2019年01月06日公開

 

2024年09月18日更新

ほっけの栄養はどんなもの？食べる際のポイントについても紹介

ほっけに含まれている栄養素について気になっている人もいるでしょう。本記事ではほっけに含まれている栄養素や体にもたらす効能、食べ方のポイントについて紹介しています。栄養素たっぷりのほっけを美味しく食べて健康的な食生活を目指しましょう。

ほっけの栄養はどんなもの？食べる際のポイントについても紹介のイメージ

目次

  1. 1ほっけとはどういう魚？
  2. 1ほっけの栄養と効能
  3. 1ほっけのカロリーは？
  4. 1ほっけを食べる際のポイント
  5. 1ほっけを使用したレシピ3選
  6. 1フライパンでほっけを焼いてみよう！
  7. 1栄養豊富なほっけを食べて健康に過ごそう

「ほっけに栄養はあるの？」
「栄養素を摂れる食べ方は？」
「ほっけのレシピのレパートリーを増やしたい！」
など、ほっけに対して様々な疑問などを持つ人もいるでしょう。


この記事ではほっけの特徴やカロリー、たっぷり含まれている栄養素とその効能について紹介しています。食べるときのポイントも合わせて解説しているため、この記事を読むことでより効果的に栄養を摂ることができるでしょう。


合わせてほっけを食べるときの注意点や、おすすめのレシピ、フライパンで焼くときのポイントも紹介しています。グリルを使わなくても美味しく焼ける方法がわかります。


体に良い効果をもたらす栄養素がたっぷり含まれているほっけを食べて、健康的な体づくりをしていきましょう。

ほっけとはどういう魚？

居酒屋のメニューでよく見かけるほっけですが、ほっけは酒の肴として美味しいだけでなく栄養価も優れた食品です。今回はほっけの栄養価とその効果・効能についてまとめました。健康にいい栄養成分がたくさん含まれるほっけをたくさん食べましょう。

ほっけの栄養と効能

ご飯のおかずだけではなく、お酒のおつまみにも重宝されるほっけは栄養素に優れた食材です。たんぱく質やアミノ酸の他に、ビタミン類も豊富に含まれています。


ここでは、ほっけに含まれている栄養素と体にもたらす効能について紹介します。ほっけに含まれている栄養や効能を知ることで、積極的に摂取したい食材であるとわかるでしょう。


出典：食品詳細｜文部科学省
参照：https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=10_10246_7

たんぱく質

ほっけにはたんぱく質が豊富に含まれています。たんぱく質はエネルギー生成に欠かせない栄養素のひとつです。筋肉や毛髪などの構成成分であり、ホルモンや抗体などの体調節機能成分でもあります。


たんぱく質が不足すると、免疫低下や成長障害などの原因となるため積極的に摂取しましょう。


出典：たんぱく質（たんぱくしつ）｜厚生労働省
参照：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-044.html

カルシウム

ほっけはカルシウムがとても豊富です。骨を丸ごと食べられるししゃもや缶詰のサバなどには及ばないにしても、骨を取り除いて食べる魚としてはとても優秀です。


数値で見ると、ほっけのカルシウム含有量はカルシウムの多い野菜として知られる小松菜よりも多く、めざしにもひけを取らない数値であり、サンマやアジと比べると約3倍にもなります。

ビタミンB12

ほっけには貧血予防につながるビタミンB12も含まれています。貧血予防につながると言われているのは、ビタミンB12が葉酸と共に赤血球を生成する働きがあるためです。


ビタミンB12は魚介類や肉類、乳製品など動物性食品に含まれています。腸内細菌によっても合成されるため、基本的には不足することはないと言われています。


出典：ビタミンB6/B12の働きと1日の摂取量｜公益財団法人長寿科学振興財団
参照：https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-b6.html

ビタミンD

ほっけにはビタミンDもいくらか含まれています。ビタミンDを含む食品は魚介類、卵、キノコ類に限られており、ビタミンDはこれらの限られた食品から摂取するか日光を浴びることで体内で生成されます。


