あさりのカロリーと糖質・栄養成分は？ダイエット向きレシピも紹介

あさりは、味噌汁や酒蒸しに欠かせない人気食材です。口にする機会も多いですが、そのカロリーや栄養素を知っているでしょうか？本記事では、あさりに含まれるカロリーや糖質、栄養成分をまとめました。効果効能も紹介しているので、健康に気を遣う人は必見です。基礎知識を身につけて、ぜひ栄養摂取やダイエットに役立てましょう。

可食部100gあたりのカロリーと栄養成分をそれぞれ表にしたものです。一覧を比較すると、カロリーが低いのが生あさり、高いのが水煮缶という結果になりました。水煮缶はそのままでも美味しく食べられるように、食塩やあさりエキス、調味料などを添加して加工されています。そのため、同じあさりでもカロリーが高くなると考えられます。

タンパク質や糖質が高いのも、これらが原因でしょう。ちなみに大あさりは、正式名称を「うちむらさき」といいます。その名の通り、貝殻の内側が紫色をしているのが特徴で、栄養はあさりとほぼ同じだといわれています。

貝類100gあたりのカロリーをそれぞれ比較すると、最も低いのがあさり、高いのがさざえという結果になりました。数値を比べても、あさりはしじみの約2分の1、さざえの約3分の1しかカロリーがないことがわかります。

実は、糖質も断トツであさりが低くなります。ダイエットや糖質制限中にこそ、ヘルシーなあさりを上手く取り入れていきましょう。

あさりをメインに使う料理メニューのカロリーを1人前ごとに表にしています。主食、副菜などの違いはありますが、カロリーが最も低いのが酒蒸し、高いのがボンゴレビアンコという結果になりました。

あさりご飯やボンゴレビアンコの数値が高いのは、ご飯やパスタを使用しているからです。カロリーが気になる方は、シンプルに調理する酒蒸しや味噌汁などを食べるとよいでしょう。

あさりには、栄養ドリンクで知られるタウリンが豊富に含まれています。タウリンはアミノ酸に似た化合物の一種で、魚介類やいか、たこなどに多く含有する物質です。体内に入ると胆汁酸と結合し、コレステロール値を下げる働きをするといわれています。コレステロールの上昇が抑制されると、動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞の予防にもつながります。

タウリンには、細胞を正常な状態に保つ働きもあります。内臓の機能が高まり、交感神経も抑制されるため、塩分の摂り過ぎによる高血圧の予防も期待できます。他には二日酔い防止や糖尿病予防、便秘改善、視力回復なども期待できるようです。

カルシウムは、私たちの体の中で最も多い栄養素です。歯や骨の成分というイメージが強いですが、実は健康に生活するための中心的役割を担う栄養素でもあります。神経を安定させてイライラを抑える、血液凝固を促進する、筋肉の収縮をサポートするなどがカルシウムの主な働きです。

その他、高血圧予防や抗アレルギー、心筋の機能を正常に保つなどの働きも効能の一部として知られています。カルシウムの吸収率を高めるには、クエン酸と一緒に摂るのが効果的です。酒蒸しやボンゴレビアンコの仕上げにレモンをひと振りするだけでも、吸収率がアップするでしょう。

意外に感じるかもしれませんが、あさりにはビタミンも含まれています。その中でも特に豊富に含有するのがビタミンB12です。ビタミンB12は、血液細胞を正常に保つ造血作用や末梢神経の機能維持などを担う栄養素です。神経を修復する働きがあるため、痛みやしびれ、麻痺、冷え性などの治療薬としても広く知られています。

貧血予防や月経前の痛みの解消も期待できるので、女性にとっても魅力的な栄養素といえるでしょう。ただし、ビタミンB12は水に溶ける性質があります。効率よく摂取するなら、味噌汁やスープにして汁ごと食べるのが効果的です。

【材料】

• あさり：300g
• 塩：小さじ2
• 水：300cc
• 細ねぎ（刻み）：大さじ2
• 酒：50cc

1. バットに塩、水を入れて混ぜ、あさりを重ならないように入れます。
2. 通気性のある布巾をかけて1時間以上冷暗所に置き、水気を切ります。
3. ボウルに水適量（分量外）、2を入れ、貝殻をこすり合わせてよく洗います。
4. フライパンに水気を切った3、酒を入れ、蓋をして中火にかけ、5分ほど加熱します。
5. 口が開いたら火を止め、器に盛ります。
6. 細ねぎを散らしたら完成です。

砂抜きの仕方から丁寧に解説したあさりの酒蒸しのレシピです。塩水につける際は、貝の頭が少し出る程度に水の量を調整しましょう。そうすることで砂がしっかりと抜け、食べた時に砂をジャリッと噛む心配がなくなります。太る心配も少ないので、ダイエット中のおつまみにもうってつけです。

【材料】

• あさり（砂抜きして水洗いしたもの）：250g
• 万能ねぎ：2本
• 水：300cc
• 味噌：大さじ1
• ほんだし：2g

1. 鍋に水、あさり、ほんだしを入れ、火にかけます。
2. 沸騰したら中火にし、アクを取り除きます。
3. 弱火にし、味噌を溶き入れます。
4. 万能ねぎを散らしたら完成です。

短時間でお手軽に作れるあさりの味噌汁を紹介します。美味しく作るコツは、あさりを水から入れることです。沸騰する過程で旨みが引き出されるため、絶品の味噌汁に仕上がります。ただし、味噌は沸騰させると風味が飛ぶので、溶き入れたらすぐに火を消してください。ほんだしがない場合は、貝から出る旨みのみで作ってもよいでしょう。

【材料】

• あさり（砂抜き済み）：100g
• 玉ねぎ：1/2個
• 赤パプリカ：1/2個
• にんにく：1片
• オリーブオイル：大さじ1
• 水：220ml
• 塩：適量
• 醤油：小さじ1
• みりん：小さじ1

1. 赤パプリカは食べやすい大きさに、玉ねぎはくし形に切ります。
2. にんにくはみじん切りにします。
3. 鍋にオリーブオイル、にんにくを入れ、火にかけます。
4. 香りが立ったら赤パプリカ、玉ねぎ、あさりを加え、中火で炒めます。
5. 水を加えてひと煮立ちさせ、醤油、みりん、塩を加えます。
6. しばらく煮込み、貝の口が開いたら完成です。

ダイエットにおすすめのヘルシー鍋の作り方を紹介しました。にんにくの香りやパプリカの赤色が食欲をそそります。あさりは加熱しすぎると身が縮むため、口が開いたらすぐに火を消しましょう。残ったスープにパスタを加えれば、シメまで美味しく食べられます。栄養もたっぷり摂れるので、栄養不足の解消にももってこいです。

あさりのカロリーや糖質、栄養成分などを紹介しました。あさりはカロリーや糖質量が低く、ダイエットや糖質制限に最適な食材です。加工品は高カロリーですが、旨みが強いため、他の調味料が少なくて済むというメリットがあります。

太る心配が少ないので、ヘルシーな料理を多く食べたい時にも活躍するでしょう。栄養豊富なあさりをいろいろなメニューに取り入れて、ぜひ健康やカロリーオフに役立ててください。