チーズのダイエット効果！太ることはない？ダイエット向きチーズも紹介

チーズは料理だけでなく、ケーキやパン、お菓子などは幅広く使用されていて人気があります。しかしカロリーが高そうで太るイメージがあり、ダイエット中はチーズを控える方も多いのではないでしょうか？

しかしチーズは、太るどころかさまざまなダイエット効果を秘めており、糖質制限ダイエットにも向いているのです。それでは、チーズが太るかどうか、気になるチーズのカロリーや糖質から見ていきましょう。

まず、チーズが本当に太るのかどうか、チーズのカロリーや糖質量について詳しく調べていきます。また、ご飯のカロリーや糖質とどれくらい差があるのか比較してみましょう。

一般的なチーズとして、スライスチーズや6Pチーズとして親しまれているプロセスチーズは、100gあたり339kcalになります。さけるチーズやスモークチーズもこのプロセスチーズの種類で、チェダーチーズやゴーダチーズなどいろいろな種類のナチュラルチーズを原料として使用し、固めの食感で保存性が高いチーズです。

一方ナチュラルチーズには見た目や製造方法などの違いからさまざまな種類に分類され、生乳から水分を取り除いで固め、発酵させ熟成して作られます。そのうち硬質のチーズであるパルメザンチーズのカロリーは100gあたり475kcal、チェダーチーズは423kcal、エダムチーズは356kcalです。

半硬質、軟質のチーズでは、ゴーダチーズのカロリーは100gあたり380kcal、ブルーチーズは349kcal、カマンベールチーズは310kcal、モッツァレラチーズは276kcal、クリームチーズは346kcal、カッテージチーズは105kcal、リコッタチーズは162kcalとなります。

低カロリーのチーズもありますが、全体的にチーズは高カロリーであり、カロリーだけを見るとダイエットに向いているようには見えません。

一般的なチーズであるプロセスチーズの糖質量は、100gあたり0.1gとかなり低いです。ナチュラルチーズを見てみると、パルメザンチーズの糖質量は1.9g、チェダーチーズは0.4g、エダムチーズは1.4gになります。

またゴーダチーズの糖質量は1.4g、ブルーチーズは1.0g、カマンベールチーズは0.9g、モッツァレラチーズは4.2g、クリームチーズは2.5g、カテージチーズは0.5g、リコッタチーズは6.7gになります。

チーズの糖質量は全体的にかなり低めで、太る原因にはなりにくく、糖質制限ダイエットにもおすすめです。しかしモッツァレラチーズやクリームチーズ、リコッタチーズなど柔らかいチーズは、他のチーズよりカロリーは低いものの糖質量が多く含まれているようです。

ご飯100gあたりのカロリーは168kcal、ご飯1膳160gあたりのカロリーは269kcalになります。プロセスチーズで比較すると、プロセスチーズは100gあたり339kcalなので、ご飯のほうがカロリーは少ないです。

しかしご飯は主食なので、ご飯単品で食べることはあまりありません。基本的にさまざまな主菜や副菜と組み合わせて食事として食べることが多く、1食の一般的なカロリーは650kcalとなり、チーズ単品よりずっとカロリーは高くなります。

また糖質量で比較すると、ご飯100gあたりの糖質量は37gになります。プロセスチーズ100gあたりの糖質量は0.1gなので、チーズのほうが圧倒的に低糖質でダイエット向きです。

太るイメージのあるチーズは栄養が豊富であり、さまざまなダイエット効果も期待できます。それではチーズにはどんな栄養が含まれていて、どんなダイエット効果があるのか紹介していきます。

太るイメージのあるチーズには、良質なタンパク質の栄養素が豊富に含まれています。タンパク質には筋肉量を増やす効果がある分岐鎖アミノ酸が、卵や牛肉の4倍以上含まれています。

ダイエット中に適度な運動を心掛け、タンパク質を多く摂取することで筋肉量を増やすことができます。筋肉量を増やせば基礎代謝がアップし、痩せやすい体を作ることができるのでダイエットに効果的です。

