チキンライスのカロリーと糖質!シンガポールチキンライスがダイエット向き?

チキンライスはお米がメインのため、太る印象があるかもしれません。そこで気になるカロリーと糖質を調査しました。またダイエットに向いていると噂のシンガポールチキンライスのカロリーについても触れています。どちらがダイエット向きか参考にして下さい。

チキンライスのカロリーと糖質!シンガポールチキンライスがダイエット向き?のイメージ

目次

  1. 1チキンライスはカロリーが高くて太る?
  2. 2チキンライスのカロリーと糖質
  3. 3チキンライスで太らないための工夫
  4. 4シンガポールチキンライスはダイエット向きか?
  5. 5チキンライスで美味しくダイエットをサポート!

チキンライスはカロリーが高くて太る?

チキンライスは、お子様ランチのご飯としてよく知られています。卵で包むとオムライスにもなり、家庭料理の定番にしている人も多いことでしょう。もちろん洋食レストランなどで、オムライスは大人気メニューです。

さてチキンライスは、ご飯の利用量が多いために糖質が多くカロリーも高めです。よって、糖質制限をしている人やダイエット中の人は摂取量に注意が必要だと言われています。

この記事ではチキンライスのカロリーや糖質量を調べ、太るのを防ぐためにどう工夫したら良いのか紹介します。またシンガポールチキンライスはダイエットに向いているかなどを調査しました。

チキンライスのカロリーと糖質

チキンライスの一般的な材料は、鶏肉、玉ねぎ、マッシュルーム、グリンピース、人参などです。これらをバターで炒め、ご飯を加えてケチャップで味付けします。このようなシンプルレシピのチキンライスですが、カロリーと糖質量が気になるのではないでしょうか?今からカロリーとその糖質量を調べていきましょう。

カロリー

チキンライス1食分の材料 カロリー
ご飯180g 302kcal
鶏もも肉50g 127kcal
玉ねぎ30g 11kcal
マッシュルーム15g 2kcal
ピーマン30g 7kcal
トマトケチャップ30g 36kcal
バター4g 31kcal
塩0.5g 0kcal
こしょう0.3g 1kcal
醤油1.5g 1kcal
油4g 37kcal
合計 555kcal

糖質量

基本的に糖質は、糖質量=炭水化物-食物繊維量で計算します。同様に、チキンライスの糖質量も計算することが可能です。先程紹介したチキンライスに使われる材料の栄養成分は、炭水化物量79.8gで食物繊維量2.6g、糖質77.2g。これを見ると、チキンライス1食分の糖質量は、77.2gということがわかります。

チキンライスはご飯の量が多いだけではなくケチャップがたくさん入っているので、糖質量が多くなっているようです。

チキンライスで太らないための工夫

チキンライスはカロリーが1食分約550kcalと、男性の1日の消費カロリーは運動量の少ない人でも一日2000kcal、1食分あたり600kcalですので550kcalはさほど問題はありません。

しかし、サラダやスープなどをつけると600kcalを超えてしまうので、外食などでセット注文するときは注意が必要です。そのために太るのを防ぐ工夫がありますので紹介します。

ご飯の量を減らす

チキンライスのメインはお米ですので、そのお米を減らして他の食材を加える事により、糖質を下げることに繋げます。例えば、使うごはんを玄米に変えるだけでも100gあたりの糖質量を約3g減らすことができます。白米100gあたり糖質38.1gなのに対し、玄米100gあたり糖質35.1gです。

微々たる差だと思われるかもしれませんが、玄米は白米に比べて低GIです。GIとは、食後の血糖値の上昇度合いをあらわす数字のこと。炭水化物が分解されて糖に変わるまでのスピードが遅いために血糖値が上がりにくくなるのでこの方法は有効です。

鶏むね肉を使い皮を取り除く

鶏のむね肉は、低カロリーでありながら、高タンパクで疲労回復成分が多く含まれている食材です。筋肉のもととなるタンパク質が豊富ということは、筋肉量を高めることに繋がります。そのことで、エネルギーを燃焼しやすいカラダ作りを目指すことが可能です。

皮付きの鶏むね肉は、1食200gあたり290kcalです。一方の皮なしの鶏むね肉は、1食200gあたり232kcalです。むね肉の皮を取り除くだけでも、58kcalのカロリーカットが見込めます

調味料を控え目にする

もう一つ太らない方法としてできるのは、調味料を控えめにすることです。野菜にも糖質は含まれますが、調味料として使われているトマトケチャップと比較すると野菜の糖質量はかなり少量です。

したがって、チキンライスに調味料としてトマトケチャップを使う時は、使用量を控えめにして糖質を少なくすることは太るのを防ぐための工夫と言えるでしょう。

シンガポールチキンライスはダイエット向きか?

