授乳中におすすめの食べ物21選!避けたいものや食事方法も紹介!

赤ちゃんが生まれてくるとお母さんにとって必要なのは授乳です。赤ちゃんの栄養であり食事にもなる授乳なのですが、この最中におすすめしたい食事や食べ物を知っていますか?育児書にもちょっと乗っている事はありますが、赤ちゃんがメインの育児書にはあまりのっていません。そこで今回そんな授乳中におすすめしたい食べ物やそれを使った食事や食材そして、避けるべきものなどを踏まえて紹介していきましょう。ぜひ授乳中の人は参考にしてみて下さい。

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目次

  1. 1授乳中の食べ物は何がよい?
  2. 2授乳中におすすめしたい食べ物21選を大紹介!
  3. 3授乳中に避けた方がよい食べ物
  4. 4授乳中の食事方法を知ろう!
  5. 5授乳中に食べていいのか迷う食べ物
  6. 6授乳中は食べ物をバランスよく取り入れよう

授乳中の食べ物は何がよい?

赤ちゃんが生まれるとお母さんは大変です。赤ちゃんの為に色々と手間暇取られてしまいがちです。しかしその中でも悩むの授乳中のお母さんの食べ物です。やはり離乳食が完了するまでは赤ちゃんにとって離乳は大事な食事でもあります。その授乳を作っているのはお母さんの身体なので、やはり授乳中にとっていいもの、駄目な食べ物というのもあります。そこで今回そんな授乳中でも安心して食べれるおすすめの食べ物を紹介します。

授乳中におすすめしたい食べ物21選を大紹介!

母乳の主成分である「白米」

ではここから授乳中にお勧めの食べ物について紹介します。最初は「白米」です。母乳の主成分であり、体のエネルギーとなる炭水化物です。炭水化物が不足してしまうと、ママが低血糖になる恐れもあるので、毎食白米を1膳は食べるようにしましょう。お勧めはおにぎり茶漬けです。市販のお茶漬けの元と好きなおにぎり(のりなし)をお茶碗にいれて麦茶でお茶漬けをすれば十分です。これならば毎回食べるのも苦労しません。

身体を温めてくれる「ショウガ」

授乳中にお勧めの食べ物は「ショウガ」です。ショウガは身体を温めてくる食べ物なので特に授乳中には摂取してほしい食べ物です。血の巡りを良くしを体を温める効果があります。また強い殺菌作用もあるため、風邪をひけないママは積極的にとりたい食材です。お勧めはタマネギと生姜のスープです。作り方は玉ねぎをくし型にしショウガを微塵切りにして水600mLとコンソメ2個入れて煮込めば完成です。これなら簡単に作れます。

貧血予防におすすめ「レバー」

授乳中にお勧めの食べ物は「レバー」です。母乳はお母さんの血液から出来ています。そのため授乳の度に血液が奪われるので、鉄分は書かせない栄養素です。そこで鉄分が豊富に含まれているレバーがおすすめなのです。中でも豚のレバーは100g中13mgと含有量が非常に高いので、積極的に摂りたい食材です。レバーの料理は色々あるのですが忙しいお母さんの為に簡単に作れるおすすめのレバー料理を紹介しましょう。

それはレバーの甘辛煮です。簡単に作れるレバー料理ですし、煮込んでおけばいいだけなので楽です。材料はレバー250g・酒大5・砂糖大2・みりん大2・しょうゆ大2・しょうが1かけですレバーは半分に切り血を洗い、冷水に20分つけておく。その後洗い流す。沸騰したお湯にレバーを入れ2分ほど茹で臭みを消します。その後調味料を別の鍋にいれ煮立ったらレバーを入れ、中火で8 ~10分煮たら完成です。赤ちゃんがいても出来ます。

慢性疲労防止におすすめ「あさり」

授乳中にお勧めの食べ物は「あさり」です。貝類を後半に紹介しますが、あさりは特に摂取してほしいのです。あさりはカルシウムやカリウム、亜鉛、鉄などミネラルが豊富に含まれています。またビタミンB12の含有量が貝類の中で最も多く、これは不足してしまうと悪性貧血や慢性疲労などが起こります。そんなアサリを使ったおすすめ料理でシンプルな物といえばやはりあさりとキャベツのレンジ蒸しはおすすめです。

