しめ鯖の栄養素とカロリー｜食べ方やおすすめのアレンジレシピも紹介

「しめ鯖に含まれている栄養成分を把握して、健康維持に役立てたい」
「しめ鯖のカロリーってどのくらいあるのかな？」
「刺身や寿司以外のしめ鯖を使ったレシピを知りたい」
このように、しめ鯖のカロリーや栄養素に興味がある人は、さまざまな疑問を持っているのではないでしょうか。

この記事では、しめ鯖に含まれている栄養素や鯖の冷凍保存方法、しめ鯖のおすすめアレンジレシピを紹介しています。さらに、しめ鯖と真鯖のカロリーや塩分量の比較、しめ鯖のカロリーを少なくする食べ方は必見です。

この記事を読むことで、しめ鯖についての知識が深まるため、自宅でも量やレシピに迷わず堪能できるようになるでしょう。

しめ鯖の栄養素やカロリー、アレンジレシピを知りたい人は、ぜひ最後までチェックしてください。

しめ鯖のカロリー

#魚介料理100種類作ろう?

3品目

【しめ鯖】

初挑戦のしめ鯖?
自画自賛していい?⁉️
めっちゃ美味しくできたよ??

ちなみに他の鯖料理が
イマイチな出来だったので
全部しめ鯖にすれば良かったと後悔中?

また作りたい?❗️
けど捌くとこから考えると
結構手間がかかるんだよなぁ?? pic.twitter.com/7CnRGSIRjm

— 川上あゆみ?Keep me searching for a heart of gold (@iinkai_kawakami) September 16, 2022

ヘルシーなイメージのあるしめ鯖ですが、実際のカロリーはどのくらいなのでしょうか。「しめ鯖を食べたいけれど太るのは嫌だ」という人は、しめ鯖のカロリーや塩分量をチェックしておきましょう。ここからは、しめ鯖と真鯖のカロリーと塩分量の比較をくわしく解説します。

しめ鯖と真鯖のカロリーを比較

しめ鯖のカロリーは、100g当たり339kcalです。真鯖（まさば）100gのカロリーは202kcalのため、しめ鯖の方が圧倒的にカロリーが高いことが分かるでしょう。

同じ鯖でもしめ鯖の方がカロリーが高くなる要因として、しめ鯖の作り方が関係しています。しめ鯖を作るときは水分を減らして調味料を加えるため、真鯖よりもカロリーが高くなってしまうのです。

一方で、しめ鯖はサッパリとした風味で食べやすく、箸がすすみやすい食材です。ダイエット中でカロリーが気になる人は、よく噛んでゆっくり食べたり一口を小さくしたりして、食べ過ぎを防ぐとよいでしょう。

出典・参照：しめさば｜カロリーSlism
出典・参照：サバ｜カロリーSlism

しめ鯖と真鯖の塩分を比較

しめ鯖は、塩分を多く含んでいる食材です。真鯖100gの塩分量が0.4gに対して、同量のしめ鯖に含まれる塩分は1.6gになります。

同じ鯖でも塩分量にここまでの差が出る要因として、しめ鯖の作り方が関係していると考えられます。しめ鯖を作るときは、独特の臭みや水分を抜くために大量の塩を使うため、塩分の高さは避けられないのです。

1日の塩分摂取量の目安は、成人男性が7.5g未満で女性が6.5g未満になります。しめ鯖だけで1日の塩分摂取量を超えることはまれですが、食べ過ぎは禁物です。そのため、しめ鯖を食べるのは1日1食にして量を押さえるなど、塩分の摂り過ぎにならないように注意しましょう。

出典・参照：しめさば｜カロリーSlism
出典・参照：サバ｜カロリーSlism
出典・参照：ナトリウム｜e-ヘルスネット（厚生労働省）

しめ鯖の栄養素

しめ鯖丼

こんなに美味いしめ鯖初めて食べて震えたわ…
酸味は控えめだし身が脂乗ってて分厚いのにめちゃくちゃトロトロで柔らかい…しめ鯖の概念変わった。 pic.twitter.com/spnmAApwxt

— ちきにゃん (@Tiki_nyan) October 20, 2022

出典・参照：しめさば ｜カロリーSlism

鯖は「食べると頭が良くなる」といわれている魚ですが、それは鯖に含まれているDHA（ドコサヘキサエン酸）という栄養素によるものです。DHAには脳を活性化させて記憶力を向上させてくれる働きがあるため、鯖を食べると頭が良くなるといわれています。

ほかにも、しめ鯖にはさまざまな栄養素が含まれています。特に豊富な栄養素は、ビタミンD、ビタミン12などのビタミン類です。ビタミンDは骨を丈夫に保つ重要な働きを持ち、ビタミンB12は貧血予防に役立ちます。

出典・参照：EPA・DHA｜オーソモレキュラー栄養医学研究所
出典・参照：ビタミンD｜厚生労働省eJIM
出典・参照：ビタミンB12｜厚生労働省eJIM

しめ鯖のカロリーを少なくする食べ方

しめ鯖のカロリーを少なくするポイントは、しめ鯖を単品で食べることです。例えば、しめ鯖を握った酢飯にのせる鯖寿司のカロリーは、1貫当たり120kcalもあります。酢飯には砂糖が含まれているため、糖質まで多く摂取してしまうことになりかねません。

