炭水化物の一日の摂取量は？一食のごはんの目安と計算方法も紹介！

炭水化物は太るというイメージが根強く付いてしまい、炭水化物を抜くことで体重を減らすダイエットや、日ごろから炭水化物を出来るだけ食べないようにする風潮があります。しかし、近年の医学研究では生活習慣病の予防や体重増加を防ぐには、炭水化物の質が重要であることが、明らかにされました。

炭水化物の質とはどういうことなのか？また一日にどれくらい炭水化物を食べればいいのか？また炭水化物ダイエットで注意する点や、一食のごはんやパスタにパンなど炭水化物の役割や食材によって含まれている炭水化物の含有量など、炭水化物の計算方法まで紹介したいと思います。

炭水化物とは、水素・炭素・酸素の化合物であり、果糖やブドウ糖などの単糖を構成成分とする有機化合物の総称です。栄養学上では糖質と食物繊維の総称で、この炭水化物から食物繊維を除いたものを糖質と言います。タンパク質・脂肪・炭水化物の三つを三大栄養素と呼んでおり、人間の生命維持に欠かせないエネルギー源です。

日本人の伝統的な食事では、栄養エネルギーの60％前後を炭水化物から摂っており、世界から見ても炭水化物の摂取量が多い民族の一つです。

炭水化物の種類には、分子量が小さい糖質の単糖類・二糖類などの消化吸収が早いため血糖値を急激に上げやすいものと、分子量が大きい糖質のの少糖類・多糖類などの消化吸収が穏やかなものと、分子量が大変大きい炭水化物である食物繊維などがあります。

まず、単糖類や二糖類ですが、単糖類にはブドウ糖(グルコース)・果糖(フルクトース)てん　ガラクトースなどがあり、二糖類には蔗糖(スクロース)・麦芽糖(マルトース)・乳糖(ラクトース)などがあります。単糖類と二糖類は強い甘味があり、消化吸収も早く血糖濃度が上がりやすい為、食後高血糖の原因となりやすい成分です。この単糖類と二糖類は、一度の摂取量が多くならないように注意を必要とします。

菓子パン類やクッキーに和菓子、甘未飲料水など目に見えない形で至るところに隠れている成分ですので、認識している以上に摂取量が多くなってしまいます。また、他の様々な食品にも含まれている砂糖も計算すると、一人あたり一日に50gの摂取量があり、一日の摂取エネルギーの10％前後をこれらの単糖類と二糖類が占めることになりますので、摂取量には十分な注意が必要と言えるでしょう。

次に少糖類ですが、単糖類が2～10個繋がった糖質のことで、多糖類であるでん粉を酵素により発酵し分解して作られたものがあります。例えば、水あめや麦芽糖、デキストリン、マルトデキストリン、粉飴、マービー、トレハロースなどです。適度な甘味で消化吸収が緩やかであり、小腸では消化されないなどの特性があることから、様々な開発がされています。

そして、多糖類ですが、単糖類が多く繋がったもので、グリコーゲンやでんぷん、デキストリンが多糖類の代表です。この中でもでんぷんは、植物の光合成により大量に作られ植物体内に保存されます。でんぷんを多く含む植物には芋類、豆類、穀類などがあり、加熱すると消化しやすくなり人間の栄養エネルギー源として重要な栄養素です。

また発酵させて様々な食品に加工されたりします。次に分子量が多い多糖類で人の体内で消化できない炭水化物が食物繊維です。食物繊維は整腸作用があり、様々な役割を持っていることから一日に20g食べることを推奨されており、海藻や野菜、精米しすぎていない米、こんにゃくなどに含まれています。

炭水化物の主な役割は、身体や脳を動かす為のエネルギー源です。炭水化物の中の糖質がエネルギー源として働いてくれ、食物繊維は整腸作用によって排便を促進したり、発がん物質を吸着して排出してくれたり、糖の消化吸収を緩やかにし、急な血糖値の上昇を抑制し糖尿病の予防をしてくれます。

更に水分を吸収することで、ゼリー状になり胃腸の粘膜保護や空腹感を抑えてくれます。また胆汁酸の再吸収を抑制し、コレステロールの生産を減らす脂質異常症の予防もしてくれます。

炭水化物が不足すると、体力が無くなるばかりか脳も上手く動かなくなり、やる気が出なくなります。炭水化物の欠乏状態が深刻な状態になると、意識障害を引き起こすおそれもありますので、炭水化物を抜いたダイエットはおすすめ出来ません。炭水化物の不足は、ぶどう糖を唯一のエネルギー源としている脳にとっては、大変にリスクが大きくなります。

