しらたきの栄養素と効能｜カロリーや効果的な食べ方もあわせて紹介
しらたきにはどんな栄養があるのかご存じでしょうか。この記事では、しらたきの栄養や効果について、わかりやすく解説しています。しらたきを食べることで期待できる健康効果や、しらたきを使ったおすすめのレシピについて知りたい方は、この記事を読んでみてください。
目次
「しらたきには、どんな栄養があるの？」
「糸こんにゃくとしらたきの違いは？」
「しらたきを使ったおすすめのレシピが知りたい」
このように、しらたきの栄養や美味しい食べ方について知りたい、という方はいないでしょうか。しらたきと言えばおでんの具しか思いつかず、栄養まではよく知らないという人も多いようです。
この記事では、しらたきに含まれる栄養や効能について、詳しく解説します。また、糸こんにゃくとの違いや、しらたきを取り入れたメニューもまとめて紹介します。
この記事を読めば、しらたきに関する栄養や、美味しい調理法について知ることができるでしょう。日々の食生活のなかで、上手にしらたきを取り入れられるようになります。
しらたきの栄養について知りたい、しらたきを美味しく食べるレシピが知りたいという方は、この記事をチェックしてみてください。
しらたきってどんな食材？
しらたきは、こんにゃくと同じこんにゃく芋から作られており、白い滝が流れているような形から、漢字では「白滝」と書きます。鍋や煮物など使用できる料理の幅も広いので、子供から大人まで人気の食材です。コスパも良くヘルシーなので、レパートリーを増やすと便利に使えるでしょう。
また、しらたきはカロリーが低いことから、ダイエットにも適した食材として注目されています。海外では「ダイエットパスタ」という名前で人気になりました。
出典・参照： しらたき｜カロリーslism
しらたきの種類
通常しらたきと言えば、水分をたくさん含みぷるぷるとした見た目をしていますが、春雨のように乾燥させたしらたきもあります。
乾燥しらたきは「ゼンパスタ」とも呼ばれ、イタリアなどでパスタの代わりとして用いられています。生のしらたきはそのまま輸出することはできませんが、乾燥させたしらたきは流通に適しており、日本でも逆輸入されるようになりました。
乾燥しらたきは賞味期限も長く、お湯で戻せばすぐに使えます。しらたき特有の生臭さが感じにくく、食べやすいのも大きな特徴です。
糸こんにゃくとの違い
しらたきと糸こんにゃくは、実は同じこんにゃくから作られています。どちらも江戸時代に生まれたもので、原料はこんにゃく芋です。
もともとは、関東でペースト状のこんにゃくを細い穴から押し出して煮たものを、「しらたき」と呼んでいました。糸こんにゃくは関西での呼び方で、煮固めたこんにゃくを糸状に切って作ったものを言います。しかし、現在は作り方に違いがなく、しらたきも糸こんにゃくも全く同じものになっています。
黒いと糸こんにゃく、白いとしらたきという解釈もありますが、成分も作り方も差はありません。白い糸こんにゃくや、黒いしらたきもあります。また、地方によって呼び方の違いがある地域もあります。
しらたきに含まれる主な栄養素と効能
しらたきは体に良いというイメージを持たれていますが、どんな栄養があるのかはご存じでしょうか。しらたきはダイエット食品としてだけでなく、健康維持にも役立つ優秀な食材です。
まずは、しらたきに含まれる栄養成分と、効果効能について詳しく解説していきます。食べる量に気を付けながら、積極的に食卓に取り入れてみてください。
| 栄養素 | 100gあたりの含有量 |
|---|---|
| 食物繊維 | 2.9g |
| カリウム | 12mg |
| 鉄分 | 0.5mg |
| カルシウム | 75mg |
食物繊維
しらたきには、食物繊維が豊富に含まれています。特に、グルコマンナンと呼ばれる水溶性の食物繊維を多く含んでいるのがしらたきの特徴です。グルコマンナンは水分を吸収すると膨張するので、満腹感を得られやすいというメリットがあります。
