チャーハンのカロリーは高い？王将や冷凍は？低くする方法も紹介！

チャーハンとは、米を調味料で味付けしたものを油で炒めた料理ですが、中国だけではなく類似品の料理は世界各国にあります。代表的なのはピラフですが、他にも例えば東南アジアではナシゴレンだったり、朝鮮ではギルムパブ、タイではカーオパット、ベトナムではコムチェンと料理名は違えど、全て炒めたご飯です。調味料や具材を少し変えるだけで、様々な料理になるというわけです。

それ故に、日本でも手軽な家庭料理として定着しているわけです。基本的に何を入れても間違いということはなくアレンジの幅が最も広げやすいので、各家庭それぞれでチャーハンの味は千差万別です。子供のいる家庭では鶏肉を入れて最後はケチャップで味を調えたらチキンライスになりますし、冷蔵庫であまった野菜を細かく切って塩コショーで味付けしただけのシンプルなチャーハンもあります。

自分の好みの具材、調味料を使って作れば当然好きな味になるわけですので嫌いという人は自ずと減ります。だからこそチャーハンを嫌いという人はそんなに聞いたこともなく、みんなが大好きという定評があります。そんな無敵なチャーハンのカロリーはどのくらいなのか、気になったので紹介します。自分好みに仕上げることができるチャーハンでカロリー調整できたら、それに越したことはありません。

チャーハンは、その家庭その家庭で味付けから具材まで同じということはありません。前にも記述した通り入れる具材や調味料はそれぞれで違います。ここではよく家庭で作られているありがちなチャーハンのカロリーを紹介します。具材は、米、卵、長ネギ、ピーマン、椎茸、ロースハム、ニンジン、しょう油、塩です。

これらの具材を使用した一人前あたりのカロリーは計算してみるとだいたい629kcalとなりました。思ったよりも高くない数字ですが、入れる具材によってはカロリーは前後するのでだいたいの平均値として頭に入れておくと良いです。

カロリー計算してみても数字が思ったより高くなく、卵や肉類、野菜がバランスよく摂れるのは嬉しいことです。カレーライスなどのカロリーは計算してみると一人前あたり900kcal程なので、カロリーとバランスを考えたらチャーハンはカレーライスを食べるよりかはましであるという印象です。

ここで、もう一つの指標ともなる外食でのカロリーとして人気チェーン店の王将のカロリーを紹介します。基本的に家庭で作る料理よりも、外食はカロリーが高いイメージがあるかと思います。実際のところ、餃子の王将でのカロリーは、焼きめしと呼ばれるオーソドックスなもので一人前当たり計算してみると644kcalでした。どうしても外食と聞くだけで家庭料理よりも高カロリーなイメージでしたが、王将ではほぼ近似値という結果です。

餃子の王将にはこの他にも豚カルビ炒飯という品がありますが、これもカロリー計算してみたところ一人前当たり698kcalでさすがに少しだけカロリーが高い数字となりました。あと、キムチ焼き飯というものもありますが、これは一番餃子の王将の中ではカロリーが低く、一人前当たり631kcalです。

あと、王将メニューの中で忘れてはいけない天津炒飯がありますが、これは王将のチャーハンメニューの中で最も高く一人前当たりのカロリーを計算してみると、858kcalもあることがわかりました。やはりあんかけが入るとボリュームも増しますのでカロリーもその分高くなってしまっています。少しでもカロリーを気にしているときはこの天津炒飯は控えた方がよさそうです。

王将のチャーハンは、味の違う種類のチャーハンがあるにも関わらず、天津炒飯を除けば一人前当たりのカロリー計算では、一般家庭で作られている一人前当たりのチャーハンとほぼ同じ数字であるということはある意味驚きです。どうしても外食と聞くと、同じ食べ物でも高カロリーなんじゃないかというイメージは見事に崩れ去りました。

王将のチャーハンは値段も比較的リーズナブルなので、何も食材がそろってない状態で家でチャーハンを作る場合よりも、もしかしたら安価になる可能性すらあります。それでいてカロリー計算では一人前当たりのカロリー数値がほぼ同等なら、チャーハンを食べたいと思ったら王将へ出向くのも一つの案ですが、王将に行くと餃子や一品料理の誘惑も多々ありますのでそこは気を付けたいところです。