脳は、人間が起きて活動している時だけでなく、睡眠中でも一定の速度でぶどう糖を燃焼しているので、ぶどう糖が不足すると脳の神経系へのエネルギーが届かずに、注意力が散漫になり、集中力や判断力も鈍ってしまいます。

ビタミンB1は炭水化物の糖質の代謝を助けエネルギー産生をしたり、筋肉疲労の時に溜まる乳酸の燃焼にもかかわるビタミンであり疲労回復ビタミンとも言われています。水溶性で熱・アルカリ・酸素・中性によって壊れやすい特徴があります。ビタミンB1は脳神経系の働きとも密接に関係しています。ビタミンB1が多く含まれている食品は胚芽米、豚肉、豆類などです。
 

現代の日本人は、殆どの人が精白米を食べていますが、精白米はビタミンB1が多く含まれているヌカの殆どを取り除いた状態です。完全に精米していない胚芽米や玄米、麦ごはんなどにすると、自然とビタミンB1を摂取できます。

炭水化物は男女ともに一日に摂取するエネルギーの60％前後に相当する量を摂取する必要があります。例えば一日に必要とするエネルギーが2000カロリーの人は、2000×0.6＝1200kcalとなり、炭水化物から1200kcalに相当する摂取量が必要ということです。炭水化物1gのカロリーは4kcalですので、1200÷4＝300となり、一日に300gの炭水化物の摂取が望ましいでしょう。

ただし、成人男性の場合は一日に必要なエネルギー量がデスクワークの人で2200kcalですので、2200×0.6＝1320kcalとなり、炭水化物の摂取量は1320÷4＝330ですので、330gの摂取量が目安となります。スポーツやトレーニングを定期的に行っている男性は、運動量に応じて炭水化物がもっと必要となってきます。

では成人女性の一日に必要なエネルギー量はというと、デスクワークの女性で1800kcalと言われています。つまり1800×0.6＝1080kcalですので、炭水化物の摂取量は1080÷4＝270gですから、270gが目安となります。女性も運動を定期的に行われている人は、運動量に応じて炭水化物を増やす方がいいでしょう。

運動量の多い人の炭水化物の摂取量については、男女ともに言えることです。筋肉を使う時のエネルギー源は炭水化物ですし、運動によって損傷した筋肉を回復させるのにもエネルギーが必要ですので、筋肉を作るタンパク質の摂取量と一緒に摂取する必要があり、炭水化物とタンパク質を3対1の比率で摂取すると、高率良くエネルギーを消費し筋肉の回復も出来ます。

炭水化物を多く含む食品と言えば何が思い浮かぶでしょうか？一般的には主食であるごはんやパン、麺類などを思い浮かべる人が多いのではないかと思います。では日本人の主食である白米の炭水化物量を見てみましょう。意外と少なく37.1％です。玄米でもあまり数値は変わらず35.6％となっています。ではこの数値に近い食品を見てみましょう。

中華麺の茹でたものが29.9％、さつまいもが39％、きな粉が31％、トマトケチャップが27.4％、大豆28.2％などです。大豆はタンパク質というイメージが強いので、白米や玄米と変わらない量の炭水化物を含んでいるのは意外に感じるかと思います。では圧倒的に炭水化物の量が多い食品はと言うと、やはり砂糖(上白糖)で99.2％です。

黒砂糖は89.7％と他の栄養素を含んでいる分数値が少しだけ低くなっています。その他で炭水化物が多い食品は、コーンスターチが86.3％、蜂蜜が79.7％、片栗粉が81.6％、小麦粉が75.9％、干しぶどうが80.7％、緑豆はるさめが84.6％、コーンフレークが83.6％、押し麦が77.8％となっています。

炭水化物を減らすダイエットで一番のターゲットにされてしまう白米ですが、この様に実は炭水化物の含有量が少なく、ビタミンやミネラルにタンパク質もお米には含まれていますので、更に食物繊維も含まれている玄米に主食を置き換えると、血糖値の上昇も緩やかですので大変おすすめと言えるでしょう。

次に低炭水化物ダイエットで避けられがちな麺類ですが、茹でたうどんは21.6％しか炭水化物を含んでいませんし、蕎麦も茹でたものが26％とヘルシーに思われがちな蕎麦とうどんは炭水化物の量では、うどんの方が少ないのです。逆にヘルシーでダイエット向きに思われがちな緑豆はるさめは非常に炭水化物が多いので注意が必要です。

