塩サバは低カロリー・低糖質でダイエット向き？太らない食べ方と栄養効果

お弁当や定食のおかずとして人気の塩サバですが、そのカロリーや糖質を気にしたことはあるでしょうか？本記事では、塩サバのカロリーと糖質を徹底調査しました。他の魚との比較や塩サバの栄養効果、ダイエットに取り入れる際の食べ方のポイントも解説しています。塩サバをよく食べる方は、ぜひ参考にしてください。

和食の定番メニューである塩サバは、ヘルシーでダイエットに向いているというイメージが強いのではないでしょうか？まずは、塩サバ1切れあたりのカロリーと糖質をチェックしてみましょう。サケやタラ、イワシとの比較も行っているので、魚好きの方は必見です。

サバにはさまざまな種類があり、それぞれでカロリーも異なります。私たちが口にする機会の多いサバといえば、ゴマサバ、マサバ、タイセイヨウサバの3種類です。1切れ（100g）あたりのカロリーを比較すると、ゴマサバ146kcal、マサバ247kcal、タイセイヨウサバ326kcalとなります。

驚くことに、ゴマサバとタイセイヨウサバには倍以上のカロリーの差があることがわかります。タイセイヨウサバは、スーパーでノルウェーサバとして売られているサバのことです。非常に脂がのっているため、その分エネルギーが高くなるようです。

一般的な塩サバ1切れ（100g）あたりのカロリーは291kcalです。他の魚と比較すると、塩サバは他のどの魚よりも数値が高いという結果になりました。最も低カロリーの塩ダラと比べると、そのカロリーは4倍以上にのぼります。

塩ザケと比べても、1.5倍近くのカロリーになるというのは驚きでしょう。よく見かける半身1切れの塩サバの場合は349kcalにもなります。くれぐれも食べ過ぎには注意してください。

塩サバ1切れ（100g）あたりの糖質量は0.1gです。表を見てもわかるように、基本的に魚にはほとんど糖質がありません。最も糖質量の多い塩イワシでもわずか0.4gしか含まれておらず、ほぼゼロといってもよい数値です。糖質制限をしている方にとっては、うってつけの食材といえるかもしれません。

塩サバには、タンパク質の他にEPAやDHAなどが豊富に含まれています。ここからは、サバの栄養素がもたらす健康効果について詳しく紹介していきます。脂肪燃焼や中性脂肪の減少効果にも触れているので、ダイエット中の方は要チェックです。

n-3系脂肪酸（オメガ3）は、体内で合成できない必須脂肪酸の一種です。サバに含まれる栄養素の中では、EPA（エイコサペンタエン酸）とDHA（ドコサヘキサエン酸）がそれにあたります。

EPAのおもな働きは「血液をサラサラにする」「コレステロールを減少させる」「動脈硬化・脳梗塞・心臓病などを予防する」などです。効能のとおり、EPAには血液や血管を正常に保つ働きが多くあります。

一方のDHAは、脳や網膜などの神経組織に多く含まれる栄養素です。おもなDHAの働きは「記憶・判断力を向上させる」「視力を改善させる」「認知機能の低下を低減させる」などです。脂ののったサバには特にEPAとDHAが豊富に含有しています。健康のためにも、塩サバを食べることは有効だといえそうです。

脂肪の多いサバはダイエットの大敵かというと、決してそうではありません。魚油に含まれる脂肪酸は、EPAやDHAなどの不飽和脂肪酸がメインです。これらの栄養素を摂取すると、交感神経の働きが活発になり、脂肪細胞（白色脂肪細胞）がベージュ脂肪細胞へと変化します。

ベージュ脂肪細胞とは褐色脂肪細胞に似た脂肪細胞で、脂肪の燃焼を促す働きがあるといわれています。魚油を多く含むサバは、体脂肪の減少にも効果が期待できるのです。

EPAとDHAには、体脂肪の多くを占める中性脂肪そのものを減らす働きも期待できます。中性脂肪は、体を動かすために必要なエネルギー源となる栄養素です。しかし、運動不足や食べ過ぎで中性脂肪が分解されずに残ると、それが体脂肪へと変化します。

