ファスティング(断食)の方法と効果を紹介!味噌汁でも出来る?

ファスティングとは、断食のこと?そんな基本的な疑問から、ファスティングのさまざまな方法や効果、始めるベストなタイミングやファスティングをする期間など、実践する前の心構えや、ルールなども細かく説明しています。また、新しいファスティングの方法として、味噌汁ファスティングについても効果も含めて紹介しています。ファスティングとは、いったいどんなもので、どんな効果があるのでしょうか?実際にみていきましょう。

ファスティング(断食)の方法と効果を紹介!味噌汁でも出来る?のイメージ

目次

  1. 1ファスティングとは?効果や方法を解説!
  2. 2ファスティングとは?
  3. 3ファスティングとは効果が絶大で人気健康法
  4. 4ファスティングの方法とは?
  5. 5ファスティングとは方法によって効果が得られる

ファスティングとは?効果や方法を解説!

あなたは、ファスティング(断食)の経験はありますか?近年、美容のため、健康のために、ファスティングを実践されている方が増えています。一度、実践された方は、その効果に、驚きと喜びと達成感で満たされたことでしょう。

ファスティングは、1回だけでも、もちろん効果はありますが、定期的なファスティングこそ、体にも心にも良い影響を与えます。ファスティングとは、やり方、方法もいろいろあります。また、さまざまな効果があります。まずは、その辺りからみていきましょう。

ファスティングとは?

ファスティングとは、Fastingのファスト(fast)は、日本語に訳すと、断食や絶食という意味です。ファスティングをするということは、「食べ物を断っている」ことを意味します。英語で朝食を意味する「Breakfast」も断食を破るというところからきています。私達は、食事をしないと生きていくことは出来ません。

しかし、食事をする行為は、体内でその食べ物を消化し、吸収し、排泄するまで、その間、休むことなく臓器が働いています。その分、体には負担がかかっているのです。ファスティングとは、日々、体内で働き続けている臓器を休ませて、体内に溜まっていた老廃物を排出することを目的とした、体の中から綺麗にする美容法、健康法です。

ファスティング(断食)はダイエットに効果的

ファスティング(断食)とは、ある一定の期間、食事を断つ、または消化に負担のかからない食事をすることですので、必然的に体重は落ちます。その間、摂取カロリーが減っているので、当然といえば、当然の効果です。ただ、ファスティング(断食)をしたことによって、内臓が休まります。今まで消化に使っていたエネルギーを代謝に、修復に使えるようになるので、ダイエット効果に加えて、さまざまな効果が期待できます。

ファスティングによる効果は、ダイエット効果、腸内環境の改善効果、デトックス効果、ホルモンバランスを整える効果、食習慣の改善効果など、さまざまな効果があります。では、どうしてそのような効果があるのかを、のちほど詳しく解説していきます。

断食は伝統的な健康法

断食とは、一定期間、宗教的な儀式や精神的修行や祈願、病気治療として食物を断つ行為として使われている言葉です。断食は、古くからある伝統的な健康法のひとつです。なぜ、今も伝統的に断食が続いているのか、それは宗教的にも、精神的修行を目的としていても、病気の治療にしても、それぞれに効果があるからです。

動物は病気をすると何も食べず、ただひたすら寝ています。その方が、体に良いことを本能的に知っているからです。なぜ断食をするといいのか?断食にはどのような効果があるのか?体の中で起きることを簡単に説明すると、断食を始めると、体はどんどん飢餓状態に入っていきます。すると、体は食べ物(エネルギー源)が入ってこないのでエネルギー不足になります。

そこで、体内にあるものでエネルギーを作り始めます。その材料となるのは糖質そして脂肪です。脂肪がエネルギーに変わる時に、デトックスが始まるといわれています。体内に溜まってしまった有害物質や重金属は、脂肪に溶け込んで蓄積されているといわれています。脂肪がエネルギーに変わる時、デトックスが始まるというのは、納得です。脂肪が分解され始めると、体内にケトン体という物質が出てきます。

このケトン体、糖質制限などでも最近、よく耳にしますが、ケトン体は、体内の細胞のエネルギー源になります。ただし、ケトン体をエネルギー源として、利用できるのは正常な細胞だけです。

がん細胞などの異常な細胞は、使うことが出来ません。そうすると、正常な細胞がどんどん増えて、反対に異常ながん細胞などはどんどん弱って減っていきます。人は、食べないと生きていけない動物ですが、食べないことで生きていく選択をすることも出来ます。宗教的にも、病気治療にしても、断食からさまざまな恩恵を頂いているのです。

ファスティングとは断食なの?

