乾燥わかめにはどんな栄養がある？カロリーや効果的な食べ方も紹介

「乾燥わかめに栄養はあるの？」
「ダイエット中に乾燥わかめを食べても大丈夫？」
「乾燥わかめを使ったレシピを知りたい！」
乾燥わかめは味噌汁や酢の物によく使われる定番の食材です。長期で保存できて使いやすいので、家にストックしているという人も多いでしょう。

本記事では、乾燥わかめの栄養成分やカロリーと効果的な食べ方、乾燥わかめを使ったおすすめレシピなどを紹介します。

この記事を読めば、乾燥わかめに含まれている栄養成分がわかり、効率的に摂取できるでしょう。また、調理法をアレンジして毎日の食事に使いやすくなります。

乾燥わかめの栄養成分が気になる人や、乾燥わかめを使ったレシピのレパートリーを増やしたい人は、ぜひチェックしてください。

乾燥わかめってどんな食べ物？

乾燥わかめ戻しすぎた… pic.twitter.com/XhpwQfMVCt

— 中島ぺぺろ🍭💖@Vtuber (@N_Pepero) June 14, 2022

乾燥わかめは、生わかめを乾燥させて長期保存できるようにした食材です。水で戻して手軽に使えるのが大きな特徴で、加工方法によっていくつか種類があります。まずは、乾燥わかめの種類や製造方法を見ていきましょう。

わかめの主な種類

乾燥わかめは、加工方法によっていくつかの種類に分類できます。塩漬けした生わかめを小さくカットして乾燥させた「カットわかめ」は、家庭でよく使われているので食べたことがあるという人も多いでしょう。

その他にも、生わかめをそのまま乾燥させた「素干しわかめ」、草木灰をまぶして乾燥させた「灰干しわかめ」、板状に広げたわかめを乾燥させた「板わかめ」などがあります。

乾燥わかめの製造方法

市販の乾燥わかめの製造方法は、生わかめに付着しているゴミなどの異物を取り除き、揉み洗いして汚れを落としてから乾燥させるという3ステップです。この手順で、家庭でも生わかめから乾燥わかめを作れます。

乾燥わかめに含まれる主な栄養成分と効果

山陰で売ってる板わかめは砕いて振りかけにしたりと地元民の評価も良いんだけど1枚で約¥800とお高いんだよな、乾燥わかめやその他ふりかけ味のりと比較せず無心で買うべきだったか pic.twitter.com/TRsJd66HNw

— ْ (@jinseifailman) September 8, 2022

乾燥わかめには、ミネラルや食物繊維などの栄養成分が多く含まれています。どれも体にとって大切で、積極的に摂りたいものばかりです。乾燥わかめに含まれる主な栄養成分と、それぞれの効果を紹介します。

カリウム

カリウムは、体の浸透圧を調整する働きのあるミネラルです。余分なナトリウムを体外に出しやすくするので、塩分の摂り過ぎを防ぎ、血圧を正常に保つ効果が期待できます。水分のバランスを整えてくれるので、むくみの解消にも役立つでしょう。

出典：カリウム｜e-ヘルスネット（厚生労働省）
参照：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-005.html/

マグネシウム

マグネシウムは、 カルシウムやリンと一緒に歯や骨を形成し、体内の酵素を活性化させて代謝を助ける役割も持つ、人体にとって必要なミネラルの一つです。歯と骨の他に、脳や神経、筋肉にも存在し、体温と血圧、筋肉の働きの調整も行っています。

出典：マグネシウム｜e-ヘルスネット（厚生労働省）
参照：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-034.html/

リン

リンも人体にとって必要なミネラルです。リン酸カルシウムやリン酸マグネシウムとして歯と骨を形成する他、体内の細胞に存在して核酸と細胞膜を構成したり、浸透圧とpHバランスを保ったりと、体の様々な働きに関わっています。

出典：リン｜e-ヘルスネット（厚生労働省）
参照：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-038.html/

カルシウム

カルシウムは人間の体に最も多く含まれているミネラルで、主な役割はマグネシウムやリンと一緒に歯や骨を形成することです。また、筋肉の興奮の抑制や、出血の予防といった効果もあります。カルシウムを効率良く体内に吸収するには、ビタミンDが必要です。