また、食物繊維には腸を整える作用があり、便秘の解消などに効果があるとされています。脂質やナトリウムなどを排出してくれる働きもあるので、生活習慣病の予防にも効果が期待できます。
出典・参照： 食物繊維｜厚生労働省
カリウム
カリウムも、しらたきに含まれる重要な栄養素の1つです。カリウムには、ナトリウムを排出する働きがあるため、塩分の摂り過ぎを調節する大切な役割を果たしています。
カリウムには細胞の浸透圧を調節してという働きもあり、神経の伝達や筋肉の収縮をサポートしてくれています。体の健康を維持するためにも、カリウムを含んだ食品を献立に取り入れましょう。
出典・参照： カリウム｜厚生労働省
鉄分
鉄分は人体に必要なミネラルの一種で、赤血球のヘモグロビンに多く存在しています。鉄分は赤血球のヘモグロビンの材料で、全身に酸素を運ぶ働きを担う大切な栄養素です。不足すると貧血や集中力の低下、頭痛などの体調不良を引き起す原因となります。
特に、女性は月経などにより貧血になりやすいため、意識して鉄分を摂取することが望ましいでしょう。鉄分はサプリメントなどで補うこともできますが、しらたきなど鉄分を含む食品を食べることもおすすめです。
出典・参照：ミネラル成分の鉄分の働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット
出典・参照： 鉄について｜貧血｜天神橋みやたけクリニック
出典・参照： 貧血（鉄欠乏性貧血） | 福澤クリニック
カルシウム
カルシウムは最も体に多く存在するミネラルで、骨や歯を作ります。他にも、細胞分裂、筋肉恐縮、神経興奮の抑制・血液凝固作用の促進にも関わっている重要な栄養成分です。
特に、しらたきのカルシウム成分は胃の中で溶けやすく体に吸収されやすいので、効率的にカルシウムを摂取することができます。また、その含有量も少なくありません。しらたき一玉にはおよそ150mgのカルシウムが含まれており、カロリーに対して栄養素の割合が多い優秀な食材であることがわかります。
出典・参照： カルシウム｜厚生労働省
出典・参照： しらたき｜カロリーslism
しらたきのカロリー
しらたきのカロリーは100gあたり6kcalと、非常に低カロリーな食品です。たとえば、コンビニのおでんに入っているしらたきの重量は70g程度なので、1人前でも約5kcalということになります。
しらたきは9割以上が水分でできていて、低糖質でもあります。しらたき100gあたりの糖質は0.1gとほとんど含まれていないため、糖質制限をするダイエットにも適しています。
しらたきがダイエット食品として人気なのは、低カロリーかつ低糖質であることが大きな理由です。
出典・参照：しらたき｜カロリーslism
しらたきの効果的な食べ方
しらたきに多く含まれるカルシウムは、ビタミンDを多く含む食品と一緒に摂ることで、健康効果のアップが期待できます。ビタミンDには、カルシウムの吸収を促進させる作用があるため、一緒に摂ることが望ましいとされています。
ビタミンDを多く含んでいるものの代表格は、魚類です。そのほか、乳製品、肉類、きのこ類にもビタミンDは含まれています。
魚やきのこと一緒にしらたきを食べると栄養効果が期待できるので、献立づくりの参考にしてみてください。
出典・参照：ビタミンDの働きと1日の摂取量｜長寿科学振興財団
しらたきを使ったおすすめのレシピ5選
続いては、しらたきを使ったおすすめのレシピを紹介していきましょう。
しらたきと言えば、すき焼きやおでんしか使い道がない、と考える人もいるでしょう。ですが、しらたきはさまざまなレシピに溶け込める可能性を秘めた食材です。最近では、麺の代用としても注目を集めています。
紹介するレシピを参考にして、新しいしらたきの世界を開拓してみてください。
《お弁当にもピッタリ》ピーマンとしらたきの塩昆布炒め
mikana
食物繊維もたっぷりでお腹を整えます✨ お弁当にもピッタリ♪♪ しらたきとピーマンが塩昆布のお出汁で本当に美味しい?
子供達も大好きなきんぴらです?
