ぶりの照り焼きのカロリーと栄養成分！カロリーオフの方法・レシピを紹介

ぶりは旬である冬を迎えると、より一層美味しさを増す事で知られています。ぶりの照り焼きは定番のおかずとして、家庭をはじめ定食屋やお弁当のおかずとしてもよく目にします。甘辛いタレがご飯とからみ合う、年齢問わず人気の高い一品です。

一般的に魚介類はカロリーが少なめですが、脂が乗ったジューシーなぶりは照り焼きにするとどうしてもカロリーが高くなってしまいます。しかしカロリーや糖質を控えてる場合でも、どうしてもぶりの照り焼きが食べたくなることがあるでしょう。

そこで今回はぶりの照り焼きのカロリーや体に良い栄養成分について知りながら、できるだけカロリーオフにする方法をご紹介し、ダイエット中でもカロリーを抑えて美味しく食べるレシピを紹介します。

ぶりの照り焼きには脂の多い部位を使用するので、どうしてもカロリーが高くなりがちです。照り焼きなのでしょうゆや砂糖などの調味料も必要となり、さらにカロリーが高くなります。ぶりの照り焼き100gあたりを240kcalとすると、1人分のカロリーは314kcalにもなります。

一方で同じく人気のぶり大根は、100gで83kcalと低カロリーです。しかし片栗粉を絡めて油で揚げるぶりの竜田揚げは355kcalと高カロリーになります。ご飯1膳160gのカロリーは269kcalなので、ぶりの照り焼きとご飯を食べるとそれだけで500kcalを超えてしまいます。カロリーを気にしてる方は量を減らすなどの工夫が必要でしょう。

ぶり自体の糖質量は100gあたり0.3gとかなり少なめです。魚自体糖質が少ないのですが、調理の際に砂糖やみりん、しょうゆなどの調味料使用することで糖質量が増えていきます。ぶりの照り焼き1人分の糖質量は約14.67gです。

ぶり大根1人分の糖質量は7.42gと、砂糖などの調味料を使用するのでやや高い数値です。ぶりの竜田揚げは11.6gと、衣に片栗粉を使用するため糖質量が多くなります。

甘辛いたれとジューシーな食感で人気のぶりの照り焼きは、美味しくて栄養が豊富な反面、カロリーや糖質が高めなので太るのではないかと気になる方もいるでしょう。ここではぶりの照り焼きに簡単なひと手間加えて、カロリーオフにする方法をいくつか紹介します。

ぶりの照り焼きのたれには、砂糖やみりん、しょうゆなどカロリーが高い調味料が使用されています。ぶりの照り焼きは1人分314kcalあるので、おかずとしてはカロリーが高めであり食べ過ぎると太る原因になる可能性もあります。たれの量を減らすことで、ぶりの照り焼き全体のカロリーも減らすことができます。

ぶり80gが206kcalとして、たれに使用するしょうゆ18gで13kcal、みりん18gで44kcal、砂糖4.5gで18kcal、日本酒7.5gで9kcalあります。これらを少しずつ減らせば、トータルでぶりの照り焼き自体のカロリーを抑えることができそうです。

ぶりを焼くときに使用する油を減らすことも有効な方法の一つです。サラダ油のカロリーは大さじ1で111kcalもあります。ぶりを焼くときに使用する油をできるだけ少量にするか、テフロン加工のフライパンで焼くなどの工夫をするとよいでしょう。

フライパンに油を熱したら、キッチンペーパーで薄く伸ばします。ぶりを入れて焼いている間も、余分な油をキッチンペーパーで拭き取りましょう。ぶりは脂の多い魚なので、焼いている間にも脂が出てくることがあります。焼きながらこまめに出てきた油をふき取ることで、カロリーを抑えつつたれがよく絡むようになります。

魚の皮はカロリーが多く含まれているので、皮ごと食べていると太る原因になる可能性があります。太ることが気になる方はできるだけ食べずにカロリーを抑えるようにするのが良さそうです。

