マグロのカロリーと糖質は刺身や煮つけで変わる？部位ごとに調査！

マグロは寿司ネタの定番と言ってもいいほど親しまれている魚で、刺身や赤身であればヘルシーという印象も強いのではないでしょうか?マグロは部位によって脂質やカロリーが違いますし、ダイエットや健康には糖質も気になるところです。では、マグロをよりヘルシーに食べるにはどんな食べ方が良いのでしょうか?

食材がヘルシーであるかを気にする際は、カロリーだけでなく糖質も確認することが重要です。糖質はエネルギー源として欠かせない栄養ですが、必要以上に取りすぎてしまうと体内に中性脂肪となって蓄積されることになります。刺身を中心にヘルシーなイメージのマグロですが、カロリーや糖質について詳しく紹介したいと思います。

マグロは部位によって脂の多い部分と赤身の部分がありますが、料理によってもカロリーや糖質は変わるのでしょうか?ヘルシーなイメージが強いマグロですが食べ方によっては思っているよりもカロリーや糖質を取りすぎてしまったり、良質な栄養素を逃してしまうことになるので自分に合った食べ方を探してみましょう。

マグロは栄養豊富な魚ですが、その中でも糖質は他の食材と比べてもとても少ない量です。糖質の量はクロマグロであれば赤身、トロ共に100g中0.1gとごく僅かしかありません。キハダマグロに関しては100g中0g、他のマグロもだいたいが100g中0gから0.2g程度となります。マグロそのものだけ考えた場合は、他の食材で糖質を補った方がいいほど糖質量は少ないといえます。

紹介したように、マグロを刺身で食べる分には赤身でもトロでも糖質量は微量です。しかし刺身を食べる際は多くの人がご飯を一緒に食べるのではないでしょうか?炭水化物の主な栄養素は糖質と食物繊維なので、マグロの刺身の糖質量が少なくても、食べるご飯の量によっては糖質を取りすぎてしまう可能性もあります。

マグロの刺身は油で調理しないことや、調味料も少ないことから他の料理と比べるとカロリーも低くなっています。では一緒に食べることの多いご飯のカロリーや糖質はどうでしょうか?だいたい茶碗1杯の量を150gとしますと、白米の糖質は55g程度となります。カロリーは252kcalです。マグロの刺身と食べると美味しくて食が進んでしまう人や、多く食べる男性はご飯の量も多くなるので適度な量を気にした方が良いでしょう。

成人男性が1日に必要とするカロリーは年代や活動量によって1850kcalから3050kcal、女性の場合は1450kcalから2300kcalです。低い数値は日常生活での身体活動レベルが少ない方や年代が上の方です。女性の場合は妊娠や授乳期によっても変動しますので、自身の身体活動レベルに合わせて極端に摂取量を減らすのではなくあまりにも取りすぎることのないように注意しましょう。

マグロは刺身自体はカロリーや糖質はあまり気になりませんが、一緒に食べるご飯の量を1日のうちで取りすぎないよう調整することが大切です。また刺身であっても醤油で食べるだけでなく漬けのタレに砂糖を使用したりと味付けによってはカロリーや糖質が増えます。しかしマグロの刺身であれば適量を心がければエネルギー源のご飯と一緒にヘルシーで健康的に食事ができると言えます。

マグロの食べ方でもヘルシーと思われる刺身について紹介しましたが、刺身と並びマグロの美味しい食べ方である煮付けのカロリーや糖質はどうでしょうか?マグロの煮付けには調味料として醤油や砂糖が多めに使われるのが一般的です。その為、マグロの煮付けは刺身よりも調味料の分のカロリーや糖質が増えることとなります。

煮付けの味付けには必須と言える砂糖は、食品の中最も炭水化物の含有量が多いといわれています。その為糖質が気になる方は調味料の中でも砂糖を減らしたり、他の甘味料で代用するとよりヘルシーになりおすすめです。また煮付けにすることによりカロリーや糖質が増えることから、刺身よりも食べるマグロの量を減らしたり、一緒に食べるご飯の量を減らすことで調整すると良いでしょう。