実際に、フランスパンが57.5％・ライ麦パンが52.7％・ロールパンが48.6％、食パンが46.7％、クロワッサンでさえ43.9％ですから、小麦粉製品＝炭水化物という考えでは、間違ったダイエット食材を選ぶことになりかねません。もちろんクロワッサンなどにはバターなどの脂質が多く含まれていますので、高カロリーな食品であることには注意が必要です。

では野菜や果物に含まれている炭水化物はどうでしょう？干しぶどうが80.7％と高炭水化物ですが、同じように干し柿が71.3％に干しプルーンが62.4％と乾燥フルーツはかなり炭水化物の含有量が高いので食べ過ぎないようにしましょう。また野菜ではゆり根が28.7％、山芋が27.1％、カボチャが21.3％などが野菜の中では比較的、高炭水化物となっています。

しかし、それよりも炭水化物が低いじゃがいもの16.8％に安心してジャガイモをメインに使う場合注意が必要なのは、ポテトサラダやポテトグラタン、ジャーマンポテトなどの様に、油やチーズなどカロリーの高いレシピが多いので気を付けましょう。

通常人が生きていくのに必要とされている栄養素の中で、エネルギー源となる三大栄養素と言われているものが、炭水化物(糖質)・タンパク質・脂質です。これらのバランスの目安として炭水化物が55～60％、タンパク質が15～20％、脂質が20～25％と推奨されていますが、低炭水化物ダイエットから見ると、このバランスは高炭水化物低脂肪食と言われるバランスです。

低炭水化物ダイエットは、炭水化物を一日100g以下に抑える方法です。低炭水化物食と低脂肪食とでは、低炭水化物食の方が減量効果が高いという研究結果もあります。元々、糖尿病や肥満の改善を目的とした治療の一環で、炭水化物の摂取量を制限する低糖質食または糖質制限食やローカーボ・ダイエットやケト・ダイエットとも言われています。

炭水化物の摂取量を減らしたことでエネルギー源が減少しないように、タンパク質と脂質に置き換えてエネルギー源を確保する食事法のことです。最も重要なことは、でんぷんや砂糖の摂取量を最小限にすることです。でんぷんと砂糖を避けると血糖値が安定しますし、インスリンの分泌を抑え脂肪を貯めにくくなります。他の食品は満腹になるまで食べていいのです。

一日の基礎代謝と通常の活動に必要なエネルギーを含めて、人は必ず最低限のエネルギーを必要とします。ただ単に炭水化物を減らしてしまうと、足りないエネルギーを確保するために、体内で蓄えられた各器官にあるぶどう糖やグリコーゲンから糖を奪い補います。さらにこれらのエネルギーが無くなると、糖新生というタンパク質を材料として糖を作ることをします。

この仕組みをオートファジーと呼びますが、この糖新生をさせる為に炭水化物を減らす訳ですが、ここで注意が必要なのは、一日のエネルギー摂取量が一日の基礎代謝を下回っていないことです。基礎代謝を下回るほどまで炭水化物の摂取量を減らした状態が続くと、使っていない筋肉を材料としてアミノ酸に換え、糖を作ろうとします。

つまり、筋肉が減ってしまうのです。筋肉が減ると脂肪を燃やす力も落ちますし、基礎代謝も落ちます。また運動を取り入れようとしても、筋肉の量が減っていては耐えられる運動量も減ってしまうことを意味します。減った筋肉を戻すにはかなりの時間と運動量を必要とします。こういった悪循環に陥らないように、適切な食事制限をしなければいけません。

基本は基礎代謝を下回らない食事の摂取量を確保することが、第一条件です。そして減らした炭水化物のエネルギーはタンパク質や脂質を増やすことで調整をします。しかし、この炭水化物を減らした分、必要なカロリーを補うのが想像以上に難しいのです。例えば、ごはん一食分がお茶碗に1杯ならば150gで糖質が55.1gあります。

ごはん以外のおかずにも少しずつ炭水化物が含まれていますから、一日にごはんを食べていいのは一食が適当でしょう。そうすればお菓子やケーキなどの砂糖を使った食品や清涼飲料水なども飲まないようにすれば、炭水化物を100g以内に抑えることが出来るでしょう。