魚の皮にはオメガ3脂肪酸が含まれており、血液中にある中性脂肪やコレステロールを減少させる働きにより血液をサラサラにする効果があります。しかしオメガ3脂肪酸は加熱することで逆に血液を固める効果があるため、食べ過ぎると血液がドロドロになる可能性があるそうです。栄養はあるものの、皮食べない方が良さそうです。

ぶりの照り焼きを献立のメインにする場合、ぶりの照り焼き自体カロリーが高いので付け合わせはさっぱりとしたものを選ぶようにすると良いでしょう。付け合わせとぶりの照り焼きのカロリーの合計が高くならないように気を付ける必要があります。

ししとうやほうれん草、焼きネギなどヘルシーで食物繊維の多い野菜などを付け合わせに選ぶことで、野菜をつけ足して献立のバランスを整えることができます。

以上の方法を踏まえて、それでは具体的にどれくらいの調味料を使えばカロリーを抑えながら美味しいぶりの照り焼きを作れるのでしょうか？太ることを気にせず美味しく食べられるぶりの照り焼きのレシピを紹介します。

• ぶり2切れ
• しょうゆ大さじ2
• みりん大さじ2
• 砂糖大さじ1
• 酒大さじ2

1. 調味料をすべて混ぜ合わせておきます。
2. フライパンにぶりを並べたら、水を大さじ2入れてフタをして蒸し焼きにします。
3. ぶりが白くなって火が通ったら、たれを回し入れて少し煮詰めたら完成です。

ノンオイルでふんわりと仕上がるぶりの照り焼きレシピです。ご飯が進む甘辛なたれで美味しく頂けます。たれを入れたらフタをせずに、焦げないように混ぜながら煮詰めます。

• ぶり4切れ
• 酒大さじ2
• みりん大さじ2
• 砂糖大さじ2と1/2
• しょうゆ大さじ3

1. フライパンに薄く油を熱し、ぶりの両面に軽く焦げ目がつくように焼きます。
2. 別の鍋に熱湯を用意し、焼いたぶりをザルにのせて上から熱湯をかけて脂抜きをします。
3. フライパンに調味料をすべて入れて中火にかけ、少しに詰まったらぶりを加えます。
4. たれを少し煮詰めてコッテリする前に火を止めたら完成です。

焼いたぶりに熱湯をかけて脂抜きすることで、臭みや余分な脂を落としてヘルシーなぶりの照り焼きを作れるレシピです。最初に8分目くらいぶりを焼く程度で、たれは煮詰めすぎないように注意しましょう。

• ぶり2切れ
• オリーブオイル
• 酒大さじ2
• みりん大さじ1
• しょうゆ大さじ1
• 砂糖ほんの少々

1. 調味料はすべて混ぜておきます。
2. フライパンにオリーブオイル熱し、ぶりを焼きます。
3. 調味料を一気に加えて、焦げないように混ぜながら汁気がなくなるまで、ぶりを裏表返しながら煮詰めたら完成です。

調味料をできるだけ控えて、カロリーだけでなく塩分や糖分も抑えたぶりの照り焼きのレシピです。塩分や糖分の量が少なめなので、太ることを気にする方だけでなく高血圧や糖尿病の方にもおすすめです。

和食の定番人気を誇るぶりの照り焼きは、意外にもカロリーや糖質が高かったものの、ビタミンDやビタミンB12など体に重要な働きをする栄養成分を豊富に含んでいました。ダイエット中など太るのが気になる方には、たれを少なめにしたりこまめに油をふき取るなど工夫次第でカロリーを抑えることができます。

これから冬に向けてぶりの旬がやってきます。油がのって美味しいぶりの照り焼きをご飯と無性に食べたくなることもあるでしょう。ぜひ今回紹介した方法やレシピを参考にして、カロリーを抑えながら美味しいぶりの照り焼きを堪能しましょう！