麦飯の炊き方を丁寧解説！効果やカロリーと糖質についても調査！

麦飯というと、とろろご飯やカレーライスのご飯をイメージする人も多いのではないでしょうか?しかし最近では麦飯そのものの健康効果も注目され、日常的に麦飯を摂取する人も増えています。では麦飯を美味しく食べることのできる炊き方はあるのでしょうか?麦飯の健康効果やカロリーも含めて調査しました。

最近では雑穀米のように麦飯も注目され、スーパーのお米コーナーには必ずと言って良いほど麦が売られています。しかし健康効果が期待されるとはいえ、急に麦飯を取り入れるのは躊躇する方もいるかもしれません。麦飯を少しでも気になっている方が安心できるよう、麦飯について紹介したいと思います。

麦飯の効果について最近注目されるようになったように思えますが、麦飯自体は古くから日本の食卓で親しまれていました。特に戦後では少ない食料の中、麦や雑穀を白米に混ぜて使いかさ増しのような用途で使われていたと言われています。昔は麦独特の風味はあまり好まれず、次第に白米のみでご飯を食べる習慣がついたと言われています。

そんな麦飯ですが最近では健康効果が見直され、白米に混ぜて日常的に食べる人が増えてきました。麦の風味が気になる方は白米に少し混ぜるだけでも良いですし、自分で麦の量を調整すれば無理なく摂取することができます。白米より噛み応えがありよく噛むことによる満腹感も期待され、健康効果だけでなくダイエット向けの食材としても注目されています。

麦飯を作ってみようと思っても麦の種類が多く困ったことがある方もいるのではないでしょうか?麦飯に使う麦として売られているのは、押し麦、もち麦、丸麦、胚芽押麦、ビタバァレー、米粒麦、とこんなに多くの種類があります。それぞれに特徴があるので、自分に合った麦を選ぶと良いでしょう。

押し麦とは大麦をローラで押し潰し平にしたもので、麦飯の中でも最もポピュラーです。お店などで食べる麦飯はほとんどがこの押し麦です。近年健康効果やダイエットに注目されているもち麦は平に加工されておらずモチモチとした食感が特徴で、メーカー毎に異なる食感のこだわりも見受けられます。

丸麦はその名の通り、丸い形の大麦で食感はプチプチ感やプリプリ感を楽しむことができます。胚芽押麦は胚芽をそのまま残した大麦で、大麦そのものの栄養が損なわれないのが特徴です。ビタバァレーはビタミンB1を強化した大麦で、食感も食べやすくなっています。米粒麦とは米粒のような形に加工した麦です。白米と混ぜて炊いた際に麦が目立たず、麦飯が苦手な方でも食べやすい形状になっています。

麦飯として食べられる大麦の注目したい栄養素には主に、食物繊維、カリウム、カルシウムがあります。食物繊維は100gあたり8.5g含まれているとされ、白米の0.5gと比較すると約17倍にもなります。この食物繊維の含有量はサツマイモやゴボウよりも多いとされ、麦飯の最大の特徴です。

食物繊維には水溶性と不溶性といった種類があります。大麦の食物繊維は水溶性と不溶性の食物繊維がほぼ半分ずつの割合となっており、麦飯を食べるだけで食物繊維をバランスよく摂取することができます。また体内の状態を安定させる役割のカリウムは白米の約2倍、骨の形成に欠かせないカルシウムは白米の約3倍含まれています。日常的に食べる白米に麦を加えるだけで、これ程にも栄養アップを期待することができます。

麦飯の種類や栄養素について紹介しましたが、それでは最近注目されている麦飯の健康効果とはどのようなものがあるのでしょうか?先に紹介した栄養素の効果だけでなく、麦には注目の効果が多くあります。健康効果を知ることで安心して麦飯を用意できますし、麦飯を食べるのがより楽しくなるのでぜひ参考にしてみてください。

麦飯の嬉しい効果の1つめは血糖値の上昇を抑制する効果です。急な血糖値の上昇は肥満や糖尿病につながるため食事の際の血糖値は緩やかに上昇させるのが理想的です。しかし白米はパンやうどんといった他の炭水化物と比較しても血糖値の上昇率が最も高いとされており、その白米に麦飯を加えることで血糖値の上昇を抑制します。