厳密にいうと、一般的に使われているファスティングとは、断食のことではありません。巷で流行しているファスティングとは、完全に食事を断つ行為ではありません。断食は、一定期間、食事を断つという時に使います。宗教的、精神的修行や病気治療などが目的で行う場合が主です。

一方、巷で流行しているファスティングは、美容効果を期待して実践しているものが主です。目的が違います。この場合は、プチファスティング、プチ断食と表現するのが良いでしょう。

ファスティングとは化学的にも実証済み

ファスティングとは、長期のファスティング、断食によって幹細胞、免疫系を再生、保護するという研究報告もあり、化学的にも実証された健康法です。

長期のファスティング、断食を行った結果、造血幹細胞の再生を促進させたり、幹細胞の自己再生能力が向上したなどと、南カリフォルニア大学(USC)長寿研究所のヴァルテル・ロンゴ教授らの研究によって報告されています。

ファスティングとはこんな人に効果あり!

ファスティングとは、日々の生活習慣によって、効果を感じやすい方、おすすめしたい方などがいます。特におすすめしたい方は、①過食をする方。②アルコールを飲む方。③疲れやすい方。④肌トラブルのある方。⑤腸内環境を整えたい方。などです。

ファスティングとは効果が絶大で人気健康法

ここでは、ファスティングとは?、ファスティングを実践することでどのような効果があるのか?、ファスティングが人気の理由などを紹介していきます。

ファスティングによる効果を紹介

ファスティングとは、ある一定期間、食べ物を食べずに過ごす、或いは消化に負担のかからない食事をする、美容、健康法の一つです。ファスティングには、いろいろな方法がありますが、効果もその方法や期間によって変わってきます。実際に、どんな効果があるのか見ていきましょう。

ファスティングによる効果:ダイエット

ファスティングとは、一定期間、何も食べずに過ごす、或いは消化に負担のかからない食事を摂ることです。普段と比べて、摂取カロリーが減る分、体重が落ちるのは当たり前の効果です。ファスティングを始めて2~3日ほど経過すると、体内ではエネルギー源を糖から脂肪へとエネルギー源を変えていきます。

糖がエネルギー源の時には、血糖値が下がった状態が続くので、空腹感を強く感じる感覚がありますが、エネルギー源が脂肪に変わると、強い空腹感はおさまってきます。糖質から脂肪、脂質へと切り替わり始めるとダイエット効果が実感できてくるでしょう。

ファスティングによる効果:腸内環境の改善

ファスティングとは、一定期間、何も食べずに過ごす、或いは消化に負担のかからない食事を摂ることですので、その間、内臓を休めることが出来ます。ファスティングでの一番のメリットは、内臓を休めることが出来るところでしょう。ファスティングしている期間は、消化にエネルギーを使うことがないので、その分、エネルギーを代謝に使うことが出来ます。

体の修復や、体内に溜まっていた毒素や老廃物の排出にエネルギーを使うことが出来ます。

ファスティングによる効果:デトックス

デトックス(detox)とは、detoxificationの略で解毒、浄化を意味します。体内に溜まった有害物質や老廃物を排出することをいいます。ファスティングとは、一定期間、何も食べずに過ごす、或いは消化に負担のかからない食事をします。ファスティングをすることによって、デトックス効果が高まります。

ファスティングをすると、体が浄化、解毒しているのを実感することができます。それは、吐く息が臭くなる、体臭がする、舌全体がこけで真っ白になる、目やに、尿の色が濃くなる、便が黒くなるなど目に見えて変化を感じます。まさにデトックスを体感しています。

ファスティングによる効果:ホルモンバランスを整える

ファスティングとは、一定期間、何も食べずに過ごす、或いは、消化に負担のかからない食事をすることです。ホルモンのバランスを整える効果もあります。ホルモンバランスが乱れる原因は、さまざまありますが、特に大きな要因は、食生活の乱れやストレスです。

