そうめんダイエットのやり方・効果は？糖質の注意点やレシピも！

夏に食べる機会の多いそうめんは喉ごしが良くさっぱりしていて、食欲がない時でもそうめんなら食べられるという方も多いのではないでしょうか。そうめんには炭水化物と糖質が含まれることから、カロリーが高く太るためダイエットには向かないと思っている方も多いはず。そうめんは低カロリーとは言えませんが、食べ方を工夫すると太るどころかダイエットフードとして活用できます。

ご飯と同じくらいのカロリーであるそうめんには、炭水化物が多く含まれます。ダイエットには炭水化物が天敵という考えが浸透していますが、人気歌手の倖田來未さんはそうめんダイエットで13キロの減量に成功しています。しかし、ただそうめんを食べるだけではダイエットにはならず、太る原因になります。ここでは、そうめんダイエットのやり方やダイエット効果のある食べ方、注意点やレシピなどを紹介していきます。

上述しましたが、そうめんは炭水化物を多く含む食べ物であり、炭水化物の代表であるご飯と同じくらいのカロリーがあります。お米（精白米）は100gあたり約358kcal、そうめんは100gあたり約356kcalとほぼ同じです。ダイエット中は太る原因になる炭水化物を減らしたり抜いたりする人が多く、ご飯やそうめんなどの麺類、パンなど炭水化物を抜いておかずを多く食べるとダイエットになるとされています。

ダイエット中に気にするポイントとして、カロリーの次に出てくるのが糖質です。ライザップでは、低糖質、高タンパク質食品を摂ることを推奨しており、ご飯や麺類などの主食には糖質が多く含まれ太る原因になることからダイエット中は避けるように指導されます。そうめんの糖質は1束あたり35.1gです。他の麺類はうどんが1玉52.0g、中華めんが1玉69.7gとそうめんの糖質は麺類では少ない方ですが、しっかり含まれます。

太る原因となる脂質はダイエットには天敵ですが、そうめんに限らず麺類にはあまり含まれていません。そうめん100gに含まれる脂質は1.08gで、中華麺とほぼ同量です。

「エロかっこいい」女性の代表として有名な歌手の倖田來未さんは、このそうめんダイエットを成功させたひとりです。妊娠・出産を経ても子供がいるとは思えない引き締まった美ボディーの持ち主ですが、妊娠中に好きな物ばかりを食べて16キロも太ってしまったそうです。体型も崩れてしまい、挑戦したのがそうめんダイエットです。

そうめんを置き換え食として食べるそうめんダイエットといくつかのダイエットを組み合わせ、3か月で13キロのダイエットに成功したそうです。倖田來未さんはもともと運動嫌いを公言しており、そうめんダイエットの他には野菜や鍋を用いた食事のみのダイエットのやり方を駆使し、運動をせずにダイエットに成功しています。彼女のようにダイエットを成功させるには正しいやり方と注意点があるので、しっかり確認しておきましょう。
 

上述したように、そうめんは高カロリーな食品なのでそうめんばかりを食べているとダイエットどころか太るのが注意点です。そうめんダイエットの正しいやり方は、1日1～2食をそうめんに置き換えて食べることですが、そうめんだけでは栄養が偏ってしまうことから薬味を上手に使って栄養を摂ることが必要です。薬味にはダイエット効果を手助けする作用があるので、ダイエットにおすすめの薬味やレシピについては後述していきます。

そうめんは栄養がなさそうなイメージですが、実はダイエットにつながりそうな栄養素が含まれています。そうめんには具体的にどのような成分が含まれており、どのようなダイエット効果が期待できるのか確認していきましょう。

そうめんにはダイエットの天敵である炭水化物が多く含まれています。炭水化物はご飯や麺類、パンなどの主食に含まれており、体内に取り込まれることでエネルギーへと変換されます。身体を動かすときには筋肉を使いますが、そのエネルギー源となるのがこの炭水化物で、摂取のし過ぎは体内で脂肪に代わり太る原因となってしまいますが私たちに必要なエネルギー源であると言えます。ダイエット中は摂り過ぎは厳禁です。

クロムは「代謝のミネラル」とも呼ばれ、必須ミネラルのひとつです。糖質代謝など全身の代謝を助けるクロムは、インスリンの分泌を助け、糖尿病など生活習慣病を予防する効果があります。また、インスリンの作用を高めることで食欲を抑える作用を持つ「セロトニン」を合成し、食欲を抑えてくれるためダイエット効果が期待できます。他にも筋肉を増強する際に脂肪の燃焼を促してくれる作用もあり、ダイエットにつながります。

モリブデンはクロムと同様に必須ミネラルのひとつです。血液を作るために重要な「血のミネラル」で、鉄の働きを促進します。体内にある有害物質を無害なものに変え、糖質や脂質の代謝を補助する働きを持ちます。ダイエット中には貧血になりがちですが、この貧血を予防してくれる効果の他、建造や腎臓の酵素の働きを助けたり、神経を正常に保つなどの働きもあります。この成分は納豆や枝豆、ごまなどにも多く含まれています。

