ざるそばは太る？カロリーや糖質・痩せる食べ方もチェック！

のどごしが良く香り高いざるそばは、ヘルシーなイメージがありますが、食べると太ることはあるのでしょうか？本記事ではコンビニなどでも人気のざるそばで太るの防ぐ食べ方についてまとめました。

カロリーや栄養成分のほか、コンビニや店舗のカロリーも徹底調査し、ざるそばを食べると太るのかどうか解説します。ざるそばが好きな方は、ぜひ参考にしてください。

ざるそばの1人前のカロリーは324kcal、糖質は58.4gです。白米の場合、茶碗1杯で252kcal、糖質は53gです。ざるそばは低カロリーなイメージがありますが、カロリーや糖質だけを見てみると目立って低いというわけではありませんでした。

天ざるそばの場合、1人前のカロリーは532kcal、糖質は74.32gです。天ぷらが加わるだけでカロリーも糖質も大幅にアップします。天ぷらは油で調理するため、脂質の割合も上がります。ただし食べ応えもアップするので、ダイエットに全く不向きというわけではありません。

コンビニや店舗で販売されているざるそばのカロリーを一覧にしてまとめました。基本的にどの店舗やコンビニでもそば、つゆ、薬味だけでシンプルに構成されているので、カロリーに大きな違いは認められませんでした。

ただしコンビニのざるそばは、地域によってつゆの味が異なります。詳しいカロリーは各コンビニで確認してみてください。コンビニには小盛りのものなどダイエット向きの商品も多く販売されているので、上手に利用すると良いでしょう。

他の麺料理とのカロリーを比較したところ、ざるそばよりカロリーが低い料理は、かけそば、ざるうどん、かけうどんでした。うどんもカロリーが低いですが、小麦粉が原料のうどんは血糖値を急激に上げて脂肪を溜め込みやすいため、ダイエットには不向きです。

飲食店やコンビニでメニューに迷ったら、太る可能性の低いざるそばを選ぶのがおすすめです。

ざるそばは意外とカロリーも糖質も高いため、「食べると太るのでは」と思った方もいるでしょう。ところが注目したい点は、ざるそばは低GI食品であるということです。GI値は食後の血糖値の上昇具合を数値化したもので、この値が高ければ高いほど血糖値を急激に上げて体内に脂肪をため込みやすくします。

ざるそばのGI値は59と非常に低いため、血糖値の上昇がゆるやかで、満腹感が持続しやすくダイエットに適しています。他の主食の場合、うどんは80、白米は84、食パンは91で、比較してみるといかにそばのGI値が低いかがわかります。ダイエット中に炭水化物を選ぶのであれば、太る可能性が低いざるそばをチョイスするのが賢明です。

そばには温かいつゆをかけて食べるかけそばと、冷たいつゆに浸して食べるざるそばがあります。比較すると、実は冷たいざるそばの方が痩せる要素があります。食べ物を冷やすとでんぷんの一部が、レジスタントスターチという消化されないでんぷんに変化します。

温めた食べ物は小腸で全て消化吸収されますが、レジスタントスターチが増えた冷たい食べ物は消化吸収されにくく、摂取カロリーが抑えられるため、より痩せるというわけです。

またレジスタントスターチには腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整え、不要物を排出する働きもあります。ダイエット中の方は冷たいざるそばを選んで、痩せる効果を高めましょう。

カロリーも糖質も高い天ざるは太ると思われがちですが、天ざるの方がダイエットに向いています。ざるそばは麺とつゆだけというシンプルな構成であるため、すぐ消化吸収されてしまい、満腹感が長続きしません。

一方油で揚げた天ぷらはカロリーも糖質も高いものの、消化に時間がかかり、胃の中にとどまる時間が長くなります。調査によると消化で胃の中にとどまる時間は、ざるそばで2時間半、天ざるそばは4時間とされています。食べものは早く消化されるほど空腹感が出るので、間食やどか食いを招きやすく、結果カロリーが増えてしまいます。

また天ざるそばは、えびや野菜など使用する食材数が多いです。そのためタンパク質や食物繊維、ビタミン、ミネラルなどの栄養素を一緒に摂取することができます。栄養バランスの良い食事は、余分なカロリーが脂肪になりにくいです。ダイエット中に選ぶのであれば、消化に時間がかかって満腹感が長続きする天ざるそばがベストです。

ざるそばには、ダイエットに効果的な痩せる栄養素が豊富に含まれています。そのひとつがそばの有効成分として知られるルチンです。ルチンはポリフェノールの一種で、毛細血管を強くし、血流を改善する働きがあります。血流が良くなると体の代謝がアップし、脂肪の燃焼を助けて太るのを防いでくれます。

また血液と一緒に酸素や栄養素を全身に行きわたらせることで、アンチエイジング効果も期待できます。肌のくすみやたるみを改善したい方は、ルチンを多く含むそばを摂取しましょう。ほかにも脳内出血や動脈硬化、高血圧予防などの生活習慣病の予防にも効果があります。痩せるだけでなく美容や健康面でも多くの効果が期待できます。

ざるそばには、白米の4倍もの豊富なビタミンB群が含まれています。ビタミンB群は、脂肪や糖質の代謝を促進する働きがあるため、痩せる効率が高まります。体の代謝を上げ、脂肪を燃焼させるためには、ざるそばに多く含まれるビタミンB群を摂取することが大切です。

またビタミンB群には皮膚や粘膜を正常に保つことで、美肌効果も期待できます。ビタミンB群を多く含む主食にタンパク質のおかずをプラスすることで、エネルギーを効率よく燃焼させることができるので、天ざるそばは痩せる効果が高いと言えます。