鉄分摂取ならこれ「ほうれん草」

次に授乳中におすすめする食べ物は「ほうれん草」です。鉄分は赤血球を作る材料となり、貧血の予防や改善に効果的です。また多くの血液から母乳を作り出さないといけないお母さんにとって大切なビタミンです。ただしほうれん草にはアクの正体であるシュウ酸が含まれているので、サッと茹でてから食べるようにしましょう。ほうれん草は炒め物やお浸しもありますがおすすめはやはりほうれん草の胡麻和えが一番お勧めです。

必須アミノ酸が豊富「卵」

次に授乳中におすすめする食べ物は「卵」です。卵には体に必要不可欠で食事からとらなければならない必須アミノ酸がバランスよく含まれており、私たちの免疫力をアップしてくれます。また良質なタンパク質も含まれているのでお勧めです。しかし黄身はカロリーが高いので必ず卵そのものを食べる方がお勧めです。おすすめは他の食材も一緒に入れて作れるオムレツです。他のおすすめ食材と一緒に食べればさらに効果はよくなります。

乳腺炎の予防「鱈」

次に授乳中におすすめする食べ物は「鱈」です。母乳育児の1番のトラブルは乳腺炎で、40度近い高熱が出て乳首に痛みが生じる病気です。母乳は血液からできているため高カロリー・高脂肪の食事をするとドロドロの粘った母乳になり乳腺の詰まりが生じ、結果乳腺炎になります。おすすめが鱈で、鱈は脂肪分が少なく良質なタンパク質が含まれ、母乳育児には最適です。おすすめは鱈のホイル焼きです。他の野菜もいれる事出来ます。

女性ホルモン安定におすすめ「納豆」

次に授乳中におすすめする食材は「納豆」です。納豆に含まれるイソフラボンは女性ホルモンによく似た働きがあると言われています。そして発酵食品で植物性乳酸菌なども含まれており、ご飯と一緒に食べたらバランスよく栄養補給ができます。ご飯で毎日食べるのも飽きる人にお勧めできるのが納豆をトーストの上において焼き上げる納豆トーストと納豆キャベツです。納豆キャベツは刻んだキャベツの上に納豆をかけて完成です。

高タンパク低カロリー食材「ささみ」

次に授乳中におすすめする食べ物は「ささみ」です。高タンパク低カロリー食材としても有名なささみはここでもお勧めです。母乳を与える上で肉のタンパク質は大切ですが、脂は控えめにしたい時にお勧めです。お勧めの料理はささみときゅうりの梅肉和えです。ささみは筋を取り茹で、冷ましてから食べやすい大きさに裂き、きゅうりは千切りにする。梅干しは種を取って細かくしきゅうり、ささみを和え醤油とごま油で味を整え完成です。

 

栄養素が豊富「わかめ」

次に授乳中におすすめする食べ物は「わかめ」です。食物繊維とミネラルが豊富な海藻類でもあります。カルシウムも豊富で母乳分泌で失われがちなカルシウムを補うことができます。水600mlで湯を沸かしわかめ・長ネギを入れておきます。そしてわかめが戻ったら鶏ガラスープ大1・醤油小1・こしょう適量・ごま油小1・いりごま適量を入れて完成です。ちょっとした時間でもぱっと作る事が出来るのがわかめ料理の魅力でもあります。

カルシウムと鉄分が豊富「ひじき」

次に授乳中におすすめする食べ物は「ひじき」です。これはカルシウムや鉄分が豊富に含まれています。母乳には鉄分が大切なので、アレンジしながら毎日摂取していくのがいいです。おすすめの料理はひじきとほうれん草の鉄分サラダです。ほうれん草はサッと茹で4cm幅に切る。ひじきは水に戻し、ツナ缶は水分を切っておく。マヨネーズ大2・醤油小1・白すりごま小1・砂糖小1をよく混ぜておいて、材料と和えて完成です。

抗酸化作用に最適「人参」

次に授乳中におすすめする食材は「人参」です。豊富なカロチン、ビタミンA、カリウム、食物繊維が豊富に含まれており、抗酸化作用が強く、免疫を高める効果が期待されています。おすすめの料理は人参とパプリカのポタージュです。離乳食にもお勧めです。人参とパプリカは千切りにし、水とコンソメを入れ鍋で柔らかくなるまで煮る。次にその材料をミキサーにかけ、豆乳を加え弱火で温め、塩こしょうで味を整え完成です。