チャーハンと言えば、作るよりももっと簡単な冷凍食品もあります。ちょっと小腹がすいたときなんかに好きな量をレンチンして手軽に食べられるので非常に便利なものですが、冷凍食品のチャーハンのカロリーはどうなっているのか気になるところです。早速計算してみたところ、冷凍チャーハンの代表格ともいえるニチレイの本格炒めチャーハンの一人前当たりのカロリーは392kcalでした。

これは、普通に作って食べるチャーハンよりもカロリーがだいぶ低い数字となっています。もう一社、冷凍チャーハンの有名どころで味の素の具だくさん五目炒飯では、一人前あたり計算してみると388kcalとなっており、冷凍チャーハン全般の一人前当たりのカロリー計算の結果が400kcal前後と考えてよいです。手軽なうえにカロリーも他でチャーハンを食べるよりも低いとは嬉しい発見でした。

やはり、冷凍食品のチャーハンだといくら具沢山と言っても王将のチャーハンや家庭で野菜をふんだんに使って作るわけでもないですので、基本的な具材の絶対量が違うことが、低カロリーであるもっともな理由だと考えます。食材ごとのカロリーを計算したら一目瞭然で、王将のチャーハンと冷凍食品のチャーハンを比べるのもいささかおかしいですがやはり入っている具材に違いが相当ありました。

チャーハンのカロリーをそれぞれ、外食でのカロリー、家庭で作った際のカロリー、冷凍食品でのカロリーで計算、比較してきましたが、一番カロリーが低かったのは冷凍食品でした。外食と家庭で作ったチャーハンでは大差がないことがわかりましたが、やはり米は糖質の代表格であり、更に脂や卵でコーティングされていることからカロリーは自ずと少し高いと言えます。

ただ、ここでがっかりするのはまだ早いです。最初にも書いた通りチャーハンはどんな余り野菜を入れても食材をそんなに選ばないという利点を活用してカロリーカットする方法はたくさんあります。そして、チャーハンはなぜ太るというイメージがつくのか、そこの理由を明らかにして気を付ければ、チャーハンを食べてもカロリーを心配することはなくなりますので、次からはカロリーを抑えるために何をすればいいのか紹介していきます。

チャーハンが太ると感じるには大きく分けて二つあります。まず一つはチャーハンに入っている具材と米を油で炒めているという点です。例えば、チャーハンの具材に焼き豚を入れたらやはりカロリーは跳ね上がりますし、卵も自分で作る時などは1個じゃ物足りないから二個いれたりするときもあるかと思います。そういうちょっとした具材の変化によってカロリーはかなり左右されるのがチャーハンの怖いところでもあるのです。

あとは、米を炒める際の油も、実は結構なカロリー分の一つです。なんと1gあたり9kcalもあるのです。ただでさえ炭水化物で糖質の代表ともいえる米を更に油で炒めているわけですからカロリーは白米を食べるより断然跳ね上がるのは明らかです。それ故にどうしても太るというイメージがあります。

二つ目の大きな理由としては、チャーハンは本来その一品だけで肉類、野菜、米がバランスよく摂れるはずなのに、どうしても白米を食べるときと同じような扱いになっているということです。具体的に言えばラーメン屋などでよくありがちなのは、ラーメンを頼んでいるのに、＋半チャーハンも追加したことは誰でも一度はあるはずです。店ではもともとランチメニューなどでセットになっている場合も多くみられます。

あと、チャーハンと同時に餃子も頼むケースも多々あります。これは家庭でチャーハンを作った時も同様でなぜか、チャーハンだけが夕食ということはなく、必ずおかずがチャーハンにプラスして出てくることが多いです。本来であればチャーハンだけでいいはずなのになぜか物足りなさを感じたり、食卓に並ぶ際にさみしい感じがしておかずも出してしまうところがカロリーを最も増やす原因になっているのです。

