デトックスに効果がある食べ物を紹介！毒素を出してくれる野菜や果物とは？

最近話題のデトックス。「健康に良さそうだけど少し不安」「デトックスが健康に良いことは知っているけど、どのような食べ物が良いのかまではわからない」という方もいらっしゃるのではないでしょうか？今回はデトックスという健康法についてと、デトックスに効果のある食べ物を紹介します。

デトックスとは、解毒や浄化を英語にした "detoxification"の略で、身体の中にたまった毒素を排出することをいいます。私たちは日頃知らず知らずのうちに、「食品添加物・農薬」などを口から摂取し、「排気ガス」などを吸い込んでいます。こうした「毒素」を意識的に身体の外に排出しなければ、「毒素」は身体にどんどん蓄積されてしまいます。
 

今までの健康法は、サプリメントなどの身体に良いものを取り入れるような「足し算の健康法」が主流でした。ですが、毒素成分を摂取しやすくなった現代では、毒素を排出するような「引き算の健康法」を重視するようになっていきました。こうしてデトックスという健康法が流行したのです。

デトックスするのに実はいろいろな方法があります。なかでも有名なものは、「毒素を排出する食べ物を摂る方法」と「プチ断食（ファスティング）」があります。プチ断食とは、１日の摂取カロリーを400～600kcalに抑えて、細胞レベルからデトックスを促していくやり方です。もっと簡単な方法としては、水分や白湯をたくさん摂ることや、身体を動かしたり半身浴したりすることもデトックスに効果があります。

さまざまなデトックスの方法がありましたが、今回は「毒素を排出する食べ物を摂る方法」に注目します。食事は生活習慣の要であり、食事を改善することで必ず効果は表れます。食事制限をしたり運動したりするよりも、まずは少しずつ食生活を変えた方が続きやすいのです。

デトックスに効果がある食べ物には大きく分けて①毒素の排出を促す食べ物②毒素を解毒してくれる食べ物③体内の浄化装置である肝臓の機能を高める食べ物④毒素を捕まえて体内に吸収させにくくする食べ物。の4種類があります。それぞれどのような食べ物が特に良いのか、代表的なものを紹介していきます。

身体から排出される毒素の約7割が、便によって排出されます。そのときに食物繊維が、食べ物の中の毒素を吸着させ、便として排出してくれるはたらきがあります。食物繊維には水溶性と不溶性のものがあり、どちらも便をつくるときに欠かせません。代表的な食物繊維を多く含む食べ物は、リンゴ、ゴボウ、キノコ類などです。

特にリンゴには、水に溶けない食物繊維「セルロース」と、水に溶ける食物繊維「アップルペクチン」の両方が入っています。生でリンゴを食べるよりも加熱したほうが、毒素を排出する効果が高まりますので、焼きリンゴにしたりジャムにして食べるのがオススメです。

ごぼうは食物繊維の宝庫で、野菜の中でもトップクラスです。ごぼうにも水に溶ける食物繊維と水に溶けない食物繊維が含まれています。皮の近くに栄養素が多く含まれているので、皮をむきすぎずタワシでこする程度にしましょう。長く水にさらすと栄養素が溶けだしてしまうので5分程度がベストです。ごぼうのポリフェノールは加熱によって抗酸化力がアップします。煮ると栄養素が逃げるので、電子レンジを活用すると良いでしょう。

きのこはキャベツなどの野菜を上回る豊富な食物繊維を含んでいるほか、ビタミンＢ類、ビタミンＤ2、ミネラルなどの栄養素も豊富に含んだ低カロリーで高栄養な食べ物です。特にエリンギやエノキタケに食物繊維が多く含まれています。ブナシメジにはシジミの5～7倍のオルニチンが含まれていて、肝臓での有害物質の解毒を進めてくれます。きのこは水洗いをせずにさっと加熱して食べるのがベストです。

