褐色脂肪細胞を増やす方法は？細胞の場所と活性化させる方法も解説！

ダイエットを成功させる上で、脂肪細胞の事を無視することはできません。そんな脂肪細胞の中でも、「褐色脂肪細胞」というものがあることは、意外と知られていないかもしれません。この「褐色脂肪細胞」はダイエットの敵どころか、大きな味方だというのです。この「褐色脂肪細胞」について、その働きや存在する場所に活性のさせ方を始め、健康的なダイエットにつながる褐色脂肪細胞活用法を紹介します。

「脂肪細胞」と言うからには、増えたら太りそうな名前をしている褐色脂肪細胞ですが、その正体とは一体何なのでしょうか？褐色脂肪細胞を始めとした脂肪細胞の種類やそれぞれの働きなど、まずは脂肪細胞そのものと褐色脂肪細胞の働きや、ダイエットとの直接的な係わりについてまとめてみました。

一言で「脂肪」と言っても、人の体には脂肪細胞が2種類存在するのです。ひとつは「白色脂肪細胞」と呼ばれる、名前のままの白い脂肪細胞です。もうひとつが「褐色脂肪細胞」と呼ばれる脂肪細胞です。それぞれが異なった役割と特徴を持ち、ダイエットはもちろんのことながら、私たち人の生命活動にも大きな影響力を持っています。意外と知られていないそれぞれの脂肪細胞がどんなものなのかから、まずは見ていってみましょう。

一般的に脂肪細胞と言うと思い出されるのが、この「白色脂肪細胞」です。体の中のさまざまな場所に存在し、さまざまな役割を担っていますが、一番は中に脂肪を溜め込むことです。別名「単胞性脂肪細胞」とも言って、通常は全身に250億個～300億個もの白色脂肪細胞があり、白色脂肪細胞としての機能を健全に果たせているときの大きさは、70μm(マイクロメートル。1μｍ=0.001ｍｍ)～90μmほどです。

ですが過食などで肥満になると白色脂肪細胞も肥大化しきってしまい、130μm～140μmのサイズまで大きくなります。こうなると白色脂肪細胞も限界を迎えてしまい、周辺にある脂肪細胞の素となる細胞だけでなく、脂肪細胞自体も細胞分裂を始めて数が増えていきます。しかもこの白色脂肪細胞も、肥大化しなければ健康を維持するのに大切なホルモンを分泌するだけでなく、体温の調節や内臓の保護などをする大切な細胞でもあるのです。

皮下脂肪と呼ばれる脂肪も、内臓脂肪と呼ばれる脂肪も、実はこの白色脂肪細胞です。皮下脂肪は体温の調節や上半身にあっては内臓を守ったり、いざと言うときの貯蔵エネルギーとしての役割も果たします。内臓脂肪は内臓の位置を正しく保ったり、まず最初に使うエネルギー源としても蓄えられている脂肪です。脂肪は内臓脂肪の次に皮下脂肪が使われるため、内臓脂肪は落としやすく皮下脂肪は落としにくいと言われる理由でもあります。

また白色脂肪細胞は、「痩せるホルモン」とも呼ばれる「アディポネクチン」というホルモンも分泌しています。脂肪を溜める細胞が、脂肪を燃やしたり糖分の代謝を促すなど、さまざまな健康効果をもたらすホルモンを分泌しているのです。ところが過食などで脂肪細胞が肥大しすぎた途端、今度はアディポネクチンの分泌量が減り、血栓の素になったり糖代謝を落とす物質や高血圧を招く物質を分泌するなど、真逆の作用を始めるのです。

こういったことから肥大した白色脂肪細胞が増える肥満は、結果として万病の素となるだけでなく痩せにくくもなるのです。体内のホルモンバランスを整えるという点でも、白色脂肪細胞の肥大を防ぐとともに、肥大してしまった白色脂肪細胞を小さくすることが大切なのです。運動や食事管理ももちろん効果的ですが、筋肉を増やしたり褐色脂肪細胞を活性化させることで、基礎代謝を上げることもダイエットには欠かせないと言えるのです。

褐色脂肪細胞は、哺乳類が持つもうひとつの脂肪細胞です。生まれたばかりの赤ちゃんや冬眠動物に多い、鉄を含むことで茶色く見える特殊な脂肪細胞です。この褐色脂肪細胞の大きな特徴は、「脂肪を燃やして熱を生産する」ことです。そのために人の体の組織の中でもトップクラスの酸素を必要とするので、褐色脂肪細胞の周辺には多くの毛細血管が取り巻いて酸素を送っています。その酸素を受け取るために鉄を含んでいるのです。