食べ過ぎは厳禁「じゃがいも」

次に授乳中におすすめする食べ物は「じゃがいも」です。ビタミンC、葉酸、カリウムなどの栄養素が含まれています。ただし炭水化物が多い食材なので、食べ過ぎないようにしないといけません。おすすめ料理はじゃがいもきんぴらです。きんぴらごぼうの代わりにじゃがいもできんぴら風に仕上げて作ればいいのです。またジャガイモそのものを味うならば蒸かしジャガイモもお勧めです。ジャガイモに関しては量を決めて食べましょう。

便秘予防にお勧め「さつまいも」

次に授乳中におすすめする食べ物は「さつまいも」です。糖質が多そうに見えるのですが実はビタミンCやカルシウム、また食物繊維が豊富に含まれている優秀な食材です。便秘気味なママにはおやつにお勧めです。料理はサツマイモの甘辛炒めもしくはサツマイモのレモン煮といったさつまいもと+授乳中におすすめの食材を使った料理がお勧めです。またサツマイモは炒めると甘味が出るので甘味調味料をあまり入れなくいいのが利点です。

ノンカフェイン「ルイボスティー」

次に授乳中におすすめする食材は「ルイスボディー」です。飲料でおすすめとされている麦茶以外でもしのむのであればこれが一番です。ルイボスティーにはカルシウム、マグネシウムなどの豊富なミネラルが含まれています。そのため母乳の質でミネラル分を高めてくれます。またノンカフェインなので、赤ちゃんの体にカフェインが入らないので安心して飲めます。ノンカフェインの飲み物はほかにたんぽぽ茶等もあります。

大豆の栄養が豊富「豆乳」

次に授乳中におすすめする食材は「豆乳」です。豆乳は牛乳に比べてカロリーが低く、たんぱく質やマグネシウム、ビタミンなどの栄養素が豊富に含まれているので、授乳中もおすすめの飲み物です。料理にも、牛乳の代わりに上手に活用できます。、ヘルシーな豆乳も適量を飲むことが大切です。厚生労働省の食品安全委員会は、大豆イソフラボンの安全な摂取目安量を1日あたり70~75mgなのでコップ1杯程度で押さえましょう。

母乳にはおすすめの食材「甘味調味料」

次に授乳中におすすめする食材は「甘味調味料」です。甘味調味料は料理する上でとても大事なのですが、特に黒砂糖、てんさい糖、きび砂糖など精製されていないものがおすすめです。白砂糖など精製されている砂糖は、体を冷やす作用があるからです。砂糖の代わりにハチミツでもいいですが不安な人は満1歳までは黒糖やてんさい糖などをメインに使う方がお勧めです。甘味調味料一つも注意して作らないといけないのは大変です。

体を温めてくれる食材「大根」

次に授乳中におすすめする食材は「大根」です。これは上で紹介している人参、さつまいもに続く授乳中にお勧めしたいビタミン類を多く含み体を温める作用のある根菜類です。授乳中に食べるのにいい根菜類として人参、大根、さつまいもを3セットで覚えておくといいです。大根といえばやはり煮物料理が一番です。人参と大根そしてほうれん草と豚バラを入れた煮込み料理であれば最高です。しっかり栄養が取れているのでお勧めです。

ミネラルが豊富「昆布」

次に授乳中におすすめする食材は「昆布」です。昆布といえばやはり海藻類です。その海藻類といえばどれを食べてもお勧めと言われています。というのも上のほうでもわかめで紹介していますが、ミネラルの宝庫であるともいわれているのが海藻類なのです。授乳中は特に栄養素が色々減っていくのでどれかが不足しても体に支障がたたります。ミネラルも大事なので摂取しましょう。おすすめは昆布巻きです。市販のでも大丈夫です。

綺麗な血液を作る「小松菜」

次に授乳中におすすめする食材は「小松菜」です。小松菜だけではなく南瓜といった緑黄野菜はぜひ拙著苦的に取って欲しい野菜でもあります。きれいな血液を作る働きをするのです。小松菜といえばどんな料理がおすすすめかといえばやはり炒め料理でしょう。しかしそこで使う油も注意が入ります。できれば小松菜を炒めるのに使う油も次で紹介する油でいためるのが一番お勧めです。小松菜の炒め物が一番簡単で作りやすいです。

