串カツのカロリーが高くても痩せる方法とは？ダイエット中の食べ方紹介！

串カツは、サクサク・ジューシーでとても美味しい食べ物です。しかし、美味しい食べ物は高カロリーな物が多く、串カツも小麦粉やパン粉を使った衣を、たっぷりの油で揚げるため、高カロリーなイメージです。

しかし、ひとくくりに串カツと言っても、肉や魚介、野菜など具材の種類はとても豊富です。具材を上手に選ぶなど食べ方を意識すれば、カロリー制限しているダイエット中でも食べることができます。ここでは、ダイエット中でも安心な食べ方や、ヘルシーレシピなど詳しく紹介します。

串カツは、1本のサイズが一口サイズなため、ついついパクパクと食べ続けてしまいます。種類ごとのカロリーを知っておかなければ、あっという間にカロリーオーバーしてしまうでしょう。また、ソースをつけ過ぎるとカロリーアップをしてしまうため、ソースの量にも注意が必要です。

しかし、ダイエット中でも肉や油を摂取することは大切ですし、制限し過ぎてストレスを溜めてしまえば、リバウンドも怖いです。カロリーを知って、バランス良く上手に食べて、楽しくダイエットしましょう。

よく食べられる具材のカロリーを紹介します。豚肉約180キロカロリー、牛肉約180キロカロリー、うずら卵約164キロカロリー、アスパラガス約35キロカロリー、玉ねぎ約37キロカロリー、茄子約35キロカロリー、れんこん約41キロカロリー、エビ約50キロカロリー、タコ約40キロカロリー、イカ約50キロカロリーとなっています。

串カツ1本で食べられる量を考えると、やはりカロリーが高いと感じたのではないでしょうか？ここにソースのカロリーも加算されます。一般的なソース量の8gで約10キロカロリーです。

串カツのカロリー計算方法ですが、自宅で調理をするにしても、お店で食べるにしても、使用している油や、パン粉、小麦粉、食材の吸油率などによってカロリーは変わります。そのため、今回は量を決めた計算方法を紹介します。

例として、串カツの定番である「豚肉と玉ねぎの串カツ」のカロリーを計算します。油はサラダ油で、食材の14％で計算。油7.7gで約71キロカロリー、パン粉5g約19キロカロリー、小麦粉3g約11キロカロリー、たまご5g約8キロカロリー、豚もも肉30g約55キロカロリー、玉ねぎ25g約9キロカロリー、とんかつソース8g約11キロカロリーです。合計すると1本あたりのカロリーは、約184キロカロリーになります。

いくらカロリーが低い食べ物であっても、腹持ちが悪ければ、いつも空腹と戦うとても過酷なダイエットとなります。串カツはカロリーは高いですが、低糖質かつ、衣や食材に含まれる脂質が高脂質なので、腹持ちがとても良いです。腹持ちが良ければ、うっかり間食をしてしまうことも、次に取る食事の量を減らすこともできます。また、満腹感も得られて満足できるので、精神的にも強い味方です。

串カツは腹持ちが良いので、ダイエットにおすすめできると紹介しましたが、もちろん食べ方によっては大敵になります。串カツをダイエットの心強い味方にするためにも、食べ方にはくれぐれも注意しましょう。ここからは、串カツを食べてもダイエットができる食べ方のコツを紹介します。

串カツは1本あたりのカロリーが高いため、1食を串カツのみに置き換えると良いでしょう。さらに、満足感を得るためにも、具材は1種類に限定せず、数種類用意します。これは満足感を得るためだけではなく、バランス良く食べるためでもあります。「串カツを食べ始めたら止まらない」と不安に感じる人もいるでしょうが、たっぷりと油を使用する串カツは、4本～5本も食べれば満腹感を得ることが出来ます。

1日のメニューとして、串カツを食べる以外の食事について、食事を抜くなど極端な制限は必要ありません。しかし、やはり串カツはカロリーが高いため、その日は炭水化物を抜いた方が良いです。炭水化物はカロリーが高い上に、糖質も多いため、串カツと炭水化物のどちらも1日の食事で食べてしまえば、摂取カロリーや糖質をオーバーしてしまう可能性が高いです。

串カツ以外の食事は、赤身のステーキ、焼き魚、豆腐や厚揚げ、葉野菜や海藻のサラダなど、カロリーが低いけど、食べ応えのある物がおすすめです。串カツを食べる時は、ビールを飲みたくなる人も多くいるでしょう。しかし、ビールはカロリーも糖質も高いので、串カツを食べなくてもダイエット中には控えたいお酒です。どうしてもお酒が飲みたい人は、ハイボールや焼酎などを飲むようにしましょう。

