片足スクワットの正しいやり方を解説！鍛えられる部位やコツは？

英語圏ではピストルスクワットとも呼ばれる片足スクワット（ブルガリアンスクワット）は、年齢に関係なく自宅で椅子などを使って簡単にできるトレーニングメニューです。両足スクワットに比べても消費カロリーが高く、ダイエットにも効果的です。

しかしやり方を間違えるときちんとしたトレーニングができないだけでなく、膝などを傷めることになってしまいます。そこで本記事では椅子を使った片足スクワットのやり方やメニューを徹底解説します。片足スクワットによる効果ややり方のコツも紹介しているので、ぜひ片足スクワットをマスターして、引き締まった下半身を手に入れましょう。

大腿四頭筋は、太ももの前側にある体の中で一番大きな筋肉です。大腿四頭筋は膝を伸ばす時に使われる筋肉なので、片足スクワットをすると効果的に鍛えることができます。

大腿四頭筋は大きな筋肉であるため、比較的簡単に発達しやすい筋肉だと言われています。大腿四頭筋を鍛えるとがっしりとした太ももになるので、太ももを太くしたい時は集中的にトレーニングすると効果的でしょう。

そんな簡単に発達しやすい大腿四頭筋ですが、使っていないと年齢とともにこれまた簡単に衰えてしまう筋肉でもあります。70歳になると平均して、ピーク時の半分の筋肉量になってしまうといわれています。

そのため、大腿四頭筋が若いうちから衰えていると、歳を取ってから歩くこともできなくなってしまいます。そうならないためにも、動けるうちにしっかりと筋肉をつけておきましょう。

ハムストリングは大腿四頭筋とは逆で、今度は太ももの裏側の筋肉になります。作用も大腿四頭筋の逆で、膝を曲げる時に使われる筋肉です。膝をうまく曲げることができない時は、ハムストリングが衰えている可能性もあります。

ハムストリングを鍛えると脚のたるんだ感じがなくなり、脚がすっきりと引き締まって見えます。美脚効果を得たいと考えている女性はハムストリングを鍛えるといいでしょう。

大臀筋はお尻にある筋肉です。お尻には大臀筋の他に中臀筋、小臀筋などがありますが、名前に大きいとつくだけあって大臀筋がお尻の中で一番大きな筋肉になります。

大臀筋は普段の生活ではなかなか鍛えることができない場所ですが、片足スクワットをすることで効果的に鍛えることができます。年齢とともにたるんでくるお尻ですが、大臀筋を鍛えることでヒップアップ効果も得られ、ヒップラインもキレイに見せることができます。

内転筋は太ももの内側にある筋肉で、骨盤を支えて脚をつなぐ役目をしています。内側にあるためなかなか自分で意識して動かすことはできない筋肉ですが、普段の姿勢を維持したり歩いたりしている時など日常的に内転筋は使われています。

内転筋を鍛えることで下半身が安定するので、姿勢が良くなったりちょっとしたことでつまづきにくくなったりします。また、腰痛予防になるなど、年齢を重なるごとに現れる体の不調を防止するのに役立ちます。

トレーニングを行う際に地面と足がついた面を基底面と言いますが、この基底面が小さくなればなるほど、多方向へのバランスを保つ能力を養うことができます。片足スクワットは両足スクワットに比べて基底面が小さいので、それだけバランス力が養われます。

また片足スクワットはグラつく体を支えるのに体幹を使うため、両足スクワットよりも体幹をしっかりと鍛えることができます。体幹が鍛えられると左右にグラつくこともなくなり、体のバランス力がぐっと向上します。

特に片足立ちが長い時間できない人や、長い時間椅子に座っているのが辛いという人は体幹が弱っている証拠です。片足スクワットで体幹をしっかりと鍛えましょう。

普段の生活を見てみるとわかりますが、日常的に私たちが行う動作というものは片足で行うことが多くなります。特にスポーツの動作はほとんどが片足で行う動きばかりです。

そのため、片足スクワットを行うことで日常動作やスポーツ動作などの運動能力を向上させることができるようになるのです。また片足スクワットで体幹が鍛えられることで、全体的な運動能力もあがります。

両足スクワットをしていると、両足に均等に力をいれているようで、実は利き足のほうに重心がかかってしまっていたりすることがあります。体の軸がずれていてもどちらか一方だけに負荷がかかってしまいます。

その点片足スクワットは片足を椅子に乗せて片足ずつ交互に行うので、左右の筋肉を均一に鍛えることができます。逆にスポーツなどでどちらか片方の脚だけが鍛えられてしまっているという場合には、鍛えられていない方の脚でスクワットをすることで、両足の筋肉のバランスをとることもできます。

両足スクワットは椅子なども使わずに片足スクワットよりも簡単にできるのですが、その分消費カロリーも少なくなってしまいます。それに比べると片足スクワットは両足スクワットよりも消費カロリーが高く、脂肪燃焼効果も見込めます。

また効果的に筋肉を鍛えることができるので、基礎代謝もあがります。基礎代謝があがると何もしていなくても脂肪を燃焼してくれるので痩せ体質になります。そのため、片足スクワットは筋トレだけでなくダイエットにも最適なトレーニングだと言えるでしょう。

