【もやしのカロリー】もやしのダイエット中に嬉しい低カロリーレシピ7選

カロリーが低いイメージがあるもやしは、手軽で取り入れやすいこともあり、ダイエット中の方にも人気の食材です。でも、カロリーは低くても本当にダイエットの味方になるのでしょうか？今回はもやしのカロリーや糖質量、栄養などを調査し、上手にダイエットに生かす方法を解説します！

まず、もやしのカロリーと糖質量から見ていきます。原料となる種子によっていろんな種類があるので、おさらいしておきましょう。日本で一番生産量が多いのが緑豆もやしです。クセがない味わいと、軸が太くて水分が多いのでしゃきしゃきとみずみずしい食感が人気です。

ブラックマッペという豆を原料にしたのが、黒豆もやしです。軸が細長くほのかな甘みが感じられ、味が濃いのが特徴で、炒め物やサラダなどさまざまなレシピで楽しめます。最後は大豆を原料にした大豆もやしです。黄色い豆がついているのが特徴で、軸のシャキシャキ感に加え豆の歯ごたえも味わえます。

もやしは種類による違いに加え、調理方法によってカロリーが異なってきます。もやしの種類とそれぞれの調理法によるカロリーや糖質量の違いを見ていきましょう。

生のカロリーを3種類のもやしごとにチェックしていきます。カロリーを比較しやすいよう100gあたりのカロリーを紹介しています。まず緑豆もやしのカロリーは100gで14kcal、黒豆もやしのカロリーは15kcal、大豆もやしのカロリーは37kcalです。こうして比べてみると大豆もやしのカロリーは他のもやしの倍以上あることがわかります。

生の場合の糖質量を見てみると、緑豆もやしの糖質は100gあたり1.3g、黒豆もやしの糖質は1.3g、大豆もやしの糖質は驚きの0gとなっています。カロリーの面では緑豆もやしと黒豆もやしの方が低い結果になりましたが、大豆もやしは糖質がゼロなので、糖質制限ダイエットを行っている方は大豆もやしがおすすめです。

生に比べ、茹でるとカロリーはどう変化するのでしょうか？ゆでた場合のそれぞれのカロリーは100gあたり緑豆もやしが12kcal、黒豆もやしが13kcal、大豆もやしは34kcalとなります。カロリーは生の状態より茹でたほうがすべてカロリーが低いという結果になりました。

茹でた場合の糖質量を紹介すると、緑豆もやしの100gあたりの糖質は0.8g、黒豆もやしは1.1g、大豆もやしは0gです。生と同様茹でたほうがカロリーも糖質が低いということがわかりました。糖質ゼロの野菜はほかにも菜の花やクレソン、じゅんさい、バジル等がありますが、大豆もやしは価格も低くレシピも豊富で食べやすいのでメリット大です。

もやしを使ったカロリーの低いおすすめレシピを紹介します。飽きないように低カロリーで栄養満点の7種類のレシピをピックアップしましたので、ぜひ試してみてください。

• ニラ1/2束
• モヤシ1/2袋
• ニンジン1/2本
• Aすりゴマ 大さじ2
• A胡麻油 大さじ1
• A醤油小さじ1
• A鶏ガラスープの素小さじ1
• A塩少々

1. ニンジンとニラは4～5cmの細切りにし、もやしと一緒に鍋でさっと茹で、粗熱を取ります。
2. ボウルに材料A、ニンジン、ニラ、もやしとよく会えたら完成です。

栄養も豊富でカロリーも低いダイエットにぴったりのレシピです。カロリーが低い上に、食べごたえもあっておいしいのでぜひ試してみてください。

• 鶏ササミ 100g
• 豚バラ 100g
• もやし 1/4袋
• スライスチーズ 2枚
• 塩・胡椒 少々
• パン粉 大さじ3
• A醤油 大さじ1
• Aみりん 大さじ1
• A酒 大さじ1
• A砂糖 大さじ1/2

1. もやしはレンジでさっと加熱し粗熱を取ります。
2. ミンチにしたササミと豚バラをボウルに入れ、塩コショウとパン粉を入れてよくこね、3等分にして成形します。
3. スライスチーズは1枚を3等分にカットし、つくねの中に押し込みます。
4. フライパンでこんがりと焼き、材料Aを入れてよく絡めたら完成です。