セレンは「セレニウム」とも呼ばれ、強い抗酸化作用を持つ必須ミネラルです。その強さは抗酸化力が強いことで知られるビタミンEの50～100倍と言われています。老化の原因となる活性酸素を抑えてくれるので、アンチエイジング効果が期待できます。他にも抗がん作用や免疫力アップ、血管の老化を防ぐなどの働きがあります。鰹節やレバー、卵などにも多く含まれる成分です。

食物繊維は善玉菌を増やして腸内環境を整える働きがあります。これにより便秘解消や、胃の中の水分を取り込み食べ過ぎを防止したり、余分な脂肪を体外に排出するなどの働きがあり、ダイエットに効果的です。食物繊維はダイエットに欠かせない成分で、わかめや海苔などの海藻類や、納豆、しいたけ、オクラなどに含まれます。そうめんレシピの具材や薬味に使われるものも多いので、ダイエット中は一緒に取り入れていきましょう。

そうめんにはビタミン類も含まれます。ビタミンB群には代謝アップをサポートする働きがあり、ビタミンEにはコレステロール値を下げる働きと血流促進効果があります。血流が良くなると代謝が上がり、脂肪が蓄積されにくくなると太る原因が回避できるためダイエット効果が期待できます。ビタミン類はそうめんだけでなくお米にも含まれていますが、ビタミンEはお米よりもそうめんが豊富に含んでいるためダイエット向きです。

そうめんはご飯と同じくらいのカロリーのためダイエットには向かないと思われがちですが、よく考えるとご飯を食べる時はお米だけ単体で食べるわけではなく、いくつかのおかずと一緒に食べますが、そうめんは単独か、少量の薬味と食べることが多いと思います。つまり、複数のおかずを一緒に食べることが少ないそうめんの方が食事全体のカロリーが低くなり、ダイエットになるのです。

そうめんダイエットは、この食事全体のカロリーやそうめん自体の食べ方に注目して考えられたダイエット方法です。ここからは、正しいそうめんダイエットのやり方と注意点について紹介していきます。

そうめんダイエットのやり方は、1日3食のうち1食をそうめんに置き換える「置き換えダイエット」です。いつそうめんに置き換えてもOKですが、おすすめは昼か夜です。夜はあまり活動しないため脂肪が溜まりやすいので、よりカロリーを制限できてダイエットになります。摂取目安は乾麺の状態で1食100gまでとされています。よりダイエット効果を引き出したい場合は1食100g以下に抑え、足りない分は野菜で補うと効果的です。

ダイエットの基本は、食事のカロリーを減らすことです。普段お米と一緒に汁物や主菜、副菜を食べることでカロリーが増えてしまうので、お米の代わりにそうめんを食べて、普段通り主菜や副菜を食べると効果がありません。注意点は、普段の食事よりもカロリーを抑えることです。そうめんダイエットは薬味を加えたり野菜を追加したりしますが、他の物も食べる場合はカロリー計算をして高カロリー食にならないよう注意します。

夏に冷やして食べることが多いそうめんですが、ダイエット目的でそうめんを食べる場合には注意点があります。それは、そうめんを温めて食べることです。冷たいそうめんを食べると身体を冷やすことになり、血液の循環が悪くなります。内臓も冷えて代謝も下がり、ダイエットに逆効果になってしまうので、温かいおつゆに入れて食べたり、鍋に入れて野菜と煮込んだり、炒めて食べるなど工夫して食べるのがダイエットに効果的です。

1日1食をそうめんに置き換えるそうめんダイエットですが、そうめん単独では栄養不足になってしまうのが注意点です。野菜や肉など他の食材をプラスしてアレンジメニューを作って食べるのがおすすめです。置き換えしていない食事も栄養バランスを考えて食べたり、ダイエットには工夫が必要になってきます。そうめんだけでなく、食事全体のバランスを見直すことでより健康的でダイエットに効果的な食べ方ができるようになります。

そうめんを食べるときは薬味を必ず入れるようにします。そうめん単体では栄養不足になってしまうため、薬味で栄養を補います。薬味には一緒に食べることでダイエット効果を高める成分が豊富です。例えば一般的な薬味として入っているねぎやみょうが、しょうがなどにはデトックス効果や保温効果がありダイエットに効果的です。

そうめんダイエットは、有酸素運動と並行して行うのがおすすめです。有酸素運動とは、酸素を身体にしっかりと取り込みながら負荷の軽い運動を行うことで、時間をかけてゆっくり行います。ウォーキングや水泳などが取り入れやすいでしょう。

そうめんの薬味と言えば真っ先に思いつくのがねぎではないでしょうか。ねぎはダイエットにとても良い食材で、アリシンという成分が血行を促進し、脂質や糖質の代謝を促すビタミンB群の吸収を上げる働きがあり、ダイエットに効果的です。

