アーモンドミルクのカロリーは低い？牛乳や豆乳と栄養分・糖質など比較

アーモンドミルクのカロリーが、どれくらいあるのかをまとめます。アーモンドミルクがダイエットに効果があるほど低いカロリーなのか、牛乳や豆乳と比較してみましょう。また、アーモンドミルクを使ったおすすめの低カロリーレシピも紹介します。

アーモンドミルクとは、アーモンドを使った植物性ミルクの事です。ミルクという名前なので牛乳が入っていると勘違いされる事がありますが、プレーンのアーモンドミルクに牛乳は入っていません。アーモンドを水に浸してすりつぶし、カスなどを取り除いた100%植物性の飲み物です。

アーモンドミルクの原料は、アーモンドと水です。アレルギーの原因となる乳や大豆が含まれないため、牛乳や豆乳の代わりにアーモンドミルクを飲む人も増えています。

アーモンドミルクの味は、アーモンド風味のミルクそのものです。味の種類には甘味料が使われていない無調整タイプと、甘味料ありの調製タイプ、コーヒーなどの風味がつけられたフレーバータイプがあります。甘い飲み物が苦手な人や、料理の材料として使いたい場合は無調整タイプを購入するといいでしょう。

アーモンドミルクはダイエットにも健康にも良いといわれます。どれくらいのカロリーや糖質があるのか、他の飲み物のカロリーと比較していきましょう。

アーモンドミルク100mlのカロリーは、15kcal程度です。15kcalというのは甘味料が使われていない無調整タイプの場合なので、市販されている商品によってはカロリーが高くなるものもあります。無調整タイプのアーモンドミルクはコップ1杯200mlを飲んでも、摂取カロリーが30kcalだという事です。

アーモンドミルクのカロリーは低いといわれますが、他の飲み物と比較するとどれくらいの差があるのでしょうか?牛乳のカロリーは100mlあたり67kcal、豆乳のカロリーは無調整の場合で100mlあたり47kcalです。アーモンドミルクと比較すると、牛乳は4.5倍のカロリーがあり、豆乳は3倍のカロリーがある事になります。

ちなみにアーモンド豆のカロリーは、100gあたり600kcalもあります。アーモンド豆をそのまま食べるよりもアーモンドミルクにした方が、カロリーは低くなります。

ダイエットをする場合はその人の体型にもよって多少の違いはありますが、1日の平均糖質摂取量は20gがベストだといわれます。糖質ダイエットにも良いといわれるアーモンドミルクの糖質は、100mlあたり0.3g程度です。1g無いというだけでも低い事がわかります。

アーモンドミルクの糖質を、牛乳や豆乳と比較していきます。100mlあたりの糖質は牛乳4.5g、無調整豆乳1.8gです。アーモンドミルクの糖質と比較すると、牛乳は15倍で豆乳でも6倍です。ダイエットをしている人が牛乳や豆乳からアーモンドミルクに代えるのは、糖質の低さが理由です。

カロリーが低いだけではなく、栄養価が高い点もアーモンドミルクが人気の理由です。このミルクの主な栄養素にはビタミンEとビタミンB、カリウムやカルシウムなどがあります。これらの栄養素によって、体にどのような良い効果があるのかをみていきましょう。

アーモンドミルクに含まれるカリウムには、むくみ解消の効果が期待できます。カリウムは、体内の余分な水分を排出する働きがあるのです。むくみが解消される事で、体重よりも太っているようにみえるのを防ぐ事ができるでしょう。

便秘解消の効果が期待できるのは、アーモンドミルクに含まれる豊富な食物繊維のおかげです。このミルクの食物繊維はレタスの10倍です。食物繊維は腸内を綺麗にしてくれる効果があるだけでなく、血糖値の急な上昇を防ぐ効果もあります。ゆっくりと血糖値を上げる事で、余分な脂肪を吸収しないように働く効果も期待できます。

アーモンドミルクの栄養価で最も注目されているのが、ビタミンEが豊富に含まれているという点です。ビタミンEには強い抗酸化作用があり、体の老化を防いでくれるといわれています。

体の老化を防いでくれるのは、ビタミンEが細胞の酸化を防ぐからです。細胞が古くなる事を防ぐ働きがあるので、肌荒れを予防したり肌に潤いを与えたりする効果も期待されています。

ビタミンBやカルシウム、鉄や亜鉛もアーモンドミルクに含まれています。これらのミネラルはレバーにも多い栄養素で、貧血気味の人におすすめです。レバーよりも気軽に食事に取り入れる事ができる、健康に良い飲み物になるでしょう。

