新陳代謝がいい人の特徴と上げる方法を紹介！効果的な食べ物も！

人は例外なく誰でも基礎代謝は、年齢が上がっていくにつれて、低下していくことが知られています。しかし、基礎代謝を含む新陳代謝は生活の中で心がけにより、上げることができる方法があることが分かっています。

ダイエット中の人や美容を気にしている人にとって、新陳代謝の知識は有用です。また、ダイエットをしていない人にとっても、日常生活を健康に過ごすために新陳代謝をよくすることはプラスになります。この記事によって、新陳代謝をよくする方法を知って、日々の生活を健康に過ごすヒントを得てもらえれば、嬉しいです。

ここで、新陳代謝とは何でしょうか？新陳代謝とは、辞書的な意味では、新しいものが古いものにとって代わることです。Wikipediaによると、生化学における代謝metabolismについて書かれていて、それには代謝とは、有機物が外から物質やエネルギーをとりいれ、合成や化学反応で別の物質やエネルギーに変換する、ということのようです。

しかし、今書いているこの記事では、生化学の代謝のような深く詳しい意味に入り込まなくてもいいと思います。ここでは、新陳代謝については以下のように考えればよいでしょう。

新陳代謝には、2つの種類があります。「身体を作る代謝」と「熱を作る代謝」です。身体を作る代謝とは、筋肉や皮膚など、古くなったものを新しいものに作り替える代謝です。熱を作る代謝とは、身体を動かしたり、内臓を働かせたりするエネルギーを作り出す代謝です。
 

熱を作る代謝には、さらに3つの種類があります。「基礎代謝」「生活活動代謝」「食事誘導熱生産(DTI)」です。

1つ目は「基礎代謝」です。基礎代謝は、心拍や呼吸、脳や内臓を動かす、体温の維持など私たちが生活するエネルギーを生み出しています。じっと動かないでいても消費されるエネルギーです。

2つ目は「生活活動代謝」です。家事や仕事で体を動かす運動時に、消費されるエネルギーです。1日にどれほど身体を動かすかは、日によって異なるので、日ごとに消費されるエネルギーは異なります。

3つ目は「食事誘導熱生産(DTI)」です。食事誘導熱生産(DTI)とは、食べ物から摂取した栄養を消化吸収することにより、身体に熱を生じさせて体温を上げることに使われるエネルギーです。

新陳代謝のうちの、身体を作る代謝によって、皮膚は新しい角質が作られ、古い角質と入れ替わるのを繰り返しています。

20代の肌の細胞は、約28日周期のサイクルで一新されます。30代の肌の細胞は、約31日周期のサイクルです。40代の肌の細胞は、約35日周期のサイクルです。50代の肌の細胞は、約40日周期のサイクルで入れ替わっています。

このように年齢が上がるにつれて、新陳代謝のサイクルは長くなります。皮膚の奥の基底角で、皮膚組織が生まれて、それが20代の場合、28日かけて表面に上がっていきます。

よって、肌を美しく保つには、新陳代謝は必要なのです。肌がどうやって生まれるかを知ることは、きっと皆さんの日頃のスキンケアにとってもプラスになるでしょう。

心臓や肝臓などの体の臓器にも代謝は行われていて、約2か月間の周期で全部が新しくなります。新しい細胞が生まれ、古い細胞は排除されていきます。

このサイクルが乱れると、臓器の病気などのトラブルになります。身体の臓器の健康にも、新陳代謝は重要な役割を果たしているのです。

新陳代謝がいい人には共通した生活習慣があります。ここでは、5つの特徴をあげてみましょう。

まず1つ目の特徴は、適切な筋肉量があること。筋肉量が増えると、消費されるエネルギーの量も増えます。筋肉の量は、新陳代謝を考えるに当たり基本的なことで代謝に関する文章のあちこちによく出てきます。

次に2つ目の特徴は、内臓の動きが活発なこと。内臓の動きが活発だと、食事の際の栄養を取り組むのも効率がよく、不要になった老廃物をスムーズに排出できます。そして、その経過におけるエネルギーも増加します。食事誘導熱生産(DTI)もここに関わってきます。