健康な人ならば低炭水化物ダイエットは、すぐに問題となることはありませんが、高血圧の薬を服用している人やインシュリンなど糖尿病の薬を使用している人、または母乳で子供を育児中の人は低炭水化物ダイエットをするべきではありません。

炭水化物で太るメカニズムとは、炭水化物を摂取した時に炭水化物の中にある糖質がぶどう糖として、血液中に取り込まれることで、血糖値が上昇しますので、血糖値を下げる為に膵臓からインスリンが分泌されます。分泌されたインスリンは、肝臓や筋肉、脂肪組織などの細胞にブドウ糖を取り込む働きをします。これにより血糖値を正常な値まで戻します。

しかし、血糖値の上昇が急であると健康な人でもインスリンを過剰に分泌することとなってしまいます。脂肪分解を抑制したり、脂肪合成を促進するインスリンが大量に分泌されると各組織内に多くの脂肪が蓄積されることとなります。血糖値が緩やかに上昇する食品を低GI値食品と言い、逆に急上昇する食品を高GI値食品と言います。

脂肪の蓄積を防ぐにはインスリンを大量分泌させないことです。その為には低GI食品を選んで摂取することを、おすすめします。低GI値食品にはスパゲティ・日本そば・ライ麦パン・玄米・オールブラン・はるさめ・サツマイモ・玉ねぎ・ブロッコリー・葉野菜・ポテトチップス・プリン・ゼリー・ピーナッツなどがあります。

一方高GI値食品には、アンパン・フランスパン・食パン・もち・精白米・うどん・ジャガイモ・人参・やまいも・とうもろこし・飴・チョコレート・せんべい・ショートケーキなどがあります。しかし、この数値を気にしすぎて野菜ばかり食べるのは良くありません。ダイエットだけでなく健康管理の観点から見ても、脂質や炭水化物なども摂取する必要があります。

ある研究では、ダイエットによる体重のコントロールに適しているのは、果物や野菜よりも、全粒粉の穀物が優れているという結果が報告されています。全粒粉の穀物は野菜や果物と比較するとカロリーは高くなりますが、果物や野菜は水分が多く満腹感を感じにくく、全粒粉の穀物はゆっくり消化し、空腹感を感じにくいので、全体の食事量を減らすことが出来ます。

お腹いっぱい食べていいのは肉類・魚類・天然脂肪(バターやチーズなど)・卵・地上で育つ野菜などです。できれば避けた方が良い食品はチョコレート・ドーナツ・キャンディー・ジュース・ドライフルーツなどで、控え目な量を食べた方が良い食品は芋類・パスタ・パン・米・果物などです。飲み物は水だけでなく珈琲や紅茶は飲んでも大丈夫です。

果物は一日に20g以下が望ましいですが、バナナやぶどう、リンゴ、マンゴーなどは避けて、レモンやオレンジ、チェリーやベリー類などをたまに食べる程度がいいでしょう。最大でも50g程度にして、一日に一回を限度としましょう。ナッツ類はカシューナッツとピスタチオ以外で適量ならば問題がありません。

おやつの代わりにゆで卵やチーズ、サラミ、ハム、アボカド、オリーブやナッツを食べるといいでしょう。アルコールもワイン1杯程度であれば問題はありません。ビールに含まれる炭水化物は、急速に吸収される為に避けましょう。蒸留酒はウィスキー・ブランディ―・テキーラなどは飲んでも大丈夫です。

避けるべき調味料は、ケチャップやソース、ジャム、メイプルシロップなどで、バターやココナッツオイルにオリーブオイルなどは炭水化物が一切ふくまれていません。また豆類は低炭水化物ダイエットには向いていません。食べるなら少量にしましょう。

ごはんやパンに麺類などの主食を減らすのは普段の半分までにしましょう。それ以上減らすとケトン体を出し過ぎてしまいます。またごはんを玄米にしたり、食物繊維を多く含む食品を意識して食べるようにしましょう。一日のうち一食抜く食事よりも、血糖値を安定させるには３食バランス良く食べることをおすすめします。

以上のことを踏まえて、ごはんやパンに含まれている糖質は、ゆっくり噛むことで吸収が緩やかになり、血糖値の上昇を抑制できます。また脂肪が蓄積されにくくなります。それから、夜になると、身体も脳も働きが低下し、糖質の消費が少なくなります。できるだけ夜に炭水化物を摂取することは控えめにすることをおすすめします。