大きい理由は今記載した二点です。この太りやすさを作ったこの2大原因を対策することで、チャーハンは太るイメージからカロリーカットしやすいイメージに変えていくことができるはずですので具体的にカロリーを低く抑えたチャーハンの作り方や食べ方を紹介していきます。

チャーハンにおいて、カロリーのウエイトが最も高いのは炭水化物の代表の米です。糖質も当然多い米を別なものに代用することでカロリーは、大幅にカットすることができます。あと、カロリーをカットできるのは具材で調整するしかありません。例えば、焼き豚を使う代わりにシーフードのエビやカニを使ってみるとか、野菜を増やしてかさ増しさせるなどの方法があります。実際にレシピを紹介します。

材料は2人前あたりの分量です。まずはご飯200g、粒こんにゃく150g、エビ100g、卵2個、ピーマン1個、にんにく1/4かけ、もやし100g、ネギ1/4本、輪切り赤唐辛子1/2本、ナンプラー大さじ1、塩コショウ少々となります。まず、下ごしらえとして粒こんにゃくを下茹でして水気を切って冷ましておきます。ピーマンは角切りにし、エビは背わたをとり殻を剥いて食べやすい大きさに切り、塩コショウ少々を振っておきます。

ここでのエビの下処理が面倒な場合は、冷凍むきエビを使用してもよいです。卵は割りほぐしておきそこにも塩コショウで下味をつけておきます。これで下ごしらえは完了です。次はいよいよ作っていくのですがここで一つポイントがあります。それはフライパンで熱する油の種類です。油なら何でもいいというわけではなく、せっかく太りにくいように、カロリーカットできるように今考えているわけですからここでもちょっとこだわってみます。

使う油は大きく分けて動物性の油と、植物性の油があります。動物性の油だとラードやバターなどが挙げられますが、これらの油は体内のコレステロールや中性脂肪を増加させてしまう恐れがあります。中性脂肪が増えるということは太りやすい体になるということに匹敵しますので今回は使うのは避けます。

逆に植物性油だと代表的なのはオリーブオイルやなたね油などです。これら植物性の油はコレステロール低下の働きやオレイン酸が含まれていることで、肌の健康にも非常に良いとされています。そして何より加熱油としてもっとも適している油だということなのです。

ではサラダ油はどうなんだろうと思うところですが、本来サラダ油は加熱には向いてなく、生食用なのです。ドレッシングを作ったりマヨネーズを作ったりするときにサラダ油は適していると言われてます。ついでに言うとごま油も実は加熱には向いてなく、生食用です。野菜炒めや中華料理などで使用するごま油ですが、加熱するのではなく調理が終わった時に、回しかけて風味をアップさせるのに適しています。

話を元に戻して、粒こんにゃくチャーハンを作っていきます。フライパンにオリーブオイル少々を熱したところににんにくを入れて香りが立ったら、もやし、エビの順に炒めていきます。エビの色が変わったところでいったんフライパンから取り出し別皿に入れておきます。次に空いたフライパンにまた少しオリーブオイルを入れて今度は卵を入れ、次にご飯、粒こんにゃくの順に入れて混ぜながら炒めていきます。

次は、先ほど別皿に入れておいたもやしとエビをフライパンに戻し、赤唐辛子、ナンプラーを入れて混ぜながら炒めていき、最後はコショウで味を調えたら完成です。下ごしらえが少々面倒に感じますが、それさえやってしまえばあとは基本的にフライパンでどんどん炒めていくだけなので、チャーハンは主婦の手抜き料理には最適かもしれません。

材料は一人前で計算しています。まずはしらたき200g、卵1個、お好みの野菜、市販のチャーハンの素だけです。ここでのポイントは米の代わりに全てしらたきで代用しているところと、お好みの野菜というところです。お好みの野菜は冷蔵庫の余り物でもなんでもいいです。すべてみじん切りで使っていきます。ここでは、ニンジン、玉ねぎ、キャベツ、シメジを使います。

まず下ごしらえとして、しらたきをさっと湯通ししてあくを抜いたあとみじん切りにしてからフライパンで乾煎りをしてその後、冷ましておきます。次に使う野菜類をすべてみじん切りにしておきます。これで下ごしらえは完了です。次にすることはみじん切りしたしらたきを割りほぐした卵と合わせます。次にフライパンでに油を熱し、みじん切りした野菜から炒めていきます。

