ほっけのカロリーや糖質を紹介！ダイエット向きで栄養価が高い？

ほっけは魚特有の生臭さが少なく、あっさりした味が人気の白身魚です。ほっけは大きな魚で、かなり脂ものっているので、イメージでカロリーが高そうだと思ってしまいます。しかし、そんなことはないのです。今からほっけのカロリーや糖質等を紹介していきます。

ほっけの塩焼きといえば、ごはんやお酒のお供の定番です。ほっけの塩焼きのカロリーはいくつくらいなのでしょうか？ほっけの塩焼きは100g換算で約123キロカロリーです。ほっけの塩焼き一尾分を460gとするとカロリーは約565キロカロリーです。さんまの塩焼きが100gあたり約248キロカロリーなのを比較するとかなりカロリーが低くダイエット向きと言えます。

また、ほっけの開き(干物)のカロリーは100g中176キロカロリーです。ほっけは傷みやすいため開きにして保存するのですが、生のほっけより干して水分が少なくなるため、生のほっけより幾分カロリーが高くなっています。

ほっけの場合100gあたり約0.1gなので、糖質制限ダイエットにぴったりです。あなごや銀だらなど糖質を含まない食材から比べると若干多い様な気もしてしまいますが、それでも食材全体からみると、糖質の少ない食材と言えます。

ほっけの開きの塩分は100gあたり1.7gです。1人分を180gとすると塩分量は3.2gです。世界基準(WHO)は1日当たりの塩分量は5g未満なので、ほっけの開き180gの塩分量3.2gは多い方かもしれません。

ほっけの開きは100gあたり170mgものカルシウムが含まれています。骨をそのまま食べるししゃものような小魚と比べると低いですが、サンマやアジとと比べると3倍の量です。いかに多いカルシウムが含まれているかわかると思います。

お酒の肴に注文することも多いほっけですが、ナイアシンの含有量も豊富です。ほっけの開き100gあたり3.1mg含まれています。例えば栄養豊富な牡蠣は100gあたり1.4mgなので、ほっけのナイアシンの量はかなり多いです。ナイアシンの効果はアルコールや有毒物質などを分解するので、二日酔い予防にもうってつけです。

ほっけの開きのDHAは100gあたり740g、EPAは100gあたり960g含まれています。DHAやEPAは善玉コレステロールを増やし、悪玉コレステロールや中性脂肪を減らす働きがあり、血液をサラサラにするので、脳卒中や高血圧などの生活習慣病の予防や動脈硬化の予防･改善に役立つと言われています。DHAはアジやししゃも、ヒラメより豊富に含まれています。EPAはカツオやイカ、タラより豊富です。

ビタミンDの働きは、カルシウムの吸収をサポートし、筋肉を増強してくれます。ほっけの開きには、100g中4.6μg含まれています。カツオ、ハマチ、イワシと同じくらい含まれています。日光を浴びることで皮膚でも生成されますが、日焼けしたくない人や普段日に当たらない人は積極的に食べた方がいいと言われています。

亜鉛は眼、肝臓、皮膚、骨などにたくさん含まれており、タンパク質(コラーゲン合成)に関わる成分です。2015年の国民健康･栄養調査では日本人はやや亜鉛不足だそうです。汗とともに体外に排出されてしまうので、体を多く動かす人はより積極的に摂る必要があると言われています。そして、アルコールの代謝にも亜鉛は使われるので、お酒を飲む人には亜鉛を含むほっけは肴にうってつけ、というわけです。

ほっけの持つ栄養素の中でもDHAやEPAの含有量は特に豊富で、コレステロールを下げる効果があります。そしてEPAの摂取によって、少ない食事量でも食欲がしっかり満たされるようになるうえ、腹持ちがよくなり満腹感が持続します。さらに空腹時のイライラ感や血糖値の急激な上昇を抑えるので、体脂肪の増加を防ぎます。

最近の研究の報告では、カルシウムには体重を調節する働きがあるかもしれない、という内容のものが出されるようになってきました。カルシウムイオンには脂肪の合成を促し、脂肪分解を抑える働きがあるそうです。ほっけにはカルシウムが含まれているので、食べると脂肪の吸収を抑える働きもあるようです。