炭水化物を制限しすぎると、最悪の場合死に至るケースもあります。ごはんやお菓子など炭水化物を一切摂らない代わりに好きなものをお腹いっぱい食べられるのに、短期間で効果が目に見えるほど出るのが炭水化物ダイエットです。炭水化物を制限するのではなく一切摂らないと、簡単に効果が出るので楽なダイエットだと喜んでしまいます。

しかし、炭水化物抜きの生活を続けていくと倦怠感や眠気が抜けない状態が続き、やがては身体が動かなくなります。手足の感覚すらなくなってしまうのです。これは、脳梗塞の前段階であり、一過性脳虚血発作による症状です。この様に、炭水化物は全く摂らないと肝臓や腎臓、血管などあらゆる器官に悪影響を及ぼします。

ここで特に注意が必要なのは年齢です。高校生よりも高齢者の方が消化吸収の能力が低下しているために、体重１キロあたりに必要なタンパク質の量は多くなるのです。多くのタンパク質を摂取しなければ、あらゆる身体の組織の維持が出来ないからです。おやつを止めるだけでも十分な糖質制限となりますので、過度な糖質制限をしないようにしましょう。

痩せて綺麗になるどころか、肌や髪の艶もなくなり、しわやシミが増えたりしてかえって老けて見えてしまいます。また糖質を制限しすぎると脳の機能が低下して、やる気が出ないどころか鬱状態を引き起こしたり、精神的なダメージを受ける可能性もあります。やはり健康であることが前提でのダイエットでなければ意味がありません。

炭水化物は糖質と食物繊維を合わせたもので、体内に入ると糖質と食物繊維それぞれが別の働きをします。一般的に売られている商品に表示する栄養成分は、国が定める栄養表示基準を基にして表示されています。炭水化物と表示するか糖質と表示するかは、商品を販売している会社の判断に任されています。

この食品の栄養成分表示での炭水化物とは、水分・タンパク質・脂質・灰分のどれにも分類されないもののことで、食物繊維も含まれて表示されています。ですから、糖質は炭水化物－食物繊維と算出されて表示されます。また、炭水化物と表示せずに糖質と食物繊維とに分類して表示することも認められているそうです。

健康志向が高まり、栄養成分表を意識する人が増えているので、企業も糖質を減らした商品や、食物繊維を配合した商品など、消費者が分かり易いように、栄養成分表示で炭水化物と表示するよりも、糖質の量や食物繊維の量を分けて表示することで、消費者が求めている成分がどのくらい入っているのかが確認しやすくなっています。

糖質とは炭水化物から食物繊維を取り除いたものの総称で、三糖類以上の多糖類であるオリゴ糖・デキストリン・でんぷんなどや、糖アルコールであるエリスリトール・キシリトール・還元麦芽糖水飴・マルチトールなどや、クエン酸・クエン酸ナトリウム・アセスルファムK・スクラロースなどです。

また糖質の中に糖類として二糖類である麦芽糖や乳糖、単糖類である果糖やブドウ糖などがあります。地球上にある有機化合物の中では、最も多く存在します。糖質は炭水化物として体内に摂取されるとぶどう糖となりエネルギー生産の為に使われます。つまり糖質は、自動車で例えるとガソリンのような役割を果たしているのす。

脳は1分間で100mgほどのぶどう糖を消費するほど糖質を必要とします。もう一つの糖質の役割は、生体を保護する機能があります。細胞壁の主成分であるセルロースやヒアルロン酸などの物質が存在しており、水分を失われないようにして細胞を保護しているのです。

食物繊維には大きく分けて2種類あり、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維とがあります。不溶性食物繊維は野菜、穀類、豆類、きのこ類、果実、海藻、甲殻類などに含まれており、糸状で多孔質のものがあり、ザラザラとした食感が特徴と言えるでしょう。また高い保水性があり、胃腸で水分を吸収し膨らむことで腸が刺激を受け、蠕動運動が活発になり便通を良くします。

繊維状やへちま状または蜂の巣状であるため、良く噛まなければならないので食べ過ぎ防止と、顎の発達や歯並びを良くしてくれます。更に、大腸では発酵と分解が行われ、腸内細菌を増やして腸内環境を整える効果もあります。そして水溶性食物繊維は、わかめ、昆布、こんにゃく、果物、サトイモ、大麦、オーツ麦などに含まれています。