次に3つ目の特徴は、汗をしっかりかいていること。毎日しっかり汗をかくと、余分な水分や、老廃物が排出されて新陳代謝がよくなります。ちくま新書で『汗はすごい』という本も出ています。汗はすごいのです。さらに気になる人は本を参考にするとよいでしょう。

次に4つ目の特徴は、きちんと睡眠を取っていること。新陳代謝は、睡眠中に分泌される成長ホルモンによって促進されます。睡眠時間をきちんと確保することは、生きる上で様々なメリットがあって新陳代謝もその一つの面になります。

最後に5つ目の特徴は、バランスのとれた食事をとっていることです。筋肉を作る栄養素であるたんぱく質と、そのたんぱく質を分解するビタミンB6などを含む食べ物を摂ることは、新陳代謝の面でも良いことです。新陳代謝を上げる食べ物はこの記事の後半で紹介します。

また、新陳代謝の悪い人にも共通される症状があります。こちらも5つの特徴を上げてみましょう。

まず1つ目の特徴は、低血圧なことです。低血圧はめまい、頭痛、不眠などをおこす原因です。血圧が低いと、血行不良になるために体温が下がります。体温が下がると、基礎代謝が落ちてしまいます。

次に2つ目の特徴は、冷え性であることです。筋肉が少ない人は冷え性になりやすくなります。冷え性の人は、血の巡りも悪くなってしまい、内臓やお肌の新陳代謝が落ちてしまいます。

次に3つ目の特徴は、疲れやすいことです。筋肉量が少ない人は、他の人に比べて、同じ運動量でも疲れやすくなっています。疲れて運動量が落ちると、生活活動代謝のエネルギーの量もそんなに増えません。

次に4つ目の特徴は汗をかきにくいことです。体温が低いと、汗をかきにくくなります。体温が低いと、基礎代謝のエネルギーの量も増えていきません。

最後に5つ目のは、便秘であることです。胃腸の調子が悪ければ、便秘になりがちです。排便で老廃物を体外へ排出するのも、新陳代謝の一部と考えて良いでしょう。便秘であることは新陳代謝が悪いことの特徴の一つになります。

基礎代謝の中でも、エネルギーを最も消費してくれるのは、筋肉です。筋トレで身体を鍛えて、筋肉量を増やすことで、基礎代謝量が増えます。

脂肪が少なく筋肉が多いと、太りにくく痩せやすい身体になります。逆に脂肪が多く筋肉が少ないと、太りやすく痩せにくい身体になります。

「筋肉をつけることが基礎代謝を上げる」ということは、ダイエットの知識としてけっこう世の中に広まっているので、知っている人もいるかもしれません。筋肉をつけることは新陳代謝を上げるための最も基本的な方法になります。

しっかりと食べることも新陳代謝を上げるために有効な方法の一つです。まず、朝食を抜かずに食べることです。朝食は1日の活動をより活発にするためにも必要です。

そして、ダイエットで食事を極端にとらなくなった場合には、身体が栄養不足だと認識して、生命維持のためエネルギーを節約を始めるため、新陳代謝を低下させてしまいます。飢餓反応と言います。新陳代謝を上げるためには、飢餓反応を起こさないようにしっかり栄養に富んだ食べ物を食べることが大切です。

人間の身体の50~75%は水でできています。身体の中の水が少ないと、消化活動にも不具合をおこしてしまいます。水は新陳代謝の多くの面に関わっていますので、水分をとらないと、新陳代謝が上手く行われなくなってしまいます。

水分は、栄養素の輸送や老廃物の排出など、また体温調節にも大切な役割を担っているのです。水分補給の後で、基礎代謝率が上がったという報告があります。

次に、新陳代謝を上げる食物を紹介します。新陳代謝は、身体を維持する基本的な働きなので、有効な栄養素もたくさんあります。

筋肉の多い身体は、筋肉が少なく脂肪の多い身体よりエネルギーを多く消費します。エネルギーを多く消費するということは、カロリーを多く燃やすということです。よって、身体に筋肉をつけることは新陳代謝をよくするために有効です。