全体的に火が通ったら、次に卵と合わせたしらたきを投入して、ばらばらになるまで一気に炒めていきます。その後、市販のチャーハンの素をまんべんなく振りかけてしっかり混ぜ合わせれば完成です。ぱっと見た目はチャーハンそのものです。しかし作ってからすぐ食べたほうが良いです。冷めていくとどんどんしらたきの味がしっかり出てきて、それこそ物足りなくなってしまいそうになります。

ここでも、アレンジの幅は無限大です。ダイエット中でもその状況に合わせて、全てしらたきにしなくても少しだけご飯の割合を増やすことも可能ですし、量を多くしたいというのであれば具材の野菜類を多めにふやすこともできます。入れる野菜もどんなものでも合わないということもなく、何を入れても美味しく食べるとこができるのがチャーハンのいいところです。

かさ増しするなら、やはりもやしを入れてもいいですし、レタスをかなり入れたレタスチャーハンにしてもいいです。特にレタスなどは食物繊維を多く含んでいるので、ダイエット中にはもってこいの野菜の一つだと言えます。今回のレシピは相当にストイックなダイエットレシピを紹介しましたが、状況に応じてハムくらいは少し入れても問題はないです。

ダイエットだからと言って、何でも無理をしては長期継続は難しいですので状況に応じて、健康的に取り組んだ方が最終的には成功への近道だと考えます。ダイエットメニューはそこのさじ加減が難しいですが、チャーハンだと逆にそういうことが簡単にできてしまう利点があります。食材を選ばない料理はあるようで実はなかなかないものです。

時にはここぞという正念場的な場面では、こういったストイックなメニューで頑張ることも必要ですが、ずっとしらたきだけでは一過性のものになってしまいますので、少しくらいはハムを入れたり、野菜の種類を変えてみたりいろいろ自分で試行錯誤をして好みの味付けにしていけるのは、チャーハンくらいなものです。一見高カロリーなチャーハンでも、考えようによってはダイエットにも使えるということがわかりました。

2大原因の二つ目は、チャーハンを食べる際に必ず他のおかずを食べてしまっているという点をあげましたが、これも対策していく必要があります。何度も言いますがチャーハンは、米と肉類、野菜が一つの皿でバランスよく合わさった食べ物です。本来はそれだけでいいはずなのです。なので、このことを十分に頭に入れておく必要があります。

チャーハンのほかにラーメンを食べるということは、炭水化物の摂りすぎになっているのは明白であり、主食を二つ食べているようなもので、やるべきではありません。チャーハン自体のカロリーは平均600kcalと考えたら一食分としては本来、問題のある数字ではないのです。そこにラーメンや餃子を合わせるからカロリーの摂りすぎにつながるわけですので、気を付ける必要があります。

でも、どうしても物足りないと感じたらスープくらいにとどめておくべきです。あと、どうしてもチャーハンは米を油でコーティングしているので口の中がさっぱりしないと感じるのであれば、野菜サラダを付け足したり、ウーロン茶なども合わせて飲むのもいいかもしれません。チャーハンは主食であり副菜の役目もしっかり果たしているということを忘れずにいたら、チャーハンは太るというイメージもなくなります。

チャーハンは、見た目やイメージからどうしてもカロリーが高いというイメージですが、実際は一人前当たりのカロリー計算では平均600kcalであり、カレーライス一人前当たりのカロリー計算の900kcalを大幅に下回る結果です。ただダイエットには不向きなのではと思われがちですが、チャーハンは食材を選ばないという最大の利点を大いに活用すればしっかりカロリーカットもできることがわかりました。

米をしらたきなどで代用したり、米を減らして野菜を増やすという方法もあります。味付けも塩コショウだけでもいいですし、にんにくを入れてガーリック炒飯にしたりと可能性を無限大に広げることができます。調味料も食材ほどではないにしろ自分好みに仕上げることがチャーハンにはできてしまうのです。これを機に自分好みのチャーハンを研究してオリジナル炒飯を作ってみてください。