アーモンドに多く含まれている栄養素にオレイン酸があります。オレイン酸とは生活習慣病の予防効果が期待されている栄養素で、血中のコレステロールを適正に保つ効果が期待できます。血液の巡りを良くする効果も期待できるため、運動不足を自覚している人や、冷え性の人にもピッタリです。

アーモンドミルクは市販されているものを購入する事もできますが、アーモンドから自分で作る事も可能です。アーモンドミルクの作り方と、自分で作る時の注意点をチェックしておきましょう。

• 生アーモンド 1カップ
• 水 2カップ
• 浸しておく水 2カップ
• ミキサー
• ザル
• 手ぬぐい・ガーゼなど

1. 生アーモンドを1晩から2晩、水に浸しておきます。
2. ザルに上げて軽くすすいだ後、水を切りましょう。
3. 水を切っている間に、アーモンドの皮を剥いていきます。
4. ミキサーにアーモンドと水を入れて、2分ほどかくはんします。
5. ミキサーでかくはんしたものを、手ぬぐいやガーゼで濾せば完成です。

アーモンドミルクは自分で作る事ができますが、生の飲料となるため注意も必要です。材料の生のアーモンドは、生食用か加熱が必要なのか確認する必要があります。また、保存料を使わないので早めに飲む事も大切です。具体的には、どんな点に気を付けなくてはいけないのかをまとめます。

アーモンドには生アーモンドとローストしたアーモンドがあります。ローストしたアーモンドでもミルクを作る事ができますが、アーモンドの栄養を多く摂取したいという場合には、生アーモンドでミルクを作ります。

生アーモンドには酵素抑制物質があり、この成分は色々な疾病に繋がる活性酸素になる場合があります。この物質は皮に含まれる事が多いため、皮は取り除いてミルクにする事が推奨されています。

12時間以上水に浸すのは、ミルクにアクが混入するのを防ぐためです。味を良くするためにも、水に浸す手間を省かないようにしましょう。また、12時間以上水に浸すと酵素抑制物質が作られるのを防ぐ事もできます。

12時間以上アーモンドを浸した水をミキサーに入れる事は、絶対にNGです。栄養素が溶け出ているかもしれないと使ってしまう人がいますが、悪い成分が出ている水だと考えてください。つけた水は黒く濁っているためミルクが黒ずみ、美味しくみえない原因にもなります。

手作りのアーモンドミルクは保存料が入っていません。そのため、その日飲む量だけを作る事がおすすめです。手作りのアーモンドミルクは冷蔵保存しても、3日以内には飲みきるようにしましょう。

低カロリーで健康に良いアーモンドミルクは、牛乳や豆乳の代わりにそのまま飲む事もできますが、食事やスイーツの材料としても活躍します。どんなおすすめレシピがあるのか、簡単にできるレシピを3つ紹介します。

【材料】

• アーモンドミルク　70ml
• 木綿豆腐　1丁
• 塩　小さじ1/4
• 茹で野菜　お好みで

1. 豆腐と茹で野菜をブレンダーかミキサーで混ぜます。
2. お鍋に1を入れて、アーモンドミルクを加えて煮立たせれば完成です。

【材料】

• 卵　3個
• アーモンドミルク　400ml
• 砂糖(プリン用)　大さじ3
• 砂糖(カラメルソース用)　大さじ3
• 水　大さじ1
• 熱湯　大さじ3

1. カラメルソース用の砂糖と水を鍋で煮ます。
2. 1が茶色くなってきたら熱湯を加えて混ぜ合わせましょう。
3. 2をプリン用のカップに注いでおきます。
4. アーモンドミルクと砂糖を鍋にいれて加熱し、砂糖が溶けたら火を切ります。
5. 4が冷めたら卵を混ぜ入れて、茶こしなどで濾しながら3に注いでいきます。
6. オーブンの天板に水を張り、予熱無しで150℃で30分程度蒸し焼きにします。
7. あら熱をとったら冷蔵庫に入れて完成です。

【材料】

• 卵　1個
• 砂糖　大さじ2
• アーモンドミルク　120ml
• ホットケーキミックス　150g

1. ボウルに全ての材料を入れて混ぜ合わせます。
2. カップにタネを入れます。
3. フライパンの底に1cmほど水を入れてカップを並べます。
4. 中火で12分ほど蒸し焼きにすれば完成です。

アーモンドミルクのカロリーについてまとめました。アーモンドミルクのカロリーや糖質は、牛乳や豆乳よりも低くて栄養価も高い飲み物です。いつもの食事に上手に取り入れてみましょう。