そして、筋肉を維持するために必要なのがタンパク質なのです。タンパク質をとって一定量の筋肉を持ち続けることは新陳代謝を高める目的にあっています。

タンパク質がとれる食べ物は、肉、魚、卵、大豆、乳製品です。肉には、牛モモ肉、豚ロース、鶏ささみ、ウインナーなどがあります。魚は、白身魚、いわし丸干し、魚肉ソーセージなどです。卵は、ゆで卵、ピータン、卵黄、卵白などです。大豆は、油揚げ、納豆、豆腐などです。乳製品は、チーズ、ヨーグルト、牛乳などになります。

四川料理やチゲ鍋など辛い食べ物は新陳代謝を高める効果があります。注目すべき点は、トウガラシに含まれる「カプサイシン」です。カプサイシンは新陳代謝を高める成分として有名な成分です。辛み成分が、刺激になって、交感神経を活性化させます。

ある研究では、トウガラシを5グラム摂取すると、すぐに新陳代謝が20%高まり、その状態が30分続きました。トウガラシをとることは、新陳代謝をあげる効果があることが分かります。

コーヒーやお茶などの水分と飲むと、代謝が上がります。ある研究によると、水分を飲むと、より多くのカロリーが燃やされるという結果がでました。これを、「発熱効果」といいます。その研究では、500mlの水を飲んだ人は、10分後に代謝が高くなり、それが90分程続きました。

また、カフェインは中枢神経系を刺激するので、毎日コーヒーかお茶を飲むと新陳代謝を5~8%高めるという記事もあります。日本のある研究によると、淹れたお茶は新陳代謝を12%高めるという結果が出ています。お茶に含まれるカテキンという成分が、この結果に関わっていると考えられています。

ペットボトルのお茶などで、特定保健用食品(トクホ)の商品の、「食事の糖や脂肪の吸収を抑えます」や「脂肪の吸収を抑える・身体に脂肪がつきにくい」という表示を見る人も多いと思います。その秘密がこれになります。

トクホの商品に含まれている食物繊維は、水溶性食物繊維です。水溶性食物繊維は、ゴボウや、昆布やわかめなどの海藻、リンゴなどの果物などの食べ物にも多く含まれています。

食物繊維には、脂肪の燃焼を助ける効果もあります。食物繊維はさまざまな体にとって良い働きをすることが分かっています。食物繊維を多く含む食べ物をとることは、新陳代謝を高めるためにも有効です。

鉄分不足は貧血の原因と言われていますが、一方で基礎代謝の低下を招いてしまうとも言われています。なぜなら、貧血になると、酸素供給量が低下してしまって、それが新陳代謝の低下も招いてしまいます。

鉄分を多く含む食べ物は、レバーやマグロ、肉の赤身などになります。また、貝、大豆、緑黄色野菜などにも含まれているのです。

カルシウムは骨の新陳代謝に関わってきます。また、カルシウムなどのミネラルは酵素の働きをサポートします。ミネラルは、血行促進を促します。

ミネラルはビタミンと合わせて補酵素と呼ばれます。補酵素は酵素の働きを助けて、新陳代謝の分解・合成をスムーズに進める役割をしています。よって、カルシウム不足は、新陳代謝を悪くする原因になります。

カルシウムを多く含む食べ物は、牛乳、ヨーグルト、チーズなどの乳製品、大豆や豆腐や納豆などの大豆加工品、タンパク質を多く含む大豆にはカルシウムも含まれています、そして、海藻や小魚などになります。

ここまで書いてきたように、新陳代謝に取って筋肉はとても重要です。ビタミンDは筋肉を強くする効果があることが知られています。血液中のビタミンDの濃度が高いと、それに比例して筋力も高いことが分かっています。

ビタミンDを多く含む食べ物は、サンマ、鮭、しらす干しの魚介類や、シイタケ、マイタケ、きくらげなどのキノコ類です。

この記事では、新陳代謝の定義から始まって、新陳代謝は肌や臓器の健康にも関係していること、新陳代謝のいい人の特徴と悪い人に現れる症状を書いてきました。そして、新陳代謝を上げる方法を3つ紹介して、最後に新陳代謝にとって効果的な食べ物について書きました。

新陳代謝は、身体を維持するための基本的な働きです。みなさんも、生活の中で新陳代謝を意識して過ごしてみましょう。新陳代謝をあげることは、健康な生活を送る助けになるでしょう。