また、褐色脂肪細胞の中には、熱を生産するために「ミトコンドリア」という組織が多いのも特徴です。このミトコンドリアは、酸素と脂肪酸を使って代謝を行うことで、体温を調節しているのです。通常筋肉で熱を作る場合には、「動くこと」も求められます。寒気がしたときに震えたりするなど、体を思わず動かすのはこの熱を生産することで、体を温めるために反射的に行います。

ですがまだ筋肉が未発達で思うように動けない赤ちゃんや、冬眠中はただ寝ているだけの動物は、この褐色脂肪細胞が体温を維持するために熱生産を行っています。褐色脂肪細胞は脂肪細胞でありながら、代謝による体温調節になくてはならない組織ということになります。動かなくても代謝を行い、脂肪を消費してくれる褐色細胞が多かったら、食べても自然とエネルギー消費を行ってくれるということになります。

ところが日本人の3人に1人は、β3アドレナリン受容体(β3AR)の遺伝子変異が起こっているという民族です。このβ3アドレナリン受容体がミトコンドリアの活動に影響するため、この遺伝子変異によりミトコンドリアの活動量が低い民族なのです。発熱量が低い反面エネルギー効率が良いとも言えるため、この遺伝子変異は節約遺伝子とも呼ばれますが、このために日本人は世界で2番目に太りやすい民族でもあるのです。

ではこの褐色遺伝子が多い人には、どのような特徴があるのでしょうか？まずは褐色脂肪細胞による代謝で消費されるエネルギー量が、褐色脂肪細胞が少ない人と比べても多いことは容易に想像が付きます。つまり褐色脂肪細胞が多い人は、少ない人よりも基礎代謝量が大きいということになります。基礎代謝量が大きければ、同じ量の食事を食べてもより太りにくいことになります。

基礎代謝量の大きい人は、その分発熱量も多いために、体温も高い人が多いことも特徴です。体温が低くなりすぎると免疫力も落ちるため、健康を維持する上でも基礎代謝量は高いにこしたことはありません。褐色脂肪細胞が多く、また活性化している人は、冷え性に悩むこともないだけでなく、病気にもかかりにくいということになります。赤ちゃんに褐色脂肪細胞が多いのは、単に体温だけでなく免疫を保つためでもあるのです。

褐色脂肪細胞がたくさんあって、さらに活性化している人は、基礎代謝も高くて太りにくく、体温も高めで免疫力もあって冷え性になりにくい、となると、女性にとってはまさに夢のような話に聞こえることでしょう。ですがこの褐色脂肪細胞の活性化は、何も良いことばかりではありません。大食いしても太らない人たちに心当たりはないでしょうか？そうです。大食い選手権で強い人たちです。

「あんなに食べているのに、どうして太らないんだろう？」と、誰でも一度は思ったことがあるはずです。大食い選手権で強い人たちは、褐色脂肪細胞が活性化していることが、あれだけ食べても太らない理由のひとつなのは間違いありません。逆を言うとあれだけ食べても満腹感を感じられないくらい、褐色脂肪細胞が活性化して入ってくるエネルギーを、片っ端から消費し続けているのです。

確かにカロリー計算しながら食べる必要がなくなるので、褐色脂肪細胞が多いほうが食べても太らずに済む分、良いことのように感じる人もいることでしょう。ですが、「いくら食べても満腹にならない」ということを考えると、単なる食費の面だけでなく「満足できない」辛さとも向き合うことにもなりかねません。何事も適度というものがあるということを、忘れることなく納得のいくレベルで褐色脂肪細胞と付き合うのが望ましいのです。

褐色脂肪細胞は多すぎては問題ですが、少なすぎても困るものです。そんな褐色脂肪細胞を増やす方法はあるのでしょうか？褐色脂肪細胞に係らず、人の体の組織というものは特定の刺激に反応して、体が必要と判断するまで増やしたり減らしたりします。いつも以上に運動すると筋肉痛になるのは、過度の運動に筋肉が傷むためであり、これにより強度の高い運動に耐えられるように、治るときには筋肉量も増えるのです。

筋肉と同じように、褐色脂肪細胞を増やす方法もあるのです。褐色脂肪細胞を増やす方法とは、体温を上げる必要があると体に感じさせることです。つまり褐色脂肪細胞を増やす方法とは、冷たい水を浴びて体を冷やすことです。温水浴の後に冷水浴をして体を冷やす他にも、お風呂で温まったら水のシャワーを浴びて冷やすといったことを交互に繰り返すことで、体に体温の発生の必要性を感じさせることができるのです。