またタンパク質は糖質などより消化に時間がかかるため、タンパク質を多く食べると満腹感が続き、次の食事まで間食をしなくて済むようになります。タンパク質に含まれているレプチンというホルモンは満腹中枢を刺激する働きをして、満腹感を持続させる上に太ることなく食欲を抑えてくれる効果があります。

さらにタンパク質は、食事誘発性熱産生を最も高める栄養素です。これは、食事の際に体が熱を持って温かくなる効果で、体を温めることで基礎代謝が上がりやすくなり、ダイエット効果を得られると同時に体の機能改善にも効果を発揮します。

チーズには食品の中でも脂肪の栄養素が多く含まれており、太るというイメージがついています。しかしチーズに含まれる脂肪は、体に蓄積されにくい脂肪とされています。脂肪は、短鎖脂肪酸、中鎖脂肪酸、長鎖脂肪酸という3つの種類に分けられます。チーズには、そのうちの短鎖脂肪酸と中鎖脂肪酸が多く含まれます。

中鎖脂肪酸は長鎖脂肪酸に比べて5倍も速く分解されるので、短い時間でエネルギーに変換されます。そのため中鎖脂肪酸は、体に蓄積されにくい脂肪といわれます。また短鎖脂肪酸は、脂肪細胞に脂肪の蓄積をストップするよう指令を出す役割をもっています。

このように、一見太る原因となりそうなチーズに含まれる脂肪は、すぐエネルギーに変換されるため蓄積されにくい種類の脂肪です。脂肪の蓄積を抑制する作用があり、ダイエットに優れた効果を発揮するようです。

チーズには、ビタミンAやビタミンB2の栄養素が豊富に含まれており、ビタミンB2はタンパク質や糖質、脂質を効率よく分解し、エネルギーに変換する作用があります。

特に太る要因になりやすい脂質と糖質の代謝に使用されることが多く、ダイエット中には積極的に摂取したい栄養素で、脂質の量が多いとビタミンB2も不足しがちになります。

また肌や粘膜を健康に保つ効果もあり、ダイエット中の注意点として挙げられる肌荒れや髪質の悪化などにも効果的です。ビタミンB2は体内に貯蔵しておくことができない栄養素のため、毎日摂取する必要があります。過剰に摂取した場合でも害はほぼありません。

ビタミンB群は水溶性なので熱や水に弱いという特徴があり、普段コンビニや外食が多い方は特に不足しがちで、太る原因にもつながります。ダイエットを成功させるためには、ビタミンB2を含むチーズをしっかりと摂取し、代謝を上げて痩せやすい体を作るよう心掛けることが大切です。

チーズにはカルシウムの栄養素が豊富に含まれており、最近ではカルシウムに脂肪の吸収や蓄積を抑制する働きがあるといわれています。これには2つの説があり、1つはカルシウムが脂肪と結合して排出されることで、脂肪の吸収を防ぐという説があります。

もう1つは、体内の脂肪はカルシウムによって分解されてエネルギーに変換させるという説です。どちらにしてもカルシウムが体内に脂肪が吸収されるのを抑制してくれる働きがあるようです。さらにチーズは小魚の倍以上カルシウムを体に吸収しやすく、効率よくカルシウムを摂取できます。

またカルシウムはダイエット中のストレスによるイライラを軽減させてくれる作用もあり、ダイエットを精神的にもサポートしてくれるでしょう。

このように、チーズは太るどころかさまざまなダイエット効果を発揮してくれます。ではどのような食べ方をしたらダイエット効果を高めることができるのでしょうか？チーズダイエットでのおすすめの食べ方を紹介します。

チーズダイエットで効果的なのは、普段食べているおやつと置き換える食べ方です。間食に食べている甘いものやスナック菓子をチーズに置き換えるだけで、太る原因となるカロリーや糖質、脂質量を減らすことができ、ダイエット効果もアップします。