少量摂取がおすすめ「油脂類」

最後に授乳中にお勧めする食材は「油脂」です。油脂も体のためには必要なので排除する必要はありませんが、摂りすぎると血液の質が下がるので注意しましょう。えごま油、しそ油、ごま油、オリーブオイルなど、良質な油を少量、摂るようにしましょう。逆に過剰摂取で健康に害をもたらすとされるトランス脂肪酸含有量の多いマーガリンやショートニングはできれば避けるのが一番いいので、できれば避けるようにしましょう。

授乳中に避けた方がよい食べ物

生野菜は身体を冷やす

ではここから授乳中のお母さんにあまりおすすめできない食材や食事を紹介していきましょう。最初はやはり生野菜はお勧めできません。サラダってすごくおいしいし、食べたくなるんですが、授乳中の食事にはあまり向かない食事です。そもそも生野菜は身体を冷やす効果を持っています。諺にも「秋ナスは嫁に食わすな」という言葉ある通り、身体が冷えてしまうから食べるなという老婆心が入っているとも言われているのです。

つまりそれだけ身体を冷やしてはいけないと言われています。ではどうして身体を冷やしてはいけないのかというと、身体が冷えるという事は血液の循環が悪くなります。血液の循環が悪くなるという事は母乳の出が悪くなるという事なのです。授乳中におすすめする食材の中に「ショウガ」を紹介しています。つまりショウガを紹介しているということは逆に身体を冷やす生野菜はあまりおすすめすることはできないという事なのです。

揚げ物は母乳の味を悪くする

次に授乳中のお母さんが出来れば避けてほしい食材は「揚げ物」です。高カロリー・高タンパク質の食べ物は乳腺を詰まらせてしまう可能性があるので、食べすぎには注意しましょう。しかし過剰な食事制限はストレスの元になるので、1本か2本程度で押さえておくのが一番いいです。高カロリーの料理ってすごくおいしいですから、やはり1本ぐらいは食べていいですが、赤ちゃんの食事の質を考えてここまでと決めておきましょう。

糖分の多いおやつは母乳の出を悪くする

次に授乳中のお母さんに避けてほしい食材、食事は糖分の多いおやつです。赤ちゃんとずっといると疲れてお友達に「外へで食べない?」と誘われる事はあると思います。しかしカフェとがは糖分が多いメニューが多いので、あまりお勧めしません。ならばどこがいいの?となりますが、出来れば家に来てもらうようにしましょう。家であれば気を遣わずにお友達も好きなケーキを持ち込んでもらって食べればいいので、お互いが楽です。

しかしお友達が美味しそうなケーキ食べているのに、自分はこれを食べれないと思ってストレスを抱えても意味がありません。それならば自分で簡単なおやつを用意するからといって相手には手ぶらで来てもらいましょう。そこであまり糖分が多いおやつが食べれないお母さん達におすすめするおやつは、食物繊維やビタミンが豊富なバナナやリンゴ、ブルーベリーなどの果物そしてフルーツグラノーラや、豆乳クッキーなどがお勧めです。

また、ママ友であれば大半経験者でもあるので、こういうおやつが出ても大変だよねと理解してくれる部分はあるので楽です。またママ友同士で食べるのであればアーモンドなど豆類もお勧めです。授乳中はお腹が空きやすいです。お腹になるべく溜まりかつ砂糖を加えなくても甘いものを選んで授乳中のおやつにしてみましょう。砂糖や添加物の少ない、素材そのものの甘さを楽しめるものを選んでストレスを増やさない様にしましょう。

授乳中の食事方法を知ろう!

授乳中は食事量より食事の質を大切に!

では次に授乳中であるお母さんにアドバイスするならば食事方法です。今までは食材に関して色々ポイントを紹介しましたが、食事方法も実は授乳中にも影響するのです。そこで授乳中におすすめするお母さんの食事へのポイントです。最初のポイントは「食事の量ではなく食実の質」です。洋食みたいに脂っこい料理を食べるのではなく、素朴な味付けで食べれる和食料理が実は授乳中のお母さんにはお勧めの料理でもあるのです。

授乳中は和食中心の食事がおすすめ

脂っこい洋食も美味しいですが、赤ちゃんにすればその食事から出る母乳はまずい以外ありません。授乳中は和食料理をメインに食べるのがおすすめです。和食料理といっても色々ありますが、おすすめはやはり摂取するべき食材を使った料理です。魚、鶏肉をメインとした食事を作り上げていきましょう。和食料理は味付けも濃くもないですし、今の時代簡単に味付けできる白だしなどもあるので作るのに苦にはならないでしょう。

授乳中はバランスが取れた食事と水分が大事!