ビタミンDは骨を丈夫にしたり、免疫力アップや糖尿病などに効果があると期待されている栄養成分です。

ナイアシン

ほっけにはナイアシンも豊富に含まれます。ナイアシンはお酒を飲む人には欠かせない栄養素です。


アルコールを摂取すると酵素などの働きによりアセトアルデヒドに分解されますが、このアセトアルデヒドのために顔が赤くなったり、吐き気や頭痛を起こしたりします。


アセトアルデヒドは毒性のある物質ですが、これを分解するのを助ける効果がある栄養成分がナイアシンです。

EPAやDHA

サバやアジといった青魚に豊富に含まれているイメージの栄養成分のDHAやEPAですが、ほっけにも豊富に含まれています。


ほっけに含まれるDHAは魚介類の中でも優秀な数値で、青魚のゴマサバやムロアジと同じくらい含んでいます。EPAの含有量も魚介類の中ではかなり多く、ほっけの開きには100gあたり1100mgも含んでいます。

アミノ酸

ほっけにはアミノ酸も豊富に含まれています。アミノ酸とはたんぱく質を構成するために必要な有機化合物のひとつです。


アミノ酸は20種類ありますが、体内で作ることができない必須アミノ酸と、体内で作り出せる非必須アミノ酸にわかれます。どれか1つ欠けてもたんぱく質を構成できないため、食事などから摂取する必要があります。


出典：アミノ酸（あみのさん）｜厚生労働省
参照：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-001.html

亜鉛

ほっけには、それほどたくさんではありませんが亜鉛も含まれています。


菜食や低タンパク食の場合は亜鉛の摂取量が少なくなりますが、亜鉛を多く含む牛肉や卵、チーズといった食品の摂取量が欧米に比べ少なく亜鉛が不足しがちな日本人は意識して摂取したい栄養素です。

ほっけのカロリーは？

気になるほっけのカロリーですが、100g中115kcalと全食品の中で見るとやや低めです。


脂ののったほっけはカロリーが高いのではないかと心配していた人もいるかもしれませんが、全食品の平均は212kcalですのでこうやってみると低く思えます。魚介類のカロリーの平均は116kcalですのでほっけは平均あたりです。

ほっけを食べる際のポイント

次にほっけを食べるときに注意したいポイントを紹介します。栄養素が豊富に含まれているほっけを無駄なく食べられる方法は次のとおりです。


新鮮なほっけは生で食べられますが注意が必要です。これから紹介するポイントを参考にしながら、ほっけを安全に美味しく食べましょう。

  • 栄養成分を摂るには焼き魚
  • 皮ごと食べてみる
  • 新鮮なほっけの刺身でも食中毒に注意が必要

栄養成分を摂るには焼き魚

ほっけにはナイアシンなどの水に溶けやすい水溶性ビタミンが含まれています。そのため水に溶けやすい栄養成分を摂るためには、焼き魚にするのがおすすめです。


ナイアシンは水に溶けやすいですが熱には強いため、しっかりと栄養素を摂ることができます。


出典：ナイアシンの働きと1日の摂取量｜公益財団法人長寿科学振興財団
参照：https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-niacin.html

皮ごと食べてみる

LDLコレステロールを下げたり、血圧を下げたりする効果が期待できるEPAやDHAは皮付近に多く含まれています。脂がたっぷりのっているほっけを選んだり、できるだけ皮ごと食べたりするとより多くの栄養を摂れるでしょう。


皮付近にEPAやDHAが含まれているのは、ほっけに限ったことではなく魚全般にあてはまります。


出典：不飽和脂肪酸（ふほうわしぼうさん）｜厚生労働省
参照：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-031.html


出典：栄養教養学部 / エネルギー源学科EPA｜大塚製薬
参照：https://www.otsuka.co.jp/college/nutrients/epa.html

新鮮なほっけの刺身でも食中毒に注意が必要

あまり馴染みがありませんが、新鮮なほっけは刺身でも食べられます。刺身で食べる際にはアニサキスなどによる食中毒に注意しましょう。


ほっけにはアニサキスなどが寄生していることがありますが、アニサキスはマイナス20℃以下かつ24時間以上の冷凍により死滅します。また60℃以上1分以上の加熱でも死滅するため、火を通せば比較的安心して食べられるでしょう。


出典：アニサキスとは｜医療法人西山会 にしやま消化器内科
参照：https://www.nishiyama-naika.com/anisakis/

ほっけを使用したレシピ3選

ほっけの食べ方というと、居酒屋メニューのほっけの開きを思い浮かべる人が多いかもしれませんが、ほっけの食べ方は焼くだけではありません。脂ののった焼き魚としての食べ方はもちろん美味しいですが、基本的には白身魚の食べ方がほっけには合います。