出典：カルシウム｜e-ヘルスネット（厚生労働省）
参照：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-042.html/

ナトリウム

ナトリウムは、体内の浸透圧を調整する働きのあるミネラルです。主に、食塩として摂取されています。人体に必要なミネラルですが、摂り過ぎると高血圧などのリスクが高まるため、摂取量に注意が必要です。カリウムと一緒に摂ると、余分なナトリウムを排出してくれます。

出典：ナトリウム｜e-ヘルスネット（厚生労働省）
参照：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-024.html/

ヨウ素

ヨウ素は、甲状腺ホルモンを構成するミネラルです。体内の細胞や組織の発達と成長に関係し、特に成長期の子供には欠かせません。積極的に取り込んでいきたい栄養素の一つです。

出典：ヨウ素解説｜国立研究開発法人　医薬基盤・健康・栄養研究所
参照：https://hfnet.nibiohn.go.jp/contents/detail680.html

ビタミンK

ビタミンKは、主に血液を凝固させて出血を抑える作用があるビタミンの一種です。また、骨に存在するたんぱく質を活性化させ、カルシウムを沈着させて丈夫な骨を形成することから、骨粗しょう症の治療薬としても使われています。

出典：ビタミンKの働きと1日の摂取量｜公益財団法人 長寿科学振興財団
参照：https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-k.html

アルギン酸

アルギン酸は、ぬめり成分の一つで、水に溶けやすい水溶性食物繊維です。体内でナトリウムを吸着して体外への排出を促すことから、高血圧を防ぐ効果が期待できます。

また、余分なコレステロールも吸着して排出するので、コレステロール値も下げてくれるでしょう。食物繊維のため、便秘解消にも効果的です。

出典：アルギン酸類の概要と応用｜J-STAGE
参照：https://www.jstage.jst.go.jp/article/fiber/65/12/65_12_P_444/_pdf

フコイダン

フコイダンもぬめり成分の一つで、水溶性食物繊維の一種です。血糖値の上昇を抑え、悪玉コレステロールを排出してくれます。その他にも、肝機能の改善や血圧の上昇を抑える効果、抗菌作用、アレルギーを抑える効果、がん予防効果などがあります。

出典：海藻由来フコイダンによる生活習慣病の予防および改善｜NPO法人 統合医療と健康を考える会
参照：https://www.tougouiryou.jp/kenkyu_syorei/gakkai/014.php

乾燥わかめのカロリー

乾燥わかめのカロリーは、100gあたり117kcalです。生わかめの16kcalと比較すると、高カロリーに感じられるでしょう。しかし、乾燥わかめは水で戻すと10～12倍ほどに量が増えるため、一度の食事で摂るのは数gです。

実際に摂取する量を考えると、乾燥わかめも生わかめもカロリーは変わりません。

出典：乾燥わかめ - カロリー/栄養成分/計算｜カロリーSlism
参照：https://calorie.slism.jp/109040/

乾燥わかめの効果的な食べ方

栄養豊富な乾燥わかめは、食べるときに一工夫するとさらに効果的に栄養素を摂取できます。どれも簡単な方法なので、ぜひ覚えておきましょう。乾燥わかめを効果的に食べるポイントを3つ紹介します。

お酢を一緒に摂取する

乾燥わかめの栄養を効果的に摂取したいなら、お酢と一緒に食べるのがおすすめです。わかめに含まれるミネラルとアルギン酸をお酢が分離し、お酢にミネラルが溶け出します。また、お酢に含まれるクエン酸が、カルシウムの吸収率も高めてくれるでしょう。

油を一緒に摂取する

乾燥わかめには、緑黄色野菜に多く含まれるβカロテンが含まれています。βカロテンはビタミンAに変化して皮膚を維持したり、免疫力をアップさせたりする栄養素です。脂溶性ビタミンのため、油と一緒に摂取すると吸収されやすくなります。

短時間で水戻しを行う

乾燥わかめに含まれるアルギン酸やフコイダンは、水溶性食物繊維のため水に溶け出しやすい性質を持っています。水戻しを長時間行ってしまうと、水の中に食物繊維が流れてしまうので注意しましょう。表面がぬるぬるしていたら、食物繊維が溶け出している証拠です。

