体内の水分量で1日に必要な平均は？年齢・体重で違う？測定方法は？

人間の体内の水分量は、性別や年齢によって変わってきます。胎児では体重の約90%、生まれたての赤ちゃんは約75%、子供では約70%、成人では約60〜65%、老人では約50〜55%が水分で占めています。人間は、水分で作られていると言っても過言ではありません。健康管理と水分量は密接な関係にあります。

ですが、人は寝ているだけでもコップ1杯分の汗をかくと言われていますし、常に体内から水分は放出されています。これらの水分量を保つためには、補給することが必要です。だいたい平均として、必要な水分量は1日約2〜2.5Lと言われています。正確な数字を出すには測定方法もありますので後ほど紹介します。ご自身の必要な水分量目安を測定してみて下さい。

人間の中の水分は、そもそもどんな役割があるのでしょうか？体の様々な機能に関わっていて、生命を維持していくことに必要不可欠なものであることは分かると思いますが、詳しく知らない人もいるかもしれません。体内の水分の役割と不足してしまうとどうなるのか詳しく紹介します。

体内で水分は大きく分けて主に3つの働きをしており、人が健康に生活する上ではかかせないものとなっています。まずは、体に必要な栄養素や酸素の運搬です。これらの成分を水分にのせて身体中へ運搬させているのです。次に体内の環境維持です。老廃物を尿として排出させるための手助けをしています。最後に体温調節です。汗を出して体温を一定に保っています。水分は、健康管理には欠かせないということが分かります。

体の大部分を占めている水分が不足してしまうと、人間の体は様々な不調がでてきてしまいます。体全体に酸素が行き届きにくくなり、体の様々な機能が低下します。その結果、運動能力が衰えたり、集中力が失われ判断能力を見失ったりしてしまいます。また、脱水症の危険性もあります。脱水症状をおこしてしまうと、体温調整をする汗が出なくなり体温が上がってしまい熱中症にも繋がります。

上記でもあげたように、体重や年齢によって体内の水分量目安は変わります。胎児では体重の約90%、生まれたての赤ちゃんは約75%、子供では約70%、成人では約60〜65%、老人では約50〜55%と体の水分量が違うので必要水分量も自然と違います。しっかりと健康管理をする為にも、自分に必要な水分量目安の測定方法を紹介します。

体重や年齢によって、体内水分量目安は変わります。簡単な数式で測定することができるので、自分の体に必要な体内水分量を調べてみましょう。こちらで出る値は、一旦運動をする場合は別として、普通の生活を送る上で必要な量となります。

計算方法は、まず自分の体重を年齢ごとに定められた値で掛けます。30歳未満の場合は×40、30歳以上55歳未満の場合は×35、56歳以上の場合×30のように計算しましょう。上記で出た値を990.05で割った値が1日の体内水分量目安です。単位はリットルです。

簡単に体内水分量目安を出すことができるので、健康管理の一貫として自身の必要量を知っておいてもいいかもしれません。また、運動をする方は話が変わってきます。日常生活で失われる水分とは別に、運動時の発汗で水分が失われるので、こちらで出した値にプラスアルファーで水分が必要になります。こちらは、下記にて紹介します。

運動をする方は、先ほど出した体内水分量目安では足りません。運動する際には、汗で大量の水分を放出しているので、その分の水分もしっかり取るようにしましょう。定期的に運動をする人は、30分の運動に対して約350mlを1日の体内水分量目安にプラスして飲むといいそうです。

毎日摂る食事ですが、食べ物の中にも水分は含まれています。毎食ごとにその水分量を測定することは大変なので、食生活による水分量は軽く知っておくくらいにしましょう。食べ物の中には、水分を多く含む食材があります。例えば、レタスやキャベツ、きゅうりなど。これらは水分は多く含まれていますが、体内に溜まる余計な水分を外へ排出する作用があります。そのため、排出された水分を補うために別で水分を摂る必要があります。

