1日の摂取カロリーは女性でどれくらい？10代・40代など年齢別紹介！

普段、何気なく食べているステーキや定食のカロリーはどれくらいなのかを考えたことがありますか？おそらく、ほぼ全員の人が一度は目にしたことがあるカロリー表記ですが、1日の摂取カロリーを把握していますか？今回は1日の摂取カロリーは女性の場合、大体どのくらいまで摂取できるのかを調査してきます。10代の頃より太り始めた方や、お腹を気にし始めた40代の人はぜひ参考にしてみてください。

そもそも、年齢に関係なく健康的な人の1日の摂取カロリーについてご存知ですか？一般的には、1800～2200キロカロリーと言われています。しかし、この数字は成人男性と成人女性の平均値です。この1日の摂取カロリーを40代女性が摂取すれば多すぎますし、逆に10代の男性が1800キロカロリーだけだと考えると少ない気がします。なので、まず初めに、1日の摂取カロリーを女性の年齢別で紹介していきたいと思います。

女性の1日の摂取カロリー量を年齢別で紹介していきます。まず、10代～20代の女性ですが、1日の摂取カロリーは大体1800キロカロリーになります。単純計算だと、1回あたりの食事によるカロリー摂取量は600キロカロリーになります。このカロリー量を多いと思うか少ないと思うかは人それぞれになります。ちなみに、コンビニエンスストアで販売しているお弁当になると大体500～600キロカロリーにまとまっている気がします。

次に30代～40代女性の1日の摂取カロリー量ですが、1日あたり1750キロカロリーです。10代～20代の時よりも1日の摂取カロリーが50キロカロリー減っています。さらに、50代～60代女性になってくると1日の摂取カロリーは1650キロカロリーになります。見ての通り、1日の摂取カロリーが10代～20代の時から150キロカロリー、30代～40代の時から100キロカロリー減っています。

そして、70代女性になってくると、1日の摂取カロリー量が1500キロカロリーにまで減っていき、10代～20代の頃と比べると1日の摂取カロリーがマイナス300キロカロリー、30代～40代の頃からマイナス250キロカロリー、50代～60代の頃からマイナス150キロカロリーとなっています。

このように、男性女性関係なく、年齢を重ねるごとに1日の摂取カロリー量が少なくなっていきます。運動をそこまでしていない人の基準値になりますので、運動をしている人はもう少し1日の摂取カロリー量が多いと思います。これは、10代の頃と比べて基礎代謝量が減っていっていることが原因となります。

そもそも、基礎代謝とは一体なにか知っていますか？おそらく、ダイエットに関係していて、言葉は知っているけど詳しくは分からない人が多くを占めていると思います。基礎代謝とは、心臓などの臓器を動かすことや、体内の細胞分裂、エネルギーに合成などの無意識に行われている活動で消費されるカロリーの量のことを指します。

基礎代謝の量は性別や年齢、体重によって変動しているので、人それぞれになります。また、この基礎代謝はダイエットをする上で知っとくべき情報の1つなので、良かったら参考にしてみてください。そしてこの量は計算によって算出できます。

基礎代謝がどのようなものかを把握したうえで、基礎代謝量を計算してみましょう。しかし、計算をする前に基礎代謝基準値というものを把握しておく必要があります。基礎代謝基準値とは高清労働省が定める基準値を指していて、年齢別に分けられた基礎代謝基準値を使って各々の基礎代謝量を割り出せるようにする数字のことです。10代は25.3、18～29歳は22.1、30～40代は21.7、50～60代以上は20.7となります。

基礎代謝量を計算するためには、しっかり公式が存在しているので、この公式に当てはめて計算してみてください。基礎代謝量（kcal)＝体重（kg）×基礎代謝基準値（kcal/kg/日）という公式になります。

例えば、体重が50キログラムの40代女性の方の基礎代謝量を計算してみましょう。50kg（体重）×21.7（基礎代謝基準値）＝1085kcal（基礎代謝量）となります。なので、普段何もしなくても、およそ1085キロカロリーは毎日消費されてしまうのです。しかし、この数字は生活強度によっても変わります。単純な話、普通の40代女性と同じ40代の女性アスリートの基礎代謝量を比べてみて、一緒の量になるとは到底思えません。