ざるそばのメイン食材であるそばには、不溶性食物繊維が豊富に含まれています。不溶性食物繊維は胃や腸の中で水分を吸収し、便のかさを増やす働きがあることから、大腸を刺激して便通を促す効果が期待できます。

また食物繊維には食後の血糖値の上昇を緩やかにしたり、脂質の排出を助ける働きもあります。ほかにも腸内環境を整えて早食いやドカ食いで太るのを防ぎ、リバウンドしない体を作ってくれます。

日本人の食事は食物繊維が不足しがちといわれています。ダイエッターに限らず健康的な食生活を送るためには、食物繊維を豊富に含むざるそばを食べると良いでしょう。

ざるそばは良質のたんぱく質も豊富に含まれています。たんぱく質には筋肉を作る働きがあり、基礎代謝を上げて痩せる体を作る大切な栄養素です。たんぱく質が不足する状態が続くと、痩せるどころか太ることになりかねません。

またたんぱく質は分解酵素を活性化させ中性脂肪が分解するのを助けたり、満腹感を感じやすくして食べ過ぎを防止するなどしてダイエットを成功に導いてくれる効果も期待できます。炭水化物を制限するダイエットもありますが、たんぱく質が不足すると痩せることはできません。

ざるそばにはたんぱく質のほか、太るのを防いでダイエットに効果的な栄養素が豊富に含まれているため、積極的に食べると良いでしょう。

ざるそばはダイエットに役立つメニューですが、食べ過ぎると当然太ることになります。太るということは、摂取エネルギーが消費エネルギーを上回ることで起こります。食べ過ぎると摂取エネルギーが多くなり、余った部分が脂肪として蓄積されてしまいます。

また食べ過ぎると血流が低下して太りやすくなるほか、胃腸に負担をかけて消化不良を起したり、消化吸収ができずコレステロールや中性脂肪に変化して肌荒れを招く可能性もあります。太るのを防ぐには、腹八分目が適量です。普段から食べ過ぎてしまうという方は、あらかじめ少なめに盛り付けして、それ以上食べないなど工夫すると良いでしょう。

ざるそばで太るのを防ぐためには、しっかりと噛んで食べることが大切です。よく噛んで食べると、血糖値の急激な上昇を防いで痩せやすい体を作ります。さらに顎を動かしてよく噛むことで満腹中枢が刺激され、適量で満足できるため、食べ過ぎを防ぐことにもつながります。

ダイエットを成功させるには一口につき、30回以上は噛むことを意識しましょう。咀嚼回数が多ければ多いほどダイエット効果が期待でき、カロリーが消費されて無駄なく脂肪を落とすことにもつながります。

ダイエット効果を高めて太るのを防ぐには、ざるそばにねぎをたっぷり添えて食べるのがおすすめです。ねぎには血糖や中性脂肪を低下させたり、糖質の代謝を促進するアリシンや、脂肪燃焼効果があるフルタンという成分が豊富に含まれています。また食物繊維を豊富に含むため、便通を良くしてくれる効果も期待できます。

アリシンやフルタンは特にねぎの根の部分に多く含まれているので、自宅でざるそばを食べる時はねぎの根の部分を多めに使うと良いでしょう。

ざるそばに欠かせないわさびにも、太るのを防ぐ働きがあります。わさびに含まれるわさびスルフィニルという成分には、腸内環境を整えて体内に溜まった毒素を排出したり、新陳代謝を促して老廃物を排出するなどデトックス効果が期待できます。

また抗酸化作用によって老化の原因となる活性酸素を抑制するため、老化を防いで肌つやを保つ働きもあります。太るの防ぐだけでなく、美容効果もあるため、美しく痩せたい方はわさびをたっぷり入れて食べるのがおすすめです。

ざるそばと並んで人気のおろしそばですが、大根おろしにもダイエットを後押しする効果が期待できます。大根おろしは消化を助ける酵素や、デトックス作用があるイソチオシアネートが豊富に含まれています。また満足感がある割にカロリーが低いため、食べ過ぎを防いで摂取カロリーを抑えてくれます。

ただし大根おろしに含まれる酵素は加熱に弱く、時間の経過とともに効力が失われるため、食べる直前にすりおろすようにしてください。大根おろしの汁も残さず食べることで、ダイエットに有効な栄養素や酵素をしっかり摂取することができます。

そばに含まれるルチンやビタミンB群などのダイエットに有効な成分は、茹で汁の中に流れ出てしまいやすいという特徴があります。そばとそば湯をセットで食べてこそ、太るのを防ぐ有効な栄養素を体に取り込むことができます。ダイエット中の方は、そば湯も残さず飲むようにしてください。

そばは低GI食品ですが、すべてのそばのGIが低いというわけではありません。そばは配分の割合によって小麦粉が使われることがあるため、GI値が変わります。最もGI値が低いのは、そば粉が100％で作られた十割そばです。そばの種類によっては小麦粉のほうが多い場合もあるので、ダイエット中は十割そばを選ぶようにしましょう。

白くて見た目が美しいということで人気の更科そばですが、ダイエットには不向きです。更科そばに使われる原料は、そば粉を挽いたときに最初に出てくる胚乳の部分で、ほとんどの成分がでんぷんでできています。

そのためダイエットに有効な成分が含まれておらず、GI値が高く太りやすいです。太るのを防ぐためには、更科そばは避けるのが賢明です。

コンビニでも人気のざるそばを食べて太るのを防ぐ食べ方を紹介してきました。ざるそばには痩せる効果がある栄養素が豊富に含まれていますが、食べ方を間違えればダイエット効果が半減してしまいます。

食べ過ぎを防いでしっかりよく噛んで食べることで、満足感が格段にアップします。本記事で紹介した食べ方を参考にして、ダイエットに役立ててください。