乾燥わかめを食べる際に注意すること

ミネラルなどの栄養素を豊富に含む乾燥わかめですが、食べ過ぎは逆に健康を損ねてしまいます。特に注意したいのがヨウ素の過剰摂取です。長期的にヨウ素を過剰に摂取し続けると、甲状腺の病気を発症する恐れがあります。

また、食物繊維を豊富に含むため、腹痛や下痢の原因にもなるので気を付けましょう。

出典：ヨウ素解説｜国立研究開発法人　医薬基盤・健康・栄養研究所
参照：https://hfnet.nibiohn.go.jp/contents/detail680.html

乾燥わかめを使ったおすすめのレシピ3選

栄養が豊富な乾燥わかめは、ぜひ毎日の食卓に取り入れたい食材です。お酢や油を使った調理法なら効率良く栄養を摂取できて、アレンジの幅も広がるでしょう。乾燥わかめを使って手軽に作れるおすすめのレシピを3種類紹介します。

1：わかめとかにかまときゅうりの酢の物

RINATY（りなてぃ）

あと一品欲しい時に♪『わかめとかにかまときゅうりの酢の物』

シンプルなわかめとかにかまときゅうりの酢の物です☆
あと一品欲しい時の副菜にぜひ作ってみて下さいね♪

アプリで開く このレシピをNadiaで見る

乾燥わかめを使った定番料理の酢の物です。水で戻した乾燥わかめとその他の材料を調味料と和えるだけなので簡単に作れます。少ない材料で手軽に作れて、お酢の力でミネラルやカルシウムなどの栄養を効率良く摂取できるおすすめレシピです。

2：きゅうりとツナとわかめのナムル風

RINATY（りなてぃ）

やっぱり美味しい♪『きゅうりとツナとわかめのナムル風』

きゅうりにツナ、乾燥わかめと身近な食材でパパッと作れる簡単副菜です♪
旨味たっぷりでお箸が進む１品になっています！
ぜひお試しください♡

アプリで開く このレシピをNadiaで見る

こちらも身近な材料でサッと作れる簡単レシピです。ごま油とツナ缶の油と一緒に乾燥わかめを食べることで、βカロテンの効率的な摂取が期待できます。酢の物が苦手という人でも食事に乾燥わかめを取り入れやすい、中華風の味付けです。

3：卵とわかめの春雨スープ

DOKIN

黄金比で作る！おかわり必至の♡︎卵とわかめの春雨スープ

//これが私の黄金比！// 醤油はgでしっかりと計量がポイント！ Instagramのフォロワーさんにも大人気！
誰もが大絶賛してくれる、
卵とわかめの春雨スープです◎ 絶対におかわりをしたくなる、
我が家のちょうど良い“味” そして必ず！
レシピを聞かれるスープです♡︎ 春雨入りで、子供受けも抜群〜！ ぜひお試しくださいね〜(*^^*)

アプリで開く このレシピをNadiaで見る

乾燥わかめと一緒に卵と春雨を使った、コンソメ味のスープです。水に溶け出した乾燥わかめの食物繊維まで、栄養を残さず摂取できます。ローカロリーで栄養豊富な、ダイエット中でも満足感のあるレシピです。

おいしい乾燥わかめの選び方

一般的に、乾燥わかめはしっかりとした厚みで黒褐色のものが良い状態とされています。選ぶときの判断基準になるでしょう。ただし、調理法も考えて厚みなどを選ぶのがおすすめです。また、産地によって食感が変わるので、好みの乾燥わかめを見つけましょう。

乾燥わかめの上手な戻し方

乾燥わかめを戻すときは、熱湯にさっと湯通しすることで色が綺麗になり、歯ごたえが良くなります。熱湯にくぐらせた後は、冷水でしっかり冷やしましょう。長時間熱湯に入れてしまうと歯ごたえが悪くなり、色も悪くなります。

栄養豊富な乾燥わかめを上手に食事に取り入れよう

乾燥わかめには、人体に必要なミネラルや食物繊維などの栄養素が豊富に含まれています。お酢や油と一緒に食べると、より効率的に栄養を摂取できるでしょう。

ただし、食べ過ぎると健康を損ねる場合があるので、摂取量には注意が必要です。適切な量を上手に調理して、栄養たっぷりの乾燥わかめを毎日の食事に取り入れましょう。