糖質制限レシピを紹介！一週間分の献立の立て方や作り置き料理も紹介！

糖質制限と聞くと、食事が憂鬱になってしまいませんか？病院食のような味気ないものばかりが毎日続くのかと、悲観的にもなります。けれども、そんなことは決してありません。糖質制限中でも、美味しい料理をお腹いっぱい食べても大丈夫なのです。そんな料理のレシピを調べ上げました。そして、調べたレシピで一週間の献立を組んでみたり、作り置きも可能なレシピも探りました。それらをじっくりと紹介していきます。

主食のご飯代わりに、お腹いっぱい食べたい人におすすめの「豆腐チャンプル」のレシピです。糖質制限をする一週間献立の1日目にどうぞ。材料は、主菜として食べるために、豆腐は多めに一人当たり木綿豆腐を1丁使います。豚ロース薄切り肉50g、糖質ゼロのモヤシも多めに1袋、ゴーヤ1/2本、溶き卵1ケ、以上と調味料になります。豆腐はあらかじめ電子レンジで3分加熱します。この加熱で、豆腐の水気も同時に切ることができます。

炒めもの料理は炒める時間を極力短くすることが、さまざまな理由でヘルシーにつながります。フライパンで炒める際の、他の具材と豆腐の加熱時間が違いすぎるので、レンジで予備加熱するわけです。フライパンに胡麻油を小さじ1しいて、一口大に切った豚肉を炒めます。豚肉の色が変わったら、醤油小さじ1を回しかけて下味をつけます。タネとワタを除いた5mm厚さのゴーヤと大きめに崩した豆腐を加えてひと炒めします。

ゴーヤと豆腐に火が入ったらモヤシも加えて、コショウ少々を全体にふります。この間、強火で手早く炒め終えたら、オイスターソース大さじ1を加え全体に味を絡めます。仕上げに溶き卵を加えてひと混ぜしたら完成です。塩は使用しません。

調味料を使わないことで低糖質の「鶏ムネ肉の梅チーズロール」のレシピです。糖質制限をする一週間献立の2日目にどうぞ。材料は、鶏ムネ肉（皮なし）小1枚、梅干し1ケ、大葉3枚、ピザ用チーズ適量、以上です。鶏ムネ肉は包丁で切り開いて、全体の厚みを均してからラップに包み、麺棒などで叩いて薄く延ばしておきます。鶏ムネ肉に大葉、タネを除いた梅肉、ピザ用チーズをのせて、鶏ムネ肉を巻き込みます。

巻いた鶏ムネ肉をタコ糸で、焼豚を作るときのように縛ります。フライパンにサラダ油をしいて、中火で全体を回しながら焼き上げます。焼き上げて冷めたら、タコ糸を外し適当な大きさに切り分けます。

糖質オフのヘルシーラーメンなら「絶品しらたきトマトラーメン」のレシピです。糖質制限をする一週間献立の3日目にどうぞ。しらたき1玉はサッと水洗いし、キッチンペーパーを敷いた耐熱ボウル入れて、電子レンジで6分加熱して水気を切ります。ベーコン1枚は1cm巾に切り、ナス1/2本はヘタを除いて5mm巾に半月切りしておきます。フライパンにオリーブオイルをしいてベーコンとナスを炒め、塩・コショウで調味します。

市販のトマトソース150g、鶏ガラスープの素大さじ1/2、水150ccを、加えて煮立たせたら、しらたきを半分に切って加えます。軽く煮たら完成です。器に盛って、豆苗を添えてお好みで粉チーズをふりかけます。

電子レンジで簡単に作る、濃厚な「おからカルボナーラ」のレシピです。糖質制限をする一週間献立の4日目にどうぞ。玉ねぎ1/4個は薄切りに、ベーコン20gは5mm巾に切ります。

耐熱容器におから70gを入れて3分加熱します。別の耐熱容器に、牛乳90cc、スライスチーズ2枚、塩・コショウ各少々を加えて3分加熱したら、よく混ぜ合わせます。これを先ほどのおからと合わせて、さらによく混ぜておきます。器に盛って温泉卵をトッピングし、お好みで粉チーズや黒コショウふって完成です。

カリフラワーをお米に見立てた、低等質なカレーライス「まるでお米なカリフラワーライス」のレシピです。糖質制限をする一週間献立の5日目にどうぞ。カリフラワー1/2房は包丁でみじん切りにします。フライパンにオリーブオイル大さじ1/2をしいて、中火で熱してカリフラワーを5分ほど炒め、取り出しておきます。耐熱ボウルに、1cm巾に削ぎ切りした鶏ササミ25g、薄切りにしたマッシュルーム1/2個、みじん切り玉ねぎ1/8個、