チーズは味も濃くカロリーが高いので、少量食べるだけでも満腹感を得ることができます。ただし食べ過ぎるとカロリーを摂りすぎてしまい、1日の摂取カロリーを超えてエネルギーが消費されずに脂肪として蓄積され、太る原因となってしまいます。

間食にチーズを食べるなら50g程度まで、200kcalを目安にするとよいでしょう。上手におやつと置き換えてチーズを食べる食べ方をすれば、夕食にドカ食いすることも防げて食べ過ぎを防ぎ、ダイエットに効果的です。

またチーズダイエットでおすすめな食べ方が、お腹が空いたら食べるという食べ方です。ダイエット中は小腹がすきやすいので、無理に我慢してストレスを溜めると、反動で一気に食べてしまい食べ過ぎて太るという危険性があります。

特に糖質制限をしている方などは糖質を控えればよいので、糖質が少ないチーズはおすすめです。またチーズに含まれているカルシウムが、ダイエット中に起こりやすいイライラも沈めてくれる効果も期待できます。

少量でもカロリーがあり満腹感を得やすいチーズは、ちょい食べする食べ方にも向いています。ただしうっかりちょい食べをしすぎて食べ過ぎると、カロリーオーバーになってしまいます。1日の分量を決めて置いてから小分けにしておくか、小分けになっているチーズを選んで食べる食べ方をすると良いでしょう。

チーズダイエットでは、チーズを食前によく噛んで食べるという食べ方もおすすめです。毎食15分前くらいにチーズを食べるのがよく、食事を準備している間に食べるのが良さそうです。チーズを先に食べることで満腹中枢が刺激されて、空腹感をやわらげ食欲を弱めてくれるので、ダイエット効果もアップします。

お腹がすいているとつい早食いになってしまったり、いつもより多めに食べ過ぎてしまいがちです。チーズを食事の前に食べておけば食欲が抑えられ、15分後には満腹中枢まで届いて満腹感が得られ、太ることなくダイエットにつながります。

またよく噛めばそれだけ満腹感を得ることもでき、食事の量を抑えてダイエット効果を高めることができるおすすめの食べ方です。1口で30回ほど噛むのが理想とされており、チーズを最初に細かく切っておいて一口を小さくし、ゆっくり楽しむという食べ方もあります。

チーズダイエットでは、チーズは栄養豊富な食品ですが、食物繊維やビタミン類など足りない栄養素もあります。プロセスチーズなどくせのないチーズを他の食品と組み合わせて食べることで、いろいろな種類の栄養素を摂りいれて、太ることなくよりダイエット効果を高めることができます。

例えばほうれん草にはビタミンCや食物繊維の栄養素が豊富に含まれており、チーズに足りない栄養素を補い合うことができます。またほうれん草に含まれる鉄は、チーズに含まれるたんぱく質と一緒に摂取することで、より効率よく吸収することができます。

チーズを鮭と組み合わせると、鮭に豊富に含まれるビタミンDの栄養素を摂取することができます。さらにチーズに含まれるカルシウムがビタミンDの吸収率を高めてくれます。

このようにチーズと他のいろいろな種類の食品を食べ合わせることで、効率よく栄養素を吸収することができ、太ることなく痩せる体を作りやすくダイエットにも効果的です。

栄養が豊富でさまざまなダイエット効果を発揮するチーズですが、上手に摂らないとチーズダイエットの効果が半減して太る原因ともなることもあるため、いくつか注意点があります。それでは、太ることなくダイエット効果を高めるために注意点をいくつか見ていきましょう。

太るイメージがついているチーズですが、実は栄養が豊富でダイエット効果を期待できる優れた食品です。しかしいくら体にいいとはいえ、チーズだけに偏って食べるのは健康にもダイエットにもあまり良くなく太る原因にもなりかねません。