ほっけのおすすめの食べ方としては、生ほっけなら煮物やフライ、ムニエルにしてみるのもいいでしょう。またつみれにして鍋に入れてみても美味しいです。焼いたほっけのイメージにとらわれずいろいろな食べ方をしてみてください。

1：ほっけの竜田揚げ

さくふわ！アラスカ産シマホッケの竜田揚げ【下味冷凍にも◎】
脂の乗ったアラスカ産シマホッケに衣をつけてカラリと揚げることで、サクサク食感とふわふわ食感をいいとこ取りで楽しめる竜田揚げに🐟✨
シマホッケ自体の塩味を生かしています。
お好みでレモンを絞ったり、大根おろし＋お醤油を添えたり、お楽しみいただけます^^

まず紹介するレシピが、ほっけの竜田揚げです。衣はサクサク、身はふっくらとした食感を楽しめます。レモンなどを絞るとさっぱり食べられるでしょう。


揚げることで皮まで食べやすくなります。焼き魚以外の食べごたえのあるレシピを考えているときや栄養素をしっかり摂りたいときにもおすすめです。

2：ほっけのポテトサラダ

シマホッケのポテトサラダ
プリプリの食感とジューシーさが魅力のアラスカ産シマホッケを焼いてからポテトサラダに入れたお手軽メニュー🐟🥔　意外な組み合わせですがよく合います！！お酒のアテにもぴったり◎

お酒のおつまみにも重宝するレシピが、ほっけのポテトサラダです。いつものポテトサラダに、焼いたほっけをほぐして混ぜるだけなので簡単に作れます。


ほっけが入ることでポテトサラダがジューシーになるでしょう。ひと手間かけることで、お店で食べられるような創作料理を楽しめます。

3：ほっけのコンフィ

【作業10分】骨までぺろり♪ホッケのコンフィ
捌いてあるものを買ってくると、作業は本当に10分。出来上がりまでの待ち時間は、とにかく長い！ 魚の骨が面倒・・・という家族も、これには納得してくれるから何度でも作っちゃう♪我が家の定番コンフィです。 大きめの切り身で仕上げるコンフィは、骨のやわらかさの他に身がしっとり仕上がるメリットも◎。 和風パスタに仕上げたいことも多いので、レシピはシンプル。 お好みでハーブ増し増しやにんにく多めもおすすめです♪

栄養がたっぷり含まれているほっけを丸ごと食べられるレシピが、ほっけのコンフィです。出来上がったほっけは骨まで食べられます。


お酒のおつまみとしてそのまま食べるのもおすすめですが、パスタの具材にするのも良いでしょう。出来上がりまで時間はかかりますが、工程自体はとても簡単です。

フライパンでほっけを焼いてみよう！

魚を焼くときはグリルを使うことが多いでしょう。グリルを使わなくても、フライパンで美味しくほっけを焼くコツを紹介します。


フライパンでほっけを焼くときはクッキングシートを敷きましょう。皮を下にして弱火でじっくり焼いていきます。焼き目がついたら、ひっくり返して弱火で焼きましょう。


焼く前に表面を洗うように、水分を含ませるとふっくらと焼き上がります。

栄養豊富なほっけを食べて健康に過ごそう

ほっけには様々な栄養素が含まれていることを紹介しました。食べる際のポイントを参考にしながら、より多くの栄養素をほっけから摂取しましょう。


焼き魚以外にも美味しく食べられるレシピがあるため、ご飯のおかずやお酒のおつまみなどに取り入れられます。栄養豊富なほっけを美味しく食べて、健康に過ごしましょう。

Thumbほっけの塩焼きレシピ！フライパンやグリルで美味しく焼き上げるコツは？ | お食事ウェブマガジン「グルメノート」
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Thumbほっけのカロリーや糖質を紹介！ダイエット向きで栄養価が高い？ | お食事ウェブマガジン「グルメノート」
ほっけは見た目の大きさや、脂ののりに反してカロリーの低い魚です。そして栄養価が高く糖質は低いです。だからほっけはダイエットにも適しています。しかしカロリーは低かったとしても、塩分はどうなのか、開きの塩焼き以外に料理方法はあるのか等、いろいろ気になるポイントがあると思います。どのようにしてダイエットに活かすのか、飽きずに

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