みんな大好きなつくねももやしをかさ増しすると、カロリーが低い上、節約にもなります。お弁当のおかずにもぴったりの低カロリーレシピです。

• もやし2袋
• ニンジン 大1/2本
• ピーマン 5個
• ゴマ油 適宜
• 酢 20cc
• 醤油 20cc
• 砂糖 小さじ2
• いりゴマ 適宜
   

1. にんじんは細切り、ピーマンは縦に千切りにします。
2. フライパンにごま油を熱し、すべての材料と調味料を入れて炒め煮にしたら完成です。

忙しい日にもさっと作れる時短ダイエットレシピです。カロリーも低く、野菜の栄養もたっぷり取れるのでくり返し作って欲しいおすすめです。野菜は冷蔵庫にあるものでアレンジOKです！

• もやし 1袋
• きゅうり1本
• パクチー お好みで
• 鶏ムネひき肉 300g
• 生姜(チューブ)  5g
• にんにく(みじん切り)  5g
• ごま油(炒め用)  5g
• A.みそ 20g
• A.ウェイパー 5g
• A.唐辛子 お好みで

1. もやしはレンジで3分加熱し水気を切り、きゅうりは千切りにしておきます。
2. ごま油を引いたフライパンに生姜とニンニクを入れ香りが出たら、ひき肉を炒めたら、材料Aで調味します。
3. お皿に全ての材料を乗せ、パクチーをトッピングしたら完成です。

ジャージャー麺の麺をもやしに置き換えた低カロリーレシピです。シャキシャキの食感が楽しい一品なので、ダイエットレシピに飽きた方にもおすすめです。

• もやし 1袋
• バラの豚肉 100g
• 塩胡椒 適量
• 鶏ガラ粉末小さじ 1/2
• 卵 1個
• 塩胡椒 少々
• 油 適量
• 青のり 適宜
• 中濃ソース 適量
• マヨネーズ 適量

1. フライパンを熱し、一口大に切った豚こまを炒め色が変わったらもやしを加えます。
2. 塩コショウで味を整えお皿に盛り付けます。
3. 卵を溶きほぐし半熟状に丸く形を整え、もやしの上に乗せたらソースとマヨネーズをかけて完成です。

オムそばの代わりにもやしを使った低カロリーなダイエット＆節約レシピです。カロリーが低いだけでなく、ソースの香ばしい香りで食べごたえもバッチリです！

• わかめ 大さじ1
• もやし 2/3袋
• A水 600ml
• A鶏がらスープの素 大さじ1
• いりごま 大さじ1

1. 鍋に材料Aを入れ、わかめ、もやしを入れて2分煮ます。
2. ごまを加えたら完成です。

忙しい時にもあっという間に作れるおすすめカロリーも低いおすすめレシピです。ダイエット中にあともう一品欲しい、という時にいかがでしょうか？

• 新玉ねぎ 1個
• もやし 1袋
• ツナ缶 1缶
• 和風ドレッシング 適量

1. 新玉ねぎはスライスしてさっと水にさらします。
2. もやしは茹で水気を切ります。
3. お皿に玉ねぎ、もやし、ツナをドレッシングをかけたら完成です。

火を使わないレシピなので、カロリーが低くダイエット向きです。和風ドレッシングはノンオイルを使用してさらにカロリーダウンしましょう！

もやしはカロリーが低いので栄養価も低いというイメージを持っていませんか？実は私たちの体にうれしい栄養成分やそれによるダイエット効果もあるんです！なぜもやしに栄養が豊富なのかというと、豆を発芽させるという生産過程にヒミツがあります。豆を発芽させることで、豆にはない新たな栄養素が生み出されるのです。

豆の栄養成分にはたんぱく質が豊富なことはよく知られていますが、ほかにもビタミンやミネラルも多いのですが、発芽することにより栄養素の含有量が増加します。巷にはこのもやしの栄養を生かしたもやしダイエットなるダイエット法も存在します。通常のダイエットよりもつらい食事制限もなく、比較的簡単に始められると人気となっています。

もやしダイエットのコツは、食事の中でカロリーが高く、太りやすいごはんやパンなどの炭水化物をもやしに置き換えるだけです。カロリーが低いので、ごはんやパンに置き換えるので、たくさん食べても体重を減らすことができるのです。もやしダイエットをする方に知っておいて欲しい栄養素を順に紹介していきます。