それでは椅子を使った片足スクワットの正しいやり方を順に説明します。

片足スクワットのやり方

1. ベンチや椅子から60～90cm離れた場所で、後ろ向きになって立ちます。
2. ベンチや椅子につま先か足の甲をのせ、背筋を真っすぐに伸ばします。
3. 反対側の脚を前方に出します。ここまでの姿勢をセットポジションと言います。
4. 前方に出したほうの膝をゆっくりと曲げて腰を落としていきます。
5. 膝が90度くらいまで曲がったら、そこで一度動作を停止します。
6. 曲げた膝を素早く伸ばして元の態勢に戻ります。
7. 片足が終わったら椅子に乗せる脚を交替し、同じように取り組みます。

基本的なやり方がわかったところで、次は片足スクワットのメニューについて見ていきましょう。

片足スクワットのメニュー

1. 椅子に片足を乗せたセットポジションをしっかりととります。
2. 息を吸いながらゆっくりと腰を落としていきます。
3. 膝が90度くらいまで曲がったら、そのままの状態で2秒間キープします。
4. 息を吐きながら素早く体を元に戻します。
5. 一連の動作を20回繰り返したら、もう片方も同じように20回行います。
6. 30秒間の休憩をいれます。
7. 同じメニューを残り2セット行って終了です。

片足スクワットの基本は背筋をまっすぐにして行うことです。背中が丸まっていたり逆に沿っていたりして背筋を真っすぐにできないと、腰や膝を傷めてしまう可能性があります。

片足スクワットを行う際は、頭の上から糸で吊るされているようなイメージで、頭から腰まで真っすぐにして行いましょう。特に背筋を意識することで背筋をまっすぐに保つことができます。

年齢が高い人はもともと背中が丸まってしまっている人もいますが、そういった人は片足スクワットの前にストレッチと平均的な体幹の筋力を鍛えることが先です。背筋を真っすぐできない人は無理して片足スクワットを行わないようにしましょう。

一生懸命やっているとついつい膝を深く曲げすぎてしまうこともありますが、膝を曲げすぎると膝を傷めてしまったりケガにつながることもあります。また膝を曲げすぎることで鍛える筋肉のバランスも崩れてしまうので、膝の曲げすぎには注意しましょう。

片足スクワットをする時は膝はつま先よりも出ないように意識していると、膝の曲げすぎを防ぐことができます。ただし膝を意識しすぎると今度は背中が反り返ってしまうこともあるので、背中にも同時に意識を払いましょう。

筋トレはすぐには効果が出るものではありません。気長に続けることが大事ですが、中には早く結果を出そうと過度なトレーニングをしてしまう人もいます。
 

片足スクワットに慣れて簡単にできるようになってきたら、ダンベルを使って負荷をかけてみましょう。負荷をかけることで簡単にトレーニングの効果をあげることができます。筋肥大を目指している人にもダンベルはおすすめです。

しかしまだ慣れていないうちに負荷をかけたり、自分の脚が耐えられないほどの負荷をかけてしまうと膝を壊してしまいます。負荷のない片足スクワットが簡単にこなせるようになってから、少しずつ負荷をかけていきましょう。

ちなみに初心者のダンベルの平均値は、男性だと体重に0.8をかけた重さになります。女性のダンベル平均値は、体重に0.4をかけたくらいの重さになります。

片足スクワットで効果的にトレーニングするコツは、その動作スピードです。素早く行ったほうがなんとなく効果的のように感じますが、全体の動作を早くしてしまうと回数をこなしても、効果も減るだけでなく膝の故障にもつながります。

しっかりと筋肉を鍛えるためには、体をおろす時はゆっくりと、あげる時には素早くというように、メリハリをしっかりとつけて行いましょう。そうすることで膝を傷めないだけでなく、筋肉にしっかりと刺激を与えることができます。

実は片足スクワットは正しいフォームで行えば、両足スクワットよりも膝に負担がかからないトレーニングです。両足スクワットは脚の外側ばかりに筋肉がついてしまい内側の筋肉を鍛えることができないので、バランスが崩れて膝に負担をかけることになります。

しかし片足スクワットは脚を均等に鍛えることができるため、脚の歪みや膝関節の歪みの改善に役立ちます。ただし、それは正しいフォームができていればの話であり、フォームが崩れてしまっては膝にも負担がかかります。

片足スクワットをする際には、セットポジションをとるための筋力が必要です。あまりにも年齢が低すぎたり逆に年齢が高すぎて体幹が弱かったり、セットポジションをとるための必要な筋力がないと片足スクワットで膝をいためることになります。そういった場合は年齢があがるのを待ったり、あまりにも高齢な場合は違う簡単なトレーニングで体を鍛えましょう。

特に膝に何の問題もない人はサポーターは必要ありませんが、年齢が高い人やもともと膝が弱かったりして不安のある場合は、サポーターをつけることで膝関節を安定させることができます。

サポーターは膝関節を圧迫して膝関節のグラつきを防ぎ、運動時などにおける膝関節や軟骨などへの負担を減らしてくれます。徐々に脚に筋肉がついてくると膝の痛みもなくなってきますが、脚の筋肉が弱い人や膝が弱い人はサポーターをつけてトレーニングをするのもいいでしょう。

体幹が弱い人も膝がグラついて負担がかかりやすいので、しっかりと片足で体を支えることができない人はサポーターを使うと膝を壊しにくくなります。

体幹もしっかりと鍛えられる片足スクワットは、椅子を使って簡単に自宅で行うことができる効果的なトレーニングです。ある程度の年齢であっても、平均的な筋力があれば少しずつ行うことができます。

しかしやり方を間違えてしまうと逆に膝を傷めてしまうこともあります。うまくできない時はやり方を再度確認し、正しいフォームや自分にあった回数で行うようにしましょう。そうして片足スクワットをマスターして、均整のとれた体を手に入れましょう。