ぶりの照り焼きのカロリーと栄養成分!カロリーオフの方法・レシピを紹介

ぶりの照り焼きのカロリーは意外と高く、コレが原因で太る可能性も⁉そこで本記事ではぶりの照り焼きのカロリーや糖質、そして豊富な栄養成分についてまとめてみました。カロリーオフを正しく行い、ぶりの照り焼きを美味しく健康的に頂きましょう。

ぶりの照り焼きのカロリーと栄養成分!カロリーオフの方法・レシピを紹介のイメージ

目次

  1. 1ぶりの照り焼きのカロリーはどれくらい?
  2. 2ぶりの照り焼きの栄養成分
  3. 3ぶりの照り焼きをカロリーオフする方法
  4. 4ぶりの照り焼きのカロリーオフレシピ
  5. 5ぶりの照り焼きは工夫すればカロリーを抑えられる!

ぶりの照り焼きのカロリーはどれくらい?

ぶりは旬である冬を迎えると、より一層美味しさを増す事で知られています。ぶりの照り焼きは定番のおかずとして、家庭をはじめ定食屋やお弁当のおかずとしてもよく目にします。甘辛いタレがご飯とからみ合う、年齢問わず人気の高い一品です。

一般的に魚介類はカロリーが少なめですが、脂が乗ったジューシーなぶりは照り焼きにするとどうしてもカロリーが高くなってしまいます。しかしカロリーや糖質を控えてる場合でも、どうしてもぶりの照り焼きが食べたくなることがあるでしょう。

そこで今回はぶりの照り焼きのカロリーや体に良い栄養成分について知りながら、できるだけカロリーオフにする方法をご紹介し、ダイエット中でもカロリーを抑えて美味しく食べるレシピを紹介します。

ぶりの照り焼きの栄養成分

カロリー

ぶりの照り焼きには脂の多い部位を使用するので、どうしてもカロリーが高くなりがちです。照り焼きなのでしょうゆや砂糖などの調味料も必要となり、さらにカロリーが高くなります。ぶりの照り焼き100gあたりを240kcalとすると、1人分のカロリーは314kcalにもなります。

一方で同じく人気のぶり大根は、100gで83kcalと低カロリーです。しかし片栗粉を絡めて油で揚げるぶりの竜田揚げは355kcalと高カロリーになります。ご飯1膳160gのカロリーは269kcalなので、ぶりの照り焼きとご飯を食べるとそれだけで500kcalを超えてしまいます。カロリーを気にしてる方は量を減らすなどの工夫が必要でしょう。

糖質

ぶり自体の糖質量は100gあたり0.3gとかなり少なめです。魚自体糖質が少ないのですが、調理の際に砂糖やみりん、しょうゆなどの調味料使用することで糖質量が増えていきます。ぶりの照り焼き1人分の糖質量は約14.67gです。

ぶり大根1人分の糖質量は7.42gと、砂糖などの調味料を使用するのでやや高い数値です。ぶりの竜田揚げは11.6gと、衣に片栗粉を使用するため糖質量が多くなります。

その他の栄養成分

ビタミンD 160%
ビタミンB12 158%
ナイアシン 73%
タンパク質 43%
脂質 40%
ビタミンB6 35%
ビタミンB2 30%
ビタミンE 25%
ビタミンB1 21%
パントテン酸 20%


この表はぶり100gに含まれる栄養成分を表しています。30代女性の推奨量の値を基本として、上記の割合の栄養を摂取でき、15%未満の栄養成分は省略しています。

ぶりはビタミン類を豊富に含んでおり、特にビタミンDとビタミンB12を多く含みますビタミンDはカルシウムの吸収を促進する働きがあるので、カルシウムと同時に摂取すると効率よく吸収できます。ビタミンB12は赤血球やDNA合成、細胞の増殖に必須の栄養素で、不足すると疲労感やイライラ感、貧血などの症状が現れます。

またDHAやEPAの栄養素も含まれており、悪玉コレステロールを減少させて善玉コレステロールを増やす働きがあります。糖尿病などの生活習慣病の予防への効果を期待できるほか、脳の働きを活発化させる働きにより学習能力の促進や記憶力向上の効果もあるようです。

ぶりの照り焼きをカロリーオフする方法

甘辛いたれとジューシーな食感で人気のぶりの照り焼きは、美味しくて栄養が豊富な反面、カロリーや糖質が高めなので太るのではないかと気になる方もいるでしょう。ここではぶりの照り焼きに簡単なひと手間加えて、カロリーオフにする方法をいくつか紹介します。

タレを少なめにすること

ぶりの照り焼きのたれには、砂糖やみりん、しょうゆなどカロリーが高い調味料が使用されています。ぶりの照り焼きは1人分314kcalあるので、おかずとしてはカロリーが高めであり食べ過ぎると太る原因になる可能性もあります。たれの量を減らすことで、ぶりの照り焼き全体のカロリーも減らすことができます

ぶり80gが206kcalとして、たれに使用するしょうゆ18gで13kcal、みりん18gで44kcal、砂糖4.5gで18kcal、日本酒7.5gで9kcalあります。これらを少しずつ減らせば、トータルでぶりの照り焼き自体のカロリーを抑えることができそうです。

使用する油を最小限に抑える

ぶりを焼くときに使用する油を減らすことも有効な方法の一つです。サラダ油のカロリーは大さじ1で111kcalもあります。ぶりを焼くときに使用する油をできるだけ少量にするか、テフロン加工のフライパンで焼くなどの工夫をするとよいでしょう。