しかし食事ばかりを優先してはいけません。食事と一緒に必ず取って欲しいのは水分です。というのも授乳中はかなり体力を消費します。その為にお母さん自身が水分不足で倒れてしまう事もあります。必ず食事中も授乳中も水分はしっかり補給してほしいのです。もちろんその時のおすすめの水分は麦茶です。麦茶であればどの家でもすぐ用意できますし、すぐ飲むことも出来るので必ず麦茶と食事をセットに取るようにしましょう。

授乳中に食べていいのか迷う食べ物

はちみつを食べるときの注意点

ではここから授乳中に食べていいか悩む食材について紹介しましょう。最初に紹介する食材は「はちみつ」です。赤ちゃんは満1歳になるまで食べる事が禁じられています。乳児ボツリヌス菌という病になってしまいます。しかし実は授乳中のママにはとても嬉しい事がいっぱいあります。まずその効果は、産後ダイエットに効果的であること、そして産後の疲れを速やかに回復、授乳中の口内炎や病気予防、便秘解消等色々あるのです。

つまり赤ちゃんの手にさえ触れなければ授乳中のママでもはちみつは摂取してもいいのです。ではどうしてこの効果があるのかというとビタミンB2や、タンパク質の代謝を促進するビタミンB6、肌のハリをふっくらと保ちシミや小じわを防いでくれるビタミンCはもちろんですが糖分は消化がしやすく、速やかにエネルギーに変換される疲労回復効果等、いい所だらけなのです。しかしいくらいいと言っても過剰摂取は駄目です。

寿司や刺身を食べるときの注意点

次に紹介する食材は「寿司と刺身」です。授乳中に食べる寿司や刺身のなかで、サンマやサバ、ハマチやマグロのトロ、ウナギなど、脂質を多く含む魚は、母乳の味が悪くなるため、避けたほうがいいと言われてますし、サバなどの臭みが強い魚の場合は、母乳に匂いが移り、赤ちゃんが母乳を飲みにくくなる可能性もあるのではないかといわれています。しかしこれらも赤ちゃんの様子を見ながら食べてみるのもいいでしょう。

牛乳や乳製品を食べるときの注意点

次に紹介する食材は「牛乳と乳製品」です。カルシウムなどを考えるとぜひ取って欲しいのですが、注意すべき点があります。それは加糖タイプのヨーグルトと生クリームやバター、チーズを含む料理です。生クリームやバター、チーズは特に脂肪分が多い食品ですし、加糖系ヨーグルトも過剰摂取になります。授乳中の人におすすめの乳製品といえば、豆乳、牛乳そして無糖ヨーグルトです。この辺でバランスとりながら摂取しましょう。

うなぎは食べ過ぎに注意

最後に紹介する食材は「うなぎ」です。鰻は栄養素がよく豊富なのですが食べるのにも注意がいります。栄養は豊富ですが、食べる量はご飯と一緒に少ない目にして起きましょう。それはどうしてかというとうなぎには炭水化物をエネルギーにかえ、母乳の生成に役立つ作用があると言われているのです。炭水化物は特に食べた後6、7時間くらいは炭水化物に気を付けたほうがいい位です。また一緒に食べるのも野菜や海藻がお勧めです。

逆に授乳中はうなぎを食べるとどうなるのかというと、実は乳腺炎になってしまうママがたくさんいるようです。うなぎの栄養素によって母乳の生産量がぐんと増える上に、タレの糖分と、うなぎの豊富な脂が母乳を詰まりやすくさせてしまうからだそう。もともと母乳の量が少なくて困っているママは大丈夫かもしれませんが、詰まりやすい体質のママや、母乳の量が足りているママは気を付けたほうがいいかもしれない為なのです。

授乳中は食べ物をバランスよく取り入れよう

ここまで授乳中のお母さんにとっておすすめの食べ物や避けるべき食べ物そして注意が入る食材など色々と紹介してきました。こうしてみると赤ちゃんが健康的に育つかどうかお母さん次第にかかっている事が解ります。離乳食が終わるまではお母さんも色々食べたいものを押えないといけないのでストレスにもなりますが、ここはうまく食材を活用してお母さんもストレスを溜めないように楽しい授乳中期間を楽しんでほしい所です。

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