ホルモンバランスについて、ここでは分かりやすく「女性ホルモン」でみていきましょう。女性ホルモンには、2つの種類があります。「エストロゲン(排卵ホルモン)」と「プロゲステロン(黄体ホルモン)」です。この2つのバランスが女性ホルモンのバランスに作用します。整っていないと様々な不快な症状が出てきます。

まず、エストロゲンの働きからみてみましょう。エストロゲンは、女性らしい体形を作るホルモンで、卵胞の成熟を促進する作用などがあります。一方、プロゲステロンは、妊娠に備えて、水分や栄養を蓄えておく働きがあるホルモンです。エストロゲンの分泌は、生理が終わってから徐々に多くなり、排卵日前がピークになります。この頃は、エストロゲンの作用で、心身ともに安定しているので、体調も良く感じることが出来るでしょう。

逆に、プロゲステロン優勢の時期は、精神的に不安定になったり、イライラやむくみ、倦怠感などを感じ、憂うつな時でもありますが、このエストロゲンとプロゲステロンのバランスは、女性の身体にとってとても大切な役割を担っているのです。特に妊娠を希望する女性にとっては、とても大切な摂理です。

このエストロゲンとプロゲステロンの2つのバランスが乱れると、①生理不順、②生理痛(子宮内膜症など)、③不妊、④自律神経、⑤肌荒れ、⑥むくみ、⑦冷え性、⑧体重増加、⑨便秘などの症状が現れることがあります。

ホルモンは、身体の中のさまざまな器官を循環して働いているので、ファスティングをすることによって、それぞれの器官の修復を行うことが出来るようになります。その結果、ホルモンバランスのトラブルの緩和や改善に効果が期待出来ます。

ファスティングによる効果:食事習慣の改善

ファスティングとは、一定期間、何も食べずに過ごす、或いは、消化に負担のかからない食事をすることです。ファスティングをすることによって、さまざまな発見や気づきがあります。その中のひとつが、食事習慣の改善です。ファスティングをした後、今まで食べていた物を味が濃いと感じたり、食べる量も、以前より少しの量で十分満足できるようになったり、味覚や感覚に変化が出てきます。

たった1回のファスティングでも感じられますが、定期的にファスティングをすることによって、精神的にも身体的にも健全な感覚が戻って来ます。

ファスティングの方法とは?

ファスティングには、さまざまな方法があります。ここでは、代表的なファスティングの方法である、水のみのファスティング、味噌汁でのファスティング、酵素を使ったファスティング、りんごと人参のファスティングのやり方を紹介します。

まずは3日間の断食を試してみる

ファスティングを実践する期間は、目的によって変わりますが、効果が出始めてくるのは、平均してだいたい3日目くらいからになります。その理由は、ファスティングを始めると、外からエネルギー(食べ物)が入って来なくなるので、体の中の蓄えでエネルギーを作るようになります。

最初は、糖分をエネルギーに、糖分がなくなると脂肪をエネルギーに変えていきます。この脂肪がエネルギーに変わり始めると、体内に溜まっていた脂肪はもちろん、老廃物の排出や体の修復などが本格的に始まります。

ファスティング方法:水のみ

ファスティングとは、一定期間、何も食べずに過ごす美容、健康法ですが、水だけで過ごすファスティング法は、美容やダイエットを目的としたものではなく、宗教上や治療などに使われる断食法として認識したほうがよいでしょう。個人で実践するのは、リスクの高い危険なファスティング法です。

水ファスティングは、手軽ですので気楽にやってみようと考える方もいると思いますが、水ファスティングは続けることが一番難しいファスティング法でもあります。その理由は、水だけしか口に出来ないという現実に加えて、糖分不足で集中力がなくなる。塩分不足で口中がカラカラになる。その他にも、イライラしたり、くらくらしたりと不快な症状がでます。

知識もなく個人で始めてしまうと、メリットよりデメリットの方が多くなってしまいます。水断食に興味がある方は、専門家指導のもと行うことをおすすめします。

ファスティング方法:味噌汁

ファスティングとは、一定期間、何も食べずに過ごす美容、健康の方法として、さまざまなやり方がありますが、最近、味噌汁でファスティングをする日本人が増えているそうです。日常で親しんでいる味噌汁で、ファスティング出来るところが、抵抗なく飽きずに続けられると人気のようです。