水80cc、ケチャップ小さじ1/2、カレールー10g、ウスターソース小さじ1/2、インスタントコーヒー小さじ1/2、以上を入れてラップをし、レンジで7分加熱します。小房に分けて下茹でして起きたブロッコリー1/8房を加えて、よく混ぜたら器にカリフラワーと一緒に盛ります。

糖質制限中にうれしい料理の「牡蠣グラタン」のレシピです。糖質制限をする一週間献立の6日目にどうぞ。牡蠣100gは汚れを取り除いておきます。テフロン加工のフライパンで牡蠣の両面を焼き上げたら、糖質制限ホワイトソース50gを加えて、塩・コショウ少々で味を調えます。グラタン皿にオイルスプレーを施して、牡蠣とホワイトソースを移し、塩茹でしたブロッコリー10g、半分に切ったししとう10g、一口大に切った黄色パプリカ、

以上をならべます。チーズをかけてオーブンで焼き上げたら完成です。季節によって、牡蠣は鶏ムネ肉に代えてもOkです。

糖質制限に向いた食材で簡単な「鮭舞茸ホイル焼き」のレシピです。糖質制限をする一週間献立の7日目にどうぞ。アルミホイルに鮭1切れ、舞茸50g、スライスした玉ねぎ1/8個、エノキ1/4束、バター10g、以上をのせて塩・コショウをふっておきます。オーブンで15分ほど焼き上げたら、取り出して醤油少々を回し掛けます。簡単なうえに、ヘルシーで洗い物も出ない、優れた主菜のレシピになります。

副菜のレシピを7品ほど紹介します。前の章の主菜とこの7品を、自分の好みで組み合わせて、糖質制限中の一週間献立をお作りください。

ゴボウ1/2本はささがきにして、水に晒して水気を切り、ニンジン1/3本は繊切りにします。油揚げ1枚は細切り、ねぎ1/2本は斜め切り、冷凍枝豆適量は常温に戻しておきます。フライパンに油大さじ1を熱してゴボウとニンジンを炒めたら、おから100ccと油揚げも加えてさらに炒めます。追加の油大さじ１1/2を加えてサッと炒めたら、出汁200cc、醤油大さじ１1/2、ミリン大さじ1、砂糖大さじ1を加えて混ぜ合わせます。

ねぎを加えてかき混ぜながら、煮汁が少なくなるまで煮ます。仕上げに枝豆を加えて完成です。追加の油がおからのぼそぼそ感をなくして、しっとりとしたおから煮に仕上がる、糖質制限中の副菜レシピです。

ニンニク1片はスライスして芯を除き、小松菜1袋は3cm長さに切っておきます。フライパンにオリーブオイル大さじ1をしいてニンニクを弱火でキツネ色になるまで炒めます。小松菜を加えて中火でしんなりするまで炒めたら、しらす30gも加えてサッと炒めて塩・コショウ少々で味を調えます。お好みで一味を加えてもOKです。低糖質の小松菜を使った、糖質制限中の副菜レシピになります。

乾燥ワカメ4gは水で戻し、カニ風味蒲鉾4本は細かく割いておきます。リーフレタス1枚は一口大にちぎります。対熱ボウルに豆もやし1袋を入れて、塩小さじ1を加えて混ぜ合わせたら、レンジで2分加熱します。豆もやしの粗熱が取れたら、キッチンパーパーにくるんで、軽く水気を切るように搾ります。豆もやしにおろしニンニク小さじ1、胡麻油小さじ1、味覇小さじ1を、全体によくからめたら、白煎り胡麻を小さじ1をふります。

器にリーフレタスとワカメをしいて、カニ風味蒲鉾を加えた豆もやしを盛ります。女性のダイエットに向く豆もやしを使った糖質制限中の副菜レシピです。

木綿豆腐1/2丁はペーパータオルでくるんで水気を取り、1cm角に切ります。アボガドも同様に1cm角に切っておきます。ボウルにマヨネーズ大さじ１1/2と醤油小さじ1を合わせ、豆腐とアボガドを加えて和えます。器に盛って、白すり胡麻ときざみ海苔それぞれ少々をのせたら完成です。低糖質のアボガドや豆腐を使った糖質制限中の副菜レシピになります。