焼いている時に出る油をこまめに拭き取る

フライパンに油を熱したら、キッチンペーパーで薄く伸ばします。ぶりを入れて焼いている間も、余分な油をキッチンペーパーで拭き取りましょう。ぶりは脂の多い魚なので、焼いている間にも脂が出てくることがあります。焼きながらこまめに出てきた油をふき取ることで、カロリーを抑えつつたれがよく絡むようになります。

ぶりの皮は太るので食べない

魚の皮はカロリーが多く含まれているので、皮ごと食べていると太る原因になる可能性があります。太ることが気になる方はできるだけ食べずにカロリーを抑えるようにするのが良さそうです。

魚の皮にはオメガ3脂肪酸が含まれており、血液中にある中性脂肪やコレステロールを減少させる働きにより血液をサラサラにする効果があります。しかしオメガ3脂肪酸は加熱することで逆に血液を固める効果があるため、食べ過ぎると血液がドロドロになる可能性があるそうです。栄養はあるものの、皮食べない方が良さそうです。

付け合わせに注意する

ぶりの照り焼きを献立のメインにする場合、ぶりの照り焼き自体カロリーが高いので付け合わせはさっぱりとしたものを選ぶようにすると良いでしょう。付け合わせとぶりの照り焼きのカロリーの合計が高くならないように気を付ける必要があります。

ししとうやほうれん草、焼きネギなどヘルシーで食物繊維の多い野菜などを付け合わせに選ぶことで、野菜をつけ足して献立のバランスを整えることができます。

ぶりの照り焼きのカロリーオフレシピ

以上の方法を踏まえて、それでは具体的にどれくらいの調味料を使えばカロリーを抑えながら美味しいぶりの照り焼きを作れるのでしょうか?太ることを気にせず美味しく食べられるぶりの照り焼きのレシピを紹介します。

ノンオイルのぶりの照り焼き

  • ぶり2切れ
  • しょうゆ大さじ2
  • みりん大さじ2
  • 砂糖大さじ1
  • 酒大さじ2
 
  1. 調味料をすべて混ぜ合わせておきます。
  2. フライパンにぶりを並べたら、水を大さじ2入れてフタをして蒸し焼きにします。
  3. ぶりが白くなって火が通ったら、たれを回し入れて少し煮詰めたら完成です。

ノンオイルでふんわりと仕上がるぶりの照り焼きレシピです。ご飯が進む甘辛なたれで美味しく頂けます。たれを入れたらフタをせずに、焦げないように混ぜながら煮詰めます。

簡単ヘルシーぶりの照り焼き

  • ぶり4切れ
  • 酒大さじ2
  • みりん大さじ2
  • 砂糖大さじ2と1/2
  • しょうゆ大さじ3
 
  1. フライパンに薄く油を熱し、ぶりの両面に軽く焦げ目がつくように焼きます。
  2. 別の鍋に熱湯を用意し、焼いたぶりをザルにのせて上から熱湯をかけて脂抜きをします。
  3. フライパンに調味料をすべて入れて中火にかけ、少しに詰まったらぶりを加えます。
  4. たれを少し煮詰めてコッテリする前に火を止めたら完成です。

焼いたぶりに熱湯をかけて脂抜きすることで、臭みや余分な脂を落としてヘルシーなぶりの照り焼きを作れるレシピです。最初に8分目くらいぶりを焼く程度で、たれは煮詰めすぎないように注意しましょう。

塩分・糖分控えめぶりの照り焼き

  • ぶり2切れ
  • オリーブオイル
  • 酒大さじ2
  • みりん大さじ1
  • しょうゆ大さじ1
  • 砂糖ほんの少々
 
  1. 調味料はすべて混ぜておきます。
  2. フライパンにオリーブオイル熱し、ぶりを焼きます。
  3. 調味料を一気に加えて、焦げないように混ぜながら汁気がなくなるまで、ぶりを裏表返しながら煮詰めたら完成です。

調味料をできるだけ控えて、カロリーだけでなく塩分や糖分も抑えたぶりの照り焼きのレシピです。塩分や糖分の量が少なめなので、太ることを気にする方だけでなく高血圧や糖尿病の方にもおすすめです。

ぶりの照り焼きは工夫すればカロリーを抑えられる!

和食の定番人気を誇るぶりの照り焼きは、意外にもカロリーや糖質が高かったものの、ビタミンDやビタミンB12など体に重要な働きをする栄養成分を豊富に含んでいました。ダイエット中など太るのが気になる方には、たれを少なめにしたりこまめに油をふき取るなど工夫次第でカロリーを抑えることができます。

これから冬に向けてぶりの旬がやってきます。油がのって美味しいぶりの照り焼きをご飯と無性に食べたくなることもあるでしょう。ぜひ今回紹介した方法やレシピを参考にして、カロリーを抑えながら美味しいぶりの照り焼きを堪能しましょう!

Thumbぶりのカロリーと糖質・脂質を紹介!ダイエット中や他の魚との比較も! | お食事ウェブマガジン「グルメノート」
Thumbぶりの栄養価・成分と効果効能は?おすすめの調理方法や食べ方も紹介 | お食事ウェブマガジン「グルメノート」
Thumbぶりの冷凍保存・解凍方法や賞味期限を解説!保存期間はどれくらい? | お食事ウェブマガジン「グルメノート」

関連するまとめ

新着一覧

最近公開されたまとめ