味噌汁ファスティングとは、どんなものなのか詳しくみていきましょう。まずは、味噌汁の味噌には、ファスティングにどのような効果をもたらすのでしょうか。味噌汁に使う味噌の種類には、米味噌、麦味噌、豆味噌、調合味噌などがあります。一般的にポピュラーなのは米味噌です。

ここでいう味噌汁ファスティングでは、使用する味噌は、赤味噌と豆味噌をすすめています。理由は、米味噌に比べて糖質が少なく、コクがあるので満腹感を感じやすいということからですが、他にも、豆味噌と赤味噌には、どのような栄養素があるのかみてみましょう。

豆味噌と赤味噌は、白味噌に比べて、熟成期間が長いので、濃い色をしています。熟成が進むにつれて色が濃くなっていきます。特に、豆味噌は最低でも一年以上、熟成発酵している味噌ですので、赤というよりも黒に近い色をしています、それが豆味噌に白がない理由です。

米味噌と比べて、豆味噌は、タンパク質が多く、炭水化物が少ない、カリウムやリン、鉄分などのミネラル、ビタミン類も米味噌より多く含まれています。熟成期間が長い点で麹の働きに違いが出ています。この点からも、普段の味噌汁にも、味噌の種類によって栄養にも違いがあるので、うまく使い分けて、まだまだ味噌汁ライフを楽しむことができそうです。

では、味噌汁ファスティングの進め方、味噌汁の作り方を紹介します。味噌汁ファスティングは、朝、昼、晩と具なしの味噌汁を飲みます。味噌汁ファスティング中の、1日に必要な水分は2.5リットルです。具なし味噌汁の水分プラス水で1日2.5リットルの水分摂取が必要です。味噌汁の作り方は、出汁は昆布出汁です。鰹節や煮干しなど動物性食品は、消化に負担がかかってしまいますので、植物性食品である昆布を使うようにしましょう。

また、インスタントの味噌汁の使用はNGです。動物性食品が入っていたり、食品添加物が入っていますので、せっかくの味噌汁ファスティングの効果を得ることができません。また、味噌は発酵食品です。60℃以上に熱すると、味噌の酵素が死滅してしまいます。熱湯と水を半量ずつ入れて、味噌を溶く作り方がおすすめです。昆布出汁で豆味噌を使った正しいやり方で味噌汁ファスティングを成功させましょう。

ファスティング方法:酵素

ファスティングとは、ある一定期間、何も食べずに過ごす、或いは、消化に負担のかからない食事をして過ごす美容法、健康法の一つです。ファスティングをするのは、初めてという方にまず、おすすめしたいのがこの酵素ドリンクを使って行うファスティングです。

酵素ドリンクで、ある程度の栄養素を摂ることも出来ます。また、糖分も含まれているので、血糖値が急激に下がるのを防ぐことが出来ますので、空腹感も感じにくく、酵素ドリンクと水さえあればすぐに作れるのも手軽です。長期間のファスティングを行う前に、酵素ドリンクを使って、半日ファスティングや1日ファスティングな短期間のファスティングを試してみるのも良い方法です。

また慣れて来たら、半日ファスティングや1日ファスティングは、週1回や月1回など定期的に行うと体のリセットも早いです。酵素ドリンクは、非常にたくさんのメーカーから発売されています。なかには効果のないものもある可能性があります。商品の原材料や口コミなどをしっかりチェックして購入してください。

ファスティング方法:りんごとにんじん

ファスティングとは、ある一定期間、何も食べずに過ごす、或いは、消化に負担のかからない食事をして過ごす美容法、健康法の一つです。りんごとにんじんを使ったファスティング法は、りんごとにんじんをジュースにして、毎食、食事変わりにそのジュースを飲むというファスティング法で、ジュースクレンズともいわれています。

りんごとにんじんのジュースは、病気治療としても使われている食事療法のひとつです。このジュースは繊維の入っていないジュースです。ブレンダー(ミキサー)ではなく、ジューサーを使って絞ったジュースのことを指します。このりんごとにんじんのジュースと水でファスティングを行います。