小房に分けたブロッコリー1株は、鍋で沸騰させた湯に塩少々を加えてから茹でます。ブロッコリーが茹で上がる直前に、しめじ1パックも加えてサッと茹でたら、ザルに上げて水気を切りボウルに移しておきます。フライパンにオリーブオイル大さじ1と、みじん切りしたニンニク1かけ分を入れて弱火で熱します。香りが立ったら5mm巾に切ったベーコン2枚分を加え、焦げ目が付くまで炒めます。油ごとベーコンをボウルに入れます。

ボウルの中のものよく和えたら、器に盛って粉チーズ大さじ1を振りかけて完成です。肉料理の主菜とよく合う、ヘルシーな糖質制限中の副菜レシピになります。

ほうれん草1束は、塩少々を加えた熱湯でサッと茹でてから冷水に取り、水気を切っておきます。水気を切ったほうれん草は5cm長さに切り分けます。油を切ったツナ1缶と塩昆布10gをほうれん草と和えます。醤油適量を回しかけて、器に盛ったら完成です。低糖質のほうれん草やツナを塩昆布が食べやすくしてくれます。糖質制限中の副菜レシピとなります。ほうれん草は小松菜に代えてもOKです。

食材がキャベツとニンジンだけの、シンプルな糖質制限中の副菜レシピになります。大きめのキャベツの葉2枚は、5cm長さの5mm巾に切ります。ニンジン1/8本は5cm長さの細切りにします。ボウルに、牛乳大さじ1、粉チーズ小さじ1、おろしニンニク少々、マヨネーズ大さじ1/2、酢小さじ1、塩・コショウ各少々を、混ぜ合わせてドレッシングを作ります。キャベツとニンジンを加えて和えます。器に盛り粗びき黒コショウを振ります。

スープのレシピを7品紹介します。これまでに紹介した主菜や副菜と、このスープを自分の好みで合わせて、糖質制限中の一週間献立をお作りください。

鍋に水45ccを入れ、味覇小さじ2、薄口醤油小さじ1を加えて火にかけて、沸騰したらしめじ1/2パックを加えます。水溶き片栗粉大さじ1を加えてとろみをつけます。溶き卵1ケを静かに流し入れてひと混ぜします。3cm長さに切ったニラ1/3把と胡麻油少々を加えて、ひと煮立ちさせたら完成です。口当たりの良い、糖質制限中のスープレシピとなります。

主菜の章で紹介したカリフラワーライスを作る際に、茎部分が余るようならぜひこのポタージュをどうぞ。鍋にバター大さじ1を入れて、スライスした玉ねぎ100gを弱火で炒めます。玉ねぎが薄く色づいたら、粗く刻んだカリフラワー200gを加えて炒め合わせます。水300ccとチキンブイヨン1/2個を加えて煮込んだら、火を止めて粗熱を取ります。粗熱が取れたら、ミキサーにかけてから、もう一度鍋に戻します。

牛乳1カップとコラゲネイド大さじ1を加えて温めたら、塩・コショウで味を調えます。フライパンを熱してパルメザンチーズ小さじ2を炒めて、少し色づくまで焼きます。ポタージュスープを器に盛って、パルメザンチーズとみじん切りパセリを少々飾って完成です。糖質制限中のスープレシピとなります。

鍋に水4カップと固形スープの素1個を入れて、煮立てます。ざく切りキャベツ1/6個と加えて5分煮たら、1cm巾に斜め切りしたウィンナソーセージ4本を加えて、さらに10分煮ます。塩で味を整えたら、器に盛って粗びきコショウを少々振って完成です。糖質制限中のスープレシピになります。ただ、キャベツはわずかですが糖質を含みますので、キャベツの量をひかえめにしてもよいでしょう。

主菜や副菜に食物繊維が少ない場合などには、このダイエットスープがおすすめになります。こんにゃく1/4丁4mm巾に切って下茹でします。シイタケ1個は薄切り、しめじ1/4パックは小房に分け、エノキ1/2袋は根元を切り落としておきます。鍋に水3カップと鶏ガラスープの素小さじ1半を入れて煮立てます。こんにゃくと茸などを加えてひと煮立ちさせたら、酒小さじ1半、塩・コショウ少々で味を調えます。

器に盛って、刻んだ万能ネギ適量を散らして完成です。糖質制限中のスープレシピになります。

ベーコン3枚は3cm巾に切り、春菊60gは5cm長さに切ります。鍋にサラダ油少々をしいて、ベーコンを炒めます。出汁3カップと酒小さじ2を加えてひと煮立ちさせて、塩・コショウで味を調えます。春菊を加えたらすぐに火を止めて、春菊には予熱で火を通すようにします。器に盛って黒コショウを振ったら完成です。ヘルシー食材の春菊を使った、糖質制限中のスープレシピになります。