毒素を解毒するはたらきをもつイソナオシアネートという成分がたくさん含まれている食べ物は、ブロッコリー、カリフラワー、キャベツ、大根などです。

特にブロッコリーやブロッコリースプラウトにはイソナオシアネートが豊富に含まれています。ブロッコリーはゆでると栄養素が流れ出てしまうので、温野菜にして食べるのがオススメです。スープやシチューにするのも良いでしょう。ブロッコリースプラウトは生で食べるのが最も効果的です。生成された解毒酵素の働きは約３日間つづくので、３日に１度サラダに加えてみると良いでしょう。

デトックスにおいて重視すべき身体の臓器は肝臓です。肝臓は体内に入ってきた様々な毒素を分解して排出する、浄化装置のような臓器です。肝臓の働きを助ける食材を摂ることでデトックス機能が高まります。タンパク質、ビタミンB1、ビタミンC、リジンなどの成分が肝臓の働きを助ける効果のある栄養素です。これらの栄養素がたくさん入っているお肉、魚、枝豆、ピーナッツ、卵、ダイコンなどをバランスよく食べましょう。

特に枝豆は、豆と緑黄色野菜のよいところをどちらも兼ね添えていて、タンパク質、カロテン、ビタミンＣを多く含みます。さらに枝豆に含まれているメチオニンには活性酸素の除去などの効果が、オルニチンには有害物質の解毒といった作用があります。ゆでると栄養が逃げてしまうので、蒸し焼きにして食べると良いでしょう。すりつぶして食べるとイソフラボンを効率的に摂ることができます。

体内の毒素を捕まえる作用を「キレート作用」といいます。キレート作用のある代表的な食べ物は、にら、玉ネギ、にんにくなどです。特に玉ネギには、毒素と結合し体外へ排除する、セレンや硫黄化合物、ケルセチンと呼ばれる成分がたくさん含まれています。抗酸化作用が高く、体内に発生した活性酸素を除去する効果もあります。水にさらすと栄養素が溶け出てしまうので、生で食べたり、スープなどにして食べるのがオススメです。

にんにくもデトックスに効果がある野菜の代表格です。にんにくにも玉ネギと同様に、毒素と結合し体外へ排除する成分が含まれています。それに加えてにんにくに含まれるアリシンには非常に強力な抗菌・殺菌作用があります。また、抗酸化作用もあり、肝臓の解毒機能を助けて肝機能を向上させる働きももっている、まさに多機能な野菜です。

殺菌作用が強いので、にんにくを生で食べるなら1日1片、加熱して食べるなら1日2～3片までにしましょう。刺激が強いので、お腹が弱い方は自分に合った量を食べましょう。アリシンはビタミンB1の吸収を高めるはたらきがあるので、豚肉や大豆と一緒に食べると効果が大きいです。

レモン、オレンジやグレープフルーツ、ライムなどの柑橘の果物などに多く含まれているクエン酸もキレート作用をもっています。レモン1個に約4gのクエン酸が含まれていますが、1日の摂取量の目安は約2gと言われていますのでレモンを半個摂取すると良いでしょう。

レモンを半個と水200ml一緒にビンにいれて4時間ほど待つと、簡単にレモンのデトックスウォーターができます。レモンの皮にはポリフェノールが豊富に含まれているので皮ごと使うのがベストですが、防カビ剤が使われていることがあるため注意が必要です。一緒にスイカなどを入れるとビタミンCやカリウム、カルシウムなどの栄養素がプラスされてデトックス効果が高まります。

断食したり、運動をしたり、少し頑張らないといけないデトックス法は、長続きしないことが多いです。だから、毎日の食習慣を少しずつ変えていくデトックス法からまず始めてみるのがオススメ。私たちの身体には、すでに毒素を排出するシステムが備わっています。このシステムをフル活用できるように、必要な栄養素をとれば間違いなく体内から毒素を排出することができるのです。

野菜や果物には人間が生きるために必要な栄養素がほとんど全て含まれています。また、野菜や果物に入っているたくさんの酵素は、新陳代謝を良くしてくれ、毒素の排出を促すのでデトックスに大きな効果をもたらします。デトックスに効果のない野菜や果物は無いくらいです。おやつ代わりに果物を食べれば食品添加物の摂取も抑えられます。食生活に野菜や果物をたくさんプラスして、たまった毒素をどんどん排出しましょう！