りんごとにんじんのジュースでファスティングを行う場合は、あらかじめ、りんごとにんじんの準備をしておく必要があります。出来れば、無農薬のりんごとにんじんを使うのをおすすめします。また、レモンを加えると味が引き締まり美味しさが増します。

ファスティング中の食欲を抑える方法

ファスティングを実践する前の心配事といえば、食欲を抑えることが出来るかどうかという点だと思います。何も食べずに過ごす、消化に負担のかからない食事をして過ごすわけですから、お腹は空きます。ただ、水ファスティングでない限り、ある程度の栄養素は摂ることが出来るので、想像しているよりは空腹感を感じることはないと思います。

特に、酵素ファスティングやりんごとにんじんのファスティングなどビタミン、ミネラルなどの栄養素も摂れるファスティングの方法だと、血糖値が急激に下がることはありませんので、食欲が抑えられるか心配な方は、酵素ファスティングやりんとにんじんのファスティングから挑戦してみるのをおすすめします。

それでも、ファスティング中、空腹感を覚えたら、軽めの運動やストレッチ、気分転換にウォーキングなどをしてみる。映画や読書、夢中になれることをやる。また、掃除もおすすめです。細かいところの整理整頓や鏡磨きや窓磨きなども気持ちがすっきりします。あとは、塩分を少し補給してみる。あたたかい白湯を飲むのもおすすめです。

そして、いちばん大切なことは、始める前にどんな目的で始めたのかを、今一度、自分自身で確認すること。もし、自分がイメージする理想像の映像や写真などがあれば、それも見える場所に置いておくと励みになると思います。頑張りすぎ、完璧にやろうとすることはありませんが、自分と向き合う時間を大切に過ごすよう心掛けてみてください。

ファスティングを始める前の準備

ファスティングをスムーズに行うためには、準備が大切です。準備とは、ファスティングに必要な食材や道具の準備、そして心の準備です。この準備が十分であれば、ファスティングは半分成功したといってもいいでしょう。ファスティング中に必要な飲料水や、メインになる食品や食材を充分に確保しておくこと。そして、回復食の献立を前もって決めて、食材なども揃えて置くこと。

そして、ファスティング後、自分がどうなっているか、どうなっていたいかをイメージしておくこと。ここまで準備が整っていればもう完璧です!

ファスティングの注意点

ファスティングの期間も、短いものなら半日から長ければ10日以上のものまで、期間もさまざまです。期間によって効果も変わります。ある程度余裕のある時に、自分のスケジュールに合った日程で行うのが一番ですが、初心者の方は、まずは週末などに、半日ファスティングや1日ファスティングから始めてみることをおすすめします。

ファスティングとは3つの段階がある

例えば、ファスティングを3日間行う場合、ファスティングをする3日間に加えて、前後に準備期間と回復期間を設ける必要があります。この期間は、ファスティングを成功させるために、とても大切な時間なので、ファスティングはある程度、余裕のある時に始めるのをおすすめします。準備期間は2~3日位、回復期間は、理想は6日位、無理な場合でも最低3日は必要です。3日間のファスティングには、約10日間の日程が必要になります。

まずは、ファスティングを始める前の準備期間についてみてみましょう。ファスティングを行う期間と同じ日数を準備期間とします。この期間からは、暴飲暴食やアルコールは控えていきます。動物性食品も控えるのをおすすめします。ファスティングを始める前夜は、早めに夕飯を済ませましょう。この時も軽めの食事にします。ファスティング期間中は、カフェインやタバコを摂ることはできません。準備期間から把握しておきましょう。
 

次に、ファスティング期間中の過ごし方です。ファスティング期間中は、ゆっくりとリラックスして過ごします。激しい運動や長風呂は控えます。軽い運動のウォーキングやストレッチなどは積極的に行ってください。また、水分はこまめに摂るようにしましょう。例えば、酵素ドリンクでのファスティングは、その倍の水分(水)の摂取が推奨量です。

好転反応について

ファスティングをすると、体に不快な症状が現れてきます。頭痛、鼻水、軟便など、人によって反応はさまざまですが、共通していることは、風邪を引いた時のような、体がだるかったり、重かったりする症状です。これを、好転反応といいます。これは、体に溜まっていた毒素や老廃物を排出する過程で起こる症状です。