生活強度は4段階に分かれていて、座位での仕事が大半のレベル1のグループから、アスリートや運搬系の仕事をしているレベル4のグループまで分けられます。これは10代～70代の人すべてに当てはまります。男性女性関係なく、このレベルが高ければ高いほど、消費カロリーの量も増えてきます。同時に、1日の摂取カロリー量も自然と増えてきます。

上記のグラフを見てもらえると分かる通り、先ほどの公式を使って出した基礎代謝量に右側の倍数を掛けると、生活強度のレベルにあった基礎代謝量が出てきます。人によっては、これでもある程度の誤差はでてきますが、ほぼ合っていると言って過言ではない数字になってきます。

それぞれの基礎代謝量が計算できたところで、肝心なのが1日の摂取カロリーについてです。日頃からスイーツやスナックを食べている人は必然的に高くなり反面、1日3食しか食べていない人もいると思います。どちらの人も、その日何を食べたかをよーく思い出して、正直に計算していきましょう。人によってはこの時間が一番酷かもしれません。

摂取カロリーを計算した結果、基礎代謝量よりも少ない数字になっていたら、そのままの食事管理でも問題ないということになってきます。しかし、もし1日の摂取カロリーが基礎代謝量よりも多くなってしまった場合は、もう既に太っているか、あるいは将来的にその食事を続けていけば太り続けることになりますので、10代だからといって油断はNGです。今この時点で摂取カロリーが多かった人はこれからの食事を意識してみてください。

それぞれの摂取カロリーと基礎代謝量との差を実感してみて、絶望している人や、「まだいける」と思って楽観視している人など、それぞれいると思います。でも安心してください。あくまで「基礎代謝量」とは、日常的な生活の中で消費されるカロリーのことを指します。基礎代謝量を摂取カロリーが上回っていた場合、1日の摂取カロリーを見直すだけです。

1日の摂取カロリーを見直すために、一番大事なことはカロリーチェックをすることです。人によっては、既に意識して行っている人もいると思いますが、このカロリーチェックは1日の摂取カロリーを見直す為には重要なことです。自分が一体どこで無駄なカロリーを摂取しているか、どの食べ物が高カロリーなのかを把握しておくことで、カロリーコントロールをしやすくし、カロリーオーバーを未然に防ぐことができます。

知っていると思いますが、カロリーはパッケージに表記されており、それをしっかり確認するクセをつけることが大事です。しかし、生野菜や、駄菓子などの一部の食品にはカロリー表記がされていない場合があります。そんなときはしなくていいや、と投げ出さずに、インターネットで調べるクセもつけましょう。その一瞬の怠惰が積み重なって突然やってくるかもしれませんので、1つ1つ丁寧に確認しましょう。

自らの1日あたりの摂取カロリーを把握したうえで、食事をすることは大切です。ですが、三食のカロリーバランスも大切になってきます。朝と昼が少なくて、夜だけ多いとなると、トータルで問題がなくても別の健康面で問題がでてきます。

実は、このカロリーバランスを維持することが、意外に難しいのです。それこそ、社会人になって役職や肩書きを持ち始めると、人付き合いで会食に行ったり、忙しさのあまり食事を抜いてしまうことなどあると思います。このような場合は、会食で出てきた食べ物がどのくらいのカロリーを含んているかも把握する必要があります。

例えば、スパゲッティや天丼などの主食は基本的に高カロリーになってくるのは自明です。白米1膳でも220キロカロリー、食パン1枚（1/6斤）でも160キロカロリーとなっています。また、他の食品も基本的に200キロカロリーを切るものは多くありません。なので、その日の会食で多く摂取してしまった分のカロリーはどこかで消費する必要があります。