血中の中性脂肪の増加は、動脈硬化のリスクが高まる原因のひとつといわれています。健康に不安のある方こそ、塩サバを食べることをおすすめします。

EPAには、GLP-1といわれるホルモンの分泌を促す働きがあります。GLP-1は体内にもとからあるホルモンのひとつで、食欲を抑えて食べ過ぎを防ぐ効果が期待できます。最近では「やせホルモン」としても注目を集めており、このホルモンを利用したサバダイエットというダイエット法も人気があります。

GLP-1の働きには糖の吸収を抑制し、血糖値の上昇を防ぐ作用もあるといわれています。また糖尿病に関係なく、肥満治療の一環として使われることもあるようです。

健康やダイエットに効果的な栄養素を多く含む塩サバですが、一体どのような食べ方をすれば効果的なのでしょうか？ここからは、太らない食べ方と注意点について解説します。太りにくい食べ方を実践して、健康やダイエットに活かしましょう。

塩サバ定食のカロリーは、1人前あたり約620kcalです。これは焼いた塩サバに醤油をかけた大根おろしを添え、ご飯、味噌汁、漬物を合わせた定食の場合です。サラダや豆腐などの小鉢がつくと、さらに数値が高くなります。

他の定食を見ると、塩ザケ定食は1人前約500kcal、塩アジ定食は1人前約480kcalです。魚を使う定食の中では、やはり塩サバ定食が高カロリーの傾向にあるといえるようです。

塩サバ定食を注文する際は、ご飯の量を少なくするとその分のエネルギーが抑えられます。外食で定食を注文する場合、ご飯の量は200gが一般的です。これをカロリーに換算すると、336kcalとなります。

ご飯の量を150gにすれば252kcal、半分の100gにすれば168kcalと、これだけで大幅にカロリーダウンが可能です。最近はご飯の量を選べる外食店が増えています。ダイエット中の方はぜひご飯を小盛で注文しましょう。

野菜を先に食べる、同時に食べるということは、太りにくい食べ方の基本です。最も理想的な食べ方が、野菜、タンパク質（魚、肉、卵、豆類など）、脂肪の多いもの、糖質（炭水化物）の順に食べるというものです。

食物繊維が豊富な野菜を先に食べると、血糖値の上昇と脂肪の吸収を抑える働きが期待できます。海藻にも食物繊維が多いので、海藻サラダがメニューにあれば一緒に注文してもよいでしょう。

塩サバを調理する時は、フライパンに油を引いて焼くという方も多いのではないでしょうか？後片付けが楽で手軽な方法ですが、この焼き方だと油のエネルギーが余分に加わってしまいます。そこでおすすめしたい焼き方が、フライパンにクッキングシートを敷いて焼く方法です。これだとカロリーが抑えられるうえ、後片付けがさらに楽になります。

定番の魚焼きグリルで焼く方法もおすすめです。塩サバから出る脂が下に落ちるため、一段とヘルシーに仕上がるでしょう。

塩サバ1切れ（100g）あたりに含まれる塩分量は1.8gです。1日の塩分摂取量の目安が男性で8.0g未満、女性で7.0g未満といわれているのと比較しても、いかに塩サバの塩分が高いかがわかるでしょう。塩分の摂り過ぎは、高血圧や腎臓病、胃がんなどの発症にもつながります。

また、塩サバのおかずの定番である味噌汁や漬物にも塩分が多く含まれています。食べ過ぎはもちろん、合わせるおかず選びにも気を配りましょう。

塩サバのカロリーや糖質量を紹介しました。脂ののった塩サバは、他の魚よりもカロリーが高めです。ダイエットに不向きと思われがちですが、体に嬉しいEPAやDHAなどの栄養素も多く含まれています。

ご飯の量を少なめにする、野菜を一緒に食べるなどの工夫をすれば、上手くダイエットにも活かせるでしょう。ぜひカロリーに気をつけながら、美味しい塩サバを味わってください。