体温を作る働きをするのが褐色脂肪細胞なので、体としても体温維持のために褐色脂肪細胞を増やそうと働きます。これが褐色脂肪細胞を増やす方法のひとつということになります。もし冷水を浴びて冷やすのは辛い、という人は、単に手を温水で十分に温めたら、今度は冷たい水でしっかり冷やす、を交互に繰り返しても同様の効果が期待できます。手には冷たさを感じる冷点という器官がたくさんあるので、褐色細胞を刺激できるのです。

先にもお話した大食い選手権に出るような人たちは、意識して褐色脂肪細胞を活性化させているわけではありません。「食べること」もまた褐色脂肪細胞にとっての刺激となり、活性化させるだけではなく褐色脂肪細胞を増やす方法としても使えるのです。特に若いときに「食べないダイエット」をすると、褐色脂肪細胞も減って太りやすい体になってしまうのです。痩せようとして太りやすくなってしまうなんて、本末転倒と言えます。

温めたり冷やしたりを繰り返すだけでなく、栄養のバランスの取れた食事を適量取ることも大切なことです。満腹感は脳が血糖値の濃度を基準に判断しています。血糖値が上がらなければ、体のエネルギー消費量を抑えようとして、褐色脂肪細胞も減ってしまいます。「食べないこと」は「痩せにくい体」に変えてしまうだけでなく、冷え性や免疫機能の低下による病気の素にもなってしまうのです。

一長一短な面があるとは言え、褐色脂肪細胞が体にとって必要な脂肪細胞であることに変わりありません。なるべくなら活性化させて、上手に付き合っていきたいものです。褐色脂肪細胞を増やす方法でも触れましたが、手を冷やすだけでも体が必要と感じれば、褐色脂肪細胞の活性化は可能です。褐色脂肪細胞のある場所とともに、活性化の方法をいくつか紹介します。

褐色脂肪細胞は、生まれたばかりの赤ちゃんが一番多く持っています。これはまだ筋肉が未発達なために、体を冷やすと命の危険にさらされるので、動かずとも最低限の体温を維持できるようにという、赤ちゃんなりの防衛策として自然に備わった力なのです。実際には母親に服を着せてもらったり、いろいろと世話をしてもらえるので、命の危険にさらされるほど体を冷やすことはないのですが、赤ちゃんなりの生きるための力と言えます。

生まれたばかりの赤ちゃんが体を冷やすことがないようにと持って生まれた褐色細胞は、成長とともに筋肉が発達して体温維持がしやすくなるなど、褐色脂肪細胞の働きに頼る必要がなくなるとともにその数は減っていきます。ましてや10代に食べないダイエットをした場合には、褐色脂肪細胞はさらに勢い良く減っていってしまいます。食べないために栄養も不足しがちなので、なおのこと褐色脂肪細胞を増やす方法にも反しているのです。

ではこの褐色脂肪細胞は、一体人の体のどの場所にあるのでしょうか？褐色脂肪細胞は、赤ちゃんの時には体温維持のために場所を問わず、全身にわたって広く存在しています。ですが成長するにしたがって褐色脂肪細胞は減っていき、大人になったときには赤ちゃんの4割ほどまで減っていると言います。では大人の体のどの場所に褐色脂肪細胞はあるのでしょうか？

実は褐色脂肪細胞の一般的な検査は行われていません。ですが、主にがんの診断に使われる「陽電子放射断層撮影(PET)」で計測することができ、これによると褐色脂肪細胞のある場所は、首･肩甲骨の周り･背骨の周りといった背中の部分に多いことがわかります。褐色脂肪細胞のこのほかの存在場所として、わきの下･心臓の周り･腎臓の周りも指摘されています。

このことからも褐色脂肪細胞が、かなり限られた場所にしかないことがわかります。ですが一方で、褐色脂肪細胞を増やす方法を使いやすい場所に多いこともわかります。なぜなら褐色脂肪細胞を増やす方法は「冷やすこと」ですから、首の周りや背中なら冷水シャワーで簡単に冷やすことができるからです。褐色脂肪細胞を増やす方法は、褐色脂肪細胞を活性化させる方法でもあるので、冷やすのが簡単な場所に多いのはありがたいことです。

また、こういった専門の機材の力を借りずに、自身の体の褐色脂肪細胞がどれだけ活性化しているか、ある程度の判断ができます。人は食事を摂ったときに、消化･吸収するためにも熱が必要なため、「食事誘発性熱産生」と呼ばれる熱生産が行われます。一般的には「消化熱」と言ったほうがわかりやすいかもしれません。食事をすると体が熱くなりやすい人は、褐色脂肪細胞によってこの熱生産が活発に行われている可能性が高いのです。