ほかにも、自分でしめ鯖を作る場合は、砂糖を加えずに塩と酢だけでしめれば、余分な糖質の摂取を防げるでしょう。

単品ばかりで飽きてしまうときは、サラダのトッピングやカルパッチョのような野菜との組み合わせがおすすめです。しめ鯖が少量でも、アレンジ次第で満足感を得やすくなるでしょう。

出典・参照： 鯖寿司｜カロリーSlism

しめ鯖に使う「鯖」の冷凍保存方法

鯖は傷みが早い魚ですが、冷凍すれば2週間程度保存することが可能です。鮮度を保つことに加えて、面倒な下処理を済ませておくことで調理時間の時短につながるでしょう。

丸ごと1尾の鯖の場合は、冷凍する前に傷みやすい内臓や頭を取り除きます。臭みの原因となる血合い部分はしっかりと洗い流し、用途に合わせて切り身の状態にカットしましょう。

切り身にしたら、トレーなどに並べて両面に適量の塩を振ります。余分な水分が出てきたらキッチンペーパーなどで丁寧にふき取り、臭みや傷みを防ぎましょう。水分をふき取った切り身は1切れずつラップに包み、フリーザーパックなどに入れて冷凍庫で保存すれば完了です。

解凍するときは、冷蔵庫へ移し、6時間ほど置きましょう。常温による解凍は、わざわざ冷凍保存した鯖が傷んでしまう可能性があるため避けた方が無難です。時間がないときは、氷水をはったボウルに冷凍した鯖を入れておけば、約1～3時間で解凍できます。

しめ鯖のおすすめのアレンジレシピ

しめ鯖の食べ方は、ワサビ醤油で刺身にする人が多いのではないでしょうか。少し味に変化を持たせたいときは、ワサビ醤油にマヨネーズを加えると、まろやかで濃厚な風味になるためおすすめです。

しめ鯖の臭みが気になる人は、たっぷりの薬味とともに食べるとよいでしょう。細かく刻んだネギやミョウガ、生姜などの薬味が加わることで、さっぱりとした味わいが楽しめます。

ここからは、しめ鯖のアレンジレシピを3つ紹介します。どれも野菜を加えたレシピのため、カロリーが気になる人にもおすすめです。しめ鯖が余ったときや刺身に飽きてしまったときなど、自宅でぜひ試してみてください。

市販のしめ鯖でさわやかイタリアンなマリナート

曽布川優子

市販のしめ鯖でさわやかイタリアンなマリナート

イタリアの魚のマリネ料理「マリナート」を市販のしめ鯖を使って時短・簡単に作りました。
彩りの良い野菜もたっぷり入っています。レモンとローリエでさわやかに仕上げました。

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しめ鯖にたっぷりの色鮮やかな野菜を加えて、見た目も楽しめるアレンジレシピです。レモンとローリエの爽やかな香りとしめ鯖のさっぱりとした風味で、食欲のないときでも箸が止まらなくなるでしょう。普段の食卓はもちろん、ホームパーティにもおすすめの一品です。

簡単〆鯖と大根の和物

manngo（河野ひとみ）

簡単〆鯖と大根の和物

〆鯖と大根を混ぜるだけの簡単で美味しい和物です。

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しめ鯖とスライスした大根を和えるだけのレシピは、献立にもう一品付け加えたいときにピッタリです。調味料は大根に揉みこむ塩だけのため、食材本来の味を堪能できるでしょう。画像のようにブロッコリースプラウトやいりごまを乗せれば、上品な雰囲気を演出できます。

スーパーのしめ鯖が極上つまみに！【焼きしめ鯖とピーマン】

kikusuzu／菊地美鈴

スーパーのしめ鯖が極上つまみに！【焼きしめ鯖とピーマン】

スーパーで安価で購入できるしめ鯖も、ひと手間加えて〆なおすと格段に美味しくなります。
お気に入りの魚介系居酒屋さんのメニューにある一品をイメージして作ってみました♪

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味が単調になりやすいしめ鯖も、炙ることで香ばしい味わいを楽しめます。風味豊かな塩昆布とごま油の味付けが、満足度の高いメニューに仕上げています。おつまみはもちろん、食卓のメインディッシュとしてもおすすめの一品です。

しめ鯖の栄養素・カロリーを知ろう

しめ鯖の何と美しいことよ。#しめ鯖 pic.twitter.com/Ybaj7z7P0I

— 中島秋津子?デザイン事務所STUDIO K (@atsukonak) October 20, 2022

一方で、しめ鯖は真鯖に比べてカロリーや塩分量が高いため、食べ過ぎには注意する必要があります。自分の体型や健康が気になる人は、野菜を加えて少量でも満足感を得られるようにしましょう。アレンジレシピを参考にして、栄養満点なしめ鯖を自宅で堪能してください。