このようにマグロ自体は糖質もカロリーも低くヘルシーですが、煮付けなど調理法によってはカロリーも糖質も増えてしまいます。ヘルシーだと思って食べ過ぎるとエネルギーのとりすぎになってしまうので、カロリーの摂取目安を参考に自分に合った健康的な量を心がけると良いでしょう。

紹介したようにマグロ自体は赤身やトロどちらの部位も糖質が低くヘルシーです。赤身よりトロの方が脂がのっているというのが一般的ですが、ではその赤身やトロといった部位ごとでカロリーは変わるのでしょうか?赤身やトロではどちらの部位がよりヘルシーか、マグロの栄養も含めて紹介していきます。

糖質と共に気になるマグロの刺身のカロリーは、赤身であるかトロであるか部位によって変わります。マグロの中でも高級品として知られ流通する際はホンマグロとも表記されるクロマグロですと、赤身100gあたりのカロリーは125kcalです。刺身1人分はだいたい80gから100gなので1人前を食べるとするとこのようなカロリーとなります。

クロマグロと同じく高級品と知られ、寿司ネタや刺身としてよく食べられるミナミマグロですと赤身100gあたりのカロリーは93kcal、スーパーの刺身コーナーでよく見かけるメバチマグロですと赤身100g中のカロリーは108kcalと言われています。ツナ缶で知られるキハダマグロは100g中106kcal、安価なため回転寿司などで利用されやすいビンナガマグロは100g中117kcalです。

このようにマグロは赤身の部位ですと、だいたい100gで100kcal前後となりますのでご飯や他のおかずと一緒に食べても1食分のカロリーを低くおさえることができます。もちろん赤身であっても調味料を使った調理をすればカロリーもその分高くなるので調理法によっては調整が必要となります。

マグロは赤身の部位ですと紹介したようなカロリーとなりますが、トロの部位は脂がのっている分カロリーも高くなります。マグロの中でもトロが絶品とされるクロマグロですと、トロの部位は100gあたり344kcalにもなります。更にミナミマグロは赤身が100gあたり93kcalなのに対してトロは100gあたり352kcalとかなり高くなることがわかります。

赤身やトロの部位ではマグロ1匹から獲れる量も違いますし、トロは脂が多いため赤身ほど多くは食べられない人が多いのではないでしょうか?そのため食事として赤身とトロのカロリーを比較するのは難しいですが、100g単位で比較すると紹介したように部位ごとでカロリーには大きく差が開きます。

トロは脂が多い分カロリーが高いですが、その脂は悪いものではなく良質な脂肪です。そのため極端に避ける必要はなく、むしろ積極的に摂取したい栄養ではありますがダイエット中の方は食べ過ぎには注意しましょう。カロリーだけ比較すると赤身のほうがヘルシーなので、トロは食べ過ぎに注意して適量を守り上手に取り入れると良いでしょう。

健康的な食事のためにカロリーや糖質も重要ですが、同じように重要なマグロの栄養について紹介したいと思います。マグロには積極的に摂取したい栄養が多く含まれています。マグロは特にトロの脂質の部分には注目のDHAやEPA、赤身にはたんぱく質が豊富でセレンが多く含まれます。

マグロの赤身に多く含まれるセレンとは過酸化物質を分解する酵素の成分で、抗酸化作用やガンの抑制効果に期待されています。セレンはビタミンEと一緒に摂取するとより高い抗酸化作用が期待できるので、マグロの赤身を食べる際は、ビタミンEを多く含む食材と食べると効果的です。

トロに多く含まれるDHAやEPAは不飽和脂肪酸といって、中性脂肪を抑制する働きや血栓予防の効果が期待されています。特にDHAは脳の神経細胞を活性化させることにより、老化の抑制や認知症予防の効果があると言われています。他にもDHAは記憶力や学習能力の向上や視力の回復といった効果もあるといわれています。

またEPAは血流をよくし善玉コレステロールを増やすので血栓予防や脂質異常症の予防といった生活習慣病の予防に効果が期待されています。DHAやEPAは脂の部分に含まれるため、調理で脂が減らないよう刺身でそのまま食べるのが効果的です。調理をする際は煮付けなどで煮汁も一緒に食べると効率的に摂取することができます。