不快な症状ではありますが、体が好転、良くなろうとしているとても良い反応です。この反応は、人によって出方が違います。不摂生な食事をしている人、動物性食品を好んで食べている人、加工品を日常的に食べている人、初めてファスティングをする人などは、好転反応が強く出る可能性が高いです。

ただ何度も書きますが、好転反応は、良くなる兆候、良いサインなので歓迎してください。好転反応を乗り切る対処法としては、水分を多めに、こまめに摂ること、体を冷やさないようにすること、体が冷えていたら、足湯や手湯などをするのも効果的です。体が消耗している場合は、安静に過ごします。あまりに酷い場合には、一旦中止し、適切な処置をしましょう。

好転反応は、一度きりではありません。人によって、毒素の量によって、起こる回数も反応も違います。すぐに起こる反応もあれば、数か月後に起こる反応などもあります。不快な反応ではありますが、その反応は、今まで自分が生きてきた、生活してきた垢です。この垢を自分の力で、自分の体の中を少しずつでも浄化しているということは素晴らしいことと承認しましょう。

ファスティングとは「自己責任」で行う

ファスティング期間中に、気分が悪くなったり、体調が悪くなった場合には、まずは水分を摂って安静にします。少量の塩分や糖分補給も良いでしょう。それでも体調が治らない場合は、ファスティングを中止し、適切な処置をおこなうようにしましょう。ファスティングは、自発的に行うことが前提です。すべては自己責任です。責任を持って実践しましょう。

ファスティングとは回復食が大事

最後は、ファスティング3日間が終わった後の回復期間についてです。ファスティングが失敗か成功したかは、この回復期間をどのように過ごしたかが鍵になります。

ファスティング期間が終わって、回復期間に入った時の食事(回復食)がとても大切です。この時にいきなり、食べたいものや過食をしてしまうと、せっかくの効果が得られなくなります。また、急に体に負担のかかる食事をしてしまうと、ファスティングをやる前以上に、体に負担をかけてしまうことになりますので注意してください。この回復期間に慎重に大切に過ごすように心がけましょう。

回復食は、まずは重湯やおかゆ、具なしの味噌汁、コールドプレスジュースやスムージーなどから始めます。ゆっくりと少しずつ固形物に移行していきます。初めは、流動食の赤ちゃんの離乳食のようなイメージで回復食を始めましょう。その後の回復期間も、乳製品や動物性食品は控えて、野菜中心の食事にします。生野菜、温野菜をバランスよく摂るように心がけましょう。

ファスティングを避けた方がよい時期

ここで紹介しているファスティングは、健康である方が対象のファスティングです。ファスティングをすることによって、デトックス効果が高まりますので、妊娠中の方や授乳中の方は、その期間のファスティングは避けた方がよいでしょう。妊娠中、授乳中のファスティングは、デトックスや栄養不足によって、胎児になんらかの悪影響を与えてしまう可能性があるからです。

また、生理前や生理中も体調が不安定な時期ですので、おすすめできません。ファスティングを始めるなら、生理後1週間目くらいからが最適です。自分の体調やタイミングがベストな時が一番効果がでます!計画的にファスティングの準備をしましょう。ファスティング初心者の方や不安な方は、専門家などに相談できる環境を整えてから始めることをおすすめします。

ファスティングには、さまざまな方法、期間があります。方法によっても、効果は変わってきますので、自分がどんな目的でファスティングをするのかを明確にしておくことが、ファスティングを成功させるためには必要なことです。

ファスティングとは方法によって効果が得られる

ファスティングは、気軽に始められますが、ある程度の知識やルールを知ったうえでスタートするのが一番大切で、成功するための一番の近道です。ファスティングは、自分自身で自発的に行う美容法、健康法です。今、ブームだからやってみよう!それも、きっかけとしてはいいでしょう。

ただ、ファスティングは、自分の体を自分自身でケアしてあげることです。一度だけではなく、定期的にファスティングを実践することをおすすめします。定期的なファスティングをすることで、自分の体の声に敏感になったり、体の変化を身をもって感じることができます。自分に合った方法とベストなタイミングで、ファスティングをこれからのライフスタイルにプラスしてみてはいかがですか?

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