ダイエットブログを見ていると、シンガポールチキンライスをダイエットに活用している方を見かけます。チキンライスと言えばメインはお米ですので、カロリーが高くてダイエットに不向きだと思う人もいるでしょう。

普通のチキンライスとの違いはどこで、何故ダイエットメニューに登場するようになったのか疑問に思う方もいるかもしれません。そこでシンガポールチキンライスとは何か?やダイエットに向いているのか?について調査しました。

シンガポールチキンライスとは?

シンガポールチキンライスは茹で鳥とその茹で汁で調理したご飯を皿に盛りつけるシンプルな料理です。日本のチキンライスと違ってケチャップで味付けしないのが特徴。ハイナンチキンライスとも呼ばれていて、ハイナンは海南島のことで広州の南に位置する中国の島です。

シンガポールチキンライスは宗教上の理由で豚肉、牛肉を禁忌にしている東南アジア圏でよく食べられています。

カロリーと糖質量は?

シンガポールチキンライスのカロリーは1人前あたりの567gで504kcal、100g換算で89kcalです。糖質量は1人前あたりの567gで66.21gです。シンガポールチキンライスは100gあたりで見ると、それほど高カロリーではありません。

とはいえ1食あたりで見ると、太るのが怖くてダイエット中に食べて良いのか迷ってしまうカロリーだと言えるでしょう。しかし、普通のチキンライスよりもカロリーが50kcal低く、糖質量が10g以上少ないのでチキンライスを食べるよりかは、ダイエット向きです。

ケチャップを使わない

シンガポールチキンライスの特徴は、ケチャップを使わないことです。一般の普通のケチャップは大さじ3杯あたり54kcal糖質10.2gもあります。カロリーハーフのケチャップの場合だと大さじ3杯あたり25kcal糖質5.8gです。

オムライスの上に仕上げとしてかけるケチャップは大さじ2~3杯は使用するでしょう。ケチャップを使わないシンガポールチキンライスは、その分カロリーを抑えることができます

バターを使わない

日本で一般的に食べられているオムライスは、材料を炒めるときや上に乗せるオムレツにバターを使用しますが、シンガポールチキンライスはバターを使用しません。バターを使わないことは、シンガポールチキンライスがダイエットにOKな理由のひとつです。

ダイエット中にご飯をたくさん食べるのは控えるべきなのかもしれません。しかしダイエットでストレスがたまった時には、息抜きとしてご飯を食べることも許されるでしょう。そんな時にオムライス、炒飯、カレーライスよりも、シンガポールチキンライスがおすすめです。

タンパク質と生姜のダイエット効果

鶏肉のタンパク質はダイエットの定番です。鶏肉は低カロリー、高タンパク質の食品です。タンパク質は筋肉を作る栄養素であり、筋肉は身体の代謝をあげてくれるので、ダイエットをしやすい身体を作ってくれるでしょう。

生姜には基礎代謝を高めるという効果があります。基礎代謝をあげることによって、自然と痩せやすい体質をつくることができます。生姜のこの性質を利用して、生姜ダイエットが広まり一定の支持を得ています。

また生姜を食べると身体が温かくなる経験をしたことがある方もいるでしょう。生姜には冷え性を改善する効果もあります。生姜に含まれている成分には、血行を促進する効果があり、これも太るのを防ぐことにつながります。

チキンライスで美味しくダイエットをサポート!

今回はチキンライスのカロリーや糖質の調査をしましたが、チキンライスはご飯の量が多く、調味料にもカロリーや糖質が含まれていることが分かりました。それに対してシンガポールチキンライスは糖質やカロリーが控えめな調味料を使用しているため、太ることが心配な方にはおすすめします。

自宅で料理をする時に、ちょっとした工夫によってダイエットをサポートすることが可能です。みなさんも是非、これらのことを参考にお試しください。

Thumbシンガポールチキンライスのレシピ!炊飯器で簡単に作れる料理! | お食事ウェブマガジン「グルメノート」
Thumbチキンライスを炊飯器で作るには?芯が残るなど失敗しない作り方も紹介! | お食事ウェブマガジン「グルメノート」
Thumbチキンライスをシンガポールで食べよう!おすすめや有名店など紹介! | お食事ウェブマガジン「グルメノート」

人気の記事

人気のあるまとめランキング

新着一覧

最近公開されたまとめ