もやしに含まれる栄養素で注目してほしいのはビタミンCです。原料である豆に含まれるビタミンCは低いのですが、豆を発芽させる過程でぐんと増加するのです。ビタミンCは老化防止やがん予防、ストレス対策などにとても効果がある栄養成分です。また美肌効果や肌荒れ防止も期待できるので、ダイエット中でもきれいをキープできます。

続いてはむくみ対策にも効果的なカリウムです。カリウムには利尿作用があるので、体内に余分な水分を排出し、ダイエット中に起こりがちなむくみを防いでくれるデトックス効果があります。

もやしが発芽する段階で増える栄養素に、アスパラギン酸とGABAがあります。アスパラギン酸はアミノ酸の一種で、タンパク質の合成に関わり、カリウムやカルシウムなどのミネラル類と結合し細胞に届ける役目をしてくれます。これにより体内の毒素を排出したり、水分バランスを整えお肌の乾燥をふせぎ、うるおいを与える効果もあります。

発芽する過程で増加する栄養素GABAには、交感神経の興奮を抑える働きがあります。神経を高ぶらせ興奮する作用を持つグルタミン酸を抑制する役割があるので、神経の興奮を抑えリラックスさせることにつながります。ダイエット中は何かとイライラしがちなので、GABAを上手に摂取してリラックスして長く続けることが大切です。

ひげには食物繊維も豊富に含まれています。食物繊維といえば腸の運動を正常化させ、便秘に効果的な栄養素です。特にもやしに含まれる不溶性食物繊維は水に溶けず水分を吸収して便のかさを増やし、腸でスムーズに動くよう働きかけてくれます。便秘はダイエットの大敵なので、上手に摂取して便秘対策も行うとダイエットに効果的です。

ダイエットにも嬉しい効果がたっぷりと含まれたもやしですが、調理方法によって栄養価が下がってしまう可能性もあります。低カロリーなもやしの有効に栄養を保てるよう、ダイエット中に食べる際の注意点を解説していきます。

もやしに含まれるビタミン、ミネラル類は水と熱に弱くなっています。洗う時に長時間水にさらしたり、加熱しすぎると栄養が70～80％が溶け出してしまいます。洗うときはなるべく手早く行い、茹でる場合はごく短時間で茹で栄養の流出を押さえるようにしましょう。茹で時間の目安は沸騰してから10～15秒です。

ごく短時間でさっと茹でると、本来のシャキシャキ感を残すことができ、おいしく食べることができます。また、もやしのひげを取ると調理の際にビタミンCが流れやすくなるので、流出を抑えるためにはなるべくひげは残すのがおすすめです。

もやしに含まれる栄養素は水に溶けやすいということは前述のとおりですが、スープや汁物にしてしまえば溶け出した栄養素も一緒に摂取することができます。そこでおすすめのレシピがスープやもやしの味噌汁です。汁物には低カロリーな上、体を温める効果もあるので、ダイエット中に脂肪を燃えやすくしてくれるという効果もあります。

もやしは90％が水分で出来ているため、残念ながら腹持ちはよくありません。もやし置き換えダイエットを紹介しましたが、ただ食べるだけではすぐにお腹がすいてしまい、間食が増えては元も子もありません。

適度にお肉や魚など脂質を含む食材と組み合わせることで、腹持ちをよくしもやしに含まれる栄養を摂取しましょう！
 

最後にもやしダイエットをした人の口コミを紹介しましょう。ダイエットに成功した人は、「カロリーが低いので、大量に食べても太らないためお腹いっぱい食べたい派の私にとっては最適なダイエット法でした。もやしだけでは飽きるのできのこなど同じ低いカロリーの食材と組み合わせ無理なく続けることができました」ということす。

逆に「もやしダイエットを試しましたが、もやしだけ食べていたので体調が悪くなり断念しました。夕食をもやし炒めだけにしていたので、気分も寂しく精神的なストレスもたまっていまいました。」「もやしダイエットは続ければ痩せられますが、食感や味に飽きて長続きしませんでした」というダイエットの失敗談も寄せられています。
 

今回はもやしのカロリーや糖質に加え、ダイエットに生かす方法や注意点を紹介しました。低カロリーなもやしに含まれる栄養素がダイエットに効果的ということがお分かりいただけたと思います。カロリーが低く栄養満点のもやしを上手に利用して、理想の体重を目指しましょう！