血糖値の上昇を抑える役目をしているのが、大麦の胚乳に含まれるβグルカンと言われる成分です。βグルカンは糖質の吸収や血糖値の上昇を緩やかにする効果があり、その結果肥満の防止についても期待されています。白米が大好きな方は特に、いつもの白米から麦飯の割合を増やすだけでこのような効果が期待できるのでぜひ麦飯を混ぜて食べてみてください。

麦飯には血圧の管理といった効果も期待できます。麦飯そのものに高血圧を抑制する栄養素が含まれるわけではありませんが、白米のみを食べている場合と比べると血圧にも嬉しい効果を発揮してくれます。まず、白米を食べることによるインスリンの分泌は、過度になると体内の働きに影響し血圧の上昇につながります。

また白米と一緒に食べて美味しいものと言えば味の濃いものが多いです。味の濃いものは塩分量が多く、塩分の過剰摂取による血圧の上昇は最近特に懸念されていることです。麦飯ですと麦の風味も感じることができるため、おかずの量も減らすことができるので高血圧予防にも効果的です。

大麦に含まれるビタミンＥにはコレステロール値を安定させる作用があります。大麦に含まれるビタミンEはトコトリエノールと言われている栄養素です。このトコトリエノールはコレステロールの生成を抑制する働きがあると言われ、摂取することによりコレステロール値の安定が期待されます。

また大麦に多く含まれる食物繊維にもコレステロールの吸収を阻害する効果が期待されます。特に水溶性の食物繊維にこの効果が期待され、不溶性だけでなく水溶性の食物繊維も豊富に含む麦飯の効果を最大に期待することができます。白米だけでは食物繊維も少ないため、麦飯を加えることで健康効果を増やすことが期待されます。

大麦に豊富に含まれる食物繊維の効果で最も期待したいのは消化促進の効果ではないでしょうか?水溶性の食物繊維には、体内の老廃物を排出させる働きがあります。便秘の予防や解消につながり、その結果全体的な健康効果の増進にもつながります。紹介したように白米と比較するとかなり多くの食物繊維を含む大麦ですから、ぜひ日常的に食べることがおすすめです。
 

また麦飯は白米と比べると歯ごたえもあり食べ過ぎを防止できるので、胃もたれも防ぐことができます。麦飯は大麦そのものの栄養素による働きはもちろん、歯ごたえや風味によって他の健康効果を増進することもできる魅力的な食材です。麦飯の風味が気になる方は少しずつ量を増やしていき、無理なく続けることがおすすめです。

麦飯には嬉しい健康効果があることがわかりましたが、カロリーや糖質はどうでしょうか?麦飯は白米に混ぜて食べたり、白米の代わりとして食べる方が多いので白米と比較して調査しました。まず、白米の100gあたりのカロリーは約168kcal、麦飯と同じく健康効果に注目されている玄米だと100gあたり約165Kcalです。一方麦飯の100gあたりのカロリーは約159Kcalで、少しだけ低いですがそこまでカロリーに差はないようです。

また麦はヘルシーなイメージがあり糖質制限にも良さそうですが、糖質量もそんなに低くはありません。白米の茶碗1杯分の糖質量は約58.8g、麦飯は茶碗1杯で約53.9gと白米よりは低いですが麦自体が高糖質なため麦飯も糖質は高めとなっています。カロリーや糖質は低いわけではないので、ヘルシーなイメージだからと食べ過ぎてしまうのは注意が必要です。

このようにカロリーや糖質だけで見ると麦飯はダイエットには不向きに思えてしまいます。しかし紹介したように麦飯には血糖値の上昇を緩やかにしたり、便秘を解消する効果を期待することができます。また腹持ちも良いため、食べ過ぎない限りカロリーや糖質が気になる方にも嬉しい食材と言うことができます。

麦飯を日常的に取り入れたくても、炊き方が面倒であれば続けることも難しくなってしまいます。麦飯は土鍋や圧力鍋でふっくら炊き上げることも可能ですが、なんと日頃使っている炊飯器でも簡単に炊くことができます。ここでは毎日でも続けられる、お手軽な麦飯の炊き方を紹介したいと思います。

難しそうな麦飯も、炊飯器であれば失敗する心配もありません。ここでは白米2合、麦100gの場合の炊飯器での炊き方を紹介します。炊飯器での麦飯の炊き方はまず白米を通常通り洗い、通常通りの水加減で炊飯器にセットします。その次に麦を入れ、水を200cc追加します。

