先が膝より前に出ないように注意し、できるだけゆっくり行うことが大切です。勢いをつけて行っても効果がないため気をつけましょう。

フロッグジャンプはその名前の通り、カエルがジャンプする時のように体を上下に素早く動かすスクワットトレーニングです。上体を大きく上下することで瞬発力も養われます。

まず足を肩幅くらいに広げ、膝を曲げてお尻を後ろに突き出します。お尻を突き出すのと同時に手を後ろに下げ、その反動を使って斜め前に飛びます。着地したらもう一度膝を曲げ、次は後ろに飛びます。この動作を1分行って1セットとします。30秒のインターバルを置いて全部で3セット行います。

フロッグスクワットを行う際のポイントは、まず、手の反動を使ってできるだけ高く飛ぶことです。また、飛ぶときと着地する時はつま先を使うようにしましょう。背中は丸めず、足は肩幅以上に開くことを忘れないでください。

レッグプレスとはジムにある専用マシンを利用して行う筋トレメニューです。動作を固定できることから初心者でも効率的に下半身を鍛えることができます。

負荷用の重りを軽めに設定し、マシンに座って胸を張ります。反動や勢いがつかないようにグリップをしっかりと握り、足を肩幅くらいに開いて足を前に伸ばしながら押し上げていきます。限界まで上げたら3秒キープしし、その後ゆっくりと元に戻しましょう。この動作を20回繰り返したら1セットとします。30秒開けて3セット行います。

レッグプレスを効果的に行うポイントはまず、足を伸ばす際に膝を伸ばしきらずに軽く曲げた状態を意識することです。また、足裏をしっかりとマシンにつけて押すときはかかとで押し込むようにしましょう。

効率的な筋力アップが期待できるスクワットは、男性女性問わず人気の筋トレメニューの一つです。一般に平均回数は男性より女性の方が少なく、また、バーベルを用いる場合より自重のみで行うほうが回数は少なくなります。

平均回数が気になるスクワットですが、初心者がもっとも大切にしたいのは回数よりも継続することです。正しい姿勢でトレーニングを行い、10回1セットをスタートにして徐々に回数を増やしていきましょう。また、平均回数を徐々に上げる工夫としてさまざまな種類のスクワットに挑戦するのもおすすめです。