粘着性があるので、胃腸内をゆっくり時間をかけて移動するため、お腹がすきにくく食べ過ぎ防止の効果があります。また糖質の吸収を緩やかにすることで急な血糖値の上昇を抑制してくれます。さらに胆汁酸やコレステロールを吸着して排泄したり、大腸で発酵と分解が行われ、腸内環境を整る効果もあります。

炭水化物を糖質と食物繊維とに分ける計算式は、100‐(水分＋タンパク質＋脂質＋灰分＋食物繊維)＝糖質となります。しかし、肉類や魚介類、卵などにおいては炭水化物の含有量が微量なため、原則として全糖の分析値に基づき成分値として表示されます。

またアルコール、酢酸、硝酸イオン、ポリフェノール、カフェイン、テオブロミンを多く含んでいる食品や、加熱によって二酸化炭素などが多く発生する食品などについては、その含有量も差し引いたものが炭水化物とされています。

また一食に含まれる炭水化物(糖質)の量は、ごはんなら重量の40％・餅やパンは重量の50％・麺や芋類は重量の20％で計算し、そこへ主菜と副菜プラス調味料の合計の糖質を20gとして加算して計算できます。

では糖質制限中でも食べられるメニューと一食あたりの炭水化物の量を紹介します。トマトとモッツァレラチーズのカプレーゼですが、一食分の炭水化物の量はモッツァレラチーズが4.2g、トマトが3.7gと低糖質ですし、切って和えるだけですので簡単に一品プラスできますので、おすすめのメニューです。

こちらのメニューも材料を切って調味料と和えるだけの簡単低炭水化物メニューです。一食あたりの炭水化物量はアボカドが0.9gと驚きの低数値です。またマグロの赤身一食分は更に低炭水化物で0.1gです。アボカドでカロリーを補いつつ低炭水化物なので、毎日の低炭水化物ごはんのメニューにおすすめです。

常に冷蔵庫に入っていそうな卵と余り物の野菜を無駄なく食べられて、一食あたりの糖質が1.6gで、カロリーが292kcalです。ごはんのおかずにもピッタリですし、ちょっと小腹が空いた時でもさっと作れて簡単な低炭水化物メニューです。
 

ビタミンやミネラルが豊富なゴーヤの栄養素も摂れて食べ応えもあるゴーヤチャンプルーは、一食当たりの糖質が4.7gでカロリーが259kcalです。ハムの代わりに豚肉を使うとビタミンB1が沢山摂れて栄養バランスも食べ合わせも優秀なごはんになります。

一食あたりのごはんの量を、なかなか減らせない人の為に紹介したいのが、白滝もち麦ごはんです。お米2合に対して白滝一袋を細かく刻んで、もち麦約20gと一緒に炊飯器で炊くだけです。水加減は米2合を入れた時に2合分のところまで入れましょう。

低炭水化物メニューや糖質制限メニューなどを調べていると良く使われている食材がもち麦です。一食分のごはんをもち麦に換えるのではなく、ごはんにもち麦を混ぜて炊いても食物繊維が多く摂取できて、様々な健康効果が得られます。では一食分のカロリーや糖質を白米と比べてみましょう。

一食分の白米はカロリーが270kcal、糖質が55g、食物繊維が0.5gです。一方一食分のもち麦のカロリーは200kcal、糖質が98g、食物繊維が8gです。もち麦は糖質だけ見ると白米よりかなり高いのですが、食物繊維が多く満腹感を得やすいことと、カロリーが抑えられます。そしてもちもちしているので、触感も良くなります。

炭水化物を制限することでダイエットが出来ることは分かりましたが、炭水化物がいかに人間の身体にとって重要な栄養素であるかも解りました。炭水化物を減らし過ぎることが無いように、正しい摂取量を知って意識することで健康的にダイエットできます。一食あたりの炭水化物の量を把握し、美味しいごはんを愉しみながらダイエットしたいものです。

一食のごはんで炭水化物を減らしたら、タンパク質と脂質を増やしたり、ビタミンやミネラルの多い食材や、食物繊維を含む食材を意識して取り入れるようにしましょう。また、各食材の栄養素を把握するのが難しいのであれば、ごはんを玄米や発芽玄米に置き換えるだけでも、かなりバランスが良くなります。

ストレスを感じるダイエットでは、逆にストレス性の疾患の恐れもありますので、自分にあったレベルの低炭水化物ダイエットをすることで、ストレスフリーなダイエットを愉しんでみましょう。また少しの運動を取り入れることもおすすめします。