ここで軽く混ぜると白米と麦が程よく混ざります。浸水しなくても炊くことはできますが、約30分程浸水させると麦が水分を吸ってふっくらと炊くことができるのでおすすめです。あとは通常モードで炊飯すれば、失敗なしで麦飯の完成です。このように炊飯器であれば麦飯も簡単にできるので、おすすめの炊き方です。

麦飯を作る際に美味しくできる炊き方のコツを紹介します。まず、麦飯は浸水なしでも炊くことは可能ですが浸水することでより美味しく炊くことができます。浸水時間は30分程度で良いので、麦飯をセットしたら30分だけ待ってみてください。忘れてしまいそうな方は、炊飯器の予約機能を使えばセットした後は放置しても美味しく炊きあがるのでおすすめです。
 

また麦飯の美味しい炊き方として、白米の分以外に加える水の量は麦の2倍の量がおすすめです。麦の2倍の量の水を加えることで、麦がふっくら柔らかく炊きあがります。固めが好みの方は少しずつ水分を減らしてみるなど調整して自分好みの水加減を見つけてみてください。また白米を炊く時同様、炊きあがった後は数分蒸らしてから蓋を開けることでより美味しい麦飯が出来上がります。

麦飯は継続することで健康効果もより期待できますが、麦飯だけで食べていても飽きてしまうこともあると思います。麦飯は麦の風味が感じられるため、白米とはまた違った美味しい食べ方ができるのも魅力的です。ここでは特におすすめの麦飯の美味しい食べ方を紹介したいと思います。

麦飯の定番の食べ方と言えばとろろ麦ご飯ではないでしょうか?定番でありながら、とろろと麦の風味が絶妙な美味しい麦飯の食べ方です。とろろだけでも美味しいですが、とろろに卵を加えた上に出汁や醤油で味を調えてみてください。更に美味しいとろろ麦ごはんが出来上がりやみつきになってしまいます。

コンビニのおむすびでも見かけたことがあるかもしれませんが、麦飯と枝豆は相性が抜群です。麦飯を炊く際に枝豆も一緒に炊くだけで良いのでお手軽にできるのも嬉しいポイントです。その際に味付けとして少し塩気のある味付けにすると更に美味しくなります。オリーブオイルを加えることでしっとりと炊きあがり、枝豆と麦の食感も面白い美味しい麦飯の食べ方です。

嬉しい健康効果が多い上に気軽に美味しく食べられる麦飯ですが、デメリットはあるのでしょうか?ここでは注意した方が良い麦飯のデメリットについても紹介したいと思います。まず麦飯のデメリットの1つとしてよく耳にするのが、麦飯を食べるようになってからお腹を下すことが多くなったというデメリットです。

このデメリットの対策としては、まずは麦飯を食べ過ぎないことです。麦は胃の中で膨張するので、いつもよりも量に気を付けて食べることがおすすめです。更に、麦飯はよく噛んで食べないと消化不良をおこしてしまうデメリットもあります。デメリットと言ってもよく噛むことは消化吸収に良いことなので、麦飯を食べる際はよく噛むことを意識することでこのデメリットも解消することができます。

また健康効果やヘルシーなイメージが先行してしまい、ダイエット中の方でも食べ過ぎてしまうこともデメリットの1つです。麦飯も炭水化物なので、紹介したようにカロリーや糖質は高めとなっています。その為一緒に食べるおかずによって更に糖質が高くなるのもデメリットの1つでしょう。

このように麦飯にはデメリットもありますが、注意して摂取すればそんなデメリットも解消することができます。麦飯を食べてお腹を下してしまった際は紹介した解消方法の他に、麦の量を減らしてみるなどして様子を見ることもおすすめです。しかしどうしても気になる体調の変化があった場合は無理して続けずに、医師に相談することも検討してみてください。

最近注目されている麦飯の効果や美味しい炊き方について紹介しました。古風なイメージがあったり、独特な風味が気になって日常的に取り入れるのには躊躇していた方にも健康効果が期待できる麦飯はぜひ摂取してもらいたい食材です。白米のように簡単に炊くこともできるので、麦飯を気軽に日常的に取り入れてみてはいかがでしょうか?