ダイエット中でも、特に40代のの社会人にとってはお酒の付き合いは切っても切れない関係になってきます。しかも、お酒を全く飲まないとなると、それだけで人間関係が崩れることもあります。そこで、どうしてもお酒を飲む場合は、ノンアルコールビールなどの、アルコールが入っていないものをおすすめします。ノンアルコールビールにも糖質が入っているから、太る可能性があるのは間違いないという人も恐らくいるでしょう。

たしかにその通りです。普通のビールだろうが、ノンアルコールビールだろうが糖質は入っています。しかし、それでもノンアルコールビールを勧める理由は、アルコールに関係しています。実は、糖質のカロリーは1グラムあたりおよそ4キロカロリーに対して、アルコールのカロリーは1グラムあたり、およそ7キロカロリーになっています。つまり、アルコールに含まれているカロリーは糖質のカロリーよりも高いのです。

仮に、糖質ゼロのビールを選んだところで、350mlあたりアルコールは大体4％、つまりおよそ84キロカロリー分のアルコールが含まれています。一方、普通のノンアルコールビールの飲み物には、多くて70キロカロリー分の糖質が含まれています。これらを踏まえて考えると、ノンアルコールビールの方に軍配が上がってしまいます。だから、酒の席ではノンアルコールビールをおすすめします。

もしくは、最初の乾杯だけ普通のビールで行い、2杯目以降はノンアルコールビールを飲むことをおすすめします。しかし、その際はお通しや出てくる料理に気を配る必要があります。これはビールを飲む飲まない関係なく、重要なことになってきます。

居酒屋に何度も行ったことがある人は分かると思いますが、居酒屋で出てくる食べ物は大体脂っこいです。もしくは、チーズなどの高カロリーな物を使って料理がされているので、無意識に食べていたらカロリーオーバーしてしまうどころか、その日のカロリーバランスも崩れてしまいます。その場合は、白身魚や油の少ない料理をできるだけ食べるように心がけてください。

三食のカロリーバランスを維持するのはとても難しいことですが、それで得た美しい体は人に自慢したくなるほどになっているはずです。また、ダイエットが終わったらご褒美としてたくさん食べたり飲んだりすることをおすすめします。

カロリーバランスを維持するコツは、カロリーの元となる栄養素を知ることです。知っての通り、アルコールや糖質にもそれぞれカロリーを含んでいて、それらの総数が皆さんがパッケージの裏やメニューで見るカロリーになってきます。また、それを知っておくことで、同じカロリーでも食べて良いものと悪いものの区別がつきやすくなるので、知っておいて損はありません。

例えば、500ミリリットルのコーラとチョコレート風味のプロテインはどちらが良いでしょうか。おそらく多くの人がプロテインと答えると思いますが、これらのカロリーはほぼ同じくらいになります。ここでできた差こそが、栄養素になります。プロテインに含まれているタンパク質は1グラムあたり4キロカロリーで、糖質と同じですが、タンパク質は髪や爪などに使われる栄養素なのでとても役に立ちます。

一方で、糖質は脳の活動の手助けをしてくれる効果があります。なので、一概に悪い栄養素とは言えません。このように、同じカロリーでもその日その時の自分のニーズに合わせて選ぶことで、体の調子がだいぶ変わることがあります。また、量の割にカロリーが高いと思ったらパッケージに書いてある成分表示をチェックしてみてください。

ここで、最初に説明したカロリーチェックのクセが活用されていくのです。このカロリーチェックのクセがついている人は、カロリー感度が高まり、いずれはものを見ただけで大体どれくらいのカロリーで栄養素も把握できるようになってきます。なので、ダイエットに挑戦する人はカロリーチェックを怠らずに続けてください。

いかがでしたか？女性の1日の摂取カロリーは年齢別でしっかり把握しておく必要があります。また、日頃どれくらい運動するかによっても変わってきますので、自分のライフスタイルに合わせてダイエットをすることが大事です。特に、10代の人は変化が一番出やすいです。そして、摂取カロリーが上回った人は、さらに運動を加えるとより減量がしやすくなってきますので、気になってきた40代の人はぜひやってみてください。