チーズは塩分が多く含まれているので、食べ過ぎると塩分の過剰摂取の危険性があるという注意点があります。チーズを食べ過ぎて塩分を多量に摂るとむくみの原因にもなるので、ダイエット効果も落ちてしまいます。どうしても多めに食べたいときは、塩分のひかえめなチーズを選ぶようにしましょう。

チーズだけでも満腹感を得ることはできますが、注意点として、チーズだけでは栄養が偏ってしまいます。健康のためにもいろいろな種類の栄養素を摂ることが大切です。チーズだけでは補えないビタミンや食物繊維の栄養素を含んだ食品を積極的に摂るように心がけましょう。

個装されているチーズについつい手が伸びて食べ過ぎると、うっかりカロリーを摂りすぎて太る原因となるという注意点があります。例えば6Pチーズを1箱食べた場合、1個59kcalなので1箱のカロリーは354kcalになり、1箱食べてしまうと太る原因になります。チーズなら1日50g程度を目安にして、食べ過ぎないよう心がけましょう。

6Pチーズなら3個程度が適量なので、食べ過ぎないようあらかじめ1日分を用意しておくのが良いです。また最初に小さく切っておいたり、個装されたものを用意しておくなどするのがおすすめです。

またチーズは少量でもカロリーが高いので、ゆっくり味わって楽しみながら食べることで、食べ過ぎを防いでより満足感を得られるようになります。

チーズに限ったことではないですが、寝る前に食べるとエネルギーとして変換しきれず、体脂肪として体に蓄積されて太る原因となるという注意点があります。寝る前の3時間にはなるべく食べない食べ方をすれば、太ることもなくダイエットにおすすめです。

チーズなどの乳製品は、朝食べるより夜食べるほうがカルシウムを吸収しやすいといわれています。できるだけ夕食までに摂るように心がけ、寝る前には何も食べないほうが太ることもなく、ダイエット効果を高めることができます。おやつとして、または普通の食事にチーズを加えて食べるのがおすすめです。

ナチュラルチーズは加熱すると栄養価が低くなるという注意点があります。ナチュラルチーズはその製造方法から乳酸菌や酵素が生きた状態で閉じこめられて熟成され続けているため、栄養が凝縮されています。しかし、ナチュラルチーズを加熱すると、乳酸菌などの菌は死滅してしまうのが注意点です。

より豊富な栄養素を摂りこむためには、ナチュラルチーズを加熱しないで食べる食べ方がおすすめです。一方プロセスチーズは、ナチュラルチーズを溶かして混ぜ合わせたものなので、乳酸菌などの菌は死滅しています。加熱前後で栄養素に変化はほとんどありません。

チーズにはいろいろな種類があり、それぞれカロリーや糖質、また形態に応じて特徴が違います。チーズダイエット中なら、切れてるチーズや個包装させているチーズ、一口サイズのチーズなどすでに小さめに分けてあるチーズなら手軽で、いっぺんにたくさん食べて太る心配もないのでおすすめです。

また同じチーズでも、種類によってカロリーだけでなく糖質や脂質にかなり差があるという注意点があります。脱脂乳から作られるカッテージチーズは水分量が多いため、100gあたりの脂質量4.5gと少なくなります。チェダーチーズやエメンタールチーズは脂質量が30gを超えるため、注意が必要です。

チーズは基本的に糖質量は少なく糖質制限に向いていますが、リコッタチーズは100gあたり6.7gと他のチーズと比べて糖質が多めです。この場合、チーズと一緒に食べる食品の糖質量にも気を付けるという注意点が挙げられます。

チーズがダイエット効果を高めるとはいえ、やはり気になるのは高いカロリーです。太ることなくダイエットに向いているチーズとはどんなチーズなのでしょうか？ダイエットに向いている、カロリーが低めのチーズの種類を紹介します。

カロリーの低いチーズというと水分を含んだフレッシュタイプの種類が多く、生乳から乳脂肪分を取り除いた脱脂乳を原料としているため、高たんぱくで低カロリーになります。その中でも、カッテージチーズやリコッタチーズが低カロリーのチーズであり、太ることなくダイエットにも向いています。

