カーボローディングとは？やり方や食事方法やメニューなど解説！

長時間の競技をやっていて、どうしても後半に実力が出せなくて思うように結果が出ない。そんな悩みを抱えている方におすすめなカーボローディング。マラソンランナーなど長時間競技をする方のための食事メニューやトレーニングの調節で持久力アップさせるやり方を紹介します。

カーボローディングって名前は聞いたことがあるけどやり方がわからないという方に、カーボローディングのやり方などを詳しく紹介していきます。食事メニューを気を付けるのは最初は難しいかもしれませんが、自分に合ったやり方を見つけてください。

古典法のカーボローディングのやり方は、調整したい日の1週間前～4日前から始めます。まずは「低糖質食期」。糖質の摂取量を食事の全体量の40％に抑え、高脂肪・高たんぱくの食生活をします。糖分を抑えて、激しいトレーニングをすることで、グリコーゲンの回復を抑え、体内にあるグリコーゲンを消費させます。

調整したい3日前～当日は「高糖質食期」。糖質を食事の70％～80％と多めに摂取して、体のリバウンドを利用してグリコーゲンの量を増加させます。古典法のやり方は、内臓に負担がかかるので、胃腸などの内臓器官が弱い方には不向きなやり方です。

改良法のカーボローディングのやり方も調整したい日の1週間前から調整します。調整したい日の1週間前～4日前は、食事は大きな糖質制限をせず、バランスを気にしながら食事を摂ります。糖質が50～60％、脂質25～30％、たんぱく質10～15％ほどが目安です。この時、激しいトレーニングはしないようにしてください。

3日前～当日は、古典法と同じく「高糖質食期」。糖質を食事の70～80％と多めに摂る様にしてください。古典法・改良法どちらも同じように筋グリコーゲン量を高める効果があります。体質や生活リズムに合ったやり方を実践して下さい。

どちらの方法も試合などの当日は、本番時間の3～4時間前には朝食を済ませ、本番前に完全に消化させます。1時間前に消化しやすいもの（100％ジュース、バナナ、栄養補給ゼリーなど）を摂取して、血糖値をキープします。あまり食べられないときは飴などもいいです。水分は糖質があるスポーツドリンクを200ml～250mlを目安に補給します。

カーボローディングの最大のメリットは、持久力が付くことです。カーボローディングの効果で調整したい日にはグリコーゲン量を筋肉には通常時の2～3倍、肝臓には約2倍蓄えることが可能です。長時間の耐久力が試される競技などにはとても有効な食事メニューです。

もう一つのメリットは調整したい日に張りのある筋肉を見せることが出来る事です。筋肉内にグリコーゲンを貯蔵することで、筋肉が大きく見え、張りのある肉体美を作り上げることが出来ます。また、血管代謝にもカーボローディングは効果があるので、血管を浮き上がらせて見せる効果もあります。ボディビルの大会に向けての体作りに最適です。

ですが、カーボローディングにはデメリットもあります。一番気になるのは、体重が増加しやすくなる事です。グリコーゲンは水分と結合する性質があります。グリコーゲン1gに対して約3gの水分が増えます。グリコーゲンの量にプラスして水分量の体重が増加してしまうので、体重をあまり増やしたくない競技には不向きです。

このグリコーゲンに結合する水分は筋肉だけでなく、皮下脂肪にも溜まってしまいます。そのため、むくんでしまい筋肉がきれいに見えません。筋肉を美しく見せるボディビル競技にはカーボローディングに加えて、水を抜く必要があります。

もう一つのデメリットは日々体を追い込んで体作りをしているアスリートには、あまりカーボローディングは効果がないと言われていることです。グリコーゲンの貯蔵が足りなくなるほど追い込んで、トレーニング後に糖質を摂るという鍛え方を毎日しているアスリートは、毎日短いスパンでカーボローディングを行っていることになります。

毎日体を追い込んでいると、必然的にグリコーゲンの貯蔵量は増えていくので筋肉のグリコーゲンの量が最大値に近くなります。その場合、あえてカーボローディングをしてもグリコーゲンの量は変わらず、効果が得られない可能性があります。毎日のトレーニングメニューを考えて、自分にカーボローディングが必要か考えてから実践してください。