1食を串カツに置き換えているから大丈夫だろうと安心してしまい、うっかり食べすぎてしまえば、簡単にカロリーオーバーとなり、ダイエットにはなりません。串カツだけではなく、どんな食べ物であっても食べすぎには注意が必要です。食べすぎを防ぐには、よく噛んでゆっくりと食べることが大切です。

人が満腹だと感じるのは、食事を開始してから約20分後と言われており、早食いをして20分より前に食べ終わってしまうと、食べる量が増えやすくなります。よく噛むことによって、早食いも食べすぎも防止出来ますので、まずはよく噛むことを意識しましょう。

串カツは野菜の種類も豊富なので、まずは歯ごたえの良い野菜の串カツを、よく噛んでゆっくりと食べるようにしましょう。アスパラガスやピーマン、エリンギ、椎茸などのきのこ類がおすすめです。ある程度、満腹感が出てきてから、肉類や魚介類を食べるようにしましょう。肉はカロリーを意識して、脂身の少ない部位のヒレがおすすめです。

まずは、野菜の串カツから食べることをおすすめしましたが、低カロリーというイメージがある野菜であっても、中には気を付けたい野菜があります。100gあたりのカロリーで紹介します。かぼちゃ91kcal、レンコン66kcal、玉ねぎ37kcalと串カツで人気のある野菜は、意外にもカロリーが高いです。

また、プチトマトの串カツは、変わり種として女性に人気です。プチトマトのカロリーは100gあたり約29kcalと低カロリーですが、糖質が高いので要注意です。

自宅で串カツを作る場合、揚げない、食材を代えるなど、少しの工夫をすることで、カロリーを抑えることが出来て、ダイエット中でも安心して食べられるヘルシーな串カツが作れます。ここからはカロリーを抑えたヘルシーレシピを紹介します。

揚げずに作れる串カツレシピです。オーブンレンジを使います。もし、オーブンレンジが無い場合は、トースターにアルミホイルを敷いて代用が出来ます。より美味しそうな串カツに仕上げるために、パン粉に焼き色をつけることがコツです。

材料は、豚もも肉50g、玉ねぎ30g、パン粉10g、小麦粉(薄力粉でも可)10g、塩1g、コショウ少々、ウスターソース5mlです。作り方は、まず豚肉を2cmに切り、食感を柔らかくするために、包丁の背を使って軽く叩き、塩コショウを振ります。玉ねぎはくし形に切り、豚肉と玉ねぎをそれぞれ串に刺します。豚肉と玉ねぎを交互で串に刺しても美味しいです。

フライパンに油を少量ひき、そこへパン粉を投入します。パン粉は均等にフライパンに敷くことがポイントです。弱火～中火で5分間ほど炒り、パン粉に焼き色を付けます。串に刺しておいた豚肉と玉ねぎに小麦粉をつけます。その後、先ほど焼き色を付けておいたパン粉を食材にまぶします。200度のオーブンレンジで約15分焼けば出来上がりです。ソースをつけて食べてください。

ダイエットの味方である、高野豆腐をお肉の代わりに使った串カツレシピです。高野豆腐のカロリーは100g約530kcalと躊躇するカロリーですが、高野豆腐の100gは、高野豆腐約6個分にもなります。高野豆腐を1人で1日6個も食べることはほぼ無いでしょう。あるとすれば、食べ過ぎです。今回は2個を使用した低カロリーなレシピを紹介します。

材料は、高野豆腐2個、しそ2枚、かつお節1パック、湯200㏄、醤油大さじ1、卵1個、小麦粉・パン粉・油はそれぞれ適量です。まず、お湯の中にかつお節を入れて3分待ちます。そこに醤油と高野豆腐を入れる。しそを半分に切ります。卵を混ぜます。浸していた高野豆腐を取り出し、軽く絞ります。その際、かつお節がついていても大丈夫です。

高野豆腐を拍子木切り(ひょうしぎぎり)して、しそを巻きます。小麦粉・溶き卵・パン粉の順につけて、きつね色になるまで中温で揚げれば出来上がりです。よりカロリーを抑えるために、フライパンに油を2cm入れて、弱中火で揚げ焼きでも可能です。

今回は串カツの痩せる食べ方や、少しの工夫でカロリーを抑えることができる、串カツのヘルシーレシピを紹介しました。高カロリーでダイエットの大敵というイメージの串カツですが、食べ方次第ではダイエット中でも、安心して食べることが出来ます。是非、今回紹介した方法を参考にして、楽しくダイエットを成功させましょう！