特にカッテージチーズは、100gあたりのカロリーが105kcal、脂質量が4.5gです。低カロリー・低脂質な上、タンパク質が豊富で糖質も少なめであり、太ることなく最もダイエット効果を得られるチーズといえそうです。

カッテージチーズは自宅でも簡単に作ることができます。材料は低脂肪牛乳とレモン汁の2つのみで、鍋に牛乳を入れてじっくり火にかけ、沸騰したらレモン汁を加えて時間を置いてから布巾などでしぼれば完成です。サラダやサンドイッチなどと相性が良いです。

モッツァレラチーズはなめらかな白い色をしていてやわらかく、チーズ特有のクセがなくさっぱりとした味わいが特徴です。カプレーゼを筆頭に、パスタやピザ、グラタンなどいろいろな料理に使用されて人気があります。

モッツァレラチーズの100gあたりのカロリーは276kcalと、フレッシュチーズほど低くはありませんが、硬質のチーズよりはカロリーが低めです。糖質量は4.3gと低く糖質制限ダイエットにも向いていますが、脂質は19.9gと少し高めです。

しかしモッツァレラチーズはほかのチーズと比べてビタミンB2の含有量が多く、また普段の食事に使用しやすいチーズなので、適度な量なら太ることもなく、ダイエット中でも手軽に摂りいれることができておすすめです。

水分を多く含んでいるフレッシュタイプのクリームチーズは、なめらかな口当たりでクリーミーな食感の中に酸味があるのが特徴です。そのまま食べるのはもちろん、チーズケーキやサンドイッチなどによく使用されています。

クリームチーズの100gあたりのカロリーは345kcalと、カッテージチーズやモッツァレラチーズよりは高めになります。チーズの中では特に高いわけではありません。ただし脂質が100gあたり33gもあるので、食べ過ぎると太る原因になる可能性もあるため、注意が必要です。

しかしクリームチーズにはビタミンB2が豊富に含まれていることから、美白効果や髪質の改善、バストアップ効果が期待できるとして近年注目を浴びています。

カロリーは高いものの糖質の低いチーズは、糖質制限ダイエットとの相性が抜群です。それでは、チーズをどのように糖質制限ダイエットに取り入れたらよいかを見ていきましょう。

糖質制限ダイエットとは、糖質量を制限することで減量するダイエット方法です。糖質制限ダイエットでは、体脂肪に変換されやすい糖質さえ制限すれば、基本的にほかのものは何を食べてもよいので、食品の中でも糖質量がかなり少ないチーズは糖質制限ダイエットにぴったりの食品といえます。

糖質制限ダイエット中は、糖質が含まれている食品を避けるため栄養不足になりがちです。そこで低糖質かつ栄養価が高いチーズを食べることで、チーズに含まれるビタミンBが脂肪の代謝を促進してくれたり、たんぱく質が筋肉を作り代謝を良くしたりと、栄養を摂りいれつつ糖質制限ダイエットをより効果的に発揮させてくれます。

いかがでしたか？太るイメージの強いチーズのダイエット効果について、チーズのカロリーや糖質、豊富な栄養とそのダイエット効果、ダイエットにおすすめの種類のチーズ、効果的な食べ方やその注意点などについて紹介してきました。

チーズは高カロリーですが、糖質が低くさまざまなダイエット効果があるため、適度な量なら太ることもなく、特に糖質制限ダイエットにおすすめの食品です。種類を選べば低カロリーのチーズもあり、食べ過ぎないよういくつかの注意点に気を付ければ、太るどころかダイエット効果をアップさせる優れものでした。

ぜひこちらを参考にして、食べ過ぎて太る原因にならないよう注意点や食べ方に留意しながら、食べ過ぎないよう気を付けてチーズを上手にダイエットに取り入れて、いろいろな種類のチーズを食べて楽しみながら、美味しくダイエットを成功させましょう！