カーボローディングは持久力が必要な競技に向いています。マラソンやトライアスロン、遠泳、長距離の自転車競技、クロスカントリースキーなど1.5時間以上の運動持続時間がある競技に最適です。逆に瞬発的運動・短時間の競技にはカーボローディングは通常のグリコーゲンの量で充分持久力が持つのでカーボローディングは不向きです。

またカーボローディングは、筋肉を大きく見せ、血管を浮き立たせて肉体美を際立たせてくれるのでフィジークやボディビル競技にも向いています。カーボローディングに水抜きをプラスすることで、筋肉が膨らんだまま綺麗に見せることが出来ます。

やり方は大体わかったけど、どうしてそんなに効果が出るのか・・・カーボローディングの原理やおすすめの食事メニューを紹介します。

カーボローディングは食事やトレーニングの調整でエネルギー源の炭水化物を体の中に多く蓄積しておくことが出来ます。通常、食事で摂物する炭水化物の糖質は、体内で「グルコース」という糖分に変換されエネルギーになります。

グルコースはすぐ燃焼されるものもありますが、蓄積されたものはグルコースが繋がった「グリコーゲン」という物質になります。グリコーゲンは筋肉や肝臓などに貯蔵され、血糖値の維持に役立ったり、グルコースに再び分解されてエネルギ－にもなります。グリコーゲンが運動中に不足すると、スタミナ切れで体が重くなります。

通常の食事のやり方ではグリコーゲンをあまり体内に蓄えることが出来ません。ですがカーボローディングを行うことで、糖質の量を制限した後のリバウンド効果を利用してグリコーゲンを最大限まで増やすので、通常よりエネルギーを蓄えることが出来ます。カーボローディングは「グリコーゲンローディング」とも言われる食事法です。

カーボローディングで蓄積できるグリコーゲンは1gあたり4kcalのエネルギーに変わります。カーボローディングの食事法でグリコーゲンの量は400g～700gほどにまで増やすことが出来ます。400gのグリコーゲンで約1,600kcalものエネルギーを体内に貯蓄できる事になります。

42.195㎞走るフルマラソンは約2,500kcalのエネルギーを消費します。通常の食事のやり方で蓄積されるグリコーゲンと体脂肪のエネルギーだけでは、これほどのエネルギーを消費するとレース後半では失速してしまう可能性があります。グリコーゲンを貯めておけば、失速することなくゴールできる可能性は高くなります。

長時間のスポーツで最後まで実力を出し切るためにも、体に多くのエネルギーを蓄積できるメリットがあるカーボローディングが有効です。

高糖質食期には多くの糖質を食事でとらなければいけません。朝・昼・夜の通常の食事回数で調整するのは難しいです。糖質がどうしても食事メニューで摂ることが出来ないときは間食で補うことも大切です。

一部では「お菓子や果物の果糖ではグリコーゲンの蓄積にはつながらない」という情報もありますが、ちゃんとグルコースに変換され、グリコーゲンに合成されるので果物や和菓子など手軽に摂ることが出来るもので補給するのもおすすめです。あまりたくさん食べられない方は少量を何回かに分けて摂取するといいです。

ですが、チョコレートやケーキなどの洋菓子には脂質が多く含まれているので高糖質食期で脂質も制限している食事には不向きです。間食もたんぱく質量・脂質量に気を付けて摂る様にしてください。

実際にカーボローディングを行うために食事メニューを紹介します。まず古典法の低糖質食期のメニューは基本三食ご飯などの炭水化物は少なめにしてください。調整する7日前から徐々に減らしていくとストレスも少なく制限できます。いつも250gのご飯を食べている方は7日前は200gからはじめて4日前までに50gに減らしていくといいです。

低糖質食期は脂質と共に、脂質代謝を助けるビタミンB群を一緒に摂取することも意識してください。肉や魚などのたんぱく質に加えてサラダなど野菜を取ることが大切です。サラダにマヨネーズやドレッシングをかけると脂質を同時に摂取することが出来ます。また、たんぱく質の消化を助ける消化酵素を含む食材(大根、味噌汁など)を摂るといいです。