マグロには他にも体内の塩分濃度を調整するカリウムや不足すると貧血を招く鉄分、骨や歯の形成に欠かせないビタミンDや皮膚や神経を正常に保つビタミンB6といった体に嬉しい栄養素が多く含まれています。健康的な食事のために食べ過ぎは良くないですが、このようにマグロは適量を積極的に摂取したい食材です。

マグロといえば寿司や海鮮丼と刺身で食べるイメージがありますが、刺身でもサラダで使えばご飯がない分よりヘルシーに食べることができます。もちろんマグロは火を通しても美味しく食べられるため、調味料を使ってもヘルシーに食べられるようなレシピを紹介したいと思います。

まず紹介するのはマグロの刺身を使ったヘルシーサラダです。マグロの刺身そのものがシンプルな味なので、水菜やレタスなど葉物野菜にも合いますし、大根や人参、アボカドのようなそれ自体の味が濃厚な野菜とも相性も抜群です。様々な種類の野菜とマグロの赤が映えた見た目も華やかなサラダが出来上がります。

特にアボカドとのサラダは人気で、マグロの刺身とアボカドだけを和えたもの、その他の野菜も混ぜ合わせてボリューム満点にしたものと食べ方も様々です。ドレッシングの味付けも幅広く、醤油やわさび、ごま油やオリーブオイルでシンプルにしたものからマヨネーズやチーズを合わせて濃厚にしたものまでお好みで美味しく食べることができます。よりヘルシーに食べたい方は、オリーブオイルやお酢の風味を活かして塩や醤油でシンプルに食べるのがおすすめです。

またマグロの刺身を使ったサラダは野菜だけでなく、納豆と一緒に食べるのも人気です。納豆に加えて山芋やオクラを混ぜるとスタミナ満点のサラダになります。サラダですがお腹にもたまるので、ヘルシーな上にお腹も満たされる嬉しいレシピです。マグロの刺身のサラダは色どりも綺麗ですし、お好みでボリュームが調整できるのでおすすめのヘルシー料理です。

マグロを使ったサラダで人気といえば、チョレギサラダです。チョレギサラダといえば、レタスや長ネギ、海苔をごま油ベースの塩味の効いたドレッシングで食べるのが一般的な人気のサラダです。塩味の効いた味付けは大変人気でさっぱりしているので、チョレギサラダにマグロを加えても美味しく食べることができます。

チョレギサラダにマグロを使う場合は野菜と一緒にドレシングで食べるともちろん美味しいですが、マグロを漬けにしてから盛り付けるとより美味しく出来上がります。酒、醤油、みりん、酢、ごま油を電子レンジで加熱して作った漬けダレに、マグロを5分漬け込むだけでマグロに適度に味が染み込みます。

レタスや水菜といった野菜とマグロの漬けを盛り付け、海苔を散らして余った漬けダレをドレッシングとして使えばあっという間にマグロのチョレギサラダの完成です。更にワカメを加えてもヘルシーで美味しいながらボリュームアップになります。人気のチョレギサラダにマグロを使えばシンプルなサラダにマグロの栄養もプラスされ、食べ応え抜群のサラダになります。

煮付けにしても美味しいマグロですが、煮付けでもよりヘルシーに食べられる方法を紹介します。煮付けは通常、料理酒、みりん、砂糖、醤油といった調味料を使うので砂糖の糖質、料理酒やみりんの糖質が気になる方も多いのではないでしょうか?そんな方も少し工夫するだけで糖質オフの美味しいマグロの煮付けを作ることができます。

マグロの煮付けをよりヘルシーにするには、まず煮汁の砂糖をその他の甘味料で代用するのがおすすめです。その他にもみりんを使わず料理酒だけで味に深みを出すこともできます。また料理酒の代わりに焼酎、みりんは本みりんを使うことを意識すると、より糖質を控えた煮付けを作ることができます。マグロは煮付けにしても美味しいので、少しの工夫で我慢せず美味しい煮付けを作ってみましょう。

マグロは栄養満点で、カロリーや糖質も低く健康にも嬉しい食材です。しかし料理方法や食べ合わせによっては自分で思っている以上にカロリーや糖質を取りすぎてしまうので、食べ過ぎには注意してください。健康的に生活するにはカロリーや糖質も必要な栄養素なので、ダイエット中の方もヘルシーなマグロを使って上手に摂取してみてください。