独特な味と食感が特徴のミョウガですが、冷え性改善やホルモンバランスの調整など特に女性には嬉しい効果がたくさんのダイエットにおすすめの食品です。ミョウガの独特な香りは「アルファピネン」という成分によるもので、発汗作用やデトックス効果、消化促進といったダイエットに効果的な成分が含まれています。

ご飯のお供として日本人に愛される納豆は、実はそうめんにもよく合う薬味です。納豆にはタンパク質が豊富に含まれており、コレステロールや中性脂肪を減らす働きがあり、ダイエットに効果的です。納豆は大豆からできているので、大豆サポニンという成分も豊富です。これには脂肪の吸収を抑える効果があるので、ダイエット効果が期待できる成分です。

ネバネバ食感で食べやすいオクラですが、そのネバネバの元は水溶性の食物繊維で、ペクチンと呼ばれています。食物繊維には腸内環境を整える働きがあり、ダイエットには不可欠な成分です。また、糖質の吸収を抑える効果もあり、ダイエットに効果的です。

鶏のささみや鶏むね肉はタンパク質が多く含まれることで知られています。タンパク質はダイエット中には欠かせない栄養素で、不足すると筋力の低下を招いて太る原因になってしまいます。鶏のささみや鶏むね肉はタンパク質が豊富な上に低カロリーでお腹にも溜まりやすいので、ダイエット中の方におすすめの食材です。鶏肉の量を増やしてそうめんの量を減らすとより効果的にダイエットができます。

生姜には身体を温める効果があり、ダイエットに効果的です。生姜の辛味の元であるジンゲロールという成分が血行を促進し身体を温めることで代謝アップが期待でき、ダイエットにつながります。
 

そうめんダイエットのおすすめレシピを紹介していきます。せっかくのダイエットが逆効果にならないよう、注意点もあわせて知っておきましょう。

生姜を加えることで血行を良くし、身体が温まります。代謝アップにつながるので、生姜はお好みですがたっぷり入れるとダイエットに効果的です。ピリッとした風味が食欲を増進させるレシピです。

• そうめん1束
• めんつゆ1人分
• すりおろし生姜5～10g

1. そうめんを茹でておきます。
2. めんつゆを既定の水で薄め、温めておきます。
3. 2にすりおろした生姜を入れて混ぜ、流水で洗ったそうめんを加えれば完成です。

オクラ、納豆、山芋のネバネバ食材を使ったそうめんのレシピを紹介します。山芋やオクラのネバネバには腸内環境を整える食物繊維が豊富で、納豆にはコレステロールや中性脂肪に効果的なたんぱく質、脂肪の吸収を抑える大豆サポニンが含まれています。ダイエットにはおすすめの栄養満点レシピです。
 

• そうめん1束
• オクラ2本
• 納豆1パック
• 山芋5㎝
• 大葉1枚
• ミョウガ1個
• めんつゆ1/2カップ
• 酢1/2カップ

1. 大葉、ミョウガ、山芋を千切りにします。
2. オクラはさっと茹でて小口切りにします。
3. 納豆と付属のたれを混ぜ合わせておきます。
4. そうめんを茹でてもみ洗いし、水気を切ったら具材を盛ります。
5. めんつゆと酢をまわしかけたら完成です。

アンチエイジング効果のあるえごま油を使ったそうめんのレシピです。脂肪燃焼作用のあるトマトを使ったトマトスープが食欲をそそるダイエットレシピです。

• そうめん1束
• トマトスープ1/2カップ
• めんつゆ大さじ1
• えごま油小さじ1
• オクラ2本
• 大葉1枚

1. そうめんを茹で、もみ洗いして器に入れます。
2. トマトスープにめんつゆを混ぜ、そうめんに回しかけます。
3. オクラはさっと茹でて小口切りにし、大葉は千切りにして盛り付けたら完成です。

付属のおつゆが付いた豆腐そうめんは、食べやすく低カロリーでダイエット中におすすめです。そんな豆腐そうめんを使ったレシピを紹介します。唐辛子や梅干しをお好みで増やせばさらなる代謝アップとダイエット効果が見込めます。

• 豆腐そうめん1個
• オクラ2本
• 梅干し1個
• 生姜チューブ少々
• 輪切り唐辛子少々

1. 豆腐そうめんをザルにあげます。
2. 水気を切ったらお皿に入れてます。
3. オクラをさっと茹で、小口切りにして盛り付けます。
4. 付属のつゆに生姜チューブをお好みの量混ぜてかけます。
5. 梅干しを手でちぎり、輪切り唐辛子と共に乗せたら完成です。

そうめんダイエットのやり方や注意点、そうめんの栄養などについてまとめましたがいかがでしたでしょうか。ダイエットにはそうめんは不向きと考えられがちですが、やり方次第でダイエット向きの食品となります。ダイエット中はご飯を控える方が多いので、代わりにそうめんを食べることでカロリーダウンにつながります。そうめんダイエットでおいしく健康的にダイエットをしていきましょう。