しらたきとピーマンをフライパンでサっと炒めるだけで、ご飯がすすむおかずの出来上がりです。塩昆布が味のアクセントになっていて、炒め物が苦手な子供もパクパク食べられます。
短時間で作れるので、あと一品足りないと感じるときや、お弁当のおかずにもおすすめです。しらたきとピーマン、それぞれの食感を楽しんでください。
白滝入りでヘルシー！サーモンの生春巻き
松田みやこ
人気のアジア料理・生春巻きを、春雨の代わりにしらたきで作るレシピです。生春巻きの皮としらたきのぷるっとした食感がよく合います。
彩りもよく見栄えのいい生春巻きは、おもてなしにもぴったりのメニューです。野菜としらたきをたくさん食べられ、おしゃれでヘルシーな食事が楽しめます。
カロリーオフで罪悪感なし！スープが美味い！トマトしらたき冷麺
細木ケイ
夜遅くなってしまった時などにも！
ダイエット中でも罪悪感なく食べられる、
ローカロリーのなんちゃって冷麺です。 トマトジュースのスープが
ダシの効いたスッキリした味わいで
クセになります！ 卵やカニカマなどのタンパク質と
合わせて、健康面も意識！
上手に取り入れたいレシピです♪ ★栄養のポイント
白菜キムチは乳酸菌やビタミンなどが
豊富にふくまれ、腸内環境の改善にも
役立つ食品。
発酵するとビタミンB群が
多くなると言われています。
冷麺をしらたきに置き換えてつくる、ヘルシーな一品です。トマトジュースで作るスープは、食欲がない日もスルっと食べられるやみつきの味になっています。
糖質制限をしている人でもたっぷり食べられ、栄養もしっかり補給できます。辛い味がお好みの人は、キムチを足したり唐辛子を加えたりして調整してみてください。
ダイエット中OK♪野菜としらたきのチャプチェ風
ラッコママ
韓国料理の定番であるチャプチェを、しらたきで代用して作るアイディアレシピです。しらたきは春雨よりカロリーが低いので、ダイエット中も気にせず食べられます。
野菜がふんだんに入ったチャプチェは栄養バランスもよく、タレのしみ込んだしらたきは箸が止まらなくなる味です。作り置きのおかずとしてもおすすめのメニューです。
ヘルシー×たんぱく質！台湾風豆乳しらたき麺
管理栄養士☘️maicook
ランチ時やお夜食、あと1品ほしい時にも♪
しらたき以外はほぼレンジ加熱でできる超お手軽スープ。温めると豆乳がふんわり固まっておかゆ風になります。
豆乳はたんぱく源としても優秀！
揚げパンの代わりに余りがちなシュウマイの皮や餃子の皮をサクサクにしてトッピングしました！
中華麺をしらたきに代えることでカロリーを抑えた、ヘルシーな台湾風スープの麺レシピになります。スープはレンジでチンするだけで作れるため、洗い物も少なく済ませられます。
温かい豆乳スープは、寒い日に食べると体の芯から温まるやさしい味です。ランチや夜食にもぴったりの、絶品麺メニューはいかがでしょうか。
しらたきはダイエットに効果がある？
しらたきは低カロリーにもかかわらず、豊富に栄養素を含んでいることから、ダイエットに適した食品であると言えるでしょう。しらたきに多く含まれる食物繊維は噛み応えもよく満腹感を得られやすいので、食べ過ぎの防止も期待できます。たくさん噛むことで消化も良くなり、満足感もアップするでしょう。
また、しらたきはレシピが豊富なので、ダイエット中でも飽きることなく色々なメニューを食べられます。その使い勝手の良さから、海外では「ダイエットパスタ」として親しまれるようになりました。
ただし、食物繊維はいきなり摂り過ぎると、軟便、下痢の症状を引き起す可能性があります。大量に食べるのは控えるようにしてください。
しらたきの栄養を知って上手に食事に取り入れよう
しらたきの栄養やおすすめの食べ方について解説してきましたが、いかがでしたでしょうか。
しらたきは、健康を維持するために必要な栄養素を含んでおり、さまざまな食べ方ができる貴重な食材です。低カロリーなのに食べ応えがあるので、ダイエットにも適しています。
これまで、しらたきは食卓の脇役だと思っていた方も多いのではないでしょうか。食物繊維の豊富さから食べ過ぎには注意が必要ですが、今回紹介したレシピを参考に、ぜひ食卓に取り入れてみてください。
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