チキンライスのカロリーと糖質！シンガポールチキンライスがダイエット向き？

チキンライスは、お子様ランチのご飯としてよく知られています。卵で包むとオムライスにもなり、家庭料理の定番にしている人も多いことでしょう。もちろん洋食レストランなどで、オムライスは大人気メニューです。

さてチキンライスは、ご飯の利用量が多いために糖質が多くカロリーも高めです。よって、糖質制限をしている人やダイエット中の人は摂取量に注意が必要だと言われています。

この記事ではチキンライスのカロリーや糖質量を調べ、太るのを防ぐためにどう工夫したら良いのか紹介します。またシンガポールチキンライスはダイエットに向いているかなどを調査しました。

チキンライスの一般的な材料は、鶏肉、玉ねぎ、マッシュルーム、グリンピース、人参などです。これらをバターで炒め、ご飯を加えてケチャップで味付けします。このようなシンプルレシピのチキンライスですが、カロリーと糖質量が気になるのではないでしょうか？今からカロリーとその糖質量を調べていきましょう。

基本的に糖質は、糖質量＝炭水化物－食物繊維量で計算します。同様に、チキンライスの糖質量も計算することが可能です。先程紹介したチキンライスに使われる材料の栄養成分は、炭水化物量79.8gで食物繊維量2.6g、糖質77.2g。これを見ると、チキンライス1食分の糖質量は、77.2gということがわかります。

チキンライスはご飯の量が多いだけではなくケチャップがたくさん入っているので、糖質量が多くなっているようです。

チキンライスはカロリーが1食分約550kcalと、男性の1日の消費カロリーは運動量の少ない人でも一日2000kcal、1食分あたり600kcalですので550kcalはさほど問題はありません。

しかし、サラダやスープなどをつけると600kcalを超えてしまうので、外食などでセット注文するときは注意が必要です。そのために太るのを防ぐ工夫がありますので紹介します。

チキンライスのメインはお米ですので、そのお米を減らして他の食材を加える事により、糖質を下げることに繋げます。例えば、使うごはんを玄米に変えるだけでも100gあたりの糖質量を約3g減らすことができます。白米100gあたり糖質38.1gなのに対し、玄米100gあたり糖質35.1gです。

微々たる差だと思われるかもしれませんが、玄米は白米に比べて低GIです。GIとは、食後の血糖値の上昇度合いをあらわす数字のこと。炭水化物が分解されて糖に変わるまでのスピードが遅いために血糖値が上がりにくくなるのでこの方法は有効です。

鶏のむね肉は、低カロリーでありながら、高タンパクで疲労回復成分が多く含まれている食材です。筋肉のもととなるタンパク質が豊富ということは、筋肉量を高めることに繋がります。そのことで、エネルギーを燃焼しやすいカラダ作りを目指すことが可能です。

皮付きの鶏むね肉は、1食200gあたり290kcalです。一方の皮なしの鶏むね肉は、1食200gあたり232kcalです。むね肉の皮を取り除くだけでも、58kcalのカロリーカットが見込めます。

もう一つ太らない方法としてできるのは、調味料を控えめにすることです。野菜にも糖質は含まれますが、調味料として使われているトマトケチャップと比較すると野菜の糖質量はかなり少量です。

したがって、チキンライスに調味料としてトマトケチャップを使う時は、使用量を控えめにして糖質を少なくすることは太るのを防ぐための工夫と言えるでしょう。

ダイエットブログを見ていると、シンガポールチキンライスをダイエットに活用している方を見かけます。チキンライスと言えばメインはお米ですので、カロリーが高くてダイエットに不向きだと思う人もいるでしょう。

普通のチキンライスとの違いはどこで、何故ダイエットメニューに登場するようになったのか疑問に思う方もいるかもしれません。そこでシンガポールチキンライスとは何か？やダイエットに向いているのか？について調査しました。

シンガポールチキンライスは茹で鳥とその茹で汁で調理したご飯を皿に盛りつけるシンプルな料理です。日本のチキンライスと違ってケチャップで味付けしないのが特徴。ハイナンチキンライスとも呼ばれていて、ハイナンは海南島のことで広州の南に位置する中国の島です。

シンガポールチキンライスは宗教上の理由で豚肉、牛肉を禁忌にしている東南アジア圏でよく食べられています。

シンガポールチキンライスのカロリーは1人前あたりの567gで504kcal、100g換算で89kcalです。糖質量は1人前あたりの567gで66.21gです。シンガポールチキンライスは100gあたりで見ると、それほど高カロリーではありません。

とはいえ1食あたりで見ると、太るのが怖くてダイエット中に食べて良いのか迷ってしまうカロリーだと言えるでしょう。しかし、普通のチキンライスよりもカロリーが50kcal低く、糖質量が10g以上少ないのでチキンライスを食べるよりかは、ダイエット向きです。

シンガポールチキンライスの特徴は、ケチャップを使わないことです。一般の普通のケチャップは大さじ3杯あたり54kcal糖質10.2gもあります。カロリーハーフのケチャップの場合だと大さじ3杯あたり25kcal糖質5.8gです。

オムライスの上に仕上げとしてかけるケチャップは大さじ2～3杯は使用するでしょう。ケチャップを使わないシンガポールチキンライスは、その分カロリーを抑えることができます。

日本で一般的に食べられているオムライスは、材料を炒めるときや上に乗せるオムレツにバターを使用しますが、シンガポールチキンライスはバターを使用しません。バターを使わないことは、シンガポールチキンライスがダイエットにOKな理由のひとつです。

ダイエット中にご飯をたくさん食べるのは控えるべきなのかもしれません。しかしダイエットでストレスがたまった時には、息抜きとしてご飯を食べることも許されるでしょう。そんな時にオムライス、炒飯、カレーライスよりも、シンガポールチキンライスがおすすめです。

鶏肉のタンパク質はダイエットの定番です。鶏肉は低カロリー、高タンパク質の食品です。タンパク質は筋肉を作る栄養素であり、筋肉は身体の代謝をあげてくれるので、ダイエットをしやすい身体を作ってくれるでしょう。

生姜には基礎代謝を高めるという効果があります。基礎代謝をあげることによって、自然と痩せやすい体質をつくることができます。生姜のこの性質を利用して、生姜ダイエットが広まり一定の支持を得ています。

また生姜を食べると身体が温かくなる経験をしたことがある方もいるでしょう。生姜には冷え性を改善する効果もあります。生姜に含まれている成分には、血行を促進する効果があり、これも太るのを防ぐことにつながります。

今回はチキンライスのカロリーや糖質の調査をしましたが、チキンライスはご飯の量が多く、調味料にもカロリーや糖質が含まれていることが分かりました。それに対してシンガポールチキンライスは糖質やカロリーが控えめな調味料を使用しているため、太ることが心配な方にはおすすめします。

自宅で料理をする時に、ちょっとした工夫によってダイエットをサポートすることが可能です。みなさんも是非、これらのことを参考にお試しください。