魚介類の平均カロリーは116キロカロリー、全食品の平均カロリーは212キロカロリーだそうです。ほっけの開きのカロリー100g中176キロカロリーなので魚介類の中では標準的です。また、全食品の中ではやや低い水準にあります。カロリーは低くても大きな魚なので満腹感が高いです。

大根おろしには油っぽいものをさっぱり食べさせてくれる効果の他、便秘解消(整腸作用)、美肌効果、むくみ解消効果があります。大根には消化を助けたり、胃の調子を整えるアミラーゼやリパーゼといった消化に良い成分が多く含まれています。よってほっけに大根おろしをかけて食べるとダイエット効果がアップします。

しかし、ここで注意しなくてはならない点があります。それはほっけは塩分が高いのでご飯が進みカロリーを取りすぎてしまうデメリットがあります。このためダイエットに失敗してしまう人もいるようです。塩分でご飯を食べすぎないようにするために、料理法を揚げ物にするのはよい方法です。揚げ物を食べている満足感が過食を防ぎます。

ポン酢にはアミノ酸やクエン酸が豊富に含まれています。アミノ酸は筋肉を増やす働きがあり、クエン酸は脂肪を燃焼させる働きがあります。ゆえに蓄積された脂肪を減らすことができます。しかし醤油のカロリーは大さじ1杯で13キロカロリー、糖質が1.8gです。ポン酢は大さじ1杯で8キロカロリー、糖質が1.4gです。ほっけ100gで0.1gしかない糖質が醤油やポン酢の使い過ぎで糖質が多くなっては意味がありません。使い過ぎには注意です。

ほっけは開きや塩焼きしか食べ方はないの?料理のバリエーションがなさすぎる!と思った方。食べ方は色々あります。例えばサラダなんていかがでしょう?とてもヘルシーで糖質も低いですが、食べごたえがある料理法なのでダイエットメニューにも良いでしょう。材料は4人分です。

• ほっけ干物(一口大に切る)2枚
• わさび菜(食べやすい大きさにちぎる)2パック
• かぼちゃ(薄切り)1/2個
• バター20g
• 小麦粉適宜
• 白ワイン適宜
• ゆで卵適宜

1. かぼちゃを3分レンジにかけます。
2. ほっけに軽く小麦粉をまぶし、バターでムニエルにします。
3. 2に焼き色が付いたら白ワインを振り掛け、フライパンに蓋をして火を通します。
4. ほっけのムニエルにかぼちゃ、わさび菜、ゆで卵を盛り付けたら出来上がりです。

アクアパッツアは、他のだしを用いないで、水とトマトだけで作った魚のスープ料理のことです。アクアパッツアは白身魚やトマトなどで料理するイメージですが、トマトを使わなくても、ほっけと他の野菜でとても美味しい料理ができます。またトマトを使わないので糖質は低いです。材料は4人分です。

• ほっけの干物(食べやすい大きさに切る)2枚
• 玉ネギ(食べやすい大きさに切る)大1個
• パプリカ(赤･黄、食べやすい大きさに切る)各1/2個
• インゲン(食べやすい大きさに切る)8本
• ニンニク(潰す)2片
• 鷹の爪(ホール･種を取る)1本
• オリーブオイル大さじ2杯
• 白ワイン100cc
• 塩 適量

1. フライパンにオリーブオイルを熱し、ニンニク、鷹の爪を入れ香りを出します。
2. ホッケ、玉ネギ、白ワインを加え、フタをして火を通します。
3. 2に少量の水（分量外）を加えて沸騰させます。そこにパプリカ、インゲンを加えてさっと煮ます。塩で味を調えたら出来上がりです。

ほっけがいかにカロリーが低い食品でヘルシーで栄養価が高い食品なのか、正しく食べればダイエットに非常に有用な食品だということを紹介しました。また色々あるほっけ料理の一部分を紹介しました。ほっけの持つ塩分や脂質、食べ過ぎによるカロリー過多に注意しながら、楽しくダイエットを続けてもらいたいと思います。