鍋に水300ccとトマト缶250gを入れて、玉ねぎ1個、ニンジン1本、セロリ1本、しめじ100g、鶏モモ肉150g、生姜100gなどを、適当な大きさに切って加えます。煮立ってきたら、塩小さじ1/2と固形コンソメ2ケを加えて、さらにじっくりと煮込みます。最後に粉チーズ大さじ1を加えて完成です。低糖質ダイエットに向いた、簡単に作れる糖質制限中のスープレシピになります。

鍋に以下のものをすべて入れて煮込むだけです。水100cc、みじん切り玉ねぎ10g、小松菜50g・キャベツ50g・ベーコン20gは適当な大きさに切ります。マッシュルーム水煮スライス90g、アサリむき身30g、牛乳100g、コンソメ顆粒3g、シュガーカット0顆粒2g、チーズ10g、塩・コショウ少々。煮立たせないように弱火で沸と煮込みます。糖質制限中のスープレシピになります。

作り置きできる糖質制限のレシピです。鍋に水を適量入れて煮立たせ、胡麻油小さじ1と塩小さじ1/2を加えて、小房に分けたカリフラワー70gを40秒茹でてザルに上げておきます。続けてモヤシ1/3袋を入れてサッと茹でたら引き上げます。フライパンにコンソメスープ50cc、カレー粉・醤油各小さじ2/3、塩・コショウ各少々を入れて煮立たせます。カリフラワーとモヤシを加えてひと混ぜしたら、火を止めて完成です。

作り置きができる糖質制限のレシピです。長ねぎ1本は4cm長さに切り、熱したフライパンに油をしいて、フタをしながら両面に焼き色がつくまで中火で焼き上げます。ポン酢大さじ1と煮切りミリン小さじ1を合わせたタレに、ねぎを熱いうちに漬けます。冷蔵庫で1週間はもつ作り置きレシピです。

作り置きができる糖質制限のレシピです。鶏ムネ肉1枚はフォークなどで数か所合穴を開けておきます。ジッパー袋にムネ肉と液体塩麴大さじ2、オレガノ・タイム各少々を加えて、しっかりと空気を抜いたら冷蔵庫で一晩寝かせます。ムネ肉を冷蔵庫から出して常温に戻しておきます。大きめの鍋で水をたっぷり沸騰させて火を止めます。ジッパー袋ごと鍋に入れ、フタをして1時間待ったら、作り置きハーブチキンの完成です。

作り置きができる糖質制限のレシピです。大根300gは1cm厚さの半月切りにしたら、レンジで6分加熱して水気を切ります。鍋に水400ccと顆粒鰹出汁8g、醤油大さじ1/2、塩小さじ1入れてひと煮立ちさせたら、弱火にします。しゃぶしゃぶ用豚薄切り肉250gを入れてサッと茹でたら取り出します。アクを取り除いて大根を入れ、落し蓋をして弱火で15分煮たら火を止めます。豚肉を戻し入れて、味を含ませたら作り置きの煮物の完成。

作り置きができる糖質制限のレシピです。鯖1匹は三枚に下ろして適当な大きさに切り、バットに入れて酢大さじ1、醤油小さじ1で下味をつけます。玉ねぎ1/4個は薄切り、ニンジン1/3本とパプリカ赤・黄は各1/4は、細切りにします。玉ねぎとニンジンを耐熱容器に入れレンジで4分加熱し、パプリカと水100cc、酢大さじ3、砂糖・醤油・白だし各大さじ1を合わせて加えて、さらに3分加熱します。

フライパンを熱して油をしき、鯖を揚げ焼にします。熱いうちに鯖を野菜とともに漬け込みます。作り置きの鯖南蛮漬けの完成です。

糖質制限ダイエットは、3大栄養素のうち糖質の摂取量を制限する、あるいはコントロールすることを狙った考え方です。糖質の摂取量を減らすことで、血糖値の上昇を抑え、糖尿病の予防、改善に結びつきます。糖質を少なめにすることで肥満の予防や解消につながります。ただ、大切なのは糖質の摂取を過剰に制限するのではなく、ムリなく継続的に糖質を減らすことが正しいやり方だと思います。

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糖質制限の主菜や副菜、スープなどとともに、一週間にわたる献立レシピも紹介してきました。これらのレシピを上手く組み合わせれば、多彩なパターンの献立を作ることができます。しかも、すべてのレシピがけっこう美味しいものなのです。つまり、糖質制限を長続きさせる要素が整っているわけです。そんなレシピを活かしていただいて、どうぞ、美味しい糖質制限ライフを楽しんでください！