体を冷やすと褐色脂肪細胞が活性化することは紹介しましたが、なぜ体を冷やすと褐色脂肪細胞が活性化するかと言えば、冷やした刺激が温度受容体と呼ばれる器官で感知されて脳に伝わり、交感神経がアドレナリンやノルアドレナリンというホルモンで褐色脂肪細胞を刺激して活性化させるのです。つまり交感神経を刺激してこれらのホルモンを分泌させる食事を取れば、冷やすのと同様の効果を得ることができるということになります。

皆さんは辛いものを食べたときに、熱くてたまらなくなった経験はないでしょうか？実は人は辛味成分を温度と同じたんぱく質で感知し、結果として温度受容体を通して交感神経を刺激し、褐色脂肪細胞を活性化させているのです。寒い地方や熱い地方で、体温調節機能を失わないために夏や冬に辛い食べ物を食べる習慣があるのは、非常に理にかなったことなのです。

さらに魚の油に多く含まれるDHA・EPAは、白色脂肪細胞を褐色脂肪細胞と同じように、脂肪燃焼する細胞に変えることがわかっています。DHA・EPAは白色脂肪細胞まで刺激するという点でも、健康効果が期待できる成分なのです。さらにオリーブオイルの中でもエキストラバージンオイルに多く含まれる苦味成分・オレウロペインも、温度受容体を刺激することがわかっています。油を使うときには、これらを意識して選ぶと良いでしょう。

そして交感神経を刺激するという点でも有名な成分が、コーヒーや紅茶、緑茶といったお茶類に多く含まれるカフェインです。もちろんこのカフェインも褐色脂肪細胞を刺激するため、運動前に飲んでおくとより効果が高いという実験結果もあります。さらに緑茶に含まれる茶カテキンというポリフェノールの一種にも、温度受容体を刺激する効果が認められています。緑茶の健康パワーはここでも発揮されているのです。

ただし、いくら褐色脂肪細胞を活性化させるためとはいえ、それぞれに注意点があることも事実です。辛味成分の中には唐辛子のカプサイシンのように、摂り過ぎると胃や腸などの消化器にダメージを与えるものもあります。胃痛や下痢の原因になったりすることもあります。また油分は血糖値を上げないため、満腹中枢を刺激するサインが減ることにもなります。いつまでもお腹一杯になれないのは辛いものがあります。

他の成分も温度受容体を刺激し続けることに変わりありませんが、カフェインは交感神経を直接刺激するので、お茶類を飲む時間も大切になります。細胞を増やしたり体の調節を行う成長ホルモンは、その分泌と働きの上で質の高い睡眠が不可欠です。寝る前に食事をしたりカフェインを摂ると、十分に体温が下がりきらずに眠りが浅くなってしまいます。褐色脂肪細胞の活性化は、寝る2時間前には終わらせたほうが無難と言えます。

人の体には、「赤筋」とも呼ばれる「遅筋」と、「白筋」とも呼ばれる「速筋」の2種類の筋肉があります。「遅筋」は長時間の運動をこなすことを得意とした持久力の筋肉で、「速筋」は短時間ながら瞬間的に力を発揮する瞬発力の筋肉です。この2種類の筋肉の割合は遺伝で決まっていますが、それぞれに適した運動をこなすことである程度は増やすことができます。

褐色脂肪細胞とより関係が深いのは、長い間働く「遅筋」のほうです。この遅筋を増やすことで、より褐色脂肪細胞を活性化することができます。遅筋を増やすのに有効なのは、ウォーキングやジョギングと言った有酸素運動です。中でも水泳は足腰に負担がかかりにくく、普段運動していない人でも水中ウォーキングでも十分な効果が期待できます。体を冷やすことにもなるので、褐色脂肪細胞を増やす上でも効果的な運動と言えます。

さらにまだはっきりとした研究結果はないものの、褐色脂肪細胞が多く存在する場所である背中の中でも、特に肩甲骨を動かす運動を行うことで褐色脂肪細胞の周辺の血流を良くし、結果として活性化させる可能性が指摘されています。肩の柔軟性を良くしたり肩こりの予防･解消にもなるので、特にデスクワークが多くて普段余り腕を動かさないと言う人には、健康面でもおすすめの運動です。

褐色脂肪細胞は、元々人が自身の体温調節のために勝ち取った細胞でもあります。上手に付き合うことで体の基礎代謝を上げて太りにくい体質にしてくれますが、一方でいくら食べても満足できなくなりかねない諸刃の剣でもあることは念頭に置いておくべきです。上手に褐色脂肪細胞と付き合って、健康的にダイエットを目指しましょう！