低糖質食期の朝のモデルメニューはご飯が少なめのご飯、バターで調理したオムレツ、ドレッシングやマヨネーズのかかったサラダ、消化酵素がある味噌汁。主食をパンに変えても大丈夫ですが、糖質の少ないブラン(小麦ふすま)のパンや10枚切りの食パンなどがおすすめです。オムレツの代わりに豆腐や焼き魚などに変えるのもいいです。

低糖質食期の昼のモデルメニューは、ご飯が少なめの牛丼、味噌汁、サラダ(ドレッシング・マヨネーズをつけて)。ゴーヤチャンプルーや肉野菜炒めもおすすめです。ただし、調味料は糖質の少ないものを選ぶようにしてください。麺類が食べたい方はこんにゃく麺のラーメンなどがおすすめです。間食にナッツやプロテインを摂る様にしてください。

低糖質食期の夜のモデルメニューは、少なめのご飯、ほうれん草ときのこの炒め、豚ロースのグリル、サラダ(ドレッシング・マヨネーズ付き)、味噌汁。メインのメニューは焼き魚や、野菜とチキンのチーズ焼きなどに変えてもいいです。おからなどをうまく使うと小麦粉の代わりにもできるので、おからのお好み焼きやおからで作る唐揚げなどもできます。

高糖質食期は逆にご飯を多めにしてください。糖質代謝を助けるビタミンB群、グルコースを筋肉に早く送り込む効果が期待されるαリポ酸を一緒に摂取するようにしてください。ほうれん草やトマトなどがおすすめですが、ドレッシングやマヨネーズをかけると脂質を多くとってしまうので注意が必要です。

高糖質食期の朝のモデルメニューは、食パン2枚にジャム、加糖のヨーグルト、バナナ、などのメニューにほうれん草と卵の炒め物などを添えるとバランスがとれます。多めのご飯に納豆やしらす、卵を合わせるのもいいです。糖質が取り切れない方はお昼前にあんぱんなどの間食を摂るのもおすすめです。

高糖質食期の昼のモデルメニューは、豚肉と野菜を炒めた具をラーメンに乗せて、多めのご飯と食べると糖質が多く摂れます。うどんや海鮮丼もバランスがとれていいです。デザートにりんごなどの果物をとるのもおすすめ。夜の前にバナナや甘酒豆乳を間食にとりいれてもいいです。

高糖質食期の夜のモデルメニューは、多めのご飯、胸肉の茹で鳥、とろろ、パプリカのピクルス、きのこの味噌汁。メインのメニューをささみなど脂質が少ないたんぱく質に変えるのもいいです。食後にフルーツを摂ると糖質とビタミンが摂取出来ます。

調整したい日前日はたんぱく質と炭水化物を多めに摂ってください。グリコーゲンを蓄え、たんぱく質をキープすることが大事です。脂質が少なく高たんぱくな鶏ささみと大根おろしの入ったうどんなどがおすすめです。トマトやツナ、豆腐などもいいです。

調整したい日前日はいつも食べなれていないものや生ものは控えるようにしてください。消化に時間のかかる油ものや生野菜を大量に摂ることもおすすめできません。排泄に時間のかかる繊維質のものも摂らないようにしてください。

ボディビルなど筋肉を試合までに美しく仕上げたい方は通常のカーボローディングのやり方に加えて調整したい日の3日前から塩抜きをすると水分が抜けてむくみがなくなります。前日の夜からは水分もひかえるようにして身体を仕上げていきます。また、果物など水分排出作用が高まるカリウムを摂ることもおすすめです。

カーボローディングで調整したい日に合わせて事前準備しておくことで競技当日に今までトレーニングしてきた実力を最大限に発揮することが期待されます。ただ、体にも負担がかかるやり方でもあるので体調などを見て、自分に合ったやり方で食事メニュー・トレーニングメニューを調整してください。

自分のやり方が見つかれば、競技当日のストレスも減り、成績も上がってよりスポーツが楽しくなります。より良いアスリートライフを目指して自分だけのカーボローディングメニューを研究してください。