また、しょっぱい食べ物など塩分の多く含まれるものを食べた時、余計に喉が乾くことがあります。これは、先ほどの食材とは反対で体に水分を保持する働きがあり、血圧を上げる作用が原因です。結果、体が水分を欲して喉が乾く仕組みになっています。こういった場合は、水分補給はほどほどにして塩分を控えた食事をするようにしましょう。

水分補給の効果的な摂り方は、活動状況に応じて考えるといいかもれません。また、飲むタイミングや何を飲むかなども大切です。まずは、日常生活においての水分補給。普段はあまり気にしていないかもしれませんが、普通に生活しているだけでも1日に平均2〜2.5mlの水分が失われています。これらを補うためにも、喉が乾く前に、入浴前後と起床時、飲酒時に、運動時には積極的に飲むようにしましょう。

また、運動前にはコップ1杯分の水分補給をしておきましょう。運動中にも30分ごとに350mlの水分補給をするようにして、汗によって流れ出る水分を補うことが大切です。
運動中だけではなく、日常生活においてもこまめに水分補給をすることで、体内の血液量が安定し、健康維持にも繋がります。水分補給も健康管理の一部です。状況に応じた飲み物でこまめに水分補給を行いましょう。

水分補給に適した飲み物は、日常生活や運動時では異なります。日常の補給では、水が最適な飲み物と言えるでしょう。運動時にも短時間の運動では、水でも構いません。ですが長時間の運動の場合は、発汗によってミネラルが多く失われるので、ミネラル分が多く含まれるスポーツドリンクを飲む方がいいでしょう。また、暑い夏場には運動をしていなくてもたくさんの汗をかいていますので、熱中症対策にもなる経口補水液もおすすめです。

上記でもあげたように、喉が乾くと感じる前に水分補給をするようにしましょう。1日平均2〜2.5mlの水分が失われているので、常に水分は流れ出ています。脱水症状に陥ってしまうと、人間は喉の乾きを感じにくくなってしまいます。そうならないためにも、こまめに水分補給をすることが大切です。こまめに水分補給をして、体内の血液循環も安定してくるので健康維持にも繋がります。

何度も言うようですが、一度に多くよりこまめに水分補給をする方が良いです。1日に平均して2〜2.5mlの水分が流れ出ているのですから、それに合わせての補給が大切です。暑い夏には寝熱中症対策も兼ね、寒い冬には乾燥で水分も乾くので水分補給を心がけます。冬の水分補給には、この時期に流行するインフルエンザ対策にもなります。こまめ水分補給で、健康管理をしっかりしましょう。

入浴時にも、浴槽に浸かることで人は汗をかきます。入浴前にも、入浴後にも水分補給を忘れずに行いましょう。また、睡眠時にも人は多くの汗をかいています。寝ているだけですが、実は平均コップ1〜1.5杯分の汗をかいています。睡眠中の脱水を補うために睡眠前には必ず、起床時にも水分補給は欠かせられません。これらは、こまめ水分補給には欠かせない事項なので習慣ずけるといいでしょう。

アルコールには、利尿作用があり尿として水分を体から放出してしまうので気をつけましょう。アルコールと同様にカフェインの含まれる飲み物にも利尿作用があります。これらは、摂取した水分量よりも多くの水分を放出してしまうので、アルコールやカフェインの含まれた飲み物を飲むときは別で水も摂取するといいでしょう。健康管理のためにも、アルコールの飲み過ぎは良くないのでほどほどが大切です。

今回紹介した水分量目安をしっかりと把握して、健康管理を行ってみてはいかがでしょうか。体内の水分量と体調は大きく関係しています。水分量が足りていなければ、体は様々な不調を訴えてきます。特に多くの汗をかく夏場は、熱中症などで毎年ニュースにもなるほど危険です。こまめな水分補給が欠かせません。元気で健康的な体で過ごすためにも、自分